Doğuşdan sonra məşq qarın əzələlərini gücləndirmək və tonlaşdırmaq, enerjinizi artırmaq, daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək və stressi azaltmaq kimi sağlamlıq faydaları təmin edir. Ancaq zəif əzələlər, ağrılı bədən və sadəcə yorğunluq səbəbindən özünüzü hazır hiss edə bilməzsiniz və ya yenidən məşqə başlamaq üçün bir az qorxursunuz. Üstəlik, həmişə vaxt problemi var. Əlbəttə ki, körpə yatarkən məşq edə bilərsiniz, ancaq bu yeddi ana və körpə məşqi ilə yeni körpənizi də hərəkətə cəlb edə bilərsiniz.
ƏLAQƏLİ : Körpələr nə vaxt yuvarlanmağa başlayır? Pediatrların və əsl anaların dedikləri budur
mckenzie Cordell1. Körpə Üstü üçün Pres
Körpənizi sinənizin önündə tutaraq, dirsəkləriniz əyilmiş və qabırğa qəfəsinizə basaraq çarpaz oturun. Dirsəklərinizi bağlamadan qollarınızı yuxarıya doğru düzəldin. (Həmin an kimi görünməlidir Kral Şir Simba heyvanlar aləminə təqdim edildikdə.) Pauza edin, sonra körpənizi başlanğıc vəziyyətinə endirin. On təkrar edin, istirahət edin və sonra daha iki dəst edin.
mckenzie Cordell2. Gəzinti ağciyərləri
Körpənizi hündür və düz irəli baxarkən rahat bir vəziyyətdə tutun. Sağ ayağınızla irəli böyük bir addım atın və hər iki dizinizi 90 dərəcə bükün. Arxa diziniz yerə yaxınlaşdıqda ön dizinizi topuğunuz üzərində saxlayın, daban qaldırın. Arxa ayağı itələyin və ayaqlarınızı bir-birinə basdırın. Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.
mckenzie Cordell3. Körpə çəkisi ilə çömbəlmək
Başınızı irəliyə çevirərək, sinənizi yuxarı və yuxarı qaldıraraq durun. Körpənizi rahat bir vəziyyətdə saxlayın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ya bir az daha geniş yerləşdirin, sonra xəyali kresloda oturmuş kimi ombalarınızı geri və aşağı itələyin. Budlarınız mümkün qədər yerə paralel, dizləriniz isə topuqlarınızın üstündə olmalıdır. Ayağa qalxmaq üçün geriyə basın. On təkrar edin, istirahət edin və sonra daha iki dəst edin.
mckenzie Cordell4. PeekaBoo təkanları
Körpənizi yastıqlı bir səthə qoyun və təkan mövqeyinə keçin (dizləriniz tamamilə yaxşıdır). Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq, körpənizlə üz-üzə gəlmək üçün özünüzü aşağı salın. Özünüzü gücləndirərək, özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. On təkrar edin, istirahət edin və sonra daha iki dəst edin. Siz həmçinin təkan qaldırma mövqeyinin yuxarı hissəsini tutaraq bunu taxtaya çevirə bilərsiniz. (Qeyd: Əgər balacanız - bizim sevimli modelimiz kimi - yerində oturmaq istəmirsə, siz bu replikaları qəbul edərkən onlar sadəcə olaraq ətrafda dolaşa bilərlər.)
Romantik səhnələr ingilis filmləri
Westend61/getty images5. Baby Bench Press
Dizləriniz əyilmiş şəkildə yerə üstə uzanın. Qarın əzələlərinizlə müqavilə bağlayın. Körpənizi sinənizin üstündə etibarlı şəkildə tutun. Qollarınızı düz yuxarı basın, fasilə verin və körpənizi başlanğıc vəziyyətinə endirin. On təkrar edin, istirahət edin və sonra daha iki dəst edin.
Maskot/getty şəkilləri6. Uşaq arabası ilə gəzinti
Bu, açıq-aydın görünür, ancaq körpənizin arabasını blokun ətrafında itələmək əla məşqdir və evdən çıxmaq üçün bir bəhanədir. Həkiminizdən daha gərgin fəaliyyətlər üçün icazə aldıqdan sonra bunu yüngül qaçışa da çevirə bilərsiniz.
7. Uşaq Yoqası
Yaxşı, bu ana üçün deyil, körpə üçün bir az daha çoxdur, amma o qədər şirindir ki, onu daxil etməli olduq. Namaste, bebe.
