Neçəmiz arıqlamaq istəyirik və bu prosesdə yağlı qidaları kəsib, əsas günahkarların bunlar olduğunu düşünürük? Ketogenik pəhriz, bu mifi pozmaq üçün bir oyun dəyişdirici olmuşdur. Yeri gəlmişkən, bu yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı pəhriz çox qeyri-ənənəvidir, lakin onun daxili işlərinə və faydalarına nəzər salsaq, onun bir neçə kişi və qadın üçün nə üçün faydalı olduğunu ortaya çıxarır. Ketogenik pəhrizin arxasında duran elm nədir?
Keto pəhrizində kalori hesablamağa ehtiyac yoxdur (bəzi insanlar hələ də hesablasa da!). Doğru olmaq üçün çox yaxşı səslənir? Bu ona görədir. Əvvəlcə ketogenik pəhrizin adını aldığı ketoz prosesini başa düşək. Ketoz bədənin təbii prosesidir, qida qəbulu az olduqda başlayır. Bu baş verdikdə, qaraciyər yağları parçalanır və ketonlar əmələ gəlir. Bu metabolik vəziyyət ümumiyyətlə bədən daha az karbohidrat və daha çox yağ istehlak etdikdə əldə edilir. Bunun əvəzinə optimal metabolizm və əqli və fiziki sağlamlıq üçün ketonları yandırmağa başlayacaq. Əksinə, bədən yüksək karbohidratlı bir pəhriz istehlak etdikdə, qlükoza və insulin istehsal edir. Beləliklə, aşağı karbohidratlı keto pəhrizi bunun qarşısını alır.
Keto pəhrizinin düzgün makronutrient nisbətləri hansılardır?
Keto pəhrizinə başlamaq üçün makronutrientləri düzgün nisbətdə istehlak etdiyinizə əmin olmalısınız. Ən çox araşdırılan və elmi nəticə budur ki, pəhrizinizin 70 faizi sağlam yağlardan, 20 faizi zülallardan və yalnız 10 faizi karbohidratlardan olmalıdır. İdeal olaraq yeməklərinizin hər biri bu nisbətdə olmalıdır, lakin yolda olarkən bunu təmin etmək həmişə mümkün deyil. Beləliklə, gün ərzində nisbətləri tarazlaşdırmağa çalışın və ya hətta təxminən hər yeməklə hədəflərə çatmağı hədəfləyin. Ediləcək ideal şey karbohidrat qəbulunu gündə cəmi 50 qrama qədər saxlamaqdır. Əksər insanlar ideal olaraq gündə 3-4 kiçik yemək yeməlidirlər, aralarında keto-təsdiqlənmiş qəlyanaltılarla istiot etməlidirlər. Həmçinin, yağ və kalori qəbulunuz nə qədər məşq etdiyinizə bağlı olmalıdır və bunun üçün peşəkar yardım və pəhriz planı axtarmaq ən yaxşısıdır. 'Heç vaxt keto pəhrizini dəstəkləməyə çalışmayın' deyir, ketogenik pəhriz üzrə ixtisaslaşan, York ştatında yerləşən diyetisyen Julie Stefanski. 'Başlama tarixini təyin edin və anbarınızı yenidən təşkil etməklə, yemək və qəlyanaltı seçimlərini planlaşdırmaqla, uyğun qidalar və pəhriz əlavələri almaqla hazırlaşın. İnsanların ketodan yapışmaqda çətinlik çəkməsinin ən böyük səbəbi insanların müraciət etmək üçün kifayət qədər maraqlı qidalarının olmaması və yüksək karbohidratlı favoritlərin yaxşı niyyət üzərində qalib gəlməsidir. Ərzaq mağazasında təlimatlara uyğun qidalar almamısınızsa, həqiqətən ehtiyacınız olanda soyuducuda asan seçim olmayacaq.'
Keto pəhrizinin faydaları nələrdir?
Çəki itirmək: Arıqlamaq keto pəhrizinin əsas məqsədidir. Tərkibində karbohidratlar az olduğu üçün yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə edir, yəni bədəninizdəki yaxşı yağları yandırır və sizə qida verir. Bundan əlavə, bu yüksək proteinə meyllidir, buna görə də asanlıqla ac qalmazsınız.
Dəriyə qulluq: Maida və şəkər kimi təmizlənmiş karbohidratlar pəhrizin bir hissəsi olmadığı üçün siz sızanaqların və susuz dərinin əsas səbəblərindən birini kəsirsiniz.
Xolesterol səviyyələri: Keto pəhrizi HDL ilə zəngin sağlam yağları və ya avokado və pendir kimi yaxşı xolesterol səviyyələrini istehlak edərək və LDL və ya pis xolesterolu olan bütün inqrediyentləri aradan qaldıraraq ürək sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Bu da öz növbəsində optimal ürək sağlamlığı ilə nəticələnir. Pəhriz həmçinin hemoglobin A1c səviyyəsini aşağı salır, bu da insanın qan şəkəri səviyyəsinin ölçülməsidir.
Xərçəngin qarşısını alır: Keto pəhrizinə müntəzəm olaraq riayət etmək, daha çox oksidləşdirici stressə səbəb olduğu üçün xərçəng riskinin azalmasına səbəb olur. Bu, həmçinin kimyaterapiya və ya radiasiya keçirən insanlar üçün daha yaxşı və daha pulsuz pəhrizdir, daha çox qidalanmağa və xərçəng hüceyrələrinin daha sürətli oksidləşməsinə şərait yaradır.
PCOS və digər yumurtalıq problemləri riskini azaldır: Aşağı karbohidratlı pəhriz hormonal tarazlığın qorunmasında faydalıdır, bu da öz növbəsində reproduktiv sağlamlıq üçün cavabdehdir. Çəki itkisi, təkmilləşdirilmiş insulin səviyyələri və kist riskinin azalması keto pəhrizinin faydalarından bəziləridir.
Daha az nöbet şansı: Epilepsiyaya meylli insanlar, xüsusən də uşaqlarda tutmaların intensivliyini və tezliyini azaltmaq üçün keto pəhrizinə sadiq qala bilərlər. Ketogenik pəhrizdə olan uşaqların təxminən 50 faizi tutmalarını yarıya qədər azaldır. Uşaqların təxminən 10-15 faizi pəhriz qəbul etdikdən sonra nöbet keçirmir.
Beyin fəaliyyətinə kömək edir: Keto pəhrizinin bir sıra nevroloji faydaları var. O, koqnitiv sağlamlığa kömək edir, Parkinson Alzheimer riskini və hətta bəzi hallarda stress və yuxusuzluq riskini azaldır.
Keto pəhrizi üçün yemək üçün ən yaxşı qidalar hansılardır?
Yağlı qidalar: Trans yağlardan başqa, keto pəhrizində bütün digər yağlardan, xüsusən də doymuş və doymamış yağlardan istifadə etməlisiniz.
Doymuş yağlar: Bunlara hindistan cevizi yağı, otla bəslənən ət və quş əti, otla qidalanan kərə yağı və yağ və bütün süd məhsulları daxildir.
Doymamış yağlar: Avokado, badam yağı, zeytun yağı, kətan toxumu, skumbriya, qızılbalıq, balqabaq tumu və qoz doymamış yağlarla zəngindir.
Zülal: Keto pəhrizinə uyğun olan zülal mənbələri yağlı qidalarla üst-üstə düşür. Qoz-fındıq, toxum, yumurta, qabıqlı balıqlar (karides, karides, xərçəngkimilər, midye, istiridyə, istiridye, kalamar), otla qidalanan quş əti və pendirlər seçməli olduğunuz bəzi protein mənbələridir.
Tərəvəzlər: Tərəvəzlərə gəlincə, yaşıl söz məşhurdur. Bol artishok, qulançar, brokoli, Brüssel kələmi, yaşıl lobya, bamya, ispanaq, kahı və arugula bütün növlərindən alın. Qazmaq üçün digər tərəvəzlər şalgam, balqabaq, pomidor, su şabalıdı, soğan və brinjaldır.
Giləmeyvə: Böyürtkən yüksək lif və antioksidan səviyyələrinə görə keto pəhrizində olarkən xüsusilə yaxşıdır. Qaragilə, çiyələk və moruq da az miqdarda istehlak edilə bilər.
Keto pəhrizində nələrdən çəkinməlisiniz?
Təmizlənmiş taxıllar: Pastalar, pizzalar, çörəklər, rotis və düyülər keto pəhrizinin bir hissəsi deyil, çünki yenə də diqqət hər hansı digər qidalanma formalarından daha çox karbohidratlara verilir.
Nişastalı tərəvəzlər: Keto pəhrizdə olarkən kartof, yam və digər nişastalı tərəvəzlərdən qaçınmaq lazımdır, çünki bunlar yüksək səviyyədə karbohidrat ehtiva edir.
Meyvələr: Giləmeyvə istisna olsa da, digər meyvələr keto pəhrizinin bir hissəsi deyil. Onların tərkibində yüksək şəkər və karbohidrat var. Və mütləq meyvə şirələri yoxdur.
Süni tatlandırıcılar və işlənmiş qidalar: Onlar yalnız keto pəhrizində yox, həm də hər hansı bir pəhriz üçün böyük yox-yoxdur! Buraya qazlı içkilər də daxildir. Ona görə də uzaq dur.
Keto pəhrizinin potensial riskləri nələrdir?
Hər bir pəhriz kimi, ketogenik pəhrizin uzunmüddətli tətbiqləri müxtəlif yan təsirlərə və sağlamlıq fəsadlarına səbəb ola bilər. Qanın turşuluq səviyyəsini artıra bilər, əzələ problemlərinə, böyrək daşlarının əmələ gəlməsinə, çox meylli xəstələrdə qan şəkərinin aşağı düşməsinə, qəbizliyə və s. Şəkərli diabet, hipoqlikemiya və ya ürək probleminiz varsa, xüsusilə diqqətli olun. Hamilə qadınlar da bu pəhrizdən uzaq olmalıdırlar. Bundan əlavə, kifayət qədər kalsium almasanız, sümük sağlamlığınız təsirlənə bilər, buna görə də bunu yoxlayın. Bəzi hallarda, bu yan təsirlər ən başlanğıcda görünə bilər və daha sonra vücudunuz pəhrizə alışdıqca yox olur. Buna 'keto qripi' deyilir və karbohidratların qəfil çıxarılması səbəbindən başgicəllənmə və yorğunluğa da səbəb olur. Bu mərhələdə özünüzü görmək üçün kokos suyu kimi elektrolitlər əlavə edin. Digər hallarda, onlar yavaş-yavaş görünə bilər. İstənilən halda, hiss etdiyiniz və ya vücudunuzun reaksiyasında olan hər hansı bir dəyişikliyə diqqət yetirin və keto pəhrizini sınamazdan və ya davam etdirməzdən əvvəl həmişə həkiminiz və diyetoloqunuzla məsləhətləşin.
Vegetarianlar keto pəhrizini seçə bilərlərmi?
Cavab bəli. Düzgün inqrediyentləri yığmaq üçün ciddi iş görməli olacaqsınız, amma yenə də bunu edə bilərsiniz. Əgər yumurta yeyə bilirsinizsə, əladır. Əgər bacara bilmirsinizsə, ideal olaraq otla bəslənən yerli inəklərdən alınan yüksək yağlı süd məhsulları seçin. Karbohidrat qəbulunu gündə 35 q-a qədər məhdudlaşdırın və bunun əvəzinə tofu, yarpaqlı göyərti, nişastasız tərəvəzlər, yağlar (kokos, badam, zeytun), qoz-fındıq (anakardiya, badam, qoz, püstə), toxum (kətan toxumu, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu), avokado, giləmeyvə və qalın, yunan qatığı. Taxıl, meyvə və şəkər mənbələrindən uzaq durun. Mərci qəbulunu məhdudlaşdırın – bəli, hətta noxud da! Mümkünsə, yemək planınıza təbii protein kokteyli əlavə edə bilərsiniz. Bütün donuza getmək və vegan etmək istəyirsinizsə, kokos südü və qaymaq, badam südü və badam yağı, anakardiya yağı və s. istifadə edilə bilər.
Keto pəhrizi hind yeməkləri üçün istifadə edilə bilərmi?
Hind yeməkləri karbohidratlarla zəngin olsa da, kulinariya köklərinizə sadiq qalaraq keto pəhrizini sınamaq istəyirsinizsə, əla seçimlər var. Qoyun və toyuq əti kababları, hind ədviyyatları ilə zeytun yağında dayaz qızardılmış tərəvəzlər, ət və tərəvəz köriləri, şorbalar və rasamlar və hətta sadə bir baingan ka bharta hamısı keto-dostdur. Əsas odur ki, rotis, düyü və ya adi hind pəhrizinizin bir hissəsi olan hər hansı taxılı kəskin şəkildə kəsin və bunun əvəzinə köri və əsas yeməklərə diqqət yetirin.
Reseptlər
Ketogenik yeməyi necə hazırlayırsınız? Budur sizə başlamaq üçün sadə gündəlik resept cədvəli.
Səhər 7: İçmək
İspanaq-badam-yağlı smoothie
Tərkibi:
1 xörək qaşığı kərə yağı
2 stəkan incə doğranmış ispanaq yarpağı
1 stəkan badam südü
½ İstədiyiniz stəkan meyvə (banan və ya ananas yaxşı işləyir)
1 çay qaşığı kətan toxumu
1 x.q doğranmış badam
Metod:
- Kərə yağı, ispanaq, badam südü, meyvə və kətan toxumlarını bir qarışdırıcıda qarışdırın, sonra bütün inqrediyentlər birləşdirilənə qədər bir neçə dəqiqə aşağı sürətlə yavaş-yavaş qarışdırın.
- Bir stəkana tökün və doğranmış badamla bəzəyin.
- Dərhal iç.
9: Səhər yeməyi
Yumurta-bekon-avokado nimçəsi
Tərkibi:
2 yumurta
1 avokado
bir neçə nanə yarpağı
4-5 qızardılmış donuz zolağı
Metod:
- Avokadonun ətini çıxarın və hamar bir qarışıq yaranana qədər bir neçə nanə yarpağı ilə qarışdırın.
- Yumurtaları günəşli tərəfi yuxarı, bir-bir qızardın.
- Avokado qarışığını servis boşqabına qoyun, ardınca qızardılmış yumurtaları, sonra isə donuz dilimlərini qoyun.
- Səhər yeməyi isti olarkən yeyin.
12 günorta: Nahar
Bişmiş brokoli və pendir
Tərkibi:
2 stəkan təzə brokoli
1 xörək qaşığı kərə yağı
½ xörək qaşığı un
½ soğan, doğranmış
½ stəkan süd
1 stəkan İsveçrə pendiri, doğranmışdır
1 yumurta
Duz və istiot, dadmaq üçün
Metod:
- Fırını 165 dərəcəyə qədər qızdırın.
- Brokolini buxarda bişirin və yumşaq, lakin bərk olana qədər bişirin.
- Qazanda kərə yağı əridin, unu əlavə edib qarışdırın. Sonra soğanı əlavə edib bir müddət qarışdırın.
- Südü az-az əlavə edib bir müddət qarışdırmağa davam edin.
- Bu qaynadıqdan sonra bir dəqiqə bişirin və sonra ocaqdan götürün.
- Yumurtanı döyün, sonra qazan qarışığına qarışdırın. Doğranmış pendir, duz və istiot əlavə edin, yaxşıca qarışdırın.
- Nəhayət brokolini içinə qoyun və bir çörək qabına köçürün.
- Əvvəlcədən isidilmiş sobada yarım saat bişirin.
16:00: Çay vaxtı
Güllə keçirməyən qəhvə
Tərkibi:
2 xörək qaşığı üyüdülmüş güllə keçirməz qəhvə dənələri
1-2 xörək qaşığı beyin oktanı və ya kokos yağı
1-2 xörək qaşığı kərə yağı və ya kərə yağı
Metod:
- Qəhvə dənələri ilə 1 stəkan su ilə qəhvə dəmləyin.
- Yağ əlavə edin.
- Sonra çəmən yağı və ya kərə yağı əlavə edin. (Duzsuz olduğuna əmin olun)
- Blenderdə köpüklü latte kimi görünənə qədər qarışdırın.
- İsti boru içmək.
18:00: Qəlyanaltı
Somon köftesi
Tərkibi:
400 q qızılbalıq
1 yumurta
¼ doğranmış soğan
2 xörək qaşığı quru çörək qırıntıları
1 xörək qaşığı zeytun yağı
Metod:
- Yumurtanı bir qabda parçalayın və çalın.
- Somonu 4-5 hissəyə doğrayın.
- Hər bir qızılbalıq parçasını bir az yumurta, çörək qırıntıları və soğan ilə bərabər şəkildə istifadə olunana qədər qarışdırın.
- Tavada zeytun yağını qızdırın, sonra köftələri əvvəlcə bir tərəfi, sonra digər tərəfi qızardın.
- Hazır olduqdan sonra yağı süzüb yeyin.
20:00: Şam yeməyi
Doğranmış toyuq salatı
Tərkibi:
½ sümüksüz toyuq döşü
Kahı yarpaqları, bir ovuc
10-12 yaşıl zeytun
50 q feta pendiri
3 pomidor
1 xörək qaşığı zeytun yağı
1 xörək qaşığı kərə yağı
Dadmaq üçün duz və istiot
Metod:
- Toyuq ətini doğrayın, kublara duz və istiot əlavə edin. İstədiyiniz başqa ədviyyatlar da əlavə edə bilərsiniz.
- Tavaya 1 x.q kərə yağı götürün, sonra ona toyuq döşünü əlavə edin. Toyuq yumşaq və bir az qəhvəyi olana qədər bir neçə dəqiqə bişirin. Qazdan götürün, bir qaba köçürün və soyumağa qoyun.
- Bütün digər inqrediyentlərlə birlikdə zeytun yağı əlavə edin və yaxşıca qarışdırın.
- Toyuq küpləri soyuduqdan sonra onu yavaş-yavaş qarışdırın və içəri qazın.
Şəkillər: Shutterstock
