Protein kokteylləri, zülal barları və digərləri, yüksək proteinli diyetlər haqqında çox danışılır, özünüzə sual vermək üçün kifayətdir: Gündə nə qədər protein yemək lazımdır? Həm də yaxşı bir səbəbə görə, zülal bədənin vacib hissəsidir - dəri, qan, sümüklər və qığırdaqlar və əzələlər üçün tikinti materialı kimi xidmət edir; saçlarınız və dırnaqlarınız zülaldan ibarətdir və vücudunuz fermentlər və hormonlar hazırlamaq və bədən toxumalarını qurmaq və təmir etmək üçün zülaldan istifadə edir.
Göründüyü kimi, mümkün qədər çox protein yemək sağlamlıq üçün qısa yol deyil; hər şeyin çoxu zərərlidir və zülalda da belədir. Beləliklə, əgər gündə nə qədər protein yeməliyəm deyə düşünürsünüzsə, bu təlimatda sizə lazım olan bütün cavablar var. Zülal qəbulunuzu necə müəyyənləşdirəcəyinizi və fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün zülal yeməyin necə olacağını öyrənmək üçün oxuyun.
Şəkil: 123RF bir. Gündə nə qədər protein yemək lazım olduğunu necə hesablamaq olar?
iki. Arıqlamaq üçün gündə nə qədər protein yemək lazımdır?
3. Çəki qazanmaq üçün gündə nə qədər protein yemək lazımdır?
dörd. Tez-tez verilən suallar
Gündə nə qədər protein yemək lazım olduğunu necə hesablamaq olar?
Bu sualın heç bir cavabı yoxdur və hamıya şamil edilə bilən bir qayda yoxdur. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu protein miqdarı yaşınız və fitness səviyyələriniz və ya məqsədləriniz, əzələ kütləsi, fəaliyyət səviyyələri və s. kimi müxtəlif amillərdən asılıdır. Qeyd edək ki, a sağlam pəhriz 10-35% protein ola bilər.Həmçinin, tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulu bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün 0,8 qramdır. Beləliklə, əgər gündə nə qədər zülal yeməliyəm deyə soruşsanız, cavab sadəcə olaraq kiloqramdakı çəkini qramla tövsiyə olunan zülal qəbuluna vurmaqdan ibarətdir.
İpucu: Tövsiyə olunan gündəlik zülal qəbulu bir neçə faktordan asılıdır, məsələn, yaş, fitness və fəaliyyət səviyyəsi və s.
Şəkil: 123RF Arıqlamaq üçün gündə nə qədər protein yemək lazımdır?
Qeyd edildiyi kimi, tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulu insandan insana dəyişir, lakin zülal qəbulunun artırılması sizə kömək edə bilər kilo vermə məqsədləri . Budur:- Protein toxluq hissi verir və sizi daha uzun müddət tox saxlayır. Protein qəbulunu artıraraq, aclıq hissini daha az hiss edirsiniz və beləliklə, daha çox yemək yemək və ya lazımsız qidaları qəbul etmək ehtimalı azalır. Belə ki arıqlamaq üçün nə qədər protein yemək lazımdır? Bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün təxminən 1,8-2,9 qram protein toxluğu təmin edə bilər.
- Proteinlə zəngin bir pəhriz, kalorilərin məhdudlaşdırılması zamanı yağsız bədən kütləsini qoruya bilər. Arıq bədən kütləsinin piylənmə ilə mübarizə kimi faydaları var. diabetdən qoruyur , saxlamaq sümüklər sağlamdır və s.
Şəkil: 123RF - zülal istilik effektini artırır qida, yəni vücudunuz qidanı parçalamaq, həzm etmək və enerjiyə çevirmək üçün daha çox enerji sərf edir.
- Özünüzdən soruşsanız: Gündə nə qədər zülal yeməliyəm?, unutmayın ki, zülal digər makronutrientlər, karbohidratlar və yağlarla müqayisədə bədən yağı kimi saxlamaq çətindir. Arıqlama zamanı nə qədər enerji istehlak etdiyinizi qeyd etmək vacibdir, qida vasitəsilə , yağ kimi saxlanılır. Karbohidratlar və ya yağlardan daha çox zülal yediyiniz zaman yağ saxlamaq və kökəlmək ehtimalınız azalır.
İpucu: Zülalla zəngin bir pəhriz yemək bir sıra faydalar təqdim edir arıqlamaq axtarır .
Şəkil: 123RF Çəki qazanmaq üçün gündə nə qədər protein yemək lazımdır?
ikən daha çox protein yemək arıqlamağınıza kömək edə bilər, xüsusən də kalori qəbulunuz yüksək olduqda, çəki artımına da kömək edə bilər. Maraqlıdır ki, bir araşdırma çəki artımının əhəmiyyətli olduğunu göstərdi karbohidratların olduğu pəhrizlər , yağ əvəzinə zülalla əvəz olundu.
Şəkil: 123RF Çəkinizin hər kiloqramı üçün 1,5 – 2,2 qram protein istehlakı kökəlmək üçün kifayətdir. Bu, sualınıza cavab verməlidir, lakin a yemək yediyiniz üçün kalori qəbulunuz daha yüksəkdirsə, daha çox protein yeyə bilərsiniz yüksək proteinli pəhriz əlavə kalorilərin əzələyə çevrilməsinə səbəb olur. Bir məsləhət: Zülal sizi doyurur və iştahı azaldır, buna görə də əmin olun kifayət qədər yemək .
Gündəlik protein qəbulunuzu müəyyən etmək üçün bu infoqrafikaya baxın.
İpucu: Pəhrizdə kəskin dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə və ya diyetoloqunuzla danışın.
Tez-tez verilən suallar
S. Yüksək proteinli qidalar hansılardır?
TO. Zülalınızı bitki və heyvan mənbələrindən ala bilərsiniz.Yüksək proteinli bitki qidalarına aşağıdakılar daxildir:
- Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları
- tofu
- Anakardiya, badam, qoz, fındıq, şam qozası və balqabaq toxumu, küncüt toxumu, günəbaxan toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlar
- Paxlalılar və lobya, məsələn, mərcimək, noxud, noxud, lobya və s.
Şəkil: 123RF Heyvan mənşəli yüksək proteinli qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Quşçuluq və s yağsız ətlər
- Balıq və dəniz məhsulları
- yumurta
S. Yüksək proteinli pəhrizə keçməzdən əvvəl hansı faktları yadda saxlamaq lazımdır?
TO. Nə olursa olsun sənin sağlamlıq və fitness məqsədləri Gündə nə qədər zülal yeməliyəm sualının cavabını bilmək bir yana, bunlara dözün zülal qəbulunu artırmazdan əvvəl məsləhətləri nəzərə alın :
Şəkil: 123RF - Bütün protein eyni deyil; zülallar amin turşularından ibarətdir və onların tərkibi və həzm oluna bilməsi pəhriz dəyişikliklərinin bəhrəsini verməsini istəyirsinizsə nəzərə alınmalı vacib amillərdir.
- Heyvan zülalları bitki zülalları ilə müqayisədə bütün vacib amin turşularına malikdir və buna görə də birincisi daha keyfiyyətli sayılır. Heyvan zülallarında, həmçinin əzələ zülalının sintezini tetikleyen və amin turşusu olan lösinin daha yüksək konsentrasiyası var. arıqlamaqda iştirak edir .
- Tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulunu bir oturuşda və ya yeməkdə deyil, gün ərzində yeyin. Bu, nəinki sizi yanacaqla doyuracaq və aclıq hissini aradan qaldıracaq, həm də vücudunuza amin turşularından optimal şəkildə istifadə etməyə kömək edərək, fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək.
Şəkil: 123RF S. Yüksək proteinli pəhrizin mənfi cəhətləri nələrdir?
TO. Hər hansı bir şeyi aşmaq əlavə risklərlə müşayiət olunur, zülalın həddindən artıq istehlakı müəyyən şərtlərə səbəb ola bilər və bəzi sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər.- Həddindən artıq zülal yemək bədəninizin ketoza, keton adlanan xoşagəlməz meyvə qoxulu kimyəvi maddələr istehsal edən metabolik bir vəziyyətə keçməsinə səbəb olur. Bu, nəfəsinizin pis qoxusuna səbəb olur və fırçalamaq və ya diş ipi istifadə etmək kömək etmir! Daha çox su içməklə və ya saqqız çeynəməklə təsirinin qarşısını almağa cəhd edə bilərsiniz.
Şəkil: 123RF - Yüksək protein və az lifli bir pəhriz yeyirsinizsə, bu, qəbizliyə səbəb ola bilər. Həddindən artıq süd məhsulları yemək ishala səbəb ola bilər, xüsusən də laktoza dözümsüzlüyü varsa. Daha çox su içərək və daha çox lif yeyərək problemlə mübarizə aparın.
- Yüksək proteinli bir pəhriz bədəndən amin turşularının bir hissəsi olan artıq azotu çıxarmağa səbəb olur və sizi susuzlaşdırır. Böyrəklər artıq azotu çıxarmaq üçün daha çox işləməlidirlər kifayət qədər su içməmək gün ərzində r problem ola bilər.
- Həddindən artıq qırmızı ət istehlakı ürək xəstəliyi, xərçəng və digər sağlamlıq vəziyyətlərinin artması riski ilə əlaqələndirilir.
Şəkil: 123RF
