Qadınlar üçün 20 qol məşqi, Triceps Dipsdən Vaiz Qıvrımlarına qədər

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Əgər siz də bizim kimisinizsə, Google-da Mişel Obamanı ayda ən azı bir dəfə silahlandırırsınız. Bu cür tərifə nail olmaq üçün şəxsi məşqçi və ya idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız olduğunu düşünsəniz də, biz sizə əksini söyləmək üçün buradayıq: Siz evdə güclü və seksual qolları heykəlləndirə bilərsiniz. yüngül dumbbells və öz bədən çəkiniz.

Bu işdə bizə kömək etmək üçün fitness təlimatçısına və təsisçisinə müraciət etdik Xtend Barre , Andrea Rogers ( kimin Instagram motivasiya gözəllik bir şeydir ). Rəqs, Pilates və barredəki keçmişindən istifadə edərək, Rogers qadınlar üçün məqsədyönlü qol məşqləri ilə dolu üç hissəli seriya yaratdı ki, bu da sizin biceps, triceps, pec və çiyinlərinizi qısa zamanda yanığı hiss edəcək. Bu çiyinləri qızdırmaq üçün ayaq üstə qollar seriyası ilə başlayın. Sonra, sinənizi gücləndirmək üçün ayaq üstə təkan qaldırma seriyasına keçin. Sonra tricepsinizi və nüvənizi alovlandırmaq üçün döşəmə qolları seriyasından keçin. Nəhayət, bir neçə dumbbell götürün və Missis O-ya rəqib olan silahlar üçün qalan səkkiz məşqdə əlinizi sınayın (və tank topunda çox yaxşı görünün).

ƏLAQƏLİ: Tam Bədən Yanması üçün 10 Addımlı, Avadanlıqsız Məşq

aldıqdan sonra ağ saçları necə azaltmaq olar

Ayaqda duran silah məşqləri

Aşağıdakı məşqlər üçün ayaqlarınızı omba məsafəsi bir-birindən ayıraraq, dizlər bir az əyilmiş və əsas məşqlə dayanmış vəziyyətdə başlayın. Bu seriyanı gücləndirmək üçün Rogers bunu ərzaq məhsulları yığarkən etməyi təklif edir. Hər əlində bir qutu şorba bu kiçik, sadə hərəkətləri tamamilə yeni səviyyəyə qaldıra bilər.

1. Vals silahları

Biceps, triceps və çiyinlərinizi işləyir.

*Əzələlərinizi işə salmaq və barmaqlarınızın uclarınızdan keçmək üçün öz müqavimətinizdən istifadə edin.

Addım 1: Qollarınızı yuxarıdan yuxarı qaldırın (bu, oval kimi bir az əyilmiş dirsəklərlə ovuclarınıza baxan balet dilidir).

Addım 2: Əllərinizin arxasına basaraq, qollarınızı yuxarıdakı V formasında açın. Başlanğıca qayıdın.

Addım 3: On təkrardan ibarət iki dəstdən keçin.

2. V basın

Triceps, deltoids, lats və çiyinlərinizi işləyir.

Addım 1: Qollarınızı V şəklində yuxarı qaldırın. Əllərinizin istiqamətini dəyişdirin ki, ovuclarınız çölə baxsın.

Addım 2: Sanki iki divara itələyirmiş kimi sıxın.

Addım 3: On təkrardan ibarət iki dəstdən keçin.

3. Qol dairələri

Çiyinlərinizi, tələlərinizi, bicepsinizi və tricepsinizi işləyir.

Addım 1: Əllərinizi ovuclarınız yuxarıya baxaraq düz tərəflərinizə uzatın.

Addım 2: Onluq iki dəst üçün qollarınızı irəli çevirin.

Addım 3: Onluq iki dəst üçün dairəni tərsinə çevirin.

4. Yarım qol dairələri

Biceps, triceps, çiyinlər və deltoidləri işləyir.

Addım 1: Əllərinizi ovuclarınız yuxarıya baxaraq düz tərəflərinizə uzatın.

Addım 2: Qollarınızı yuxarı və aşağı çəkin, yuxarı qaldırarkən ovuclarınızı yerə doğru çevirin, sanki bütün qolunuzla yarım dairə çəkirsiniz.

Addım 3: On təkrardan ibarət iki dəstdən keçin.

5. Pinkie Liftləri

Triceps, biceps və deltoid əzələlərinizi işləyir.

*Əzələləriniz yorulduqca çiyinləriniz qulaqlarınıza doğru sürünməyə başlaya bilər. Bunun baş verdiyini görsəniz, başınızı yuxarı, baxışlarınız irəli və çiyinləriniz rahatlaşacaq şəkildə düzəldin.

Addım 1: Qollarınızı düz tərəflərinizə uzatın, ovuclarınız arxaya, pinkies yuxarıya baxsın.

Addım 2: Qollarınızı tavana doğru qaldırın, çəhrayı barmaqlarınızla aparın.

Addım 3: On təkrardan ibarət iki dəstdən keçin.

Duran təkan məşqləri

Plank push-up-ın daha az qorxuducu əmisi oğlu ilə tanış olun. Aşağıdakı məşqlər üçün ayaq üstə durun. Avuçlarınızı divara, barmaqlıqlara və ya sayğaca sıxın, sonra ayaq barmaqlarınıza qalxın və bədəniniz 45 dərəcə bucaq altında olana qədər irəli əyilin. Barmaqlarınız bir-birinə baxana və dirsəkləriniz görünənə qədər ovuclarınızı içəriyə çevirin. Ayaqlarınızı düz tutun və nüvəni məşğul edin.

tələbələr üçün məktəb sitatlarının son günü

6. Geniş dirsək təkanları

Sinənizi, çiyinlərinizi və bicepsinizi işlədir.

Addım 1: Yuxarıda qeyd olunan vəziyyətdə, alnınız divardan təxminən bir düym uzaqlaşana qədər aşağı basın.

Addım 2: Qollarınız tamamilə düz olana qədər geriyə basın.

Addım 3: On təkrardan ibarət iki dəstdən keçin.

7. Statik Push-Up Tutma

Sinənizi, çiyinlərinizi və bicepsinizi işlədir.

Addım 1: Yuxarıda qeyd olunan vəziyyətdə, alnınız divardan təxminən bir düym uzaqlaşana qədər aşağı basın.

Addım 2: Bu mövqeyi on saniyə saxlayın.

Addım 3: Bu məşqdən on dəfə keçin.

8. Geniş Dirsək Push-Up Pulse

Sinənizi, çiyinlərinizi və bicepsinizi işlədir.

Addım 1: Yuxarıda qeyd olunan vəziyyətdə, alnınız divarın yarısına çatana qədər aşağı basın.

Addım 2: Bu mövqeyi tutaraq, qollarınızla mini impulslar edin, bir düym aşağı basaraq və bir düym geri çəkin.

Addım 3: On təkrardan ibarət iki dəstdən keçin.

Aşağıdakı məşqlər üçün dördayaq üzərində özünüzü rahat şəkildə yerləşdirməyiniz üçün kifayət qədər böyük bir sahə tapın. Həssas biləkləriniz varsa, a tutun yoga mat və ya evinizdəki xalçalı sahəyə keçin.

9. Triceps Dips

Triceps (duh), sinə və çiyin stabilizatorlarınızı işləyir.

Addım 1: Sinəniz yuxarı, qollarınız düz, barmaqlarınız və ayaq barmaqlarınız eyni istiqamətə baxaraq dörd ayaqla başlayın.

Addım 2: Nömrənizi məşğul və ombanızı qaldıraraq, dirsəklərinizi bacardığınız qədər bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ovuclarınızın arasından basın.

Addım 3 : Yavaş-yavaş on dəstdən keçin (endirmək üçün iki saniyə, geri qaldırmaq üçün iki saniyə).

10. Dörd ayaqlı taxtadan aşağı itə

Tricepsinizi, çiyinlərinizi və nüvənizi işləyir.

* Yavaş-yavaş on dəstdən keçin. Tamamlandıqdan sonra, daha sürətli bir şəkildə on dəstdən keçin.

Addım 1: Dörd ayaqla başlayın, sinəniz yerə baxsın, qollar birbaşa çiyinlərinizin altındadır. Ayaq barmaqlarınızı bükün və dizlərinizi qaldırın ki, baldırlarınız yerdən bir qədər yuxarı qalxsın.

Addım 2: Döşünüzü qaldırın və ayaqlarınızı aşağı baxan itə doğru düzəldin.

Addım 3: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dizlərinizi yuxarı qaldırın.

11. Pulse ilə dördayaqlı Plank Tutma

Triceps, çiyinlər, nüvələr, quads və baldırlarınızı işləyir.

* Çağırış xəbərdarlığı! Bu, ürək döyüntüsünüzü sürətləndirəcək.

Addım 1: Dörd ayaqla başlayın, sinəniz yerə baxsın, qollar birbaşa çiyinlərinizin altındadır. Ayaq barmaqlarınızı bükün və dizlərinizi qaldırın ki, baldırlarınız yerdən bir qədər yuxarı qalxsın.

Addım 2: Bu mövqeyi tutaraq, dirsəklərinizi bükün və mini təkan verirmiş kimi nəbz edin.

Addım 3: On təkrardan ibarət iki dəstdən keçin.

ilk trimestrdə hamiləlik zamanı hind pəhrizi

12. Alternativ Çiyin Kranları ilə Tam Plank

Çiyinlərinizi, transvers abdominalları və oblikləri işləyir.

*Serial boyu düzgün plank mövqeyini qorumaq üçün ayaqlarınızı və nüvənizi işə salın.

Addım 1: Tam plank vəziyyətində başlayın, qollar birbaşa çiyinlərinizin altında, ayaqları arxaya uzadılmış, ayaqları omba məsafəsindən bir qədər genişdir.

Addım 2: Sol çiyninizə toxunmaq üçün sağ əlinizi qaldırın. Yerə qayıt.

Addım 3: Sağ çiyninizə toxunmaq üçün sol əlinizi qaldırın. Yerə qayıt. On təkrardan ibarət iki dəst (hər tərəfdən beş) üçün bu alternativ çiyin kranlarından keçin.

13. DAMBELL ÇƏKİCİ QURMA + ÇİYİN PRESS DARAĞI

Biceps, triceps və çiyinlərinizi işləyir.

* ehtiyacınız olacaq dumbbells bunun üçün! İstədiyiniz çəkidən istifadə edin, lakin bu məşqdə yenisinizsə, 2-5 kq ilə başlayın.

Addım 1: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və qollarınızı yanlarınıza qoyaraq, hər bir əldə bir dumbbell tutaraq ayaq üstə durun. Avuçlarınızı içəri çevirin ki, sanki çəkic tutursunuz kimi bir-birinə baxsınlar.

Addım 2: Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq, dumbbellləri çiyinlərinizə qədər bükün, bir az ara verin və bicepsinizi sıxın. Sonra qollarınız düz olana qədər dumbbellləri başınızın üstünə basın.

Addım 3: Nəzarət olunan bir hərəkətlə, çəkiləri eyni ardıcıllıqla aşağı salın və təkrarlayın.

14. DAMBELL DÖNƏ PRESSİ

Döş kaslarınızı, deltoidlərinizi, bicepsinizi və tricepsinizi işlədir.

Addım 1: Ayaqlarınız düz və ya bir az əyilmiş şəkildə arxa üstə uzanın, hər bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq çiyinlərinizin yan tərəfinə keçin. Başlanğıc vəziyyətində ovuclarınız ayaqlarınıza baxmalıdır.

Addım 2: Ağırlıqları göğsünüzün üstündən yuxarı basın, qollarınız düz olana qədər dirsəklərinizi uzatın. Kürəyinizi əyməyin. Belinizin yerdə düz qalması üçün nüvəni işə salın.

Addım 3: Nəzarət altında, çəkiləri çiyinlərinizdən keçənə qədər yavaş-yavaş aşağı salın və təkrarlayın.

15. ƏYİLMİŞ SƏRƏLƏR

Latlarınızı, tələlərinizi, romboidləri (yuxarı arxa) və rotator manşetlərinizi işləyir.

Addım 1: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, hər bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq ayaq üstə durun. Dizləriniz bir az əyilmiş və kürəyiniz düz olmaqla, gövdəniz yerə baxana qədər ombalarınızda irəli əyilin.

Addım 2: Ağırlıqlar gövdə ilə bərabər və ya bir qədər keçənə qədər dirsəklərinizi bədəninizin arxasına yuxarı və arxaya çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı yuxarıdan büzün, sanki aralarında bir şey sıxmağa çalışırsınız.

Addım 3: Nəzarət olunan bir hərəkətlə, çəkiləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

hər gecə saat 3-də oyanmaq

16. ƏKİLİCİ SƏRƏ + TRİSEP TƏRİQ

Lats, trap, romboids (yuxarı arxa), rotator manşetləri və tricepsləri işləyir.

Addım 1: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, hər bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq ayaq üstə durun. Dizləriniz bir az əyilmiş və kürəyiniz düz olmaqla, gövdəniz yerə baxana qədər ombalarınızda irəli əyilin.

Addım 2: Dirsəkləriniz bədəninizə yaxın olmaqla qollarınızı 90 dərəcə bucaq altında bükün. Qollarınızı düzəldərkən və tricepsinizi cəlb edərkən, dumbbellləri yuxarı və arxaya qaldırın, dirsəklərdən asılaraq.

Addım 3: Nəzarət olunan bir hərəkətlə, çəkiləri eyni ardıcıllıqla aşağı salın və təkrarlayın.

17. SABİLLİK TOPU VƏZİCİ QURUŞLARI

Biceps və brachialis'inizi işləyir.

*Sizə lazım olacaq sabitlik topu bunun üçün! Əlinizdə düzgün ölçülü top olduğundan əmin olun. Əgər 5'5 və ya daha qısasınızsa, 55 sm-lik bir topa yapışın. 5'6 və ya daha uzun boyunuz varsa, 65 sm-lik bir topa yaxınlaşın. Əgər 6'0-dan yuxarısınızsa, 75 sm-lik bir top getmək üçün yoldur.

Addım 1: Sabitlik topunu önünüzdə yerə qoyaraq dizlərinizə başlayın. Sinənizi və mədənizi topa rahat şəkildə yerləşdirərək irəli əyilin. Aşağı uzanın və iki dumbbell tutun.

Addım 2: Qollarınız düz və ovuclarınız çölə baxaraq dirsəklərinizi topa sıxın və çəkiləri çiyinlərinizə doğru bükün. Qollarınız tam düz olana qədər yuxarıda qısa müddətə fasilə verin və arxanı aşağı salın.

18. SABİLLİK BOL SİNE PRESS LOKOMOTİVİ

Çiyinlərinizi, tricepsinizi, döş kaslarınızı və nüvənizi işlədir.

Addım 1: Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı yerə düz tutun, kürəyinizi topun üzərinə qoyun, onu çiyin bıçaqlarınızın ortasına qoyun. Qollarınızı dirsəklərinizlə geniş açıb bükərək hər iki ağırlığı çiyinlərinizlə görüşdürün.

Addım 2: Sağ qolunuzu çiyninizlə bərabər tutaraq düzələnə qədər qaldırmaq üçün sinənizdən basın. Tez onu geri endirin və sol qolunuzu yuxarı qaldıraraq dəyişdirin. Əzələ nişanını saxlamaq və sinəni gücləndirmək üçün bu hərəkəti idarə olunan, lakin sürətli tempdə təkrarlayın.

19. SABİLLİK TOP OTURULAN ÇİYİN PRESSİ

Çiyinlərinizi, deltoidlərinizi, döş və nüvənizi işləyir.

Addım 1: Hər əlində bir dumbbell tutaraq, sabitlik topunda rahat oturma mövqeyi tapın. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər çəkini yuxarı qaldırın.

ağ saçlar üçün evdə hazırlanmış vasitələr

Addım 2: Nüvəni işə salaraq, hər iki qolu düzələnə qədər yuxarı basın və sonra yavaş-yavaş onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

20. SABİTLİK BOLUNU İTƏNİB

Triceps, pecs, çiyinlər, bel, quads və nüvəni işləyir.

* Çağırış siqnalı! Bu hərəkət adi təkandan bir addımdır, ona görə də yavaş-yavaş edin və yaxşı forma ilə mümkün qədər çox təkrar edin.

Addım 1: Ayaqlarınızın yaxınlığında sabitlik topu ilə təkan mövqeyində başlayın. Ayaqlarınızın üst hissəsini topun üzərinə qoyun və lazım olduqda bədəninizin düz bir xəttdə olması üçün tənzimləyin.

Addım 2: Dirsəklərinizi sinənizə yaxın tutaraq, yuxarı bədəninizi aşağı salın və tipik təkan qaldırma hərəkətindən sonra geriyə doğru basın. Yavaş-yavaş alın və sinənizi mümkün qədər yerə yaxınlaşdırmağa diqqət edin.

Sınamaq üçün daha çox qol məşqləri

• Qonaq otağınızda edə biləcəyiniz 12 pulsuz çəki məşqi
• Hər əsas əzələ qrupunu yandıran 15 sabitlik topu məşqi (Əlavə olaraq bəzi kardio, sadəcə əyləncə üçün)
• 8 Addımlı Müqavimət Qrupu Məşq Proqramı Siz hər yerdə çox şey edə bilərsiniz

ƏLAQƏLİ: Məşqinizi daha təsirli edə biləcək 10 sərinləmə məşqi

Məşq alətlərimizdə Olmalıdır:

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin