SATIN ALA BILƏCƏYINIZ 9 ƏN SAĞLAM PENDIR

Çox az şey ürəyimizi (və qarınlarımızı) çox bəyənir Pendir . Böyük bir kalsium qaynağı olmasına baxmayaraq protein , müəyyən növlər doymuş yağ, natrium və xolesterində super yüksək ola bilər. The Amerika Ürək Assosiasiyası böyüklərə gündə iki-üç porsiya yağsız və ya az yağlı süd məhsulları (ideal olaraq hər unsiyada 3 qramdan çox olmayan yağ və 2 qram doymuş yağ olan) tövsiyə edir. Beləliklə, hansı pendirlər kəsim etmək? Bunu öyrənmək üçün oxuyun.

ƏLAQƏLİ: Ina Garten yeni Mac və pendir reseptini paylaşdı və o qədər məşhur idi ki, əslində onun veb saytını çökdürdü.

Pendir Yeməyin Sağlamlıq Faydaları

Siz artıq bilirsiniz ki, pendir süddən hazırlandığı üçün böyük kalsium və zülal mənbəyidir. Ancaq rahatlıq qidasının bir sıra digər gizli üstünlükləri də var:

-də bir araşdırma British Journal of Nutrition Gündə iki unsiya pendir yemək ürək xəstəliyi riskinizi 18 faiz azalda bilər. Bundan əlavə, gündə sadəcə yarım unsiya yemək belə insult riskinizi 13 faizə qədər azalda bilər. Tədqiqatçılar bu məlumatları pendirin kalium, maqnezium, vitamin B-12 və riboflavinlə öyünən vitamin və mineral tərkibinə qədər təbaşir etdilər.
Pendir həm də tip 2 diabet riskinizi azalda bilər American Journal of Clinical Nutrition . Bu, daha qısa zəncirli doymuş yağlar və insulinin ifrazını artıran kalsium tərkibi ilə bağlıdır.
Pendir A və B-12 vitaminləri və fosforun böyük mənbəyidir, deyir Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi .
100 faiz otla qidalanan heyvanların südündən hazırlanan pendir (qoyun, inək və ya keçi olsun) qida maddələrində ən yüksəkdir və daha çox olur. omeqa-3 yağ turşuları və K-2 vitamini .
Pendir hətta dişlərinizi çürüklərdən qorumağa kömək edə bilər, deyir a danimarka Karger öyrənmək . Üç illik tədqiqatın sonunda tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, orta səviyyədən yuxarı süd məhsulları qəbul etdikdə, orta səviyyədən aşağı olanlara nisbətən daha çox uşaq boşluqdan azad qalır.
Pendir arıqlamağa, qan təzyiqini aşağı salmağa, osteoporozun qarşısını almağa və hamilə qadınların preeklampsi riskini azaltmağa kömək etdiyi də sübut edilmişdir.

Yağ və natriumda yüksək ola bilsə də, arıq tərəfdə bərabər hissələrdə dadlı və qidalı olan çoxlu pendirlər var. Bununla belə, biz ölçülü şəkildə istifadə edilən hər hansı bir pendirin istehlakını dəstəkləyirik. Sevimlilərimizdən doqquzunu təqdim edirik.

LauriPatterson/Getty Images

1. Kəsmik

Onu döyməyin: bu, bir seçimdir sağlam qəlyanaltı bir səbəbdən. Yarım stəkan kəsmik porsiyası 13 qram protein, 5 qram yağ (yalnız 2-si doymuşdur) və gündəlik kalsiumun 9 faizini ehtiva edir. Hər porsiyaya əlavə 30 kalori qənaət etmək istəyirsinizsə, yağsız kəsmik seçə bilərsiniz. Yeganə mənfi cəhət? Hər iki növ natriumda yüksəkdir, gündəlik qəbulunuzun 17 faizini ehtiva edir. Ancaq bəzi digər pendirlərlə müqayisədə, bu tamamilə idarə edilə bilər, xüsusən də onu başqa bir şəkildə sağlam bir pəhrizdə işlədirsinizsə. Təzə kəsmiklə tostda sınayın meyvə və ya yulaf ezmesi ilə qarışdırılır.

Onu necə saxlamaq olar: Tərkibindəki yüksək nəmlik səbəbindən kəsmik bakteriyaların böyüməsinin qarşısını almaq üçün həmişə soyuducuda saxlanmalıdır.

İstifadə edin: Çırpılmış kəsmik və moruq Çia mürəbbəsi ilə turş xəmir

sızanaq ləkələrini necə tez aradan qaldırmaq olar

Eugene Mymrin/Getty Images

2. Rikota

Süni inqrediyentlər və hidrogenləşdirilmiş yağlarla işlənmiş pendir məhsulları etiketli məhsullardan uzaq durmaq əsas qaydadır. Rikota kimi təbii pendirlər bu əlavə yağlardan azaddır. Tam südlü ricotta sizə yarım fincan üçün təxminən 215 kalori, həmçinin 16 qram yağ (onlardan 10-u doymuş), 14 qram protein və gündəlik tövsiyə olunan kalsiumun dörddə birindən çoxuna başa gələcək. Beləliklə, sağlamlığınızı nəzərə alaraq alış-veriş edirsinizsə, yarım yağlı ricotta üçün gedin; bu sizə 6 qram ümumi yağ və təxminən 45 kalori qənaət edəcək. Yağsız ricotta daha da yüksək kalsium sayına malikdir və bir porsiyada tövsiyə olunan gündəlik miqdarın 34 faizini sizə bağlayacaq. Üstəlik, ricotta bəzəmək üçün kifayət qədər çox yönlüdür tost , qızardılmış yumurta və ya salat , lakin heç bir şey ricotta-öpüşündən üstün deyil makaron qab.

Onu necə saxlamaq olar: Kəsmik kimi, rikotta da yüksək nəmliyə malikdir, ona görə də həmişə soyuducuda saxlanmalıdır.

İstifadə edin: Salam, Enginar və Rikotta Makaron Salatı

saç böyüməsi üçün evdə müalicə üsulları

Westend61/Getty Images

3. Mozzarella

Təzə pendirdə natrium daha az olur, çünki sərt pendir qədər yaşlanma tələb etmir. Təzə mozzarellanın bir unsiyasında (baqqal mağazasında adətən dilimlərdə və ya toplarda gördüyünüz yaş növ) yalnız 84 kalori, 6 qram yağ, 4 qram doymuş yağ və 6 qram protein var. Tövsiyə olunan gündəlik qəbulunuzun 14 faizində kalsiumda çox yüksək deyil, lakin onun arıq keyfiyyətləri bunu təmin edir. (BTW, göy Pendir bütün pendirlər arasında ən çox kalsiumla zəngindir, lakin kalori və yağ baxımından da yüksəkdir.) Dörddə bir stəkan xırdalanmış mozzarella təzə pendirlə eyni saya malikdir, lakin siz alış-veriş etməklə özünüzü bir az yağ və kalori saxlaya bilərsiniz. yarım yağlı və ya az yağlı mozzarella.

Onu necə saxlamaq olar: Təzə mozz soyuducuda soyuq su ilə dolu bir qabda ən yaxşı şəkildə saxlanılacaqdır. Gündəlik suyu dəyişdirsəniz, daha uzun sürəcək.

İstifadə edin: Pan Con Tomate və Mozzarella Bişməsi

Adél Békefi / Getty Images

4. Feta

Aralıq dənizi pəhrizi Yunanıstanın ən məşhur pendirinin bir neçə parçalanması olmadan tam olmaz. Ənənəvi olaraq, feta qoyun südündən hazırlanmış duzlu kəsmik pendiridir (buna görə də çox duzlu və ləzzətlidir), lakin supermarketdə keçi və ya inək südü variantlarını da tapa bilərsiniz. Bir unsiya üçün 75 kalori olan bəzi digər pendirlərlə müqayisədə çox aşağı kalorilidir. Bununla birlikdə, zülalda mozzdan daha azdır və hər porsiyada cəmi 4 qramdır və yağ və kalsium baxımından ekvivalentdir. Biz salat üzərində feta sevirik, a deli taxtası bəzi zeytunların yanında və ya şirəli ızgara üzərində burger .

Onu necə saxlamaq olar: Əvvəlcədən xırdalanmış feta saxlamaq üçün onu soyuducuda saxlamaq kifayətdir. Blok feta və ya fetanı duzlu suda və ya mayedə saxlamaq üçün qurumasın deyə onu nəm saxlamaq vacibdir. Ya fetanı duzlu suda hava keçirməyən bir qabda saxlayın, ya da hazırlayın öz duzlu su quru qablaşdırılıbsa su və duz ilə.

İstifadə edin: Şüyüd, Kapari və Sitrus meyvələri ilə bişmiş Feta

Tim UR/Getty Images

5. İsveçrə

Bu sizin delinizdir sendviç ən yaxşı dost və ooey-gooey seçim üçün fondu . İnək südündən hazırlanan bu yumşaq pendir qozlu və qeyri-müəyyən dərəcədə şirindir. Əlbətdə ki, İsveçrə, yetkinləşmə prosesi zamanı sərbəst buraxılan karbon dioksidin nəticəsi olan imza dəlikləri ilə məşhurdur (əgər arzu edirsinizsə, gözlər). Sərt pendir olduğundan, yağ və zülal baxımından siyahımızda olan təzə pendirlərdən bir qədər yüksəkdir: Bir unsiya porsiyasında İsveçrə 108 kalori, 8 qram yağ (5 doymuş), 8 qram protein və Gündəlik kalsiumun 22 faizi. Dişləriniz və sümükləriniz sizə təşəkkür edəcəkdir.

Onu necə saxlamaq olar: İsveçrə pendirini soyuducuda saxlamaq tamamilə zəruri olmasa da, soyuducu, şübhəsiz ki, saxlama müddətini uzadacaqdır. Saxlamaq üçün, isveçrəni perqament və ya mum kağızına sarın, sonra plastik paketlə örtün.

İstifadə edin: Gruyère və İsveçrə fondu

AlexPro9500/Getty Şəkillər

6. Provolone

Bu italyan pick tam yağlı inək südü ilə hazırlanmış kəsmik pendiridir, baxmayaraq ki, yəqin ki, yerli baqqalınızda yüngül provolon tapa bilərsiniz. Qidalanma baxımından İsveçrəyə çox bənzəyir, lakin bir unsiya üçün bir qram daha az protein və təxminən 10 az kalori ilə. Üstəlik üçün əladır Pizza sendviçlər üçün əla doldurucudur, sarılır və antipasto qabları. Provolone rəflərə düşməzdən əvvəl ən azı dörd ay qocalır, buna görə də bir çox təzə və yumşaq pendirlərdən daha çox duzla doludur. Bir unsiya gündəlik natriumun 10 faizini təşkil edir (İsveçrədə isə yalnız 1 var).

Onu necə saxlamaq olar: İsveçrə kimi, provolon həm perqamentə, həm də mum kağızına və plastik qaba sarılmış halda ən uzun müddət davam edəcək. Nəmliyi az olan, sərt pendir olduğundan, texniki cəhətdən soyudulmasına ehtiyac yoxdur, baxmayaraq ki, soyuducu onun toxumasını və ləzzətini daha uzun müddət saxlayacaqdır.

10 ən romantik film

İstifadə edin: Beşamel sousu ilə Cheater's White Pizza

ARALIK DƏNİSİ/Getty Images

7. Parmesan

İstər bir unsiya blok Parmezanı qəlyanaltı kimi döyün, istərsə də tərəvəzlərin üzərinə dörddə bir stəkan sürtgəcdən keçirilmiş Parm səpin, həqiqətən səhv edə bilməzsiniz. Bu duzlu topper, əsasən, hər bir makaron yeməyi, pizza və Sezar salatı üçün tələb olunur və o, turşu və ya zəngin sousları bir yumruq və duz ilə gözəl şəkildə tamamlayır. Sərt inək südü pendiri olan Parmezanda digər seçmələrimizdən nəzərəçarpacaq dərəcədə çox duz var və hər porsiyada gündəlik natriumun 16 faizi, həmçinin 7 qram yağ var. Müsbət tərəfi, 10 qram protein və unsiya üçün yalnız 112 kalori var. Beləliklə, tövsiyə olunan məbləğə əməl etdiyiniz müddətcə (və yalnız bəzən vetçina yeyirsiniz), onu tərləməyə ehtiyac yoxdur.

Onu necə saxlamaq olar: Perqament və ya mumlu kağıza möhkəm sarın, sonra polietilen və ya alüminium folqa ilə sarın. Bu, pendirin rəngini dəyişdirə və qabığını qalınlaşdıra bilən havanın təsirinin qarşısını alır.

İstifadə edin: Limon və Parmesan ilə balqabaq salatı

eravau/Getty Images

8. Yağı azaldılmış çedar

Yüngül və ya az yağlı kimi etiketlənən az yağlı pendirlər, yağ və kalorili bölmələrdə sizi xilas edən yarım yağlı süddən hazırlanır. Heç bir qəribə inqrediyentlər, yağlar və ya əlavə duz əlavə olunmadığı müddətcə adi pəhrizinizi pəncərədən atmadan pendirinizi düzəltməyin gözəl yoludur, qeydlər Klivlend Klinikası . Bir sözlə, çedar baedir. Ancaq adi növ yağda olduqca yüksəkdir (söhbət gündəlik doymuş yağınızın 27 faizindən və hər porsiya üçün 10 qram yağdan gedir). Bunun əvəzinə yüngül versiyaya keçin və bir unsiya parça üçün 88 kalori, 6 qram yağ, 8 qram protein və gündəlik kalsiumunuzun 22 faizinə baxırsınız. Çedar yumurtada, burgerdə və yer üzündəki demək olar ki, hər bir sendviçdə heyrətamizdir, lakin bizim kitabımızda onun karyerasında diqqət çəkən məqamlardan biri onun əriyən görünüşə sahib olmasıdır. makaron və pendir .

Onu necə saxlamaq olar: Pendiri perqament və ya mum kağızına, sonra isə plastik qaba sarın. Birinci təbəqə üçün kağızdan istifadə pendirin nəfəs almasına imkan verir, sıx bükülmüş plastik isə bakteriyalara səbəb olan nəmliyi artıra bilər.

İstifadə edin: Bir Pot Mac və Pendir

Halfdark/Getty Images

9. Keçi Pendiri

Bəzi insanların keçi südünü inəkdən daha asan həzm etdiklərini bilirdinizmi? Ona görədir ki laktoza azdır . Bu duzlu, hədsiz dərəcədə ləzzətli sayı bir salatdan daha çox şey edə bilər (baxmayaraq ki, heç bir şey qurudulmuş zoğal, pekan, ispanaq və bu oğlandan daha yaxşı ağcaqayın vinaigrette). Kremli makaronlar, burgerlər və mürəbbə ilə kəsilmişlər kimi heç bir zəriflik deyil çörək . Rahat yeməklər istəsəniz, medalyonlar və ya keçi pendiri topları da bişirə və ya qovura bilərsiniz. Feta və unsiya üçün əlavə bir qram protein (cəmi 5 qram) ilə kalori baxımından bərabərdir. Təvazökar 6 qram ümumi yağ və aşağı natrium faizi sayəsində o, qalan seçimlərimizlə özünü saxlaya bilir. Yeganə çatışmazlıq: Keçi pendirində digər pendirlər kimi çox kalsium yoxdur, ancaq gündə istehlak etməli olduğunuzun təxminən 4-8 faizini təmin edir.

Onu necə saxlamaq olar: Yumşaq və ya yarı yumşaqdırsa, keçi pendirini hava keçirməyən qabda soyuducuda saxlayın. Yarım sərt keçi pendiridirsə, əvvəlcə perqamentə və ya mum kağızına, sonra folqa və ya plastik sarğıya sarın.