Westend61/getty imagesPostnatal məşq haqqında bilmək üçün 4 şey
1. Doğuşdan sonra idmana nə vaxt başlaya bilərsiniz?
Hər qadının doğuşdan sonra sağalması fərqli olduğundan, Bostonun Beth Israel Deaconess Tibb Mərkəzinin tibb üzrə fəlsəfə doktoru Huma Fərid deyir ki, doğumdan sonra idmana başlamaq vaxtı qadının hamiləlik zamanı nə qədər məşq etməsindən, hansı növ doğuşdan və orada olub-olmamasından asılıdır. doğuş zamanı hər hansı fəsadlar olub.
Həmçinin, hamiləlikdən əvvəl fitness səviyyəniz müəyyənedici amil ola bilər. Əgər hamilə qalmadan əvvəl müntəzəm məşq edirsinizsə və yaxşı fiziki vəziyyətdə idinizsə, doğumdan sonra idmana qayıtmaq daha asan olacaq. Ancaq əvvəllər etdiyiniz hər şeyi etməyə çalışmayın və ya ən azı bir neçə ay ərzində gərgin yeni işə başlamayın, deyir Felice Gersh, M.D., Irvine İnteqrativ Tibbi Qrupunun təsisçisi və direktoru və müəllifi PCOS SOS: Ginekoloqun ritmlərinizi, hormonlarınızı və xoşbəxtliyinizi təbii şəkildə bərpa etmək üçün həyat xətti .
Doktor Fərid deyir ki, ümumiyyətlə, vaginal yolla doğuşu çətin olan qadınlar özlərini hazır hiss edən kimi tədricən məşq etməyə başlaya bilərlər. Qadınların çoxu çətin doğuşdan təxminən 4-6 həftə sonra məşqlərə davam edə bilirlər. Xüsusilə keysəriyyə ilə doğuş və ya digər ağırlaşmalarınız varsa (adətən altı həftəlik standart doğuşdan sonrakı müayinə zamanı) məşq rejiminə başlamaq barədə həkiminizlə əlaqə saxladığınızdan əmin olun. C-bölməsi olan qadınlar üçün bu [başlanğıc vaxtı] doğuşdan altı həftəyə qədər uzadıla bilər. Qadınlar doğuşdan altı həftə sonra idman salonuna təhlükəsiz şəkildə qayıda bilərlər, lakin onların oynaqları və bağları doğuşdan üç aya qədər hamiləlikdən əvvəlki vəziyyətinə qayıda bilməz.
saç böyüməsi üçün saç paketi
Bunun səbəbi relaksin hormonu, doğuşa hazırlaşarkən oynaqlarınızı boşaldan hormondur. Doğuşdan sonra bədəninizdə yaxşı qala bilər, bu da o deməkdir ki, siz daha titrəyəcək və daha çox ağrı və ağrı hiss edə bilərsiniz. Buna görə də, doğuşdan sonrakı məşqlərinizə başladığınız zaman bunu unutmayın. Doktor Fərid bədəninizin necə sağaldığı barədə fikir əldə etmək üçün blokun ətrafında sürətli gəzinti ilə başlamağı təklif edir. Ümumiyyətlə, tədricən və yumşaq bir şəkildə başlamaq istəyəcəksiniz. Heç bir yeni ana dərhal marafon qaçmağa hazır olmayacaq, ancaq siz edə bilərsiniz hiss et sanki birini qaçdın.
Fərid həkim deyir ki, xəstələrimə bədənlərinə qulaq asmağı və məqbul hesab etdikləri qədər çox və ya az məşq etməyi tövsiyə edirəm. Əgər məşq ağrıya səbəb olarsa, yenidən başlamazdan əvvəl bir-iki həftə gözləməyi tövsiyə edirəm. Onlar məşq miqdarını tədricən artırmalıdırlar və C-hissəsi keçirmiş qadınlara altı həftə ərzində ağır yüklərdən (məsələn, çəki təhsili) çəkinməyi məsləhət görürəm. Tədricən 10-15 dəqiqəlik sürətli gəzintilərlə başlamağı və tədricən artırmağı tövsiyə edərdim.
Dr. Gersh həmçinin hər yeməkdən sonra yaxşı templi gəzinti etməyi və vaginal doğuşlar üçün doğuşdan altı həftə sonra və C-bölməsindən səkkiz həftə sonra yüngül çəkilərlə başlamağı tövsiyə edir. Siz həmçinin təkan, çəkmə və çömbəlmə kimi bədən çəkisi məşqlərinə qədər işləmək istəyə bilərsiniz.
Nəzərə alınacaq digər aşağı təsirli aerobik fəaliyyətlərə üzgüçülük, su aerobikası və yumşaq yoqa və ya sadəcə uzanma daxildir. İdman zalında stasionar velosipedə, elliptik və ya pilləkənlərə qalxın.
2. Doğuşdan Sonra Nə qədər İdman etməlisiniz?
ABŞ Xəstəliklərin Qarşısının Alınması və Sağlamlığın Təşviqi Ofisinin fiziki fəaliyyət qaydalarına əsasən, böyüklər ən azı Həftədə 150 dəqiqə məşq edin (gündə təxminən 30 dəqiqə, həftədə beş gün və ya hər gün üç on dəqiqəlik gəzinti). Fərid həkim deyir ki, amma real olaraq, yeni körpələri olan bir çox qadın idman etmək üçün vaxt ayırmaqda çətinlik çəkir. Əgər qadın idman etmək üçün vaxt tapa bilmirsə və yeni doğubsa, mən onu özünə fasilə verməyə və bacardıqca məşq etməyə təşviq edərdim. Uşaq arabasında və ya daşıyıcıda körpə ilə gəzinti etmək əla məşq formasıdır. Və vaxtı olanda idman zalında daha güclü fiziki fəaliyyətə davam edə bilər. Bəzi idman zalları hətta uşaq baxıcılığı xidmətləri də təklif edir və ya körpəniz kifayət qədər yaşlı olduqdan sonra siz ana və mənə idman dərslərinə baxa bilərsiniz. Həmçinin unutmayın ki, qapalı velosiped sürmə kimi bəzi dərslər doğuşdan sonrakı analar üçün çox gərgin olan hərəkətləri əhatə edə bilər, ona görə də təlimatçıya bu yaxınlarda doğum etdiyinizi bildirin və onlar lazım olduqda düzəlişlər təklif edə bilərlər.
3. Kegel həqiqətən lazımdırmı?
Uzanmış qarın əzələləri ilə yanaşı, çanaq döşəməniz də zəif olacaq. Hamiləlik və doğuş zamanı zədələnə bilən sidik kisəsi əzələlərini gücləndirmək üçün Fərid həkim Kegel məşqlərini etməyi tövsiyə edir. Gəzintidən əlavə, Kegels, doğuşdan sonrakı rutininizə daxil etdiyiniz ilk məşqlərdən biri olmalıdır. Bunları etmək üçün çanaq dibinin əzələlərini öndən arxaya sıxaraq sidik axını dayandırmağa çalışdığınızı iddia edin. Tutun və buraxın. Bunu gündə beş dəfə hər dəfə on saniyə ərzində təxminən 20 dəfə edin. Bu, sidik kisəsi və bağırsaqları idarə etməyə kömək edəcək, həmçinin vajinanı doğuşdan sonra cinsi əlaqəyə hazırlayacaq.
4. Əsas iş haqqında nə demək olar?
jon qar və xəyal
Hamiləlik zamanı, qarın genişləndikcə, qarının birləşdirici toxuması uzanır və düz qarın (qarının yanlarından şaquli olaraq aşağıya doğru uzanan əzələlər) bir-birindən ayrılıb ortadan aşağıya doğru ayrıla bilər. Bu diastaz rekti kimi tanınır və əksər hamilə qadınlar bunu yaşayır. Bəzi qadınlar üçün boşluq tez bağlanır, digərləri isə doğuşdan altı aya qədər ayrıla bilər. Əgər körpənizi dünyaya gətirdikdən bir neçə ay sonra qarnınız hələ də hamilə görünürsə, ehtimal ki, sizdə diastaz var. Və buna görə də altılıq paketi geri almaq (və ya ilk dəfə) çətin olacaq.
Əzələləri bir-birindən uzaqlaşdıraraq vəziyyəti daha da pisləşdirə bilən milyonlarla sıxılma yerinə yetirməyə çalışın. taxtalar və əsas gücünüzü və sabitliyinizi bərpa etmək üçün ən dərin qarın əzələlərinizi (eninə abdominis və ya TVA əzələsi kimi tanınır) gücləndirməyə diqqət yetirin. Ancaq hər hansı bir qarın məşqinə cəhd etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun, çünki diastaz düzünün nə qədər şiddətli olduğundan asılı olaraq, doğuşdan sonrakı məşqdə ixtisaslaşmış fiziki terapevtə müraciət etməlisiniz.
ƏLAQƏLİ : Körpəmə probiyotik verməliyəmmi? Yoxsa bu pul israfıdır?
