Şəkil: Shutterstock Zülallar ümumiyyətlə bədən tərbiyəsi qidaları kimi tanınır ki, bu da insanın istədikləri şəkildə yığılmasına kömək edə bilər. Bununla belə, bu pəhriz əsaslarının sadəcə əzələ qazanmaqdan daha çox faydası var. Vücudumuza daxil olan yanacaq enerjisi, yağların atılması prosesini təşviq edir və uyğun həyat tərzinə tam uyğundur.
Şəkil: Shutterstock Əksər insanlar birləşdiyi halda fiziki gücə malik proteinlə zəngin qidalar , onların diqqəti cəmləməyə və öyrənməyə də kömək etdiyi az bilinən bir həqiqətdir. Beləliklə, ya əllərinizə bir az dumbbell almağı planlaşdırırsınızsa və ya təqdimata hazırlaşırsınızsa, proteinin bir hissəsi sizə yalnız xeyir verəcəkdir! Sizi proteinləşdirmədə peşəkar etmək üçün 11 proteinlə zəngin olanı qeyd etdik həm vegetarianlar üçün yeməklər və vegeterian olmayanlar… sağlamlıqla əylənməyin vaxtıdır!
bir. Quinoa
iki. Fındıq və Toxum
3. Yaşıl noxud
dörd. Süd məhsulları
5. tofu
6. Paxla və Paxlalılar
7. yumurta
8. Toyuq döşü
9. Karides
10. Balıq
on bir. Türkiyə
12. Tez-tez verilən suallar
Quinoa
Şəkil: Shutterstock Bu taxıl faydaları ilə zəngindir. Yalnız zülalla zəngin deyil, həm də qlütensiz və minerallarla zəngindir. Quinoa aşağı qan şəkəri səviyyəsini saxlamağa kömək edir və edə bilər maddələr mübadiləsini sürətləndirin ! Əksər zülallardan fərqli olaraq, quinoa tam bir zülaldır və bu, bədənimizin öz-özünə istehsal edə bilməyəcəyi bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva etdiyini göstərir.
Damağınız quinoa yeməkdən sıxılırsa, 120-dən çox quinoa çeşidi olduğu üçün əylənmək üçün bir neçə başqa quinoa variantınız var.
Əgər quinoa dünyasına yeni gəlmişsinizsə, ağ və sarı ən yumşaq rənglərdir. Bundan sonra qırmızı və qara bir az daha güclü bir ləzzətə malikdir.
Əgər quinoaya aludə olarsınızsa (təəccüblənməyəcəyik) diqqət yetirməlisiniz: quinoanın sonuncu növü yüngül olanlardan daha yaxşı formada saxlamağa meyllidir.
İpucu: Salatlarda və ya adi taxılların yerinə istifadə edin, seçimlər əladır!
Fındıq və Toxum
Şəkil: Shutterstock Əgər siz bir həvəsli qəlyanaltı ...sağlam olsun! Bədəninizə zülal qatdığınızı bilə-bilə indi qoz-fındıq yeməyə davam edə bilərsiniz. Bu ürək-sağlam munchies sizin sünbül enerji ilə bədən və istilik. Üstəlik, hamısının dadı fərqlidir, ona görə də zövqlü çeşidlər arasından seçim edə bilərsiniz.
Seçin: badam, fıstıq, balqabaq toxumu, çətənə toxumu, günəbaxan toxumu, çia toxumu, küncüt... seçim edə bilmirsinizsə, HƏMİNƏ sahib olun! Fındıq haqqında danışarkən, insanların çoxu qurudulmuş kokosu unuda bilər. Bu xırtıldayan tərəfin zülaldan daha çox yağ tərkibinə malik olduğunu bilmək vacibdir.
İpucu: Fındıq istehlakınızı limitlər daxilində saxlayın, çünki onların çoxunda yüksək yağ var.
Yaşıl noxud
Şəkil: Shutterstock Bu yaşıl gözəlliklər əla bir qaynaqdır protein və vitaminlər . Bu noxuddan bir ovuc sizə təxminən 9 q protein verə bilər. Bundan əlavə, onlar A, K və C vitaminləri ilə də yüklənir və çoxlu sayda ehtiva edir vitaminlər və lif . Beləliklə, ya onları sevimli ədviyyat qarışığı ilə atın, ya da ləzzətli sousa əlavə edin və getməyə hazırsınız. Həmçinin qeyd edin ki, noxud sizi daha uzun müddət tox saxlayır.
İpucu: Yaşıl noxudları liflə birlikdə bişirməyə öyrəşməyin, onların tərkibində şişkinliyə səbəb olan qida əleyhinə maddələr də var.
Süd məhsulları
Şəkil: Shutterstock Gündəlik güclü protein mənbəyidir! Düşünün, süd, qatıq, pendir, ayran... Bəli, doğrudur, süd məhsullarında iki var protein mənbələri : zərdab və kazein. Zərdab sürətlə həzm olunsa da, kazein öz vaxtını alır. Qatıq və pendir bədənimizin təbii yolla istehsal edə bilmədiyi bütün inteqral amin turşularına malik olduğu üçün yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi hesab olunur.
İpucu: Yaxşı bir protein dozası və sağlam bağırsaq üçün hər gün bir porsiya təbii qatıq yeyin!
tofu
Şəkil: Shutterstock Tofu kəsmikin daha ekzotik variantından başqa bir şey deyil, hər ikisinin vizual oxşarlığı var, lakin dadı bir qədər fərqlidir. Tofu soya südündən hazırlanır və zülal, mikroelementlər və makronutrientlərlə doludur. Güclü sümüklərin və dişlərin sağlamlığını qorumağa kömək edir.
İpucu: Tofu ət yeməkləri ilə əvəz edilə bilər və salatlarda və körilərdə istifadə edilə bilər.
Paxla və Paxlalılar
Şəkil: Shutterstock Rajma, ağ lobya, ay, dals... siz adlandırırsınız. Lobya və paxlalı bitkilərin əksəriyyətində hər porsiyada yüksək miqdarda protein var. Bu proteinlə dolu paxlalılar tərkibində a müxtəlif vitaminlər , minerallar və faydalı bitki birləşmələri. Onların qan şəkərini azaltmağa, xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmağa və sağlam bağırsağın saxlanmasına kömək edə biləcəyinə dair yaxşı sübutlar var.
İpucu: İdeal lobya miqdarı gündə var bir fincandır, odur ki, dalınızı istehlak etdiyinizə əmin olun!
yumurta
Şəkil: Shutterstock Yumurta inanılmaz bir protein mənbəyidir və onlardan bir çox cəhətdən zövq ala bilərsiniz! Onları ya bişmiş, qarışdırılmış və ya bişmiş edə bilərsiniz (və bütün formalarda eyni dərəcədə yaxşı dad verirlər). Və onlar çoxlarının düşündüyündən daha sağlam və daha az kalorilidirlər.
Bir böyük yumurtanın tərkibində 6,28 q protein var, zülalda isə 3,6 q olur. İndi bu, zülalın yerinə yetirilməsidir! Bununla belə, qeyd etmək vacibdir: sarısı zülaldan daha çox yağ daşıyır və ağ palto proteinlə doludur! Beləliklə, böyük bir səfərdəsinizsə, yumurta sarısından imtina etmək müdrik bir qərar ola bilər.
İpucu: Yumurtalar yalnız aşağı kalorili deyil, həm də aşağı qiymətə malikdir və günün istənilən yeməyi üçün tez çırpıla bilər!
Toyuq döşü
Şəkil: Shutterstock Toyuq döşləri, şübhəsiz ki, bütün ət yeyənlər tərəfindən dadlıdır, çünki onlar ya salata qarışdırıla, ya da qaymaqlı makaronlara əlavə oluna bilər və ət həvəsinizi asanlıqla yatıra bilər. Onlar zülallarla doludur və karbohidratsızdırlar! Düzdür, fitnes həvəskarları, heç bir günahı olmadan zövqünüzü toyuq göğsü ilə bir porsiyaya qərq edə bilərsiniz.
İpucu: Toyuq döşləri adi alışda bahalı ola bilsə də, toyuq budu da əla seçimdir.
Karides
Şəkil: Shutterstock Bu saf zülal mənbəyi aşağı kalorili, karbohidratlı və yağlıdır. Və şübhəsiz ki, bütün pəhriz divaları üçün bir xəyaldır. Karideslər yalnız dadlı deyil, həm də iltihabı və oksidləşdirici zərəri azaldan astaxanthin kimi antioksidanları ehtiva edir. Üstəlik, onların tərkibində demək olar ki, heç bir yağ və ya karbohidrat yoxdur.
İpucu: Karides digər dəniz məhsulları ilə birlikdə ümumiyyətlə yüksək protein ehtiva edir, ona görə də həmişə ona etibar edə bilərsiniz.
Balıq
Şəkil: Shutterstock Balıqdakı zülalların dəyəri son dərəcə yüksəkdir. Ancaq bir balıqdakı proteinin dəqiq dəyəri seçdiyiniz balıq növlərinin növündən asılıdır. Ən çox yayılmış balıqların 3 unsiya porsiya ölçüsündə 16 ilə 26 qram arasında protein əldə edəcəksiniz. Qızıl balıq ən yüksək protein tərkibinə malikdir.
İpucu: Balıq yeməyin başqa faydaları da var. Yaxşı bir balıq porsiyonu hamiləlik zamanı sağlam beyin funksiyasına, görmə inkişafına və sinirlərə kömək edir.
Türkiyə
Şəkil: Shutterstock Türkiyə ən yaxşı protein qaynaqlarından biridir! Təxminən 100 q hinduşka döş ətində 29 q protein var. Yaşlı insanlar üçün əladır, çünki əzələlərin tükənməsinin qarşısını alır və əzələlərin tutulmasını təşviq edir. Türkiyə ürək sağlamlığı üçün böyükdür və ürək-damar fəaliyyətini təşviq edir. O, həmçinin folat və daxildir B12 yaxşıdır qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və fəaliyyəti üçün.
İpucu: Bir hinduşkanın yağ tərkibini azaltmaq istəyirsinizsə, qabığını çıxarın.
Tez-tez verilən suallar
S. İdeal olaraq nə qədər protein istehlak edilməlidir?
TO. Protein üçün tövsiyə olunan pəhriz müavinəti (RDA) bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0,8 qram proteindir. RDA, əsas qida ehtiyaclarınızı ödəmək üçün lazım olan qida maddəsinin miqdarıdır. Müəyyən mənada bu, sağlam qalmaq üçün lazım olan minimum məbləğdir. Aktiv fərdlər üçün RDA onların ümumi kalori istehlakının zülal qəbulunun 10 faizini təşkil edir.S. Təbii zülal mənbələri süni zülal mənbələrindən daha yaxşıdır?
TO. Bu ümumi sual olsa da, cavab həmişə eyni qalıb. Hansının daha yaxşı olduğunu söyləmək mümkün deyil. Hər iki mənbədə orqanizmin qurulmasına kömək edən amin turşuları var. Bununla belə, rahatlıq baxımından zərdab proteini daha yaxşı hesab olunur! Çünki çox həzm tələb etmir və ani enerji mənbəyi kimi çıxış edir.Həmçinin oxuyun: Vegetarianlar üçün ən yaxşı vitamin B12 qidaları
