Evdə çox ehtiyac duyulan kardio üçün 12 əyləncəli məşq

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Yaxşı tərləmə ehtiyacınız olduqda, lakin idman zalına gedə bilmirsinizsə, evdə məşq ikinci seçim kimi hiss edilə bilər. Əlbəttə, siz bir neçə dumbbell qaldırıb büstü çıxara bilərsiniz dördayaqlı taxta , amma kardio haqqında nə demək olar? Ürək döyüntünüzün sürətini artıran, yaxşı hiss etdirən, musiqi çalan, endorfin pompalayan məşq haqqında nə demək olar? Əla xəbər: Ən çətin ürək-damar məşqlərindən bəziləri 6x2-də edilə bilər yoga mat qonaq otağınızda.

Kardio Məşqinin Faydaları Nələrdir?

Kardio və ya aerobik məşq sağlamlıq üçün vacibdir. Aerobik məşqlə məşğul olmaq ürəyinizi, ağciyərlərinizi və qan dövranı sisteminizi uyğun və işləməyə kömək edəcək. L.A. şəxsi məşqçisi deyir ki, kardio ürək üçün yaxşıdır Danny tullanır . Güclü ürək isə uzunömürlülüyün açarıdır. Bu növ məşq sağlam qan dövranını təşviq edir, endorfinləri artırır və ağciyər tutumunu artırır. Bu, həmçinin ürək xəstəliyi, diabet və yüksək xolesterol riskini azaltmaq üçün əla bir yoldur.

Ağırlıq qaldırma kimi anaerob fəaliyyətlərlə ağıllı şəkildə birləşdirildikdə, kardio daha da faydalı ola bilər. Bunu izah etmək üçün Saltos əsas yeməkdən sonra desert kimi kardiyoya baxmağı xoşlayır. Sizin glikogen ehtiyatlarınız – bədəninizin toxumalarda saxladığı enerji – güc məşqləri kimi daha ağır yüklərin qaldırılması üçün ən yaxşı şəkildə istifadə olunur. Bunun səbəbi anaerob məşqlərin qısa müddət ərzində maksimum səylə yerinə yetirilən sürətli hərəkət partlayışlarını ehtiva etməsidir. Bu cür məşqi başa çatdırmaq üçün vücudunuz qlükozadan (aka karbohidratlardan əmələ gələn sadə şəkər) əldə edilən enerji ilə yanır. Yaxşı bir güc məşqindən sonra kardio ilə məşğul olmaq, vücudunuza yağ ehtiyatlarına daxil olmağa imkan verir, bu zaman çəkinizdə dəyişiklik görməyə başlaya bilərsiniz. Nəticə etibarilə, güc məşqi və kardio tək başına əladır, lakin düzgün şəkildə birlikdə həyata keçirildikdə inanılmazdırlar.

Evdə fitnesinizi düzəltmək üçün aşağıdakı siyahıdan sevdiyiniz beş məşq seçin və hər bir hərəkət üçün tövsiyə olunan təkrar sayından istifadə edərək üç raund tamamlayın. Başlamaq üçün, rezident məşqçimiz Denninin ən çox sevdiyi beş ulduzlu məşğələlər üzrə velosiped sürməyə çalışın (barmaq ucu ilə vurma, kvadrat formada qaçış, taxta çəngəllər, iplə tullanma və kölgə boksu). Tezlik üçün onun asan yadda qalan təlimatına əməl edin: Həftədə iki dəfə iki uzun kardio forması (maksimum 30 dəqiqə) edin. Həftədə üç dəfə daha qısa kardio partlamaları (maksimum 15-20 dəqiqə) edin. Qısa partlamalar güc məşq günlərinin sonunda daxil edilməlidir. Bütün müştərilərimə tövsiyə etdiyim budur. Kimi işləməyə hazırdır Camila Coehlo ? Gəlin, bunu edək.

ƏLAQƏLİ: Qonaq otağınızda edə biləcəyiniz 12 pulsuz çəki məşqi

1. Yüksək dizlər

Addım 1: Ayaqlarınızı omba eni ilə ayrı tutun. Sol dizinizi göğsünüzə qədər qaldırın. Sağ dizinizi göğsünüzə gətirərək tez aşağı salın və dəyişdirin.

Addım 2: Formanı və alternativ ayaqları qoruyarkən işləri sürətləndirin. Siz sprinting kimi sürətli templə hərəkət etməlisiniz.

Addım 3: Bu hərəkəti 30-60 saniyə davam etdirin. İstirahət edin və təkrarlayın.

jenna board xalis dəyər

2. Butt zərbələri

Addım 1: Ayaqlarınızı omba eni ilə ayrı tutun. Sağ dabanınızı ombanıza qədər qaldırın. Tez aşağı salın və keçin, sol dabanınızı göbəyinizə çatdırın.

Addım 2: Formanı və alternativ ayaqları qoruyarkən işləri sürətləndirin. Yerinizdə qaçırmış kimi ayaqlarınızın üzərində qalın.

Addım 3: Bu hərəkəti 30-60 saniyə davam etdirin. İstirahət edin və təkrarlayın.

3. Ayaq barmaqları üçün kranlar

Addım 1: Ayaqlarınızı omba genişliyində, pilləkənlərinizə, pilləkənlərə və ya hətta köhnə futbol topuna baxaraq dayanın.

Addım 2: Yerində qaçın və sonra önünüzdəki elementin yuxarı hissəsinə toxunmaq üçün sağ ayağı yuxarı qaldırın. Qarşınızdakı elementin yuxarı hissəsinə toxunmaq üçün eyni vaxtda aşağı salın və sol ayağı yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızın toplarına sıçrayana qədər sürətinizi artırın.

Addım 3: Bu hərəkəti 30-45 saniyə davam etdirin. İstirahət edin və təkrarlayın.

saçınızı daha sürətli uzatmaq üçün ev vasitələri

4. Jumping Jacks

Addım 1: Ayaqlarınızla birlikdə durun, qollarınızı yanlarınızda rahatlayın.

Addım 2: Dizlərinizi bir az bükün və yuxarı sıçrayın, ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyində olana qədər yayın. Qollarınızı düz tutaraq, eyni vaxtda onları uzadın və sonra başınızın üstünə qoyun.

Addım 3: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ayaqlarınızı içəri gətirin və qollarınızı yanlarınıza endirin. Cəmi 20 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.

5. Plank Jacks

Addım 1: Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altındakı təkan mövqeyində dörd ayaqla başlayın. Kürəyinizi düz tutun və ürəyiniz məşğul olsun.

Addım 2: Ayaqlarınızı geniş tullayın və sonra bir sıçrayış edirmiş kimi yenidən bir araya gətirin. Baxışlarınızı irəli və çanağınızı sabit tutun.

Addım 3: 20 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.

6. Çömbəlməklə tullanmalar

Addım 1: Ayaqlarınızı omba genişliyindən bir qədər çox ayrı saxlayın. Dizlərinizi bükün və adi bədən çəkisi ilə çömbəlmə edirmiş kimi çömbəlləyin. Əllərinizi sinənizin qarşısında birləşdirin.

Addım 2: Partlayışla sıçradığınız zaman nüvənizi və gücünüzü ayaqlarınızdan keçirin. Havada yüksək tullanarkən ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı yanlarınıza endirin. Mümkün qədər yüksək atlamağa çalışın.

Addım 3: Yerə enərkən, bir təkrarı tamamlamaq üçün bədəninizi çömbəlməyə endirin. Bu hərəkəti hamar və sürətli saxlayın, mümkün qədər yüngül eniş edin.

Addım 4: Cəmi 10 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.

7. Kvadrat formada qaçış

Addım 1: Zəmində hər istiqamətdə təxminən beş fut olan xəyali bir kvadrat çəkin.

Addım 2: Bütün vaxt otağın qabağına baxaraq, yuxarı sol küncdən başlayın və 1 dəqiqə ərzində cəld ayaqlarla meydanın ətrafında hərəkət edin.

Addım 3: 1 dəqiqə əks istiqamətdə təkrarlayın. Bu bir dəstdir. İstirahət edin və təkrarlayın.

8. Burpilər

Addım 1: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, qollarınızı rahatlayın.

Addım 2: Çömbələrək, əllərinizi önünüzdə yerə qoyun və ayaqlarınızı geri atlayın. Güclü hiss edirsiniz? Bu mövqedə olarkən bir təkan edin.

Addım 3: Ayaqlarınızı irəli atlayın, çömbəlmək üçün ayağa qalxın, sıçrayın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Bu bir repdir.

dərinin ağardılması üçün kokos südü

Addım 4: Bu hərəkəti 30-60 saniyə davam etdirin. İstirahət edin və təkrarlayın.

*Burpees asan deyil. Yaxşı formanı qoruyaraq əvvəlcədən müəyyən edilmiş vaxtda bacardığınız qədər tamamlayın.

9. İplə tullanma

Addım 1: Sevimli ipinizi götürün və boş yer tapın. Hündür tavanlarınız yoxdur? Çöldə baş çəkin.

Addım 2: Durun və ipi hər iki əlinizdə tutun. Atlama ipini dabanlarınızın arxasına qoyun və hər bir sapı belinizə yaxın tutun.

Addım 3: İpi yuxarı və başınızın üstünə çevirmək üçün biləklərinizi istifadə edin. Ayaqlarınızı bir-birinə yaxın tutaraq, dizlərinizi bir az əyərək və başınızı yuxarı qaldıraraq, baxışlarınızı irəli çevirərək atlamağa başlayın. Çox yüksək tullanmaq lazım deyil. Ayaqlarınız yerdən yalnız bir düym uzaqda olmalıdır.

Addım 4: Bu hərəkəti 60 saniyə davam etdirin. İstirahət edin və təkrarlayın.

10. Alpinistlər

Addım 1: Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altındakı təkan mövqeyində dörd ayaqla başlayın. Kürəyinizi düz tutun və ürəyiniz məşğul olsun.

Addım 2: Sağ dizinizi bacardığınız qədər sinənizə gətirin. Sağ ayağınızı geri göndərərkən sol dizinizi içəri çəkərək ayaqlarınızı sürətlə dəyişdirin. Könçənizi aşağı və ombalarınızı bərabər tutaraq, mümkün qədər tez və tez dizlərinizi içəri və çölə qaçdırın.

gözəl sevgi hekayəsi filmləri

Addım 3: 20 təkrarı tamamlayın (hər ayaqda 10). İstirahət edin və təkrarlayın.

11. Kölgə boksu

Addım 1: Güzgünün, şanssız otaq yoldaşının və ya evinizdə hər hansı bir yerin qarşısında durun.

Addım 2: Əgər sağ əllisinizsə, sol ayağınızla sağ ayağınızın bir qədər qarşısından başlayın. Əgər solaxaysınızsa, sağ ayağınızla sol ayağınızın bir qədər önündə başlayın. Əllərinizlə yumruqlar düzəldin və əllərinizi çənənizlə düz tutaraq, qollarınızı göğsünüzə qaldırın.

Addım 3: Kölgə boksuna, atmağa başlayın müxtəlif zərbələr jabs, qarmaqlar, xaçlar və uppercuts kimi. Ayaqlarınızda yüngül qalın, barmaqlarınızın topları üzərində sürətlə irəli və geri hərəkət edin.

Addım 4: Bu hərəkəti 3 dəqiqə davam etdirin. İstirahət edin və təkrarlayın.

*Bu məşq boyunca üzünüzü həqiqətən boks rinqindəymiş kimi qorumaq üçün əllərinizi və qollarınızı yüksək tutun.

12. Rəqs

Addım 1: Musiqi qoyun.

Addım 2: Rəqs edin! Meredith Grey-in sözləri ilə desək, onu rəqs edək. Kardio rəqsinin həm fiziki, həm də zehni olaraq sağlamlıq üçün inanılmaz faydaları var. Yağ yandırmaq və əzələlərinizi tonlaşdırmaqdan başqa, bu, bütün bədəninizi aerobik məşq edə biləcək bir neçə məşqdən biridir. Bu, həm də tam əhval-ruhiyyəni gücləndirir və gündəlik məşqlərin monotonluğunu pozmaq üçün əyləncəli bir yol ola bilər. Bunun üçün, həqiqətən, addım-addım təlimat yoxdur. Sevimli mahnınızı qoyun və heç kimin baxmadığı kimi rəqs edin.

Öz məşqinizin xoreoqrafiyasını hazırlayarkən haradan başlayacağınızdan əmin deyilsiniz? Hazırda yayımlaya biləcəyiniz sevimli rəqs kardio dərslərimizdən bəziləri:

1. DanceBody
2. Amanda Kloots
3. Obé Fitness
4. Bədən Simone tərəfindən
5. LEKFIT
6. ACT

ƏLAQƏLİ: Evdə edə biləcəyiniz 15 ən yaxşı əsas məşq, heç bir avadanlıq tələb olunmur

Məşq alətlərimizdə Olmalıdır:

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin