Pəhrizinizə əlavə etmək üçün 14 yüksək lifli yemək (və lif niyə bu qədər böyükdür)

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Siz bilirsiniz ki lif sağlam qidalanmanın mühüm tərkib hissəsidir. Ancaq dürüst olaq: ​​lifin nə olduğunu bilirsinizmi edir dəqiq? Dietoloqdan soruşaq.

Lif bütün meyvə və tərəvəzlərdə, qoz-fındıqda, toxumda, bütün taxıllarda və göyərti, noxud və mərcimək kimi paxlalılarda olan bitki qidalarının həzm olunmayan hissəsidir, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen deyir. Brynn McDowell . Pəhriz lifi iki əsas kateqoriyaya bölünür: suda həll olunan və bağırsaqlarımızdakı faydalı bakteriyalar tərəfindən parçalana bilən həll olunan lif və həll olunmayan və nəcisimizə həcm əlavə edən həll olunmayan lif, McDowell izah edir. Hər ikisi gündəlik pəhrizimiz üçün vacibdir, çünki lif qan şəkərini tənzimləməyə, xolesterolu azaltmağa, bağırsaqlarımızdakı faydalı bakteriyaları qidalandırmağa, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa, qəbizliyin qarşısını almağa və yeməkdən sonra tox hiss etməyə (və qalmağınıza) kömək edə bilər.

Hazırkı qidalanma qaydaları deyir ki, 50 yaşdan kiçik qadınlar gündə 25 qram, 50 yaşdan yuxarı qadınlar isə gündə 21 qram lif yeməlidirlər. Bəli, kifayət qədər lif əldə etmək vacibdir. McDowell deyir ki, az miqdarda lif qəbulu həzm sisteminin pis sağlamlığına səbəb ola bilər, yəni qəbizlik, divertikulyar xəstəlik və hemoroid riskinin artması deməkdir. Qanda xolesterinin səviyyəsi də arta bilər ki, bu da ürək xəstəliyi və insult riskinin artmasına səbəb ola bilər. Lif az olan pəhriz adətən təzə meyvə və tərəvəz, tam taxıl, lobya və paxlalı bitkilərdə az olan pəhriz deməkdir. Lifdə aşağı olmaqla yanaşı, bu, müxtəlif qida, vitamin və minerallarda çatışmayan bir pəhriz demək ola bilər. Bəli.

1 həftədə qol yağını itirmək üçün məşq edin

Əla xəbər budur ki, pəhrizinizə yüksək lifli qidalar əlavə etmək olduqca sadədir. Bir fincan moruqda səkkiz qram lif, bir stəkan tam buğdalı spagettidə altı qram və yarım stəkan qara lobyada 7,5 qram lif var. Üstəlik, pəhrizinizə lif əlavə etmək çox mürəkkəb olmamalıdır. Mövcud yeməklərinizə baxmağı və artıq yediyiniz yeməklərə necə daha çox lif əlavə edə biləcəyinizi görməyi məsləhət görürəm, McDowell bizə deyir. Məsələn, ağ çörək əvəzinə 100 faiz tam buğda çörəyini seçmək lifin tərkibini artıracaq. Qatığa təzə giləmeyvə və dilimlənmiş badam əlavə etmək, səhər smoothieinizə bir qaşıq çia toxumu və ya kətan toxumu əlavə etmək və ya şorba və ya çiliyə lobya əlavə etmək yeməklərinizə daha çox lif əlavə etmək üçün mətbəxdə edə biləcəyiniz sadə addımlardır. Pəhrizinizdə lifi artırarkən bunu yavaş-yavaş edin və həmçinin su qəbulunuzu artırdığınızdan əmin olun.

Fiberinizi gücləndirməyə hazırsınız? Bu 14 dadlı yeməkdən birini sınayın.

ƏLAQƏLİ: Mikrobiom nədir (və niyə özünüzə əhəmiyyət verməlisiniz)?

1. Farro, qara lobya və tahini ilə qızılbalıq qabı (27 q lif)

Bu reseptin demək olar ki, hər bir elementində lif var: Tərkibindəki iki xörək qaşığı tahinində demək olar ki, üç qram lif var, kahı və avokado isə daha bir gözəl təkan verir.

Resepti əldə edin

2. Qırmızı Karri Yaşıl Lobya ilə Tərəvəzli Nicoise Salatı (7 q Lif)

Salatların əksəriyyəti liflə zəngindir, lakin klassik tuna ilə doldurulmuş salatın bu tərəvəzli riffi əlavə olaraq yaşıl lobya əlavə edir.

Resepti əldə edin

3. Badımcan və darı ilə Harissa noxudlu güveç (35 q lif)

Darı nisbətən naməlum lif qəhrəmanıdır. Bu tam taxıl 100 qrama doqquz qramdan ibarətdir və makaron kimi dadlıdır, söz veririk. Qoy bütün o ədviyyatlı güveç ləzzətlərini hopdursun və siz ağlınıza gələcəksiniz.

Resepti əldə edin

4. Noxud və Tərəvəzli Hindistancevizi Karri (32 q Lif)

Noxud liflə doludur və bu köriyə nə qədər çox tərəvəz əlavə etsəniz, bir o qədər çox faydalı məhsul yeyəcəksiniz.

Resepti əldə edin

5. Kremli Vegan Mərci və Qovrulmuş Tərəvəz Bişməsi (11 q Fiber)

Bu yeməyi anakart kremi ilə veganizasiya etmək, adətən südün olduğu yerə lif əlavə edir və üstündəki şam qozları da əlavə tire əlavə edir.

Resepti əldə edin

6. Mərci, çuğundur və yerkökü ilə limonlu tahini salatı (19 q lif)

Hər hansı bir salatı yeməyə çevirməyin açarı? Mərcimək əlavə edin. Onlar sizi dolduran liflə doludur (indi bildiyiniz kimi).

Resepti əldə edin

7. Ən yaxşı Quinoa Avokado Kasesi (13 q Fiber)

İndiyə qədər, yəqin ki, dostumuz quinoa ilə yaxşı tanışsınız. Bu, əslində taxıl deyil, bir toxumdur, buna görə də təsirli miqdarda lif yığarkən tonlarla proteinə malikdir.

Resepti əldə edin

keto pəhriz planı hindi olmayan tərəvəz

8. Fıstıq sousu ilə Soba əriştəsi (8 q lif)

Qarabaşaqdan hazırlanmış Yapon soba əriştəsi ağ un əriştəsinə yüksək lifli alternativdir. Fıstıqda da noxud kimi kifayət qədər miqdarda var.

Resepti əldə edin

9. Kələm, kartof və fontina ilə qarabaşaq yarması gnocchi (6 q lif)

Bir layihəyə can atırsınızsa, qaymaqlı rikotta pendirindən hazırlanan bu evdə hazırlanmış qarabaşaq yarması gnocchi olmalıdır. Kartof həm də bir orta ölçülü kartofda təxminən beş qram olan təəccüblü bir lif mənbəyidir. Lifləri daha da artırmaq üçün kələm və daha çox göyərti əlavə edin.

Resepti əldə edin

10. Kök-Miso sousu ilə avokado, turp və qoz (13 q lif)

Bu hazırlanmış salat restoran mətbəxindən çıxmış kimi görünür, lakin onu hazırlamaq heyrətamiz dərəcədə asandır. Sadəcə yaxşı bıçaqlarınızı götürün, kəsin və yığın.

Resepti əldə edin

qaralmanı aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı ev vasitəsi

11. Arpa Risotto ilə doldurulmuş Portobello Göbələkləri (10 q Lif)

Göbələklər lif güc mərkəzi olmaqla yanaşı, aşağı kalorili, yağlı və karbohidratlıdır. Beləliklə, portobellonu qaymaqlı tam taxıl şəklində daha çox liflə doldurun. Bir dişləmə və sağlam olmağı hədəflədiyinizi unudacaqsınız.

Resepti əldə edin

12. Yaşıl Çili Salsa ilə Şirin Kartof və Qara Lobya Nachos (10 q Fiber)

Çipləri xırtıldayan şirin kartofla dəyişmək, yeməyə layiq nachos qabına daha çox lif əlavə etmək üçün ağıllı və dadlı bir addımdır. Üstəlik, evdə hazırlanmış tomatillo salsa və qara lobya qabına daha çox lif əlavə edir.

Resepti əldə edin

13. Kələm və yumurta ilə ədviyyatlı çili xırtıldayan ağ lobya və arpa güveç (14 q lif)

Çili xırtıldayan liflə zəngin inqrediyentlərlə zəngin olan bu vegetarian güveçinin ədviyyatını artırır. (Daha çox edamame və qəhvəyi düyü əlavə edin.)

Resepti əldə edin

14. Vegetarian Doldurulmuş Bibər (7 q Fiber)

Ən yaxşı yeməklər yeməli qablarda olur. Bu doldurulmuş bibərləri hazırlamaq çox asandır və əgər ağ düyünü qəhvəyi düyü və ya başqa bir taxıl üçün əlavə etsəniz (əvvəlcə onu bir az bişirin), daha çox əlavə edəcəksiniz.

Resepti əldə edin

ƏLAQƏLİ: Üç Diyetoloqdan Ən Yaxşı Sağlam Bağırsaq İpucunu Sorduq...Və Hamısı Eyni şeyi Dedi.

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin