bir. Qol yağının yaranmasına səbəb nədir?
iki. Qol yağını itirmək üçün hansı pəhrizə əməl etməlisiniz?
3. Qol yağını itirmək üçün məşqlər
dörd. Arm Fat haqqında tez-tez verilən suallar
Ah, qol yağ. Bunun nə olduğunu bilirsiniz. Və dürüst olaq. Hamımız bilirik ki, bu cür şeylərlə çox məşğul olmamalıyıq (bütün bədən tipləri gözəldir). Ancaq sevimli spagetti top və ya qolsuz paltar geyinməyə gəldikdə, hamımızın qarşılaşdığı bir anlıq tərəddüd var. Qol yağını təsvir etmək üçün bir söz varsa, inadkar olmalıdır. Pəhrizinizi nə qədər idarə etsəniz və ya deserti azaltsanız da, qolunuzdakı yağ hələ də qalır. Qıcıqlandırıcı, elə deyilmi? Ancaq əllərin zəif əzələlərini azaltmağın bir yolunu tapmazdan əvvəl, qol yağının yığılmasına nəyin səbəb olduğunu bilmək vacibdir.
Qol yağının yaranmasına səbəb nədir?
Əgər bu problemlə yeganə qarşılaşdığınızı düşünürsünüzsə, bilin ki, tək deyilsiniz. Qol piyləri qocalmanın başlanğıcından qaynaqlanan şeylərdən yalnız biridir. Yaşlandıqca, sənin metabolizm dərəcəsi azalır və fiziki cəhətdən aktiv həyat tərzi sürməsəniz, artıq piylər qollarınızda yığıla bilər.Hələ dəqiq bir nəticə olmasa da, aparılan bəzi tədqiqatlar aşağı səviyyəli testosteronun yuxarı qol nahiyəsində artıq yağların yığılmasına səbəb ola biləcəyini müəyyən etmişdir. Qadınlar yaşlandıqca bədənlərindəki testosteron səviyyəsi azalır, bu da onların əyri qollarını itirməsini çətinləşdirir.
Beləliklə, bu, milyon dollarlıq suallar doğurur. Zəif qolları necə itirmək olar? Qol yağını azaltmağın əmin bir yolu varmı? Bir sözlə, bəli. Nə yeyə biləcəyinizlə başlayaq əyilməmiş qolları azaldır .
Qol yağını itirmək üçün hansı pəhrizə əməl etməlisiniz?
1. Hesabı saxlayın
Sarsıntılı qolları azaltmağa çalışarkən nəzərə alınmalı olan ilk şey, istehlak etdiyiniz kalori miqdarını izləməyə başlamanızdır. Tədqiqatlar göstərir ki, bir kilo yağ yandırmaq üçün təxminən 3500 kalori yandırmaq lazımdır. Məbləğ çətin görünsə də, bu məqsədə çatmağın sadə bir yolu var. Gündəlik pəhrizinizdən təxminən 500 kalori azaltmağa çalışın və bir həftə ərzində 3500 kalori yandıra biləcəksiniz. Yediyiniz hər şeyi və onun kalorili məzmununu qeyd dəftərinizə qeyd edin ki, istehlakınızı izləməyin daha asan yolu var.
2. Şəkər yoxdur
Bu aydındır, elə deyilmi? Hamı bilir ki, tərkibində yüksək şəkər olan şeylər (bəli, qazlı içkilər, tortlar və şirniyyatlar, sizə baxırıq) sağlamlıq üçün zərərlidir. Şəkər tək başına heç də pis deyil, amma yaltaq qolları itirmək üçün insan lazımdır yeməyi kəsin həddindən artıq şəkər tərkibi ilə. Qol yağını azaltmaq üçün əlavə şəkəri azaltmaq üçün gündəlik pəhrizinizdə dəyişikliklər edin. Məsələn, qəhvə və ya çayınıza əlavə etdiyiniz şəkərin miqdarını azaldın, konservləşdirilmiş və ya qablaşdırılmış şirələr almaq yerinə, öz təzə meyvə şirənizi hazırlayın, şəkərlə dolu səhər yeməyi taxılları yerinə, yulaf sıyığını sınayın və bir az təzə meyvə əlavə edin. şirinlik üçün.
