Pəhrizinizə əlavə etmək üçün 20 yüksək proteinli tərəvəz

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Pop viktorina: Zülal A) bədəninizin əzələ qurmaq və təmir etmək və işləməyinizi təmin edən hormonlar və fermentlər istehsal etmək üçün ehtiyac duyduğu vacib makronutrientdir; B) noxud, qarğıdalı və qulançarda olur; və ya C) həm A, həm də B.

Cavabın C olduğunu bilsəniz, təbrik edirəm, çünki protein yalnız ət, dəniz məhsulları, paxlalılar yeməkdən əldə edə biləcəyiniz bir şey deyil. tofu , qatıq, pendir, qoz-fındıq və yumurta . Bunlar olarkən var Ən yaxşı qida qaynaqları olan protein də az miqdarda olur meyvələr və tərəvəzlər.

görə Milli Tibb Akademiyası , böyüklər hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündəlik minimum 0,8 qram protein və ya hər 20 kilo üçün təxminən 7 qram protein almağı hədəfləməlidirlər. Hər hansı bir tərəvəzin yarım stəkan porsiyası ümumiyyətlə on qramdan az protein təmin edəcək, buna görə də başqa bir protein mənbəyi olmadan gündəlik tələbatınızı ödəmək üçün bir neçə kilo brokoli yeməli olacaqsınız. Tərəvəzlə zəngin bir pəhriz yeməyin əsl faydaları qida qrupunun təklif etdiyi digər vitaminlər və qidalar, üstəlik doldurucu lif və enerji saxlayan karbohidratlardır. Gündəlik tərəvəz dozanızı başqa bir zülalla zəngin qida ilə birləşdirsəniz, deməli siz həqiqətən qazla yemək bişirmək.

Budur, pəhrizinizə əlavə etmək üçün 20 yüksək proteinli tərəvəz* (əlavə olaraq sizi ruhlandıracaq resept ideyaları).

_{*Bütün qidalanma məlumatları USDA .}

boz saçlar üçün təbii boya

ƏLAQƏLİ: Darıxdırıcı olmayan 30 yüksək proteinli yemək biftek və kartof

1. Edamame

Ümumi protein: 9 qram per ½ fincan, bişmiş

Bu qədər böyük olduğuna görə edamame - bişmiş soya paxlası - zülal, həmçinin lif, kalsium, fol turşusu, dəmir və C vitamini ilə zənginləşdirin. Onları qızardılmış, qaynadılmış və ədviyyatlı və ya püresi halına salın.

Yoxla:

• Qovrulmuş Edamame
• Edamame Humus
• Asan Edamame Yayılması

2. Mərcimək

Ümumi protein: 8 qram per ½ fincan, bişmiş

mərcimək lif, kalium, folat, dəmir və bəli, zülal baxımından çox yüksəkdir, buna görə də vegetarianlar və veganlar üçün xüsusilə yaxşı ət əvəzedicisi olurlar. Üstəlik, onlar eyni güveç, şorba və salatlara getmək üçün kifayət qədər çox yönlüdürlər.

Yoxla:

• Kremli Vegan Mərci və Qovrulmuş Tərəvəz Bişməsi
• Radicchio, Mərci və Vegan Keşyu Sosu ilə Alma Salatı
• Asan bir qabda mərcimək Kielbasa şorbası
• Mərci, çuğundur və yerkökü ilə limon-tahin salatı
• Curried mərcimək, yerkökü və qatıq ilə gül kələm düyü qabı

3. Qara lobya

Ümumi protein: 8 qram per ½ fincan, bişmiş

İstər qurudulmuş olsun, istərsə də konservləşdirilmiş qara lobya , onları doldurucu və qidalı edən zülal, karbohidrat və lif balansını tapacaqsınız. Onlar həmçinin kalsium, maqnezium, manqan, mis və sinklə zəngindirlər. Biz onları çili, dolmalarda və hətta humusda sevirik.

Yoxla:

• Türkiyə və qara lobya ilə şirin kartof çili
• Avokado və qara lobya makaron salatı
• Qara lobya humus
• Şirin Kartof və Qara Lobya Tacos Mavi Pendir Kremi ilə
• Tez və asan ədviyyatlı kokos qara lobya şorbası

4. Cannellini paxlası

Ümumi protein: 8 qram & frac12; fincan, bişmiş

Çox yönlü cannellini paxlası (bəzən ağ lobya adlanır) tonlarla lifə, üstəlik mis, folate və dəmirə əsas qida maddələri və ürəyi qoruyan antioksidantlarla öyünür. Onlar qaymaqlı, torpaqdır və squash və ya pomidor əsaslı şorba və güveç ilə salatlarda əla gedirlər.

Yoxla:

• Ağ lobya, çörək qırıntıları və konservləşdirilmiş limon ilə qovrulmuş squash salatı
• Prosciutto və otlar ilə qaynadılmış Cannellini lobya
• Rosemary və karamelize soğan ilə ağ lobya
• Tostda pomidor və ağ lobya güveç

5. Noxud

Ümumi protein: 7 qram per ½ fincan, bişmiş

noxud bir səbəbə görə məşhurdur: zülaldan əlavə, onlar folat, dəmir, fosfor və həzmi tənzimləyən liflə doludur. Onlara qaymaqlı köri ilə xidmət edin, salatın üstünə qızardın və ya vegetarian burgerə çevirin.

Yoxla:

• Noxud və Tərəvəzli Hindistancevizi Karri
• Xırtıldayan noxudlu kələm salatı
• Julia Turshen'in bibər və balqabaq ilə bişmiş noxudları
• Sarımsaqlı kələm və noxud ilə bişmiş Feta
• Noxudlu Burgerlər
• Əzilmiş Noxud Salatlı Sandviç

6. Pinto lobya

Ümumi protein: 7 qram per ½ fincan, bişmiş

Dünyəvi, qozlu pinto lobya bir fincan üçün tövsiyə olunan gündəlik dəmir dəyərinin təsir edici 20 faizini, üstəgəl B1 vitamini üçün RDV-nin 28 faizini ehtiva edir ki, bu da vücudunuzun qidanı enerjiyə çevirməsinə kömək edir. Onları klassik düyü və lobya və ya Meksika pozolunda sınayın.

Yoxla:

• Homestyle Düyü və Fasulye
• yaşıl pozol

7. Lima paxlası

Ümumi protein: 5 qram per ½ fincan, bişmiş

Bütün bu proteinə əlavə olaraq, bir stəkan lima lobyasında doqquz qram lif, üstəlik əhəmiyyətli miqdarda dəmir və kalium var. Onlar sukkotash üçün klassik seçimdir, həm də öz-özünə parlayırlar.

Yoxla:

• Lima Bean Butternut Sukkotash
• Cənubi kərə yağı lobya
• Bamya, Qarğıdalı və Pomidor ilə Cənubi Sukkotash

8. Yaşıl noxud

Ümumi protein: 4 qram per ½ fincan, bişmiş

Kiçik noxud bəzi ciddi protein təmin edir və onlar A, B1, C və K vitaminləri ilə də zəngindir. Üstəlik, dəniz məhsullarından pendir və toyuq ətinə qədər hər şeylə əla dad verirlər.

Yoxla:

• Yaşıl noxud, nanə və şorba ilə qızardılmış ət
• Nanə ilə yaz noxud şorbası
• İkiqat Noxud, Prosciutto və Burrata Platter
• Qulançar, Noxud və Rikota Tortları
• Chèvre Ranch ilə Şəkərli Noxud Salatı
• Toyuq və noxud ətini qızardın

9. Soya cücərtiləri

Ümumi protein: 5 qram per ½ fincan, xam

Əgər sendviçinizdəki o cücərtilərin sadəcə bir qarnir olduğunu düşünürsünüzsə, bir daha düşünün. Onlar zülal, niasin, riboflavin, tiamin və folat kimi B vitaminləri, həmçinin A, C və K vitaminləri ilə zəngindirlər. Onları şorba və ya tərəvəz qabına əlavə olaraq sınayın.

Yoxla:

• Bibimbap qabları
• 15 dəqiqəlik Cheater's Pad Thai
• Vegan Yavaş Ocaq Detoks Kokos Şorbası
• Instant Pot Vegan Pho

10. Göbələklər

Ümumi protein: 3 qram per ½ fincan, bişmiş

Göbələklər yalnız protein deyil, həm də D vitamini, immuniteti gücləndirən sink və kaliumun aşağı kalorili, yüksək lif mənbəyidir və qan təzyiqini aşağı sala bilər. Onları makaronlarda dadlı ət əvəzi kimi və ya kimi istifadə edin pizza üzərinə əlavə .

Yoxla:

• 20 dəqiqəlik Göbələk Stroqanofu
• Göbələk və İspanaqlı Tərəvəz Vellinqton
• Arpa Risotto ilə doldurulmuş Portobello Göbələkləri
• Asan Skillet Linguine truba göbələyi 'Tarak'

11. İspanaq

Ümumi protein: 6 qram 1 stəkan üçün, bişirilir

Kubok üçün fincan, ispanaq kalorisi olduqca aşağıdır, lakin zülal və A, C və K vitaminləri, folat, dəmir, maqnezium, kalsium və kalium kimi digər vacib vitamin və minerallarda yüksəkdir. Açmaq üçün çox yönlüdür və makaronlara, smoothielərə və salatlara dadlı əlavə edir və ya tək-tək verilir.

Yoxla:

quru saçlar üçün DIY saç maskası

• Hindistancevizi Kremli İspanaq
• İspanaq və Üç Pendirli Kabuk Dolması
• İspanaq və Fındıq ilə Balsamik Qəhvəyi Kərə yağı Tortellini
• Ina Gartenin bişmiş ispanaq və balqabaq

12. Enginar

Ümumi protein: 5 qram 1 stəkan üçün, bişirilir

Artishoklar dəmir, kalium və A və C vitaminləri kimi vacib qidalarla doludur, üstəlik onlar zülal və lifin doyurucu birləşməsindən öyünürlər. Onları klassik qaymaqlı çərəzlərə çevirin və ya pizza və ya makaronda və ya qəlyanaltı kimi sınayın. (Psst: Birini necə bişirmək olar Əgər bunu heç etməmisinizsə.)

Yoxla:

• Daldırma üçün Sarımsaq Aioli ilə Qovrulmuş Enginar
• İspanaq və Enginar ilə Keçi Pendirli Makaron
• İspanaq Ənginar Kvadratları
• Ənginar, Rikota və Limon ilə ızgara yastı pizza

13. Brokoli

Ümumi protein: 5 qram 1 stəkan üçün, bişirilir

Yaxşı bir protein qaynağı olmaqla yanaşı, brokoli lif, dəmir, kalsium, selen və B vitaminləri baxımından yüksəkdir. Duz və istiotdan bir az daha çox qovrulmuş və ya sote edilmiş, hətta az karbohidratlı pizza qabığının əvəzedicisinə çevrilmiş dadlıdır.

Yoxla:

• Acılı Brokoli Sote
• Sarımsaq-Küncüt Vinaigrette ilə Tavada Qızardılmış Brokoli 'Steaks'
• Sriracha badam yağı sousu ilə kömürləşdirilmiş brokoli
• Brokoli Margherita Pizza

14. Brüssel kələmi

Ümumi protein: 5 qram 1 stəkan üçün, bişirilir

Bir stəkan bişmiş Brüssel kələmi ehtiva edir sənin vitaminlər - C vitamini üçün tövsiyə olunan qəbulun 150% -i və K vitamini üçün 250% - üstəgəl lif, zülal və antiinflamatuar birləşmələr. Qovrulmuş, sote edilmiş, Parm ilə tozlanmış və ya donuzla bükülmüş olsun, onlar istənilən yeməyə dadlı (və sağlam) əlavə edirlər.

Yoxla:

• Cacio və Pepe Brüssel kələmi
• Xırtıldayan Pancetta-Sarımsaqlı çörək qırıntıları ilə Brüssel kələmi tavası
• Xırtıldayan Parmesan Brüssel kələminin dişləmələri
• Dorie Greenspan'ın ağcaqayın siropu və xardal Brüssel kələmi
• Ədviyyatlı qovrulmuş Brüssel kələmi
• Brüssel kələmi sürgüləri
• Xırtıldayan pastırma ilə bükülmüş Brüssel kələmi
• Brüssel kələmi Latkes

15. Qulançar

Ümumi protein: 4 qram 1 stəkan üçün, bişirilir

Bu bahar sevimli Sidik qoxusunun qəribə olması ilə tanınır, lakin yeməyə davam edin: O, yüksək protein tərkibinə əlavə olaraq A, C, E, K və B6 vitaminləri, üstəlik folat, dəmir, mis, kalsium və liflə zəngindir. Onu hazırlamaq üçün yeni üsul istəyirsiniz? Onu çoxlu daş meyvəli salata atın.

