Qəlyanaltıların düşə biləcəyi bir neçə düşərgə var. Bəziləri sırf dadlıdır - biz sənə baxırıq, şirniyyat qabı - bəziləri isə o ovuc xammal kimi daha faydalıdır badam 15:00-dan azca qaçmaq üçün ağzımıza kürək çəkirik. qəza. İdeal qəlyanaltı vəziyyəti? Sağlam balans lif və enerji üçün yağ və karbohidratlarla zəngin protein. Əslində, bunu böyük bir protein dozası edin: Bu qida, qəlyanaltıların hamısından ibarət olan növbəti yeməyinizə qədər sizi məmnun etmək üçün vacibdir. Baxın, axşam yeməyinə qədər aclığınızı saxlayacaq 25 sağlam protein qəlyanaltısı.
ƏLAQƏLİ: Evdə edə biləcəyiniz 23 az karbohidratlı qəlyanaltı ideyası
Hədəf1. Humus
Zülal: 3 q / xidmət
Humus ağzına qədər zülalla doludur - hər iki xörək qaşığı üçün təxminən üç qram - buna görə də daldırın. Və bu sadəcə hər hansı bir protein deyil. Noxud lizin baxımından yüksəkdir və tahini amin turşusu metioninin zəngin mənbəyidir. Ayrı-ayrılıqda bu qidalar natamam zülallardır, lakin onları birləşdirib humus hazırladığınız zaman tam zülal əmələ gətirir ki, bu da sizi daha uzun müddət tox saxlayacaq. Dükandan aldığımız brend Sabradır ( şam qozu dadı edir * aşpazın öpüşü * ), lakin humusu evdə yemək prosessoru və ya qarışdırıcı ilə hazırlamaq da kifayət qədər asandır. İsti ipucu: ədviyyatlı avokado humusu ilə başlayın və oradan gedin.
2. Pendir və Krakerlər
Zülal: 7 q/bir unsiya
Əla xəbər: Zülal axtarırsınızsa, günorta pendir taxtası həqiqətən qəlyanaltı üçün əla seçimdir. Bir unsiya parçası Çeddar pendiri yeddi qram protein və tövsiyə olunan gündəlik kalsiumun 20 faizini təmin edir. Ketogenik bir pəhriz izləyirsinizsə, karbohidratlarda da azdır. Pendir lövhənizi mümkün qədər qidalı saxlamaq üçün tam taxıllı krakerlərə üstünlük verin və hər şeyi özünüz yeməməyə çalışın (sınayın!). Qovrulmuş üzüm əlavə etməyi təklif edə bilərikmi?
3. Yumurta
Zülal: 6 q/bir böyük yumurta
Gözləyin, səhər gediş zamanı yemək üçün çantanıza bərk qaynadılmış yumurta qoymursunuz? Sadəcə biz? Siz qatara minmək istəyə bilərsiniz, çünki yumurta portativ, dişləmə ölçüsündə bir paketdə bir ton zülal əldə etmək üçün fantastik bir yoldur. Bir böyük yumurtada altı qram protein və təxminən 80 kalori var, yəni bir neçəsini həddi aşmadan yeyə bilərsiniz. Biz səkkiz dəqiqəlik yumurtanı sevirik, hələ də mürəbbəli, lakin qarışıq deyil, üzərinə səpilmiş hər şey simit ədviyyatı .
4. Popkorn
Zülal: 3 q/üç fincan porsiya
Kinoteatr popkornu pis rap qazandı, ancaq yağda, duzda və süni inqrediyentlərdə olduğu üçün. Amma popkorn tək başına sağlam qəlyanaltı seçimidir: Hava ilə doldurulmuş, üç stəkan porsiyada 100 kalori və üç qram protein var. Cayenne, sarımsaq tozu, isti sous və ya isti bal kimi seçdiyiniz ədviyyatla caz edin (bizə etibar edin, cəhd edin). Üzərinə bir az yağ tökmək istəsən, deməzdik.