3. Heç vaxt səhər yeməyini atlamayın
Zəif qollarınızı itirmək istəyirsinizsə, özünüzə edə biləcəyiniz ən pis şey budur! Səhər yeməyini atlamaq gün ərzində həddindən artıq yemək yeməyə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə günə düzgün notda başlamaq üçün düzgün, faydalı səhər yeməyi yeyin.
4. Protein daxil edin
Zəif qollarınızı itirməyə çalışırsınızsa, bu, pəhrizinizə daha çox protein daxil etməyinizə kömək edəcəkdir. Proteinlə zəngin qida daha çox əzələ qurmağınıza kömək edəcək və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edəcək, beləliklə, daha çox kalori yandırmağınıza kömək edəcək. Pəhrizinizə daha çox zülal daxil etməyin başqa bir səbəbi odur ki, bu, daha uzun müddət toxluq hissi keçirməyə kömək edəcək və yeməklər arasında aclıq hissi keçirməməyi asanlaşdıracaq. Unutmayın ki, məqsəd yalnız protein qəbulunu artırmaqdır, bütün pəhrizinizi yalnız proteinlə məhdudlaşdırmaq deyil. Zəif qolları itirmək üçün daha çox yağsız ət, lobya, qoz-fındıq, toxum, dəniz məhsulları və yarpaqlı tərəvəzləri daxil edin.
Qol yağını itirmək üçün məşqlər
Qol yağını azaltmaq, pəhrizinizi idarə etmək qədər asan olsaydı. Düzgün yemək bütün prosesin yarısı olsa da, idmana da eyni diqqət yetirməlisiniz. Budur bəziləri asan məşqlər istədiyiniz nəticələr üçün izləmək.1. Ağırlıq qaldırma
- Bu məşq üçün sizə lazım olan tək şey standart bir cüt çəkidir. Əgər dumbbellləriniz yoxdursa, əvəzedici olaraq bir şüşə su istifadə edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın.
- Ağırlığı iki əlinizlə tutun və başınızın üstünə qaldırın. Formaya çox diqqət yetirin. Qollarınız düz olmalıdır.
- Yavaş-yavaş çəkini arxanıza endirin.
- Bir neçə saniyə saxladıqdan sonra ağırlığı yenidən başınızın üstündən qaldırın.
Bu məşqi edərkən qollarınızı qulaqlarınıza mümkün qədər yaxın saxlayın.
Hər biri 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Hər dəst arasında bir dəqiqə istirahət edin.
2. Triceps dipsləri
- Bu məşq üçün uyğun bir stul və ya skamya tapın. Kreslonun / skamyanın hündürlüyü çox vacibdir. Yerdən ən azı 2 fut hündür olmalıdır.
- Kreslonun/skamyanın kənarında oturun və qollarınızı arxanıza və ya oturacağın kənarına qoyun. Qollarınız arasındakı məsafənin çiyin genişliyində olduğundan əmin olun.
- Kürəyiniz dik vəziyyətdə, oturacağın ən kənarında oturun, ayaqlarınızı qarşınızda uzatın.
- Dirsəklərinizi 90 dərəcəlik bir açı ilə bükün və aşağı bədəninizi yavaş-yavaş oturacaqdan yerə endirin.
- Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın və nəfəsinizi tənzimləməyi unutmayın. Bir neçə dərin nəfəs alın. Bu, özünüzü yormadan pozanızı qorumağa kömək edəcək.
- Qollarınızı yenidən düzəldin və bədəninizi yenidən yuxarı itələyin (hələ kresloda oturmayın).
- Qol yağını azaltmaqda təsirli nəticələr əldə etmək üçün gündə 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
3. Biceps qıvrımları
- Bu məşq üçün bir cüt ağırlığa ehtiyacınız olacaq.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutaraq yerdə möhkəm durun. Hər əlinizdə bir çəki tutun.
- Çəkiləri tutarkən, barmaqlarınız çəki ətrafında dövrələnmiş halda, ovuclarınızın sizə baxdığından əmin olun.
- Dirsəklərinizi əyərək və qollarınızı çiyinlərinizə doğru qaldıraraq hər iki ağırlığı qaldırın.
- Düzgün formanı saxlamaq üçün dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın saxlayın.
- Bir neçə saniyə saxladıqdan sonra qollarınızı aşağı salaraq çəkiləri aşağı salın.
- Rahatlıq səviyyəsinə əsasən, hər biri 15 və ya 20 təkrardan ibarət 2-4 dəst edin.
4. Push-up
- Bu məşq zəif qollarını itirmək istəyənlər üçün əla ola bilər.
- Yerə bir yoqa matını yayın və qarnınıza uzanın.
- Avuçlarınız aşağı baxaraq, əllərinizi yerə qoyun.
- Əllərinizlə yerə möhkəm dayanaraq, bədəninizi yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş, sinəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi yenidən aşağı salın.
- Bu məşq yüksək bədən gücü tələb etdiyi üçün əvvəlcə diz təkanları ilə başlayın və sonra rahatlaşdığınız zaman müntəzəm təkanlara keçin.
- Dizlərinizi yerə qoyun və yuxarı bədəninizi yavaşca qaldırın. Bir saniyə fasilə verin və sonra sinəniz yerə yaxınlaşana qədər (ona paralel) yenidən aşağı salın.
- Bu məşq zamanı aşağı gedərkən nəfəs alın və bədəninizi yuxarı qaldırarkən nəfəs alın.
- Ən yaxşı nəticələr üçün hər gün 10 dəstdən 3 təkrar edin.
5. Dumbbell qaldıran yan taxta
- Məlumdur ki, taxtalar öz əsasınızı işləmək üçün əla bir yoldur. Yan taxta eyni şeyi edir, lakin bir cüt dumbbell əlavə etsəniz, iki fayda əldə edə bilərsiniz. Siz təkcə özünüzü deyil, həm də qollarınızı işlədəcəksiniz və qol piyinizlə effektiv şəkildə vidalaşa bilərsiniz.
- Bu məşq üçün sizə yoqa döşəyi və rahat olduğunuz çəkidə bir dumbbell lazımdır. (Unutmayın, çox ağır çəki yalnız özünüzü belə gərginləşdirməyinizə səbəb olacaq, buna görə də ağıllı seçin).
- Dirsəyinizə söykənin, yan taxta vəziyyətində olun. Vəziyyəti düzgün tutmaq üçün formanıza diqqət yetirin, əks halda özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Bu məşq üçün dirsəyiniz çiyninizin altında, ayaqlarınız isə bir-birinin üstündə olmalıdır. Digər əlinizlə dumbbell tutun.
- Yavaş-yavaş ombalarınızı döşəkdən elə qaldırın ki, çiyinlərinizdən topuğunuza qədər düz bir xətt yaransın.
- Dumbbell tutduğunuz qolu çiyninizin üstünə uzatın.
- Sonra qolunuzu yenidən aşağı salın və bədəninizin önünə qoyun.
- Bu məşq zamanı özünüzü gərginləşdirməmək üçün nəfəsinizə diqqət edin. Qolunuzu çiyninizdən yuxarı qaldırarkən nəfəs alın və yenidən aşağı endirərkən nəfəs alın.
- Bu hərəkətləri ən azı on dəfə təkrarlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin və addımları təkrar edin.
6. Qayçı
- Bu məşq etmək asandır və heç bir çəki tələb etmir. Sizə sadəcə bir yoqa matına və əllərinizi hərəkət etdirmək üçün kifayət qədər yerə ehtiyacınız olacaq.
- Matı yayın və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın.
- Qollarınızı yanlarınıza doğru uzatın və düz saxlayın. Bu sizin başlanğıc mövqenizdir.
- İndi qollarınızı bədəninizin ön tərəfinə gətirin və üst-üstə düşəcək şəkildə onları çarpazlayın. (Əllərinizin üstündən keçəndə onları qayçı bıçaqları kimi düşünün).
- Başladığınız mövqeyə qayıdın.
- Bu hərəkəti təkrarlayın və təxminən 20 dəqiqə davam edin.
- Ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqi hər gün edin.
Qol yağı ilə bağlı tez-tez verilən suallar
S. Əzələ qazanmadan qol yağını necə itirmək olar?
TO . Çəkilərdən istifadə qol yağını itirməyin ən təsirli yollarından biri olsa da, əzələlərinizin yığılıb-böyüməyəcəyi narahatlığı ilə gəlir. Bu ümumi narahatlıq olsa da, əzələlərin qurulması bir gecədə baş vermir və idman zalında saatlarla intensiv məşq tələb edir. Bununla belə, hələ də narahat olsanız, çəkilər daxil olmayan məşqlərə üstünlük verərək, zəif qollarınızı itirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə təkan kimi məşqlər kömək edə bilər, çünki siz öz bədən çəkinizdən istifadə edəcəksiniz qollarınızı tonlayın . Triceps dipsləri, həmçinin şişkin qollarınızı şişmədən itirməyə kömək edəcək. Yoga başqa əla alternativdir.
S. Geniş çiyin və böyük yuxarı qoldan necə xilas ola bilərəm?
TO . Yalnız çiyinlərinizi hədəfləmək çətindir. Bədən çəkisinin ümumi azalması çiyinlərinizin daha az geniş görünməsinə kömək edəcəkdir. Arıqlamaq üçün həftədə ən azı üç dəfə məşq edin və bu, həm də maddələr mübadiləsinizi artırmağa kömək edə bilər arıqlamağa kömək edir . Bununla belə, edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var. Ön yüksəlişlər sizə kömək edəcək. - Hər əlinizdə bir dumbbell, qollarınız yan tərəfdə durun. - Dirsəklərinizi bir az bükün, qollarınızı uzadın və sinə səviyyəsinə qaldırın - Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yenidən qollarınızı aşağı salın.
S. Qol yağını itirmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?
TO . Bu sualın dəqiq cavabı yoxdur, çünki bu, insandan insana, məşq rejiminizin intensivliyinə, sizdə olan yağ miqdarına və maddələr mübadiləsinə görə dəyişir. Düzgün pəhriz saxlasanız və yaxşı idmanla məşğul olsanız, bir neçə ay ərzində fərqi görə bilərsiniz.
S. Mən çəki məşq etmədən necə yağ itirə bilərəm?
TO . Daha çox kalori yandırmaq üçün rejiminizə daha çox kardio daxil edin. Gəzinti və ya qaçış kömək edə bilər. Yoqa və ya istifadə a ip atlama həm də yağ itirmənizə kömək edə bilər. İdman oynamaq, qollarınızı tonlamağın başqa bir əla yoludur. Əyləncəli olmaqla yanaşı, tennis və ya squash əla oyunlardır, çünki onlar da əsasən qollarınıza diqqət yetirirlər. Pushups, qolun fırlanması və triseps dipsləri çəkilərdən istifadə etmədən məşqlərə nümunədir.
S. Qol yağını itirmək üçün nə qədər kalori lazımdır?
TO . Tədqiqatlar göstərir ki, bir kilo yağ yandırmaq üçün təxminən 3500 kalori yandırmaq lazımdır. Gündəlik pəhrizinizdən təxminən 500 kalori kəsin və bir həftə ərzində 3500 kalori yandıra biləcəksiniz.
Siz də oxuya bilərsiniz Mükəmməl bir çənə xətti üçün üz yağını və qoşa çənənizi necə azaltmaq olar .