Yoxla:

• Qulançar və Pomidor ilə Tək Tava Yumurta
• Qulançar Sezar Salatı
• Qulançar xörəyi
• Daş Meyvə və Qulançar ilə 20 Dəqiqəlik Burrata Salatı

16. Şirin qarğıdalı

Ümumi protein: 4 qram 1 stəkan üçün, bişirilir

Şirin, zərif qarğıdalı zülal və liflə, eləcə də sink, maqnezium və dəmir kimi əsas B vitaminləri və minerallarla zəngindir, ona görə də qəbul etdiyiniz zaman qazanın. mövsümdə . Biz onu bir salatda ulduz kimi bəyənirik və ya qaymaqlı şorbaya qarışdırırıq.

Yoxla:

• Acılı qarğıdalı Karbonara
• Feta və əhəng ilə qarğıdalı və pomidor salatı
• Asan 5 tərkibli qarğıdalı şorbası
• Şaftalı və Pomidor ilə Qarğıdalı Fritter Caprese

17. Qırmızı Kartof

Ümumi protein: 4 qram 1 orta kartof üçün, bişmiş

Hamısı kartof gizli protein güc mərkəzləridir, lakin qırmızı kartof xüsusilə dərilərində çoxlu lif, dəmir və kalium ehtiva edir. Kartof salatından başqa, onları biftek yanında və ya evdə hazırlanmış çipslərə bişirin.

Yoxla:

jeera suyunun sağlamlıq faydaları

• Qulançar və Kartof ilə Skillet Steak
• Yüklənmiş bişmiş kartof 'çipsləri'
• Domino kartofu
• Zəfəran Aioli ilə Patatas Bravas

18. Vəhşi düyü

Ümumi protein: 3 qram 1 stəkan üçün, bişirilir

Yabanı düyü otdan gəldiyi üçün texniki cəhətdən tərəvəz sayılır - zülalla zəngindir. O, həmçinin lif, manqan, fosfor, maqnezium və sinklə zəngindir. Onun faydalarını qaymaqlı şorbada və ya təravətləndirici Budda qabında əldə edin.

Yoxla:

• Yavaş bişirən qaymaqlı toyuq və yabanı düyü şorbası
• Kələm, avokado, portağal və yabanı düyü ilə Budda qabı

19. Avokado

Ümumi protein: 3 qram 1 fincan üçün, dilimlənmiş

Təəccüblü, kremli avokado xidmət başına layiqli miqdarda protein ehtiva edir. Bu avo tostunu yemək üçün daha çox səbəbə ehtiyacınız varsa, o, həmçinin yaxşı miqdarda lif, E vitamini, folat, kalium və B vitaminlərini ehtiva edir. Əlavə qidalar və xəyalpərəst tekstura üçün onu şokoladlı desertə daxil edin və ya makaron üçün dip və ya sousda qarışdırın.

Yoxla:

• Avokado makaron sousu ilə spagetti
• Acılı Avokado Humus
• Avokadoda bişmiş yumurta
• Avokado düyü
• Avokado Tahini Dip
• Avokado şokoladlı mus

20. Şirin kartof

Ümumi protein: 2 qram 1 orta şirin kartof üçün, bişmiş

Bunlar kök tərəvəzlər zülal və lifdən əlavə beta-karoten və A vitamininin zəngin mənbəyidir. Onlar həmçinin maqneziumla zəngindirlər (bəziləri təhsil alır kömək edə biləcəyini göstərmişlər narahatlıq ) və qızardılıb takoya doldurulduqda və ya təkbaşına yeyildikdə tamamilə dadlıdır.

Yoxla:

• Sriracha və Lime ilə qovrulmuş şirin kartof
• Bişmiş Şirin Kartof Fries
• Xırtıldayan noxud və qatıq sousu ilə sobada qovrulmuş şirin kartof
• Acılı Şirin Kartof Tacos

ƏLAQƏLİ: Sizi Ac qoymayacaq 36 Yüksək Proteinli Vegetarian Yeməkləri

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin