Ah, hamstrings: əzələlərin orta uşağı. Baxmayaraq ki, onlar olmaya bilər ən seksual bədənimizin hissələri, hamstrings, şübhəsiz ki, həm idmanda, həm də gündəlik fəaliyyətlərdə (oturmaq, gəzmək və itin ardınca qaçmaq kimi) faydalıdır. Bizə tez-tez məhəl qoymayan bu əzələ qrupunu işləməyin vacibliyi haqqında daha çox məlumat vermək üçün LA-də yaşayan məşhur məşqçi ilə əlaqə saxladıq. Danny tullanır (kimi əzdi Instagram-da virtual məşq oyunu bu yaxınlarda).
Hamstringlərinizə TLC verməyə hazırsınız?
Aşağıdakı siyahıdan sevdiyiniz üç məşq seçin və hər bir hərəkət üçün tövsiyə olunan təkrar məbləğindən istifadə edərək üç raund tamamlayın. Oh, və unutmayın uzanmaq sonra. Başlamaq üçün, rezident məşqçimiz Denninin ən çox sevdiyi üç ulduzlu məşqdə velosiped sürməyə çalışın (sabahınız xeyir, tək ayaqlı RDL-lər və sabitlik topu hamstring qıvrımları). Ən yaxşı hissəsi? Bunların hamısı oturma otağınızın rahatlığından bir neçə avadanlıq, o cümlədən biri ilə edilə bilər yüngül dumbbell dəsti və a sabitlik topu .
ƏLAQƏLİ: Evdə kardio: Qonaq otağınızda edə biləcəyiniz 12 məşq
Ad günü oyunları böyüklər üçün
Sofia Kraushaar tərəfindən Rəqəmsal İncəsənət1. Sabahınız xeyir
*Bu, hamstringlərinizi qızdırmaq üçün əla bir yoldur. Əlavə çətinlik üçün iki dumbbell götürün və onları başınızın arxasında çiyinlərinizin arxasına qoyun.
Addım 1: Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı durun və dirsəklərinizi geniş açaraq əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
Addım 2: Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, sinəniz yerə demək olar ki, paralel olana qədər ombalarınızı irəli əyin. Onurğanızı neytral və qarın kaslarınızı işlək vəziyyətdə saxlayaraq, ombalarınızı geriyə basın.
Addım 3: Ombalarınızı irəli itələmək və yuxarı qalxmaq üçün hamstrings və glutesinizi sıxın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir repdir.
Addım 4: 10 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.
Sofia Kraushaar tərəfindən Rəqəmsal İncəsənət2. Rumıniya Deadliftləri
Addım 1: Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun, hər əlində bir dumbbell tutun. Dumbbellləri budlarınızın önünə, ovuclarınız bədəninizə baxacaq şəkildə yerləşdirin.
Addım 2: Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, belinizdə irəli əyilərkən ombalarınızı geriyə basın və çəkiləri baldırınızın ortasına endirin.
Addım 3: Ombalarınızı irəli itələmək və yuxarı qalxmaq üçün hamstrings və glutesinizi sıxın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir repdir.
Addım 4: 10 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.
Sofia Kraushaar tərəfindən Rəqəmsal İncəsənət3. Tək Ayaqlı RDL (Rumıniya Deadliftləri)
Addım 1: Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun, hər əlində bir dumbbell tutun.
Addım 2: Sağ dizinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, sol ayağınızı beldən irəli əyilərək geri və yuxarı göndərin, çəkiləri baldırın ortasına endirin.
Addım 3: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb sinənizi qaldırmaq və sol ayağınızı aşağı salmaq üçün sağ hamstringinizi və glutenizi sıxın. Bu bir repdir.
Addım 4: Hər tərəfdən 10 təkrar tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.
vegetarian pəhrizdə b12 vitaminini necə artırmaq olar
Sofia Kraushaar tərəfindən Rəqəmsal İncəsənət4. Tək Ayaqlı Glute Körpüsü
Addım 1: Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlarınıza uzatın, ovuclarınız aşağı baxsın. Ayaqlarınız yerə düz olana qədər, təxminən omba genişliyindən ayrı olana qədər dizlərinizi bükün.
Addım 2: Budlarınızı düz tutaraq, sol ayağınızı barmaqlarınız yuxarıya yönəldilmiş şəkildə düzəldin. Ombalarınızı yerdən bərabər şəkildə qaldırmaq üçün glutes və hamstringlərinizi sıxın. Aşağı yarınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa kömək etmək üçün yerdən itələmək üçün qollarınızı işə salın.
Addım 3: Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağınızı yuxarı qaldıraraq yerə enin. Bu bir repdir.
Addım 4: Hər tərəfdən 10 təkrar tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.
Sofia Kraushaar tərəfindən Rəqəmsal İncəsənət5. Glute Bridge Martı
Addım 1: Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlarınıza uzatın, ovuclarınız aşağı baxsın. Ayaqlarınız yerə düz olana qədər, təxminən omba genişliyindən ayrı olana qədər dizlərinizi bükün.
Addım 2: Vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt əmələ gələnə qədər ombalarınızı yerdən qaldırmaq üçün glutes və hamstringsinizi sıxın. Nüvənizi cəlb edərək, sağ ayağınızı yerdən yuxarı qaldırın və budlarınızı düz tutaraq düzəldin.
Addım 3: Sağ ayağınızı aşağı salın və ombalarınızı mümkün qədər yüksək qaldıraraq digər tərəfdən təkrarlayın. Bu bir repdir.
Addım 4: 10 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.
Sofia Kraushaar tərəfindən Rəqəmsal İncəsənət6. Dumbbell eşşək zərbələri
Addım 1: Əlləriniz və dizlərinizi çiyin genişliyindən ayıraraq dörd ayaqla başlayın. Sağ dizinizin arxasının qırışığına bir yüngül dumbbell etibarlı şəkildə yerləşənə qədər qoyun.
Addım 2: Dizinizi 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, sağ ayağınızı tavana doğru təpikləyərək sağ ayağınızı mümkün qədər yuxarı və arxaya qaldırın. Kürəyinizin əyilməməsi üçün öz nüvənizi işə salın.
Addım 3: Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirərək ayağı aşağı salın. Bu bir repdir.
Addım 4: Hər tərəfdən 10 təkrar tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.
Evdə üzdəki ağ ləkələri necə çıxarmaq olar
Sofia Kraushaar tərəfindən Rəqəmsal İncəsənət7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHR adətən maşında edilir, lakin siz tərli topuqlarınızı tutmağa hazır olan tərəfdaşla cütləşməklə eyni gücləndirici faydaları əldə edə bilərsiniz. Əgər məşq yoldaşınız başqa cür məşğuldursa, narahat olmayın. Ayaq barmaqlarınızı divanın və ya qəhvə masasının altında möhkəm sıxaraq bu məşqi təkbaşına da edə bilərsiniz. Ətrafında ağır bir ştanq varmı? Bunun arxasına topuqlarınızı da bağlaya bilərsiniz.
Addım 1: Tərəfdaşınız topuqlarınızın arxasına möhkəm basarkən qollarınızı sinənizin qarşısında çarpazlaşdıraraq dizlərinizdə başlayın.
Addım 2: Yavaş-yavaş dizlərinizdə irəli əyilərək başınızı, sinənizi və budunuzu hizalayın. Glutesinizi və hamstringlərinizi sıxaraq, yıxılmaq üzrə olduğunuzu hiss edənə qədər irəli əyilməyə davam edin. Bu nöqtəyə çatdıqda, qollarınızı açın və özünüzü yerə itələyici vəziyyətdə tutun.
Addım 3: Buradan, qollarınızın arasından itələyin və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə geri çəkmək üçün hamstrings və glutes ilə məşğul olun. Bu bir repdir.
Addım 4: 10 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.
Sofia Kraushaar tərəfindən Rəqəmsal İncəsənət8. Sabitlik Topu Hamstring Curls
*Sabitlik topu yoxdur? Problem deyil. Uşaqlarınızın heç oynamadığı o böyük qırmızı kürəkən top da işləyə bilər.
Addım 1: Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlarınıza uzatın, ovuclarınız aşağı baxsın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı təxminən omba eni qədər sabitlik topunun üzərinə qoyun.
Addım 2: Vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt əmələ gələnə qədər ombalarınızı yerdən qaldırmaq üçün glutes və hamstringsinizi sıxın. Nüvəni cəlb edərək, ayaqlarınızı düz uzatın, topu özünüzdən uzaqlaşdırın.
Addım 3: Topu geri çevirmək üçün dizlərinizi bükün, ombalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Ombalarınızı yenidən yerə endirin. Bu bir repdir.
Addım 4: 10 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.
Hamstring məşqlərinin faydaları nələrdir?
Saltos izah edir ki, biz tez-tez quads, sinə, biceps və abs kimi bədənimizin ön hissəsindəki əzələlərə üstünlük veririk. Ancaq biz arxa və ya arxa müstəvini, məsələn, glutes, triceps və (siz bunu təxmin etdiniz) hamstrings kimi asanlıqla nəzərdən qaçıra bilərik. Amma mənim budlarımın arxası kimin qayğısına qalır, heç kim onları həqiqətən görmür , düşünə bilərsiniz. O qədər də sürətli deyil. Vücudunuz sümüklərdən, əzələlərdən, vətərlərdən və bağlardan ibarət böyük gözəl bir-birinə bağlı quruluşdur. Bədənin bütün hissələrini işlətmək yalnız gözəl görünməyə kömək etməyəcək; siz də özünüzü ən yaxşı hiss edəcəksiniz. Hər kəs düzgün əzələ balansını qorumaq üçün hamstrings məşq etməlidir, deyir. Dördlü əzələləriniz hamstringlərinizdən qeyri-mütənasib şəkildə daha güclüdürsə, bu, zədələrə, duruş problemlərinə və düzgün olmayan bədən mexanikasına səbəb ola bilər ki, bu da narahat bel və ya zəifləyən diz ağrısı ilə nəticələnə bilər. Hamstringləriniz dördlüklərinizlə tandemdə işləyir; onlar itələyici qüvvədir. Hər iki hissədə əhəmiyyətli zəiflik balansın pozulması ilə nəticələnə bilər və nəticədə aşağıda göstərildiyi kimi əzələlərin çəkilməsinə, yırtılmasına və ya dartılmasına səbəb ola bilər. bu araşdırma tərəfindən aparılmışdır Fiziki Müalicə Elmi Jurnalı . Hamstringlərinizi məşq etmək düzgün duruş və zədə riskini azaldacaq.Gündəlik həyatda hamstring funksiyaları hansılardır?
Kvadrisepsinizin yangı olmaqdan başqa, hamstrings bir sıra digər gündəlik fəaliyyətlərdə də rol oynayır. Biz demək olar ki, hamısından danışırıq: Hamstrings omba və diz sabitliyinə, həmçinin ombanın yerləşdirilməsi və sabitləşməsinə cavabdehdir, Saltos izah edir. Layman dildə desək, hamstrings dizimizi əymək və yeridiyimiz, qaçdığımız, oturduğumuz, dayandığımız və hətta bir şey götürmək üçün əyildiyimiz zaman ombalarımızın sabit və mərkəzləşdiyinə əmin olmaqdan məsuldur. Beləliklə, hər dəfə bir şey almaq üçün çömbəldiyiniz zaman - istər bir çanta ərzaq, istərsə də körpəniz olsun - hammilərinizə təşəkkür edə bilərsiniz.
üz üçün zeytun yağı istifadəsi
Hamstring məşqlərini fitness rutinimizə nə qədər tez-tez daxil etməliyik?
Şanslısınız ki, hamstrings az baxımlı əzələ qrupudur və bir az uzun bir yol gedir. Saltos deyir ki, mən hamstrings məşqini həftədə iki dəfədən çox olmamaqla məhdudlaşdırardım. Əks halda, həddindən artıq məşq və zədə riskimiz artır. Roger ki, məşqçi.
ƏLAQƏLİ: Evdə edə biləcəyiniz 15 ən yaxşı əsas məşq, heç bir avadanlıq tələb olunmur
Məşq alətlərimizdə Olmalıdır:
Zella Yüksək Bel Leggingsdə yaşayır
59 dollar İndi al
Andi The ANDI Tote
198 dollar İndi al
ASICS Qadınlar's Gel-Kayano 25
120 dollar İndi al
