İPLƏ TULLANMAĞIN FAYDALARI: BU GÜN BIRINI GÖTÜRMƏYIN 10 SƏBƏBI

Dördüncü sinifdə iplə tullanma sizin əsas fəaliyyətiniz ola bilərdi idman zalı sinif, lakin bu sadə avadanlıq əslində fitness dünyasının ən yaxşı saxlanılan sirlərindən biridir. Bu, təkcə boksçular və CrossFit fanatikləri üçün deyil. Bir az biliklə hər kəs bu az qiymətləndirilmiş məşqdən faydalana bilər. İplə tullanma mənim bütün zamanlarımdan biridir ürək-damar məşqlər, Onu tonla məşqçi Chyna Bardarson , NASM-CPT izah edir. Xüsusilə istiləşmə kimi sevirəm. Bütün müxtəlif varyasyonlar koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa və maksimuma çatdırmağa kömək edir kalori yandırmaq. Yəqin ki, bu, mənim ən çox sevdiyim avadanlıqdır.

Hələ də satılmayıb? Budur iplə tullanmağın on faydası, üstəlik sizə kömək edəcək bəzi faydalı məsləhətlər və fəndlər ikiqat alt heç vaxt.

ƏLAQƏLİ: 8 Addımlı Müqavimət Qrupu Məşq Proqramı Siz hər yerdə çox şey edə bilərsiniz

iplə tullanmağın faydaları qız küçədə iplə tullanma

Drazen Zigic/Getty Images

1. Böyük Kaloriləri yandırır

Təəccüblü olmasa da, bu iplə tullanmağın əsas üstünlüklərindən biridir. In bir araşdırma Science Daily tərəfindən aparılan araşdırmaya görə, iplə tullanma hər bir atlama üçün təxminən 0,1 kalori sərf etməklə, hər saat güclü fəaliyyətlə 1300 kaloriyə qədər “yanma sürətinə” nail ola bilər. On dəqiqəlik iplə tullanma, təxminən səkkiz dəqiqəlik bir mil qaçmağa bərabər hesab edilə bilər. Və hətta ön həyətinizi tərk etmək məcburiyyətində deyilsiniz. İp atarkən yandıracağınız kalorilərin miqdarı həqiqətən intensivlikdən asılıdır, Jeff Halvey , keçmiş Bugünkü Şou müxbiri və təsisçisi Apex İnsan Performansı izah edir. İplə tullanmanın gözəl tərəfi odur ki, siz intensivlik səviyyəsinə tam nəzarət edirsiniz. HIIT (yüksək intensivlikli intervallı məşq) məşqləri aşağı intensivlikli kardio ilə müqayisədə daha tez yağ yandırması ilə tanınır, buna görə də sabit atlama və maksimum səy sprinti arasında cəld keçid etməyə imkan verən alət bu intervalları saxlamaq üçün açardır.

2. Afterburn Effektini işə salır

Və ya daha çox elmi olaraq bilindiyi kimi, EPOC (məşqdən sonra artıq oksigen istehlakı). Yanıqdan sonra təsir bədəninizin məşqə fizioloji reaksiyasına aiddir. Halevy bizə deyir ki, bu, məşqdən sonra baş verən metabolik aktivliyin artmasıdır. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olduqdan sonra vücudunuzun metabolizması yüksəlir və bu yüksəliş bədəninizin məşqdən əvvəlki vəziyyətə qayıtmasına kömək etmək üçün oksigen istehlakının artması ilə əlaqələndirilir. Var ton amillər yüksək ürək dərəcəsi və daha yüksək əsas temperatur da daxil olmaqla, EPOC-a töhfə verir, lakin vücudunuz məşqdən sonra əzələlərinizi bərpa etməyə çalışdıqca, əslində daha çox kalori yandırır. Bəli, hətta duş qəbul edərkən və ya divanda istirahət edərkən belə.

Əksər məşqlər EPOC-un bir forması ilə nəticələnsə də, iplə tullanma ilə əldə edəcəyiniz intensivlik onu daha da artıra bilər. Halevy deyir ki, ikiqat altlıq edirsinizsə, daha çox kalori yandıracaqsınız və yəqin ki, bu yanma effektindən daha çoxunu əldə edəcəksiniz. Buna baxmayaraq, o, yalnız maddələr mübadiləsinə güvənməmək barədə xəbərdarlıq edir. Təsiri o qədər də əhəmiyyətli deyil ki, çıxıb bütöv bir pizza yeyə bilərsiniz. Enerji balansınızı modulyasiya etmək (daxili kalorilər və kalorilər), xüsusən də məqsədiniz arıqlamaqdırsa, pəhrizinizi dəyişdirmək də lazımdır.

3. Balans və Koordinasiyanı Gücləndirir

Araşdırmalar, bu kimi 2015 biri Sports Science & Medicine jurnalında dərc edilmişdir , İp atlama təliminin ümumi tarazlığı və motor koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini sübut etdilər, lakin Necə tam olaraq kiçik bir ip bütün bunları edir? [İp atlama] geniş pliometrik kateqoriyaya aid ola biləcək bəzi xüsusi üstünlüklərə malikdir, Kreyq Ueller, master məşqçi və məşq sistemləri proqramının direktoru Dəqiq Qidalanma izah edir. Bunlar atletik motor nümunələrini gücləndirməyə və sürətlə bükülən əzələ liflərində yorğunluğa qarşı müqaviməti inkişaf etdirməyə kömək edən nisbətən çox sayda təkrar üçün edilən qısa, aşağı intensivlikli hopplar və ya həddlərdir. Əsasən, ətrafa tullananların hamısı daha güclü, daha güclü əzələlərə gətirib çıxarır ki, onlar daha tez büzüşməyə (və buna görə də reaksiya verməyə) qadirdir. Bunu atın, üst addımı biz həmişə aşırıq.

4. Aşağı Ayağın Birgə Sağlamlığını və Əzələ Sıxlığını yaxşılaşdırır

Əgər siz artıq aktiv insansınızsa, iplə tullanma oynaqlarınızı və bağlarınızı əhatə edən aşağı ayaq əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər (bu, daha az ayaq və ayaq biləyi zədələri deməkdir). Yenə faydalar iplə tullanmanın pliometrik təbiətinə qayıdır. Əzələ sıxlığını artırmaq və ayaq koordinasiyasını yaxşılaşdırmaqla, bu bölgələrdə potensial zədə şansınızı azaldırsınız. görə İp Atlama İnstitutu (bəli, bu bir şeydir), iplə tullanma, dabanlarınıza geri düşməkdənsə, ayaqlarınızın toplarında fəaliyyətini davam etdirərək bədəninizi məşq etdirir. Bu təkrarlanan hərəkət sizə həyatı zədəsiz keçmək üçün lazım olan güc və əzələ yaddaşını təmin edir. Bu, sizi hər qəzadan xilas etməyəcək, ancaq ayaq biləyini növbəti dəfə yuvarladığınız zaman daha tez sağalmağınıza kömək edə bilər.

Deyilənlərə görə, əgər siz bunu düzgün etməsəniz, iplə tullanma da əks effekt verə bilər. Əgər əvvəllər heç vaxt kəndir götürməmisinizsə və ya fitnes səyahətinizə yenicə başlayırsınızsa, yavaş-yavaş başlayın və köməyə ehtiyacınız varsa, bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın. Halevy xəbərdarlıq edir ki, hansı formada məşq edirsinizsə etsəniz, oynaqlarınızın stressi udmaq və uyğunlaşa bildiyi bir vəziyyətə düşdüyünə əmin olmalısınız. Bu, bütün məşqlər üçün əsasdır.'

Cecilie_Arcurs/Getty Images

5. Güc Məşq Dövrəsi Məşqinizi Təkmilləşdirin

Güc təlimi əzələ kütləsi yaratmaq və yağ yandırmaq üçün əladır, lakin bir çox dövrə əsaslı məşğələlərə kardio məşqləri də daxil edilmir (biz bunu başa düşürük, kim tibb topu zərbələri və çömbəlmə atlamaları arasında blokun ətrafında qaçmaq istəyir?). Ancaq ip atlama stansiyasında qarışdırmaq 20 dəqiqəlik dövrə rejiminizi yeni səviyyəyə qaldırmağın sadə yoludur. Bu kardio partlamasına əlavə etməklə siz çəki məşqini həm əzələ, həm də ürək-damar sistemlərinizi çətinləşdirən aerob fəaliyyətlə birləşdirmiş olursunuz. görə 2019-cu il araşdırması jurnalında dərc edilmişdir Piylənmə , güc məşqlərini kardio ilə birləşdirən insanların piylənmə ehtimalı daha azdır. Və bu 2019 araşdırması tərəfindən nəşr edilmişdir Əczaçılıq və Texnologiya Araşdırma Jurnalı iplə tullanmanın ürək-damar fitnesində daha yaxşı inkişaf etdiyini müəyyən etdi. Çox bərbad deyil.

6. Ürək-damar effektivliyini artırır

Ürək-damar fitnesindən söz düşmüşkən, idarə olunan şəraitdə ürək dərəcəsini artıran hər hansı bir fəaliyyət fiziki sağlamlığınız üçün əladır. In 2013-cü il araşdırması tərəfindən nəşr edilmişdir Amerika Sağlamlıq, Bədən Tərbiyəsi və İstirahət Assosiasiyası , tədqiqatçılar tapdılar ki, iplə tullanma, qaçışdan, üzgüçülükdən və ya avarçəkmədən daha çox edə biləcəyiniz ən təsirli kardio məşqlərindən biridir. Altı həftəlik gündəlik 10 dəqiqəlik iplə tullanma məşqlərindən sonra iştirakçılar 30 dəqiqə qaçış edənlərlə eyni səviyyədə ürək-damar effektivliyini nümayiş etdirdilər.

ƏLAQƏLİ: Evdə kardio: Qonaq otağınızda edə biləcəyiniz 12 məşq

təşəkkür analar günü sitatlar

7. Sümük sıxlığını yaxşılaşdırır

Güclü sümüklər sağlamlığımız üçün çox vacibdir (uşaqlar, südünüzü için), lakin biz yaşlandıqca kalsium və mineralları itirməyə başlayırıq. Menopoz səbəbiylə qadınlarda daha da böyük olan sümük sıxlığının bu azalması bizi qırılma və qırıq riski ilə qarşı-qarşıya qoyur. Ancaq iplə tullanma da daxil olmaqla ümumi sümük mineral sıxlığını (BMD) yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Bu 2006-cı il araşdırması tərəfindən aparılmışdır Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı gənc qadınlarda sıçrayış təliminin BMD-yə təsirlərini sınaqdan keçirdi və aşkar etdi ki, az təkrarlanan yüksək təsirli atlamalar gənc yetkin qadınlarda pik sümük kütləsini artırmaq və saxlamaq üçün ideal təlim üsullarından biri kimi təklif olunur. 2009-cu ilin başqa bir araşdırması tərəfindən nəşr edilmişdir Osteoporoz Beynəlxalq dişi siçovullar üzərində sınaqdan keçirildikdə sıçrayışla bağlı sümük kütləsinin oxşar artımını tapdı. İpinizi tutmazdan əvvəl, sümük qırıqları və ya ailənizdə osteoporoz tarixçəsi ilə təcrübəniz varsa, həkimə müraciət edin.

gülməli analar günü mesajları

8. Nəfəs almanın effektivliyini artırır

Pilləkənlərlə yuxarı qalxarkən gurultu və şişirilirsiniz? Fiziki hazırlığınızı ölçməyin bir yolu, vücudunuzun oksigeni nə qədər yaxşı qəbul etdiyinə və onu metabolizə etdiyinə baxmaqdır. Təhlil edildikdə, o sizin VO kimi tanınır_ikiməşq zamanı ölçülən oksigen istehlakının maksimum və ya maksimum dərəcəsi. Nə qədər çox oksigen istehlak etsəniz, hüceyrələriniz bir o qədər çox enerji yaradır. İdmançılar üçün məşq zamanı aerob dözümlülüklərini necə qurduqlarıdır. Evdəki adi Co üçün bu o qədər də vacib deyil, lakin nəfəs alma səmərəliliyinin arxasında duran fiziologiyanı başa düşmək, eləcə də hansı məşqləri yaxşılaşdırdığını bilmək sağlamlıq və sağlamlıq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Bu 2018 araşdırması tərəfindən nəşr edilmişdir Universal Journal of Educational Research uşaqlarda iplə tullanmanın təsirlərini təhlil etdi və bunun VO-ya müsbət təsir göstərdiyini tapdı_ikimax (həmçinin çəki, yağ nisbəti, sürət və ayaq gücü) bu parametrlərin inkişafının sürətləndirilməsi və artırılması ilə. Asan nəfəs almaq istəyirsiniz? Atlamağa başlayın.

9. Koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdırır

İplə tullanma həqiqətən beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilərmi? Əmin ola bilər. Halevy bizə deyir ki, bütün məşqlərin icra funksiyasını və beynin qərar vermə prosesini artırdığı sübut edilmişdir. Siz məşq etdiyiniz zaman beyniniz “möcüzə böyüməsi” ifraz edir. Beyindəki “möcüzə böyüməsi” BDNF və ya beyindən əldə edilən neyrotrofik amil adlanır. Yeni beyin hüceyrələrinin yaranmasına kömək edir, eyni zamanda köhnələrinin ölməsinin qarşısını alır. Bu 2018 Amerika İdman Tibb Kollecinin araşdırması tərəfindən aparılmışdır İdman və İdmanda Tibb və Elm həmçinin insanlarda BDNF səviyyələrinin məşq intensivliyindən və məşq növündən asılı olduğunu aşkar etdi.

10. Ucuz, Portativ və Əyləncəli

Siz asanlıqla iplərdən tullana bilər və satın ala bilərsiniz 215 dollar dəst çəkisi dəyişən iplər və əl ilə tikilmiş tutacaqlarla, lakin bu yüksək qiymətləndirilib DEGOL versiyası Amazon da hiylə edəcək. İp atlama ipi evdə istifadə edə biləcəyiniz ən çox yönlü (və ucuz) kardio avadanlıqlarından biridir. və yolda. Sadəcə birini bel çantanıza, idman zalı çantanıza və ya çamadanınıza atın və otelin fitness mərkəzində ayaq basmadan tam kardio tərlənə bilərsiniz.

İp atlama sizə orta məktəb P.E.-ni xatırlada bilər. günlər, amma uşaqlıqdan niyə bu qədər həzz aldığınızı düşünün: Bu, həqiqətən də əyləncəlidir. Odur ki, təkbaşına yola çıxın və ya uşaqlarınızı, otaq yoldaşlarınızı və ya bacılarınızı götürün ki, sizi tərləyəcək və gülümsəyəcək epik iplə tullanma yarışması keçirin.

ƏLAQƏLİ: Evdə edə biləcəyiniz 15 ən yaxşı əsas məşq, heç bir avadanlıq tələb olunmur

ip atlamanın faydaları qızın çöldə atlaması

PeopleImages/Getty Images

İplə tullanmaq üçün məsləhətlər və fəndlər

Əgər yeni başlamışsınızsa, səmərəli (və zədəsiz) iplə tullanma səyahəti üçün bu mütəxəssis məsləhətlərinə əməl edin.

1. Necə başlaya bilərəm?

Halevy izah edir ki, iplə tullanma digər kardio məşqlərindən tamamilə fərqli bir hərəkət nümunəsidir, ona görə də titrə etməlisiniz. Yavaş-yavaş başlayın və qaçış/gəzinti zehniyyəti ilə qaçdığınız kimi iplə tullanmağa yaxınlaşın. 'Mən 20 saniyə işə başlamağı, bir neçə raund üçün 40 saniyə fasilə ilə başlamağı və iki həftə ərzində yavaş-yavaş toplamağı təklif edərdim.' Bu, vücudunuzun yeni hərəkətə uyğunlaşmasına imkan verir və əzələlərinizə istirahət və bərpa şansı verir. İpdə sıfırdan 100-ə qalxmaq sizə heç bir xeyir verməyəcək və adekvat məşq etməmək baldır sümüyünün şişməsi, plantar fasiit və ayaq biləyinin burkulması ilə nəticələnə bilər.

2. Bədənimlə tam olaraq nə edirəm?

IMHO, Amanda Kloots iplə tullanmanın kraliçasıdır. Bu yaxınlarda Instagram hekayəsində o, yeni başlayanlar üçün sevimli məsləhətlərindən bəzilərini paylaşdı. Qollarınızı belinizin yanında 90 dərəcə bucaq altında tutaraq başlayın və yuxarı bədəninizi aktivləşdirmək üçün dirsəklərinizi sıxın, deyir. Neytral onurğanı qoruyarkən ayaqlarınızı bir yerdə və çiyinlərinizi ombanızın üstündə saxlayın. Əgər kürəyinizin orta atlama zamanı əyilməyə başladığını görsəniz, dayanın və düzülməni yenidən qiymətləndirin. Kloots tullanarkən ayaqlarınız yerdən çətinliklə ayrılmalıdır və yalnız ip qalın olduğu qədər yüksək tullanmalısınız. Əlinizdə ip olmadan ritmi rahat hiss edənə qədər məşq edin, sonra ipinizi tutun və heç nəyi dəyişdirməyin.

3. Hərəkətin aşağı təsirini necə saxlaya bilərəm?

Yumşaq şəkildə aktiv eniş haqqında düşünün, Bardarson izah edir. Daha az təsir üçün betondan daha yumşaq bir səth seçin. O, həmçinin ayaqlarınız və yer arasında əlavə dəstək və rahatlıq yarada bilən çarpaz trenajorlar geyinməyi tövsiyə edir. Sevimlilərimizdən bəzilərini buradan satın alın.

Hamiləlik zamanı manqo yeyə bilərəmmi?

Uraiwon Samatiwat/EyeEm/Getty Images

4. İplə tullanmağın bəzi potensial çatışmazlıqları hansılardır?

Əksər məşq formalarında olduğu kimi, düzgün yerinə yetirilmədikdə həmişə potensial risklər var. Weller qeyd edir ki, iplə tullanmanın təkrarlanan təbiəti də bu riskləri gücləndirə bilər: Əgər tullanarkən və yerə enərkən sabitlik əldə etmək üçün belinizi uzatmağa və gərginliyi bel əzələlərinizə bağlamağa meyllisinizsə, zamanla bu həddindən artıq gərginliyi gücləndirəcəksiniz. .' Eynilə, 'dizlərinizi içəriyə salmaq və ya ayağınızın tağlarını yıxmaq kimi problemli bir eniş nümunəniz varsa, bunu daha da gücləndirə bilərsiniz. Uzun müddət davam edən xəsarətlər və pis forma ilə tullanmaq asanlıqla yaxşıdan daha çox zərər verəcəkdir, buna görə də bədəninizi yoxlayın və lazım olduqda həkimə müraciət edin.

5. Kim iplə tullanmamalıdır?

Weller izah edir ki, hər hansı bir ürək xəstəliyi olan və ya həkimdən tibbi icazəsi olmayan insanlar iplə tullanmaqdan, eləcə də diz, kürək və ya təkrar atlama ilə ağırlaşa biləcək digər birgə problemləri olan hər kəsdən çəkinməlidirlər. Buna görə də, topuğunuz çox isti hiss etmirsə və ya kürəyiniz yenidən hərəkət edirsə, ipdən qaçın. Halevy həmçinin insanların suya dalmadan əvvəl hazırkı fiziki hazırlıqlarını nəzərə almalarını istəyir. Artıq çəkisi olan biri üçün iplə tullanmanı məsləhət görməzdim, çünki bu, oynaqlara çoxlu yük verir.' Əgər iplə tullanma hal-hazırda sizin üçün kartlarda deyilsə, hansı növ məşqin ən yaxşı olduğunu öyrənmək üçün peşəkar məşqçi ilə məsləhətləşin.

6. İp alarkən nələrə diqqət etməliyəm?

Orada bir sıra müxtəlif növ tullanma ipləri var və onları tapmaq üçün yerli idman malları mağazanıza baxmaq çox vaxt qorxuducu hiss edə bilər (əgər tamamilə nəticəsizdirsə): həqiqətən dəri ilə bağlanmış sürətli ipə ehtiyacınız varmı? Əgər yeni başlayırsınızsa, cavab xeyrdir, lakin təcrübə səviyyənizin fitness məqsədlərinizə necə təsir etdiyini başa düşmək onu daraltmağa kömək edəcək. Bardarson bizə deyir ki, iplə tullanma üçün alış-veriş edərkən, bu, həqiqətən, ümumi məqsədinizdən asılıdır. Öz məqsədlərimdən bir neçəsi koordinasiya, sürət işi və çeviklikdir, ona görə də yüngül, plastik atlama iplərini sevirəm. bu bir Tone It Up-dan.' Formanızı mənimsədikdən sonra, arıq əzələlərin qurulmasına və daha çox yağ yandırmağa kömək edən əlavə bir çətinlik üçün ağırlıqlı bir iplə (birdən altı kiloqrama qədər) qarışdırmağa çalışın.

ƏLAQƏLİ: Məşqçi, marafonçu və tam yeni başlayana görə qaçışa necə girmək olar