Hər əsas əzələ qrupunu yandıran 15 sabitlik topu məşqi (Əlavə olaraq bəzi kardio, sadəcə əyləncə üçün)

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Sabitlik topları: Siz onları tanıyırsınız, onlardan istifadə etmisiniz, yəqin ki, hazırda zirzəminizdə toz toplayan biri var. Sabitlik topu böhranı sənətini mənimsədiyinizə əmin olsaq da, bu çox funksiyalı çimərlik topunun edə biləcəyi daha çox şey var. Səni tonlaya bilər silah ? Bəli. Məşəl sizin əsas ? Duh. Bunları yandırın hammilər ? Sən bunu bilirsən. Rev up kardio ? Tamamilə. Bir az biliklə, sabitlik topu məşqləri hər bir əsas əzələ qrupuna meydan oxuya bilər (eyni zamanda balansınızı, koordinasiyanızı, əsas gücünüzü, elastikliyinizi və duruşunuzu yaxşılaşdırır).

Stabillik topunu məşqinizə daxil etmək sizi adətən istifadə etmədiyiniz əzələlərdən istifadə etməyə çağıracaq, Morgan Kline , həmtəsisçisi və COO Burn Boot Camp transvers abdominallarınız, hədəf almaq çox çətin olan dərin əsas əzələlər, çanaq döşəməsi və aşağı arxa ekstensorlar kimi bizə deyir. Bu əzələlərin istifadəsi məşqinizin ümumi effektivliyini artırarkən əsas sabitliyi və tarazlığınızı yaxşılaşdıracaq. Və onun adı gücü deyil, dəstəyi təklif etsə də, tədqiqat göstərir sabitlik topunda edilən məşqlər döşəmədə edilənlərdən əhəmiyyətli dərəcədə daha təsirli olur. Stabillik topu ilə məşqləri yerinə yetirmək üçün, adətən bədən çəkisi məşqlərində istifadə edilməyən çoxlu əzələləri cəlb etməli və təcrid etməlisiniz. Beləliklə, siz bu gözəl bisepsləri heykəlləndirməyə diqqət yetirərkən, arxa deltoidləriniz də çox işləyir.

Düzgün Ölçü Sabitlik Topunu Necə Seçmək olar

İndi, o nasosu götürməmişdən əvvəl, doğru top ölçüsünün əlində olduğundan əmin olmaq istəyirsən. Bunun üçün bilməli olduğunuz tək şey boyunuzdur. Əgər 5'5 və ya daha qısasınızsa, 55 sm-lik bir topa yapışın. 5'6 və ya daha uzun boyunuz varsa, 65 sm-lik bir topa yaxınlaşın. Əgər 6'0-dan yuxarısınızsa (...həddindən artıq müvəffəqiyyətli), 75 sm-lik bir top getmək üçün yoldur. Kline məsləhət görür ki, işə başlamazdan əvvəl topunuzun içərisində lazımi miqdarda hava olduğundan əmin olun. Toxunmaq üçün möhkəm olmalıdır, lakin həddindən artıq şişirilməməlidir. Əgər topdan istifadə etməkdə yenisinizsə, tarazlığınızı tapın və yavaş-yavaş başlayın, çünki ombanızın orta çiyninizə basaraq yuvarlanmasından daha utanc verici bir şey yoxdur. Topla rahat olmaq üçün onu hərəkət etdirmək üçün çox yer tapın. Mürəkkəb hərəkətlərə dərhal atılmayın. Hər hansı ikincil hərəkətləri sınamazdan əvvəl balansınızı əldə etməyə diqqət edin. Topun üstündə oturmaq və ombalarınızı hərəkət etdirmək, rulmanlarınızı əldə etməyin ən yaxşı yoludur. Özünüzü təhlükəsiz hiss etdikdən sonra tər tökməyin vaxtıdır.

Dörd əsas kateqoriyaya bölünmüş bu 15 addımlı sabitlik topu məşqi ilə başlayın: aşağı bədən, yuxarı bədən, əsas və ürək (ürək sürətinizi artırmaq və bu əzələləri təmizləmək üçün). Hazırkı fitness səviyyənizdən asılı olaraq hər məşqin 6-14 təkrarını tamamlayın. Sonra bir buz paketi və bir az Advil götürün, çünki sabah bunu hiss edəcəyinizə zəmanət veririk.

Başlayan: aşağı təkrarlar (6 və ya daha az)
Aralıq: orta təkrarlar (8-12)
Qabaqcıl: yüksək təkrarlar (14+)

AVADANLIQ TƏKLİFLƏRİ:

1. Sabitlik topu (aşağıda daha çox seçim!)
2. Məşq Matı
3. Dumbbell dəsti

ƏLAQƏLİ: 8 Addımlı Müqavimət Qrupu Məşq Proqramı Siz hər yerdə çox şey edə bilərsiniz

AŞAĞI BƏDƏN

1. Sabitlik topu Hamstring Curl

Addım 1: Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlarınıza uzatın, ovuclarınız aşağı baxsın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı təxminən omba eni qədər sabitlik topunun üzərinə qoyun.

Addım 2: Vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir diaqonal xətt meydana gətirənə qədər ombalarınızı yerdən qaldırmaq üçün glutes və hamstringsinizi sıxın. Nüvəni cəlb edərək, ayaqlarınızı düz uzatın, topu özünüzdən uzaqlaşdırın. Topu geri çevirmək üçün dizlərinizi bükün, ombalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Ombalarınızı yerə endirin və təkrarlayın.

2. Sabitlik Topu Tək Ayaqlı Qalxırtı

*Glutes, hamstrings, quads və core əzələlərinizi işləyir.

Addım 1: Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlarınıza uzatın, ovuclarınız aşağı baxsın. Dizlərinizi bükün və bir ayağınızı sabitlik topunun üzərinə qoyun. Digər ayağını düz göyə doğru göndərin.

Addım 2: Glute və hamstringinizi sıxaraq, ombalarınızı yerdən yuxarı qaldırmaq üçün topun içindən basın, düz ayağınızı havaya daha yüksək göndərin. Arxasını aşağı salın və əks tərəfdə təkrarlayın.

3. Sabitlik Topu Hamstring Floor Tap

*Glutes, hamstrings, omba fleksorları və nüvəni işləyir.

Addım 1: Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlarınıza uzatın, ovuclarınız aşağı baxsın. Ayaqlarınızı düz uzadaraq, dabanlarınızı topun üstünə qoyun və kalçalarınızı yerdən yuxarı qaldırmaq üçün glutes və hamstringlərinizi sıxın.

Addım 2: Yavaş-yavaş sol ayağınızı yan tərəfə çəkin və dabanınızı yerə vurun. Onu topdakı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və tərəfləri dəyişdirin, dabanınızı yerə vurmaq üçün sağ ayağınızı yan tərəfə yelləyin. Bədəninizin qalan hissəsini mümkün qədər hərəkətsiz saxlamaq üçün qollarınızı, ayaqlarınızı və nüvənizi işə salın.

4. Sabitlik topu çömbəlmək

* Quad, glutes, hamstrings, hip fleksorları və nüvəni işləyir.

Addım 1: Stabillik topunu kürəyinizə söykənərək divara qoyun (burada bir az gərginlik olmalıdır). Ayaqlarınızı omba genişliyindən bir az daha geniş şəkildə, çömbəlmək üçün aşağı salın.

saç üçün gənəgərçək yağı və kokos yağı qarışığı

Addım 2: Top sizinlə birlikdə yuvarlanacaq, sabitliyi təmin edəcək, buna görə hərəkəti dərinləşdirmək üçün mümkün qədər aşağı çömbəlmək lazımdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün topuqlarınızdan sıxın, bütün hərəkət boyunca glutelerinizi aktiv şəkildə sıxın.

ÜST BƏDƏN

5. Sabitlik Ball Təbliğatçısı Curls

Addım 1: Sabitlik topunu önünüzdə yerə qoyaraq dizlərinizə başlayın. Sinənizi və mədənizi topa rahat şəkildə yerləşdirərək irəli əyilin. Aşağı uzanın və iki dumbbell tutun.

Addım 2: Qollarınız düz və ovuclarınız çölə baxaraq dirsəklərinizi topa sıxın və çəkiləri çiyinlərinizə doğru bükün. Qollarınız tam düz olana qədər yuxarıda qısa müddətə fasilə verin və arxanı aşağı salın.

6. Sabitlik Topu Sinə Press Lokomotivi

*Sizin işləyir çiyinlər, triceps, pecs və əsas.

Addım 1: Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı yerə düz tutun, kürəyinizi topun üzərinə qoyun, onu çiyin bıçaqlarınızın ortasına qoyun. Qollarınızı dirsəklərinizlə geniş açıb bükərək hər iki ağırlığı çiyinlərinizlə görüşdürün.

Addım 2: Sağ qolunuzu çiyninizlə bərabər tutaraq düzələnə qədər qaldırmaq üçün sinənizdən basın. Tez onu geri endirin və sol qolunuzu yuxarı qaldıraraq dəyişdirin. Əzələ nişanını saxlamaq və sinəni gücləndirmək üçün bu hərəkəti idarə olunan, lakin sürətli tempdə təkrarlayın.

7. Sabitlik Topu Oturan Çiyin Basın

*Çiyinlərinizi, deltoidlərinizi, döş qəfələrinizi və nüvənizi işlədir.

Addım 1: Hər əlində bir dumbbell tutaraq, sabitlik topunda rahat oturma mövqeyi tapın. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər çəkini yuxarı qaldırın.

Addım 2: Nüvəni işə salaraq, hər iki qolu düzələnə qədər yuxarı basın və sonra yavaş-yavaş onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

8. Sabitlik topu yuxarı itələyin

* Çağırış siqnalı! Bu hərəkət adi təkandan bir addımdır, ona görə də yavaş-yavaş edin və yaxşı forma ilə mümkün qədər çox təkrar edin. Triceps, pecs, çiyinlər, bel, quads və nüvəni işləyir.

Addım 1: Ayaqlarınızın yaxınlığında sabitlik topu ilə təkan mövqeyində başlayın. Ayaqlarınızın üst hissəsini topun üzərinə qoyun və lazım olduqda bədəninizin düz bir xəttdə olması üçün tənzimləyin.

Addım 2: Dirsəklərinizi sinənizə yaxın tutaraq, yuxarı bədəninizi aşağı salın və tipik təkan qaldırma hərəkətindən sonra geriyə doğru basın. Yavaş-yavaş alın və sinənizi mümkün qədər yerə yaxınlaşdırmağa diqqət edin.

CORE

9. Sabitlik topu Pike

Addım 1: Ayaqlarınızın yaxınlığında sabitlik topu ilə təkan mövqeyində başlayın. Ayaqlarınızın üst hissəsini topun üzərinə qoyun və lazım olduqda bədəninizin düz bir xəttdə olması üçün tənzimləyin.

Addım 2: Topu eyni vaxtda mərkəzinizə doğru yuvarlayarkən, kalçalarınızı havaya qaldırmaq üçün nüvənizi işə salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər geriyə enin və təkrarlayın.

10. Stability Ball V-Up

*Rectus abdominis və transvers abdominisinizi işləyir.

Addım 1: Ayaqlarınızın arasına yerləşdirilən sabitlik topu ilə arxa üstə başlayın. Topu sıxın və ayaqlarınızı havaya qaldırın, eyni zamanda qollarınızı önünüzə çıxarın.

Addım 2: Topu əllərinizlə tutun və top başınızın arxasında yerə toxunana qədər ayaqlarınızı və qollarınızı yavaş-yavaş aşağı endirin. Eyni hərəkəti təkrarlayın, yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edərək hər dəfə topun ayaqlarınız və əlləriniz arasında yerini dəyişin.

11. Stability Ball Ab Rollout

*Rectus abdominis, obliques və belinizi işlədir.

Addım 1: Önünüzdəki sabitlik topu ilə dizlərinizə başlayın. Əllərinizi bir-birinə bağlayın və biləklərinizi sabitlik topuna möhkəm bir şəkildə qoyun.

evion 400 mq saçlar üçün faydalıdır

Addım 2: Qollarınızı yavaş-yavaş basın, dirsəkləriniz məbədlərinizə uyğun gələnə qədər topu yuvarlayın, eyni zamanda gövdəni aşağı salın və uzadın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün topu geri yuvarlamağa kömək etmək üçün nüvəni işə salın.

12. Stabillik Topu Velosipedləri

*Rectus abdominis, transvers abdominis, obliques və quads'ı işləyir.

Addım 1: Ayaqlarınızın arasına etibarlı şəkildə yerləşdirilmiş sabitlik topu ilə kürəyinizdə başlayın. Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi 90 dərəcə bir açıya çatana qədər bükün. Barmaqlarınızı bağlayın və əllərinizi boynunuzun arxasına qoyun.

Addım 2: Topla gərginliyi saxlayaraq, sağ dizinizi yavaş-yavaş içəri gətirin və sol dirsəyinizi yuxarı və yuxarı bükərək onu qarşılayın. Sıfırlamaq və digər tərəfdən təkrarlamaq üçün başlanğıc mövqeyinə geri endirin.

13. Sabitlik topu Qazanı qarışdırın

*Rectus abdominis, obliques və onurğa stabilləşdirici əzələləri işləyir.

Addım 1: Önünüzdəki sabitlik topu ilə dizlərinizə başlayın. Əllərinizi bir-birinə bağlayın və bədəninizin diaqonal bir xəttdə olması üçün qollarınızı sabitlik topunun içərisinə möhkəm şəkildə qoyun.

Addım 2: Dirsəklərinizi topa basaraq, bir qazanı qarışdırdığınız kimi, topu saat yönünde yavaş-yavaş yuvarlamağa başlayın. Qarınlarınızın bütün hissələrini vurmaq üçün eyni hərəkəti saat yönünün əksinə təkrarlayın.

isti dəri tonu saç rəngi

KARDİO

14. Sabitlik topu dağ alpinistləri

Addım 1: Hər iki əlinizi sabitlik topunun hər iki tərəfinə qoyun. Ayaqlarınızı arxaya uzatın, beləliklə, nüvəniz məşğul olaraq yüksək taxta vəziyyətdə topa söykənəsiniz.

Addım 2: Sağ dizinizi mümkün qədər topa doğru gətirin. Sağ ayağınızı geri göndərərkən sol dizinizi içəri çəkərək ayaqlarınızı sürətlə dəyişdirin. Sabitlik topunda tarazlığınızı qoruyarkən, ombanızı və kalçanızı aşağı tutaraq, hətta dizlərinizi içəri və çölə doğru hərəkət etdirin.

15. Stabillik Topu Sprinterləri

*Bu, ürək döyüntüsünüzü (xüsusilə kiçik məkanlarda) vurmaq üçün əla bir yoldur.

Addım 1: Ayaqlarınızı omba eni ilə bir-birindən ayıraraq, sabitlik topunu tutun və qollarınızı düz açıb sinənizin qarşısında saxlayın.

Addım 2: Sol dizinizi topa doğru qaldırın. Tez aşağı salın və sağ dizinizi topa doğru qaldıraraq dəyişin. Formanı qoruyarkən ayaqlarınızı növbə ilə çevirərək bu hərəkəti sürətli templə davam etdirin. Siz sprinter kimi sürətli bir templə hərəkət etməlisiniz.

ƏLAQƏLİ: Məşqinizi daha təsirli edə biləcək 10 sərinləmə məşqi

İNDİ ALIN

İNDİ ALIN

İNDİ ALIN

İNDİ ALIN

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin