Vitaminlər bədəninizdə bir sıra funksiyaları yerinə yetirməyə kömək etdikləri üçün vücudunuz üçün vacib qidalardır. Bu qida maddələrinin əksəriyyəti heyvan mənşəli məhsullar vasitəsilə asanlıqla tapılsa da, vegetarianlar təbii vitamin mənbələrinin olmaması səbəbindən tez-tez əlverişsiz vəziyyətdə olurlar.
Belə vitaminlərdən biri də B12-dir ki, bu vitamin düzgün qəbul edildiyi təqdirdə bir sıra sağlamlıq faydalarına malikdir, lakin çatışmazlıq varsa, eyni dərəcədə fəsadlar törədir. Bununla belə, vegetarianlar çox vaxt gündəlik tələb olunan miqdarı almaqda çətinlik çəkirlər. Əgər vegetariansınızsa, narahat olmayın, indi gündəlik rasionunuza daxil etmək üçün B12 vitamini ilə zəngin bir neçə qida məhsulu tapa bilərsiniz.
bir. Vitamin B nədir?
iki. Vegetarianlar üçün Vitamin B Qidaları
3. Süd Və Qatıq
dörd. Pendir
5. Gücləndirilmiş Taxıllar
6. Qida mayası
7. Nori
8. Şiitake göbələkləri
9. Tez-tez verilən suallar
Vitamin B12 nədir?
Vitamin B12 kobalamin kimi də tanınır və arxeya və ya bakteriyalar tərəfindən sintez edilən suda həll olunan vitamindir. Bu, sinir sisteminin, beynin və qan hüceyrələrinin sağlam fəaliyyətinə təsir edən ayrılmaz bir qidadır.
Heç bir insan və ya göbələk bu vitamini öz-özünə istehsal edə bilməsə də, heyvan ekstraktları təbii olaraq B12-dən ibarətdir, buna görə vegetarianlar tez-tez bu vitaminin aşağı səviyyədə olduğunu görürlər. Bununla belə, azaldılmış B12 vitamini səviyyəsini istehlak edən insanlar anemiya və sinir sisteminin zədələnməsi kimi bir sıra sağlamlıq problemləri riski altındadır. Buna görə də, hər kəs vitamin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün qəbulunu nəzarətdə saxlamalıdır.
Vegetarian pəhrizlərdə B12-nin etibarlı mənbələrinə zənginləşdirilmiş qidalar və bitki südü daxildir. Bunu öyrənmək üçün oxumağa davam edin b12 vitamini ilə zəngin qidalar ki, vegetarianlar öz yeməklərinə daxil edə bilərlər.
Milli Sağlamlıq İnstitutu 14 və daha yuxarı yaşda olan insanlara 2,4 mikroqram (mkq) B-12 qəbul etməyi tövsiyə edir və böyüklər və yeniyetmə hamilə qadınlar üçün tələb olunan ideal doza 2,6 mkq B-12 və yetkin və yeniyetmə süd verən qadınlar üçün tələb olunur. , gündə 2,8 mkq təşkil edir.
Vegetarianlar üçün Vitamin B12 Qidaları
İctimai rəyin əksinə olaraq, vegetarianlar üçün B12 qəbulunu artırmaq üçün müxtəlif variantlar mövcuddur. Mütləq əlavələrə və xarici qəbula müraciət etməzdən əvvəl gündəlik pəhrizinizə aşağıdakı variantları əlavə etməyi düşünün. Yeni qida həyat tərzinə uyğunlaşmaq üçün bir az vaxt lazım ola bilər, lakin bədəninizin pəhrizinizdəki dəyişikliyə uyğunlaşmasına imkan vermək üçün mütəmadi olaraq ona əməl edin. Vitamin B12 həmçinin həzm sisteminizi və qan dövranınızı yaxşılaşdırır, buna görə də bədəninizdəki müsbət dəyişiklikləri müşahidə etmək vaxtınızı almayacaq.Süd Və Qatıq
O cümlədən süd məhsulları yeməyinizdə əldə etməyin ən sadə yollarından biridir kifayət qədər vitamin B12 vegetarian pəhrizində. Qəbulunuzu izləmək üçün aşağıdakı B12 tərkibini qeyd edin:
- 1 stəkan az yağlı süddə 1,2 mikroqram (mkq) və ya tələb olunan gündəlik dəyərinizin (DV) 50 faizi.
- 1 stəkan az yağlı qatıqda 1,1 mkq və ya DV-nin 46 faizi
İPUCU: Səhər yeməyinizlə süd, günorta içkisi kimi qatıq və qəlyanaltı olaraq bir neçə dilim pendir içməyə çalışın.
Pendir
Şəkil: Pexels Tədqiqatlar göstərir ki, demək olar ki, bütün pendir növləri B12 vitamini ilə zəngindir və onlar üçün yaxşı bir mənbə ola bilər kim vegetarianlar . Mütəxəssislər mozzarella, feta və İsveçrə pendirinin əla qaynaq olduğunu söyləyirlər! Hər gün istehlak etməyiniz üçün təhlükəsiz olan miqdarlar barədə diyetoloqunuzla və ya sağlamlıq mütəxəssisinizdən danışın. Ümumiyyətlə, bir dilim İsveçrə pendirində 0,9 mkq vitamin və ya DV-nin 38 faizi var.
İpucu: Hamısını çölə çıxarmazdan əvvəl, istehlak etdiyiniz pendirin yağ və xolesterol tərkibini anlayın.
Gücləndirilmiş Taxıllar
Şəkil: Pexels Səhər taxılınızın qablaşdırmasını yaxşı oxumalısınız və onlardan bəzilərinin yaxşı bir B12 vitamini dozası təklif etdiyini başa düşəcəksiniz. Bu, xüsusilə a vegetarian pəhriz və təbii qidalarla bu vitaminin layiqli qəbulunu izləmək çətin olur. Gücləndirilmiş taxıl kömək edə bilər. Kəmiyyət markadan brendə fərqli olsa da, siz belə zənginləşdirilmiş taxıl seçə və sonra onu əlavə edə bilərsiniz. digər təbii qidalar vitaminin yaxşı mənbələridir.
İPUCU: Səhər yeməyinizin sağlamlığını artırmaq üçün şəkəri az olan bütün taxıl taxıllarına riayət edin.
Qida mayası
Şəkil: Pexels Vegetarianlar üçün başqa bir seçim qida mayasıdır. Tez-tez zədələnmiş bu möhkəmləndirilmiş məhsul bir sıra üstünlüklərə malikdir. İlə birlikdə sağlamlıq faydaları , maya sıx bir dad təqdim edir və yeməklərinizə pendirli, qozlu bir dad əlavə edir. Üstəlik, yalnız bir xörək qaşığı 100 faiz gücləndirilmiş qida mayası 2,4 mkq B12 vitamini və ya DV-nin 100 faizini təmin edir. Dadlı və sağlam olmaqdan danışın - bütün analar üçün mükəmməl həll.
İPUCU: Vegetarian souslara və ya körilərə qidalandırıcı maya əlavə etməyə çalışın. Faydalı, qidalandırıcı və ləzzətli qəlyanaltı üçün havada atılmış popkorn üzərinə qidalı maya səpin, pendir sousları ilə qarışdırın və ya hətta şorbalara əlavə edin.
Nori
Umami dadı ilə dadlı yeməli dəniz yosunu B12 vitamini ilə zəngindir. Yapon mətbəxinin əsas məhsulu olan nori vərəqləri indi Hindistanda asanlıqla əldə edilə bilər. Çarşafları əldə edib souslar hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz və ya onları tozlayıb şorbaya əlavə edə bilərsiniz. Pudra sendviç və salatların üzərinə səpmə kimi də istifadə edilə bilər. Kalorisi olduqca aşağıdır, dadı və qidası yüksəkdir və vegetarianlar üçün əla B12 vitamini mənbəyidir.
İPUCU: Çarşafları suda isladıb ətirli ekstraktı şorba bazası kimi istifadə edə bilərsiniz.
Şiitake göbələkləri
Göbələklər Hindistanda vegetarian icması tərəfindən böyük ölçüdə məhəl qoyulmayan super qidalardır. Onlar sağlam və dadlıdırlar və istənilən yeməyə əlavə olunduqda yeni bir dad spektri əlavə edirlər. Şiitake göbələyi kimi bir neçə növ göbələk B12 vitamini ilə zəngindir. Bitki əsaslı olduğundan bu vitaminin mənbələri azdır, göbələklər bütün gündəlik ehtiyacınızı ödəməyə bilər, lakin şübhəsiz ki, qidalandırıcı olacaqdır. Həmçinin, göbələklər çox yönlüdür və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər və səhər yeməyi, nahar, qəlyanaltı və şam yeməyi reseptlərinə daxil edilə bilər.
İPUCU: Bazarlarımızda siz yalnız quru şitake göbələkləri alacaqsınız, ona görə də istifadə etməzdən əvvəl onları isti suda təzələyin.
Tez-tez verilən suallar
S. Bədəninizdə B12 vitamininin aşağı səviyyədə olub olmadığını necə bilirsiniz?
TO. Bəzi görkəmli simptomlar B12 vitamini çatışmazlığı zəiflik, başgicəllənmə, ürək döyüntüsü və nəfəs darlığı daxildir. Ağız yaraları ya da dodaqların quruması da əskikliyin göstəricisidir.
S. Əlavələr qəbul etmək təhlükəsizdirmi?
TO. Adətən, müəyyən bir yaşdan sonra vegetarian pəhrizə riayət edənlərə, xüsusən də ciddi çatışmazlığı olanlara gündəlik əlavələr qəbul etmək tövsiyə olunur. Rəngarəng kapsulları hər gün çıxarmağa başlamazdan əvvəl yeganə şərt, həkiminizlə hərtərəfli məsləhətləşməniz və yalnız sağlamlıq və qida ehtiyaclarınız üçün nəzərdə tutulmuş əlavələri qəbul etməyinizdir. Həm də sadəcə olaraq bununla kifayətlənməyin əlavələr qəbul edirsiniz , asılı olmayaraq yaxşı və balanslı pəhrizə riayət edin.
S. Vitamin B12 iynələri qəbul etmək məsləhətdirmi?
Şəkil: Pexels TO. Bunlar öz mülahizənizlə çəkməli olduğunuz kadrlar deyil. Həkim onları sizin üçün təyin etməlidir və bu da yaxşı səbəbdəndir. Onlar adətən vitaminin ciddi çatışmazlığından əziyyət çəkən və ya həkimin bunu tibbi cəhətdən uyğun gördüyü başqa bir ağır vəziyyətdə olanlar üçün təyin edilir.
Həmçinin oxuyun: Mütəxəssis danışır: Evdə bişirilən yeməklər işlənmiş qidadan daha sağlamlığı necə yaxşılaşdırır
