Olmusan f eling hər zaman tükənir? Yorğun oyandığınızı hiss edirsiniz? Yeni bir vəzifə ilə qarşılaşsanız, ilk reaksiyanız, sadəcə enerjim olmadığını düşündüyünüz yerdir? Bütün bunlar səkkiz B vitamininin ən böyük və ən mürəkkəb vitamini olan əsas vitamin B12 çatışmazlığının əlamətləridir. B12 vitamini bir çox bədən funksiyaları üçün lazımdır, o cümlədən qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşması və bölünməsi, sinir sisteminin qorunması, DNT sintezi, vücudunuzu enerji ilə təmin etmək və başqaları. Əgər pəhrizinizdə kifayət qədər vitamin qəbul etmirsinizsə, bu, anemiyaya və həddindən artıq yorğunluğa səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, vitamin sinir sistemini sağlam saxlamaqdan başqa saç və dəri üçün çoxlu faydalar təqdim edir. Saç follikullarının böyüməsini stimullaşdırır və saçınızın orijinal rəngini saxlamağa kömək edən melanin istehsalını təşviq edir. B12 vitamini ekzema və digər dəri xəstəliklərinə səbəb olan simptomlarla da mübarizə apara bilər. Dərinin nəmini saxlayır və qurumadan qoruyur. məbləği olsa da B12 vitamini ilə zəngin qidalar Gündəlik ehtiyacınız çox yüksək deyil, B12 vitamini ilə zəngin qidaları nizamlı olaraq qəbul etməyinizi təmin etməlisiniz. Mütəxəssislər böyüklər üçün gündə təxminən 2,4 mikroqram B12 vitamini tövsiyə edir. O həbləri vurmağa başlamazdan əvvəl bir addım geri çəkin!
B12 vitamini bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur və heyvan mənşəli məhsullarda çox rast gəlinir. Bunun səbəbi heyvanların B12 vitamini ilə zəngin qidalar yeməsidir. Vegeterianlar da bir neçə yaxşı vitamin mənbəyinə malikdirlər. Bu videoya baxaraq B12 vitamini ilə zəngin qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.
bir. Süd və Süd Məhsulları
iki. yumurta
3. Qida mayası
dörd. Nori
5. Şiitake göbələkləri
6. Gücləndirilmiş Taxıllar
7. Clams
8. Balıq
9. Crabs
10. Karides
on bir. Tez-tez verilən suallar: B vitamini ilə zəngin qidalar
1. Süd və süd məhsulları
Hamımız bilirik ki, süd və digər süd məhsullarında yüksək kalsium konsentrasiyası var, lakin bunlar B12 vitamininin də böyük mənbələridir. Vegetarianlar üçün o, vacib bir mənbəyə çevrilir, çünki bir çox digər təbii mənbələrə ət, balıq və yumurta daxildir. Adi süd, adi qatıq və pendir kimi məhsullar nəinki bazarda hazırdır, həm də günün istənilən vaxtında istehlak edilə bilər. Onlar səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyində digər qidalarla birləşdirilə bilər. Alternativ olaraq, onlar müstəqil olaraq günorta qəlyanaltısı və ya axşam içkisi kimi müstəqil olaraq istehlak edilə bilər. Bazarda çoxlu müxtəlif növ pendirlər mövcuddur və həmin pendirlərdə B12 vitamininin ən yüksək tərkibi olduğu bilinir. Zülal, lif və bir az yağ olan doldurucu qəlyanaltı üçün bir dilimi meyvə ilə birləşdirin. Digər pendirlərə mozzarella, rikotta, parmesan və kəsmik (paner) daxildir. Maraqlı məqam ondan ibarətdir ki, bir neçə araşdırma insan orqanizminin B12 vitaminini süd və süd məhsullarından ət, balıq və yumurtadan daha yaxşı mənimsədiyini göstərir.
İPUCU: Əgər siz laktoza qarşı dözümsüzsinizsə, adi qatıq və suyu bərabər hissələrdə qarışdıraraq ayran hazırlamağa çalışın ki, bu da problem yaratmaya bilər.
2. Yumurta
Yumurtalar nəinki çox yönlüdür, onlar əsas qida maddələrinin güc mərkəzidir və B12 vitamini ilə zəngindir. Gündə bir yumurta sizə lazım olan gündəlik B12 vitamini dozasını təmin etmək üçün kifayət etməsə də, lazım olan miqdarı əldə etmək üçün onları vitaminlə zəngin olan digər qidalarla birləşdirə bilərsiniz. Tədqiqatlar onu da göstərir ki, sarısı B12 vitamini səviyyəsi ağlara nisbətən daha yüksəkdir və sarıda olanın da mənimsənilməsi daha asan olur. Məhz buna görə də yalnız yumurtanın ağını yeməkdənsə, bütöv yumurta yemək tövsiyə olunur. Yumurtaları çiy və ya bişmiş almaq istəsəniz, asanlıqla əldə etmək olar. Onları bişirmək də asandır. Beləliklə, gedin seçiminizi götürün - qaynadılmış, qaynadılmış, omlet və ya yumurta benedict! Onları düz sevmirsinizsə, onları salata atın, sendviçə doldurun və ya sadəcə qraviyalarınıza batırın!
İPUCU: Gün ərzində pəhrizinizə ən azı bir yumurta daxil etməyə çalışın.
3. Qidalandırıcı Maya
Bu, qozlu bir ləzzətə sahib olan və həmçinin 'nooch' kimi tanınan qeyri-aktiv mayadır və xalq arasında vegan pendiri adlanır. Şəkər qamışından və ya çuğundur bəkməzindən əldə edilən sarı tozu bazardan almaq olar. Dadlarının dərinliyini artırmaq üçün isti və soyuq yeməklərin üzərinə səpilə bilər. Popkornunuza bir tire əlavə edin, çörəyinizin üzərinə səpin və ya sous və ya makaronla qarışdırın. O, vegetarianlar üçün yaxşı vitamin B12 mənbəyinə çevrilir, çünki adətən vitamin ilə zənginləşdirilir. Həm də yaxşı bir protein və mineral mənbəyidir. Gücləndirilmiş qida mayasını satın aldığınızdan əmin olun.
İPUCU: Südün tərkibinə görə pendirdən istifadə edə bilməyənlər, yeməklərinizə pendir kimi bir dad vermək üçün onu qidalandırıcı maya ilə əvəz edə bilərlər.
4. Nori
Nori, məşhur Yapon yeməyi olan suşidə istifadə edilən yeməli dəniz yosunudur. Quru, kövrək bir təbəqə şəklində ala bilərsiniz. Bu souslar hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər və ya sendviç və ya salatın üzərinə səpmək üçün toz halına gətirilə bilər. Xırtıldayandır və öz başına duzlu dadı var. Əlavə bir üstünlük, onun aşağı kalorili olması və B12 vitamininin yaxşı bir vegetarian mənbəyi olmasıdır.
İPUCU: Nori vərəqlərini suda isladın və ekstraktı bəyəndiyiniz şorba üçün əsas kimi istifadə edin.
5. Şiitake göbələkləri
Nori kimi, şitake kimi bəzi göbələklər də B12 vitamini ilə zəngindir. Bu vitamin bitki mənşəli qidalarda çox nadir olduğundan, o, sizi gün ərzində ehtiyac duyduğunuz bütün B12 dozası ilə təmin etməyəcək. Ancaq digər qida maddələrinə malikdir və səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və ya qəlyanaltı zamanı digər qidalarla asanlıqla birləşdirilə bilər.
İPUCU: Şiitake göbələyi əsasən qurudur, ona görə də istifadə etməzdən əvvəl onları isti suda isladın.
6. Gücləndirilmiş Taxıllar
Əgər səhər yeməyinizi ağıllı seçsəniz, səhər yeməyini bitirəndə vitamin B12 dozasını ala bilərsiniz! Bunun üçün zənginləşdirilmiş taxıl seçmək vacibdir vitamin B12 . Əlavə edilmiş B12 vitamininin çeşidi taxıldan taxıla və markadan markaya dəyişir. Seçiminizi etməzdən əvvəl oxuyun! Çox güman ki, vücudunuz vitaminləri zənginləşdirilmiş taxıldan yaxşı mənimsəyəcək, çünki vitamin udulmazdan əvvəl vücudunuz tərəfindən parçalanmalı ola bilməz. B12 vitamini qəbulunuzu artırmaq üçün zənginləşdirilmiş taxıldan istifadə etməyi seçsəniz, əlavə şəkərdə az və yüksək lif və ya tam taxıl olan bir marka seçdiyinizə əmin olun.
İPUCU: Səhər taxılınızı südlə birləşdirsəniz, B12 vitamini qəbulunuzu artırarsınız.
7. Clams
Bu kiçik, çeynənən qabıqlı balıqlar bir sıra qida maddələrində yüksəkdir və B12 vitamini ilə zəngindir. B12-dən başqa, onlar sink, mis, fosfor və dəmir üçün yaxşı mənbələrdir. O, həmçinin bədəninizə antioksidantlar əlavə edən yağsız bir protein mənbəyidir. Onları müxtəlif yollarla istehlak edə bilərsiniz, o cümlədən çorba və ya bulyon və makaron sousları hazırlamaq. Onları təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş şəkildə almaq olar.
İPUCU: Kələmləri bişirməyin ən yaxşı yolu sadəcə buxarda bişirməkdir.
8. Balıq
Müxtəlif balıqların, o cümlədən siyənək, qızılbalıq, sardina, tuna və alabalıq kimi zəngin B12 vitamini mənbəyi olduğu bilinir.
Siyənəklər: Bunlar B12 vitamini təqdim edən və eyni zamanda yaxşı bir qaynaq olan kiçik balıqlardır omeqa 3 yağ turşuları . Sağlamlığa cavabdehdirlər, parlayan üz və parlaq saçlar.
qızılbalıq: Hətta bir ədəd qızılbalıq filesi B12 vitamini ilə zəngindir. O, həmçinin amin turşuları və omeqa 3 yağ turşuları baxımından yüksəkdir.
Sardina: Bunlar yumşaq sümükləri olan kiçik duzlu su balıqlarıdır. Əsasən, onları suda və ya yağda saxlanılan qablarda ala bilərsiniz. Bəzi yerlərdə onları təzə almaq olar. Sardina super qidalıdır, çünki onlar yaxşı miqdarda demək olar ki, hər bir qida maddəsini ehtiva edir. Onlar omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
Tuna: Bu, zülal, vitamin və minerallar da daxil olmaqla qida maddələrində yüksək olan məşhur balıqdır. Tuna balığındakı B12 vitamininin konsentrasiyası dərinin altındadır. O, həmçinin yaxşı miqdarda protein, fosfor, selen və A və B3 vitaminləri ehtiva edir.
alabalıq: Ən sağlam balıq növlərindən biri kimi tanınan bu şirin su balığı zülal, sağlam yağlar və B vitaminləri, o cümlədən B12, omeqa-3 yağ turşuları və manqan, fosfor və selenium kimi mineralların əla mənbəyidir.
İPUCU: Maksimum qida dəyərini saxlamaq üçün balıqları mümkün qədər az bişirin.
9. Crabs
B12 vitamini ilə zəngin olan başqa bir böyük mənbə olan xərçəngkimilər aşağı yağlı zülal, niasin və sinkin yaxşı mənbəyidir və o, həmçinin fol turşusu, dəmir və mineral selenium adlanan böyük miqdarda antioksidantla təmin edir. Tərkibində B12 vitamini çox olduğu üçün onu yeyənlər çox faydalanacaq. Xərçəng ətində həmçinin xolesterin və ürək üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşuları var. Üstəlik, xərçəngkimilərdə doymuş yağ azdır.
İPUCU: Xəncərlər bişmiş, buxarda hazırlanmış və ya köri şəklində verilə bilər.
10. Karides
Xərçəngkimilərin kralı hesab edilən karides, gündəlik tələbatın demək olar ki, 80 faizini təşkil edən böyük miqdarda B12 vitamini ehtiva edir. Üstəlik, yağsız proteinin əla mənbəyidir. Onu tərəvəzlərlə qarışdırın, salatlara əlavə edin, karides kokteyli hazırlayın və ya sadəcə qızardın.
İPUCU: B12 məzmununuzu artırmaq üçün onu başqa bir balıqla birləşdirin.