5. Enerji dişləmələri
Onları enerji dişləmələri və ya protein topları adlandırın, hər halda onlar sizin üçün faydalı olduğu qədər dadlıdırlar. Adətən qoz-fındıq, toxum, qoz yağı, yulaf və zülal tozunun qarışığı ilə hazırlanan bu bişirilməyən şirniyyatları hazırlamaq asandır və fövqəladə vəziyyətlərdə soyuducunuzda saxlamaq üçün əladır. Onları evdə hazırlamaqda əlinizi sınamaq istəyirsiniz? Bu resept üçün bişməyən şokolad püstə protein topları yemək bloqundan Cotter Crunch başlamaq üçün ləzzətli yerdir.
buruq saçlar üçün ön saç düzümü
ƏLAQƏLİ: Tez və Dadlı Enerji Artırmaq üçün 15 Protein Topu Resepti
Hədəf6. Yunan qatığı
Zülal: 23 q/bir fincan 2 faiz yunan qatığı
Əyləncəli fakt: Yunan yoqurtu eyni inqrediyentlərdən hazırlansa da, adi qatıqda əslində daha çox protein və daha az şəkər var. Bunun səbəbi, mayenin süzülməsi və zülalla zəngin (və qeyri-mümkün kremli) müalicəni tərk etməsidir. Birinə görə, bu, tək adi qatıqdan daha doyurucu qəlyanaltıya bərabərdir Missuri Universitetində təhsil . Yüzdə 2 yunan qatığından ibarət bir stəkan porsiyada təxminən 160 kalori və 23 qram zülal var, tövsiyə olunan gündəlik kalsium qəbulunun yüzdə 25-i nəzərə alınmır. bir konteyner tapacaqsınız Fage 2 faizli adi yunan qatığı hər zaman soyuducumuzda. Üstünə təzə giləmeyvə, qoz-fındıq və ya toxum əlavə edin (və ya alma dilimləri və daldırma üçün bal ilə xidmət edin).
7. Evdə hazırlanmış Qranola
Yulaf təəccüblü dərəcədə yaxşı bir protein mənbəyidir, yarım stəkan xidmət üçün altı qramdır. Ancaq qutudan quru yulaf yeməyi məsləhət görmürük, ona görə də onları qranola çevirin. Bu kakao fıstıq yağı qranola resepti fıstıq yağının əlavə faydasına malikdir, buna görə də xidmət başına doqquz qram protein təklif edir. Sabah nə yeyəcəyimizi bilirik.
8. Edamame
Zülal: 17 q/bir (bişirilmiş) fincan
Edamame əsasən bütöv, yetişməmiş soyadır və soya əsas proteinə bərabərdir. Bir fincan bişmiş edamame 17 qram zülal təmin edir, buna görə də sadə, doldurucu enerjidir. Rahat, yolda seçim etmək üçün onu dondurulmuş qurudulmuş formada alın və ya buxarda bişirmək, bişirmək və qovurmaq üçün dondurucunuza bir neçə çanta dondurulmuş edamame qoyun. Zəhmət olmasa soya sousunu verin.
9. Qovrulmuş noxud
Zülal: 29 q/100 qram
Əlbətdə ki, adi noxudları qutudan yeyə bilərsiniz… və ya zeytun yağı, duz və istiotla qızardaraq, zülalla zəngin, xırtıldayan və hər cür düzgün şəkildə xırtıldayan qəlyanaltı edə bilərsiniz. Noxudun 100 qramında 19 qram protein var və yəqin ki, artıq anbarınızda bir qutu var. Onları qovurmaq üçün bir qutu noxudu yuyun, süzün və qurudun, sonra zeytun yağı, duz, istiot və istədiyiniz ədviyyatlarla səpin və 375°F qızdırılan sobada qızılı rəng alana qədər qızardın. Vallah, qəlyanaltı vaxtıdır.
Hədəf10. Fıstıq yağı
Zülal: 7 q / iki yemək qaşığı
Xeyr, fıstıq yağı mütləq yalnız sendviçlər üçün deyil. Bir qaşıq fıstıq yağı, yeməyə nəyəsə ehtiyac duyduğumuzda və ona ehtiyac duyduğumuzda ən yaxşı yeməklərimizdən biridir. sürətli . İstər təbii variantı, istər xırtıldayan variantı, istərsə də şəxsi favoritimizi, Kremli Jif , fıstıq yağı hər iki yemək qaşığı xidmət üçün yeddi qram protein ehtiva edir. Karbohidratı artırmaq üçün onu tam buğdalı kraker, alma dilimləri və ya banan ilə birləşdirin və ya qaymaqlı yemək üçün smoothieyə bir qaşıq əlavə edin. İş masanızda və ya kilerinizdə (və ya hər ikisində) bir banka saxlayın ki, hər zaman əlinizdə qəlyanaltı olsun.
11. Kəsmik
Zülal: 12 q/yarım stəkan xidmət
Xeyr, bu, sadəcə pəhriz qidası deyil. Kəsmikdə çoxlu protein var, uşaqlar! Bir az təzə çəkilmiş qara bibərlə də dadlıdır. Brenddən asılı olaraq, yarım stəkan kəsmik porsiyasında təxminən 12 qram protein və cəmi 110 kalori var. Onu sınayana qədər döyməyin.
12. Konservləşdirilmiş ton balığı
Konservləşdirilmiş ton balığını nahar vaxtı ərimələr üçün saxlamayın. O, həm də zülalla zəngin sürətli bir noshdur, üç unsiya porsiyası üçün 20 qram proteinlə gəlir. Və onu birbaşa qutudan yemək lazım deyil. Bir az xardal və ya mayonez ilə bəzəyin, bir az təzə qara bibər doğrayın və kraker və ya tost üçün topper kimi istifadə edin.
Qadınlar üçün saç düzümlərinin siyahısı
13. Konservləşdirilmiş balıq
Zülal: 20 q/üç unsiya porsiya
Kilerinizdə bir qalay sardina yoxdursa, yığmağın vaxtıdır. Sardina, hamsi və digər konservləşdirilmiş balıq və dəniz məhsulları mükəmməl bir protein mənbəyidir, hər üç unsiyaya 20 qramdır. Hələ satılmayıb? Onlar kraker və tostda dadlıdır, zeytun yağı ilə səpilir və ya isti sousda səpilir. bir qutu al Sardina rəngi və sonra bizə təşəkkür edirik.
Hədəf14. Bir ovuc badam
Zülal: 6 q/bir unsiya porsiya
Ümumiyyətlə qoz-fındıq əla zülal mənbəyidir, lakin badam xüsusilə belədir, bir unsiya üçün altı qrama çatır. Badamdakı lif tərkibini (bir porsiya üçün dörd qram) və sağlam yağları nəzərə alsanız, doldurucu, ürək üçün sağlam protein müalicəsi üçün reseptiniz var. Xoşbəxtlikdən, ərzaq mağazasının koridorunda xamdan tutmuş vasabi ətirinə qədər çoxlu çeşid var. Biz adətən klassik yüngül duzlu, qovrulmuş badamla yapışırıq. (Nə deyə bilərik? Biz puristsik.) Yeganə xəbərdarlıq? Badam (və bütün qoz-fındıq) olduqca kalorilidir, ona görə də porsiyalarınıza diqqət yetirin. BTW, bir ovuc təxminən 20 badama bərabərdir.
15. Simli Pendir
Zülal: 6g
Əgər yolda zülala ehtiyacınız varsa, bu uşaqlıq sevimli yeməyi ağıllı qəlyanaltı olur. Bir pendir çubuğu altı qram protein və yalnız bir qram karbohidrat təmin edir ki, bu da keto-dieters üçün başqa bir yaxşı seçimdir. İstənilən marka və ya ləzzət uyğun gəlir, lakin biz həmişə klassikanın tərəfdarıyıq mozzarella .
qara quru üzümün sağlamlıq faydaları
16. Fıstıq yağı krakerləri
Zülal: 5 q / xidmət
Bir neçə paketi gizlətməkdə utanc yoxdur fıstıq yağı krakerləri Xüsusilə hər porsiyada təxminən dörd qram protein ola biləcəyini nəzərə alsaq, masanızda asılmış günortalar üçün. Daha da yaxşısı, tam taxıllı krakerlər və etibarlı fıstıq yağı ilə özünüzü hazırlayın. Bunlardan biri sizdə var, elə deyilmi?
17. Trail Mix
Zülal: 8 q / xidmət
Qoz-fındıqların bütün faydaları və qurudulmuş meyvələr və hindistan cevizi lopaları kimi bəzi əyləncəli əlavələrə sahib olan cığır qarışığını düşünün. Siz evdə özünüz hazırlaya bilərsiniz və ya baqqal mağazasında birini seçə bilərsiniz, lakin ən doyurucu qəlyanaltı üçün xidmət başına təxminən 8 qram protein olan iz qarışığı axtarmağa çalışın. Target Monster Trail Mix-in bizim sevimli olmadığını desək, yalan danışmış olarıq, amma onun tərkibində 17 qram şəkər də var. İdeal cığır qarışığı qoz-fındıq üzərində ağır və fıstıq yağı çiplərində yüngüldür.
Hədəf18. Meyvə və qoz-fındıq barları
Zülal: 5 q
Granola və cığır qarışığının dadlı bir körpəsi olsaydı, bu, əlbəttə ki, qarışıqlıq olmadan olardı. Meyvə və qoz-fındıq çubuqları rahat qəlyanaltıdır və əksəriyyətində hər barda təxminən altı qram protein var. Biz xoşlayırıq KIND barlar çünki onlar minimal şəkərə malikdirlər (bir barda cəmi beş qram) və tünd şokoladlı dəniz duzu və qaragiləli vanil kimi müxtəlif dadlarda olurlar.
19. Türkiyə yığımları
Zülal: 8 q/bir unsiya porsiya
Soyuducunuzda nahar əti varsa, ondan yaxşı istifadə edin və bir neçə sürətli hinduşka ətini hazırlayın. Bu, elmdən daha çox sənətdir və siz onları istədiyiniz hər şeylə doldura bilərsiniz (pendir, tərəvəz, daha çox pendir). Bir unsiya hinduşkada səkkiz qram protein var. Şəhərə get.
20. Yulaf ezmesi
Zülal: 6 q/bir (bişirilmiş) fincan
Yulaf ezmesinin kifayət qədər miqdarda protein olması təəccüblüdür? Bəli, taxıl olmasına baxmayaraq, bir stəkan bişmiş yulaf ezmesi altı qram protein (və yalnız 150 kalori) ehtiva edir ki, bu da onu qabırğalarınıza yapışacaq sağlam qəlyanaltı edir. Əlavə protein artırmaq üçün üzərinə qoz-fındıq, toxum və ya fıstıq yağı əlavə edin. Fıstıq yağı və banan ilə bir gecəlik yulaf reseptimiz rahat səhər yeməyi və daha da yaxşı qəlyanaltı edir.
21. Toyuq salatı
Zülal: 7 q / bir porsiya
Biz sizə nahar yeməyini qəlyanaltıya çevirmək üçün tam icazə veririk. Niyə? Çünki o, protein qızıl mədənidir. Yunan qatıqlı toyuq salatı üçün reseptimizin bir porsiyasında yeddi qram protein və 113 kalori var. Yüngül, lakin dolğundur, bu, günortadan sonra götürmə zamanı bizə lazım olan şeydir.
Amazon22. Pendir qəlyanaltıları
Zülal: 9 q / xidmət
Nə heck pendir qəlyanaltı edir , soruşursan? Yaxşı sual. Bazarda qurudulmuş pendirdən hazırlanan bütün yeməklər kateqoriyası var, ona görə də o, kraker kimi xırtıldayan və pendir kimi pendirlidir. Belə bir misal? Çardaq pendiri xırtıldayan xiyar , hər porsiyada doqquz qram protein təmin edən və yalnız bir inqrediyentdən hazırlanır: çedar pendiri.
qarın yağını sürətlə azaltmaq üçün yoga
23. Sarsıdıcı
Zülal: 12 q/bir unsiya porsiya
Kürəklə səyahət edənlər və gəzintiyə çıxanlar bir şeyə can atırlar: Ərzaq sağlam, zülalla zəngin qəlyanaltıdır, çünki o, ətdən hazırlanır (və ya balıq və ya göbələk, əgər bu cür şeylərə meyl edirsinizsə). Bir unsiya porsiya mal əti ətindən 12 qram zülal toplayır. Mağazada satın alınan mal əti və ya hinduşka ətini seçsəniz, ən az işlənmiş variantı tapmağa çalışın. Və ya əlinizdə bir quruducu varsa, özünüz hazırlamağa üstünlük verin.
24. Fındıq yağı
Zülal: 6 q / 32 qram xidmət
Fıstıq yağının zülal tərkibini istəyirsinizsə, lakin fıstıqlara qarşı allergiyanız varsa (və ya sadəcə dadını bəyənmirsinizsə), bir çox digər qoz-fındıq yağları fıstıqsız oxşar qida tərkibi və çox yönlülük təklif edir. Daha da yaxşısı, bir çox qoz-fındıq yağı sirli maddələr olmadan minimal şəkildə işlənir. Justinin badam yağı məsələn, yalnız quru qovrulmuş badam və yağdan hazırlanır və 32 qramlıq xidmətdə altı qram protein var. Badam yağı və jele sendviç, kimsə?
25. Protein çubuqları
Protein çubuğu kimi bir adla bu çubuqların çoxlu protein olduğunu söyləmək təhlükəsizdir. Ancaq bütün protein çubuqlarına güvənməyə dəyməz, çünki bir qədər çox şəkər var. Ən sağlam, ən çox doldurma variantlarında ən azı səkkiz qram protein, 14 qramdan çox olmayan şəkər və ən azı 3 qram lif var. Qanun layihəsinə uyğun bir neçə bar daxildir RXBAR , Sadəcə Protein və Düşün! Yüksək Proteinli Barlar .
ƏLAQƏLİ: Amazondan ala biləcəyiniz 15 ən sağlam protein çubuğu
