Evdə edə biləcəyiniz 15 ən yaxşı əsas məşq, heç bir avadanlıq tələb olunmur

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Şəffaf altılı paket əla görünür iki parçalı , lakin güclü nüvənin faydaları illik çimərlik səyahətinizdən kənara çıxır. Nüvəniz bədəndəki ən vacib əzələ qruplarından ibarətdir: O, sizin ağırlıq mərkəzinizdir, ən güclü aktivinizdir və o, həm daxili, həm də xaricində etdiyiniz demək olar ki, hər bir hərəkətdə iştirak edir. idman zalı . Ancaq gözəl bir orta hissə ilə öyünmək üçün Equinox-da gündə yüzlərlə məşq etməklə saatlarla vaxt sərf etməyə ehtiyac yoxdur. Mövcud güc rutininizə bir neçə ağıllı məşq daxil etməyi öhdəsinə götürsəniz, real nəticələr mümkündür.

Əsası hansı əzələlər təşkil edir?

Düşünürsünüz ki, 'özəyiniz' yalnız göbəyinizin yuxarı və altındakı bölgəyə aiddir? Yenidən düşün. Nüvəniz çoxlu müxtəlif əzələ qruplarından ibarətdir, o cümlədən:

Transvers qarın:Yan bədəninizin və onurğanızın ətrafında uzanan ən dərin əzələ təbəqəsi. Qarın düzüOrta xəttiniz boyunca şaquli olaraq işləyən abdominallar, aka sizin 'altı paketiniz'. Daxili və xarici obliklər:Qarının hər iki tərəfində uzanan əzələlər gövdənin əyilməsinə və sıxılmasına kömək edir. erektor onurğasıSabitləşməyə kömək etmək üçün onurğanızı əhatə edən əzələlər. Multifidus:Daha çox onurğa, xüsusi olaraq sakrumdan (çanaq) oxa (baş) qədər vertebranın hər iki tərəfində yerləşir. Pelvik döşəmə əzələləri:Sidik kisəsini, bağırsaqlarınızı və uşaqlığınızı dəstəkləyənlər. Diafraqma:Aldığınız hər nəfəs üçün cavabdehsiniz.

Bundan əlavə (sizə çox olduğunu demişdik), sizin glutes , latissimus dorsi və ya 'lat' və trapesiya və ya 'tələlər' də nüvənizin bir hissəsi hesab olunur.

Əsas məşqlərin faydaları nələrdir?

Əla sual. L.A.-nın şəxsi məşqçisi ilə əlaqə saxladıq Danny tullanır özümüzün işləməsinin niyə bu qədər vacib olduğuna bir qədər işıq salmaq. O, bizə deyir ki, möhkəm təməl olmadan möhkəm bir binaya sahib ola bilməzsiniz. Güclü nüvə tennis topunu vurmaq, beysbol çubuğunu yelləmək, futbol topu atmaq, döşəməni silmək, qarajı təmizləmək, körpəni götürmək və bir milyon başqa hərəkət üçün lazım olan gücü yaradır. Fitnes sahəsində on ildən artıq təcrübəyə malik olan Saltos, bəzi sevimli Instagram təsir edənlərin daş kimi möhkəm qarın əzələlərinin sirridir. Jen Atkin , Camila Dovşan və Aimee mahnı . Lakin güclü nüvənin faydaları selfie paxıllığından da artıqdır. Onlar bacarar:

1. Yaralanmanın qarşısını almağa kömək edin
2. Duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edin
3. Balansın artmasına kömək edin
4. Ümumi gücü və sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edin

Heç narahat bel ağrısı ilə qarşılaşmısınızmı? Zəifləmiş bir nüvə günahkar ola bilər. Bu araşdırma yalnız iki həftəlik əsas sabitləşdirmə məşqlərindən sonra bel ağrısında əhəmiyyətli bir azalma göstərdi (whoa). Hətta bel ağrısının müalicəsinə gəldikdə əsas işin fiziki terapiyadan daha təsirli olduğunu tapdı. Bu, bir taxtanın gücüdür, insanlar.

zəfəranın nə faydası var

Evdə əsas məşq planınız

Bu qarın əzələlərini işə salmağa hazırsınız? Aşağıdakı siyahıdan sevdiyiniz beş məşq seçin və hər bir hərəkət üçün tövsiyə olunan təkrar sayından iki raund tamamlayın. Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, rezident məşqçimiz Denninin ən çox sevdiyi beş ulduzlu məşqləri sınayın (plank, fırlanma ilə yan taxta, ölü böcək, velosiped sıxıntısı və ayaq qaldırma). Əgər siz tamamilə yenisinizsə, həftədə ən azı bir dəfə məşq rutininizə daxil etməklə bu yeni hərəkətlərlə tanış olun. Öz sürətinizlə, həftədə üç dəfə onları qəbul edəcək qədər güclü olana qədər tezliyi artırın.

ƏLAQƏLİ: Qonaq otağınızda edə biləcəyiniz 12 pulsuz çəki məşqi

1. Plank

Plank bütün bədəni əhatə edən bir məşqdir, lakin konkret olaraq sizin üçün işləyir eninə abdominis, rectus abdominis (aka altı-paket), daxili və xarici obliques və skapulyar (çiyin) əzələləri .

1. Təkan mövqeyində dörd ayaqla başlayın. Dirsəklərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altındakı qollarınızı yerə qoyun. Əllərinizi önünüzdə birləşdirin və ya ovuclarınızı yerə düz saxlayın.
   
   
2. Bədəninizi sabitləşdirməyə kömək etmək üçün ayaq əzələlərinizi işə salın. Aşağı kürəyinizi yuxarıda saxlamaq üçün qarın kaslarınızı sıxın. Kürəyinizi əymədən ombanızı mümkün qədər aşağı tutun. Boyun və onurğanızın lazımsız gərginləşməsinin qarşısını almaq üçün nəzərlərinizi əllərinizdən bir qədər kənarda olan yerə cəmləyin.
   
   
3. Lazım olduğu kimi tənzimləyin və rahat olun. 30-60 saniyə saxlayın və buraxın.

üz parıltısı üçün nə yemək lazımdır

2. Hörümçək Adam Plank

Sizin işləyir eninə abdominis, rektus abdominis, daxili və xarici obliklər, triceps, skapulyar əzələlər və glutes. Bu hərəkət həm də omba hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

1. Təkan mövqeyində dörd ayaqla başlayın. Dirsəklərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altındakı qollarınızı yerə qoyun. Əllərinizi önünüzdə birləşdirin və ya ovuclarınızı yerə düz saxlayın.
   
   
2. Qarın kaslarınızı işə salın, sol dizinizi sol dirsəyinizə qədər qaldırın, mümkün qədər irəli uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   
   
3. Sağ dizinizi sağ dirsəyinizə qədər qaldırın, mümkün qədər irəli uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   
   
4. Hər ayaqda 10 təkrar tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.

3. Plank Jacks

Sizin işləyir eninə abdominis, rectus abdominis, daxili və xarici obliklər, skapulyar əzələlər , quads və glutes.

1. Təkan mövqeyində dörd ayaqla başlayın. Dirsəklərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altındakı qollarınızı yerə qoyun. Əllərinizi önünüzdə birləşdirin və ya ovuclarınızı yerə düz saxlayın.
2. Nömrənizi işə salın, ayaqlarınızı geniş tullayın və sonra bir sıçrayış edirmiş kimi yenidən birlikdə. Baxışlarınızı irəli və çanağınızı sabit tutun.
   
   
3. 20 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.

4. Plankdan Aşağı İt Kranlarına

Sizin işləyir eninə abdominis, rectus abdominis, daxili və xarici obliklər, skapulyar əzələlər , glutes və hamstrings.

1. Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı olmaqla, təkan mövqeyində dörd ayaqla başlayın.
   
   
2. Nömrənizi cəlb edərək, ombanızı yuxarı və arxaya qaldırın, ayaqlarınızı aşağı itə doğru düzəldin. Eyni zamanda sol qolunuzu sağ ayağınıza doğru uzatın, bacardığınız qədər geriyə uzanın.
   
   
3. Push-up mövqeyinə qayıdın və yenidən aşağı itə doğru axın. Bu dəfə sağ qolunuzu sol ayağınıza doğru uzatın, bacardığınız qədər geriyə uzanın.
   
   
4. Hər ayaqda 10 təkrar tamamlayın (cəmi 20). İstirahət edin və təkrarlayın.

5. Fırlanma ilə yan taxta

Sizin işləyir eninə abdominis, rectus abdominis, daxili və xarici obliklər, skapulyar əzələlər , latissimus dorsi (aka sizin lats) və glutes.

1. Sağ çiyniniz sağ dirsəyinizin üstündə və ayaqlarınız bir-birinin üstünə yığılmış şəkildə uzanaraq, yan taxta vəziyyətdə başlayın. Bu mövqeyi qoruyun və sol qolunuzu tavana doğru uzatın.
   
   * Bu, özlüyündə bir məşqdir, lakin onu bir pillə yüksəltmək üçün fırlanma əlavə edəcəyik.
   
   
2. Torsonuzu irəli bükün və qolunuzu bədəninizin altından keçirin, arxaya uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   
   
3. Hər tərəfdən 10 təkrar (cəmi 20) tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.

6. Quş iti

Sizin işləyir erector spinae əzələləri (onurğanın sabitləşməsinə kömək edir) , düz əzələ və glutes.

1. Dizlərinizi omba genişliyində və əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyaraq dörd ayaqla başlayın.
   
   
2. Sağ ayağınızı düz olana qədər arxaya uzatarkən sol qolunuzu irəli uzatın. Ombalarınız yerə kvadrat olaraq qalarkən, həm uzadılmış qolunuzu, həm də ayağınızı gövdənizlə bərabər saxlayın. Belinizi əyilməmək üçün öz nüvənizi işə salın. Fasilə edin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
   
   
3. Hər ayaqda 10 təkrar tamamlayın (cəmi 20). İstirahət edin və təkrarlayın.

qızlar üçün saç düzümü növləri

7. Ölü böcək

Quraşdıran onurğa əzələlərini, eninə qarın əzələlərini, rectus abdominis və daxili və xarici obliques.

1. Qollarınız və ayaqlarınız havada olmaqla arxa üstə uzanın, 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün dizlər bükün.
   
   
2. Döşəmə ilə beliniz arasında əlaqə saxlayaraq (bu əsasdır), dabanınız səthdən bir və ya iki düym yuxarı qalxana qədər sol qolunuzu yuxarıya və sağ ayağınızı yavaşca irəli uzatın. Belinizi əyməkdən çəkinmək üçün nüvənizi işə salın. Fasilə edin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
   
   
3. Hər tərəfdən 15 təkrarı tamamlayın (cəmi 30). İstirahət edin və təkrarlayın.

8. Velosiped çortu

Rectus abdominis (xüsusilə alt abdominallar), bud əyilmələri və daxili və xarici oblikləri işləyir.

1. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız düz önünüzdə olsun. Barmaqlarınızı başınızın arxasına keçirin.
   
   
2. Sol dizinizi göğsünüzə doğru gətirin və çiyin bıçaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırın. Sağ dirsəyinizi sol dizinizə doğru gətirin, yuxarı qalxın və bir az bükün. Başınızın arxasındakı tutuşu boş saxlayın və boynunuzu çəkməyin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
   
   
3. Hər ayaqda 10 təkrar tamamlayın (cəmi 20). İstirahət edin və təkrarlayın.

9. Ayaq qaldırma

Rectus abdominis (xüsusilə alt abdominallar), bud əyilmələri və daxili və xarici oblikləri işləyir.

1. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız düz önünüzdə olsun. Əllərinizi, ovuclarınızı aşağı, birbaşa ombanızın altına və ya yanınızda yerə qoyun.
   
   
2. Hər iki ayağını yerdən yuxarı qaldırın. Belinizi zəmində möhkəm saxlamaq üçün nüvənizi işə salın. Yuxarı qaldırarkən göbəyinizi içəri çəkin. Yavaş-yavaş yerə enin və təkrarlayın.
   
   
3. 20 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.

10. Şüşə Silecekləri

Rektus abdominisinizi, daxili və xarici obliklərinizi və glutesinizi işləyir.

1. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız düz havada 90 dərəcə bir açı ilə. Dəstək üçün qollarınızı yanlarınıza yayın.
   
   
2. Döşəmədən bir neçə düym yuxarı dayanaraq ayaqlarınızı sağa çevirin. Ayaqlarınızı geri çəkmək üçün obliklərinizi istifadə edərkən sol çiyninizi yerə lövbərlənin. Sol tərəfə çevirin və təkrarlayın.
   
   
3. Hər ayaqda 6 təkrarı tamamlayın (cəmi 12). İstirahət edin və təkrarlayın.

11. Rus Twists

Transvers abdominis, rectus abdominis, daxili və xarici obliques, omba əyilmələri, erector spinae əzələləri, scapular əzələlər və işləyir. latissimus dorsi

1. Ayaqlarınızı əyərək oturmuş vəziyyətdə başlayın. Bir az arxaya söykənin ki, kürəyinizi, çiyinlərinizi və başınızı yuxarıda saxlamaq üçün gövdə və budlarınız V forması əmələ gətirsin. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və topuqlarınızı keçin.
   
   
2. Balanslaşdırarkən, gövdənizi yan-yana bükmək üçün obliklərinizi istifadə edin. Ayaqlarınızı mümkün qədər hərəkətsiz saxlayın.
   
   
3. Hər tərəfdən 15 təkrar (cəmi 30) tamamlayın və təkrarlayın.

12. Ayaq barmağına toxunma

Rectus abdominis (xüsusilə də yuxarı qarın) işləyir.

1. Arxa üstə uzanaraq ayaqlarınızı düz havada 90 dərəcə bucaq altında saxlayın (lazım olduqda dizlərinizə bir az əyilmək əlavə edin). Qollarınızı başınızın üstünə uzatın.
   
   
2. Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və barmaqlarınız ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışırmış kimi yuxarı qalxın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin (yalnız aşağı düşməyin).
   
   
3. 20 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.

13. Bükülmə ilə düz ayaqlı oturma hərəkətləri

Sizin işləyir eninə abdominis, rectus abdominis (xüsusilə yuxarı qarın nahiyələri), bud əyilmələri və daxili və xarici obliklər.

1. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı omba genişliyindən düz önünüzdə açın. Qollarınızı yerə dəyənə qədər yuxarı qaldırın.
   
   
2. Çırpınmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin, çiyin bıçaqlarınızı gətirin və yerdən aşağı salın. Kiçik bir bükülmə üçün sağ qolunuzu sol ayağınıza uzatın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qarın əzələlərini istifadə edin və digər tərəfdən təkrarlayın.
   
   
3. Hər ayaqda 10 təkrar tamamlayın (cəmi 20). İstirahət edin və təkrarlayın.

14. Yüksək qayıqdan aşağı qayığa

Sizin işləyir eninə abdominis, rectus abdominis (həm yuxarı, həm də aşağı qarın), daxili və xarici obliklər və erector onurğa əzələləri.

1. Ayaqlarınızı əyərək oturmuş vəziyyətdə başlayın. Bir az arxaya söykənin ki, kürəyinizi, çiyinlərinizi və başınızı yuxarıda saxlamaq üçün gövdə və budlarınız V forması əmələ gətirsin. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və quyruq sümüyündə tarazlaşın. Qollarınızı düz önünüzə uzatın. Bu sizin yüksək gəminizdir.
   
   
2. Ayaqlarınızı aşağı salın, eyni zamanda yuxarı bədəninizi aşağı salın. Ayaqlarınız və çiyin bıçaqlarınız ən uzadılmış nöqtənizdə yerdən bir neçə düym yuxarı qalxmalıdır. Bu sizin alçaq gəminizdir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin. Bu 1 repdir.
   
   
3. 10 təkrarı tamamlayın. İstirahət edin və təkrarlayın.

saç üçün kəsmik və kokos yağı

15. Çox kranlar

Rektus abdominisinizi və daxili və xarici obliklərinizi işləyir.

1. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız əyilmiş və ayaqlarınız ombanızdan bir neçə düym məsafədə yerə möhkəm basdırılır.
   
   
2. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən yuxarı qaldıraraq, qarın əzələlərinizdən istifadə edin. Qollarınızı ayaqlarınızın hər iki tərəfinə qoyun və irəli uzatın. Əllərinizlə hər bir dabanın kənarına yüngülcə vuraraq yan-yana döndərmək üçün obliklərinizi istifadə edin.
   
   
3. Hər tərəfdən 15 təkrarı tamamlayın (cəmi 30). İstirahət edin və təkrarlayın.

ƏLAQƏLİ: Qadınlar üçün 20 qol məşqi, Triceps Dipsdən Vaiz Qıvrımlarına qədər

Məşq alətlərimizdə Olmalıdır:

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin