anlayışı a balanslaşdırılmış pəhriz cədvəli Diyetoloqlar və dietoloqlar onun fəzilətlərini izah etməyə başlamazdan çox əvvəl mövcud olmuşdur. Atalarımız ənənəvi olaraq bütün qida elementlərini və qida qruplarını balanslaşdırmağa diqqət yetirərək yemək yeyirdilər, bu, zaman və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə seyreltilir. Bəs balanslaşdırılmış pəhriz tam olaraq nəyi ehtiva edir? Lüğət onu müxtəlif növ qidalardan ibarət və lazımi miqdarda qida maddələrini təmin edən pəhriz kimi müəyyən edir. can sağlığı . Beləliklə, burada açar söz tarazlıqdır - hər şey tarazlıqda və bədənin ehtiyac duyduğu nisbətdə istehlak edilməlidir.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz təşkil edən dörd əsas vacib qida maddəsi var. Siyahının başında hər gün böyük miqdarda istehlak edilməli olan meyvə və tərəvəzlər gəlir. Zülallar, liflə zəngin karbohidratlar və yaxşı yağlar balanslaşdırılmış pəhrizin digər üç komponentini təşkil edir. Gəlin bunların hər birinin faydalarına və onların hər birini pəhrizinizə daxil etməyin ən yaxşı yollarına nəzər salaq.
bir. Meyvələr və tərəvəzlər
iki. Olmalıdır
3. zülal
dörd. Karbohidratlar
5. Yağlar
6. Tez-tez verilən suallar:
Meyvələr və tərəvəzlər
Hər gün qəbul etdiyiniz qidanın ən azı 40 faizi olmalıdır meyvə və tərəvəz vasitəsilə . Hər yeməyin rəngarəng çeşiddə tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmasını təmin etmək idealdır, lakin bunu həyata keçirmək çətindirsə, onu bir həftə ərzində əhatə edə bilərsiniz. Bunu hər gün etməklə, siz əldə edəcəksiniz kifayət qədər vitamin təchizatı , minerallar, kalium, folat, antioksidantlar və s., kəmiyyət və keyfiyyət baxımından güzəştə getmədən.
Giləmeyvə:
Giləmeyvə, xüsusilə də qaragilə və böyürtkən orqanizm üçün son dərəcə faydalı olan antosiyaninlər adlı antioksidantlarla zəngindir. Bu antosiyaninlər sisteminizdə sərbəst radikallarla mübarizə aparır, hüceyrə sağlamlığını artırır və əksər sağlamlıq problemlərinin kök səbəbi olan iltihabı sakitləşdirir. Onlar müxtəlif xərçənglərin, eləcə də qan təzyiqi kimi ürək problemlərinin qarşısını ala, piylənmə ilə mübarizə apara və pis xolesterinin qarşısını ala bilər. Onlar həmçinin qaraciyərin sağlamlığını gücləndirə və qarşısını ala bilərlər sidik yollarının infeksiyası (UTI).
Pro növü: Gününüzü antioksidanlarla başlamaq üçün səhər yeməyinizin bir hissəsi kimi bol giləmeyvə yeyin.
John Cena evlidir
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər:
Nənə sizə göyərtilərinizi yeməyinizi söyləyəndə, o, nə danışdığını mütləq bilirdi! Yaşıl tərəvəzlər bədəni ətraf mühitdən, stressdən və yığılan həyat tərzi ilə bağlı toksinlərdən təmizləyən son detoks komponentləridir. Onlar həmçinin xlorofillə zəngindir, bu xüsusiyyət yalnız onlara xasdır - başqa heç bir qida rəngi bununla öyünə bilməz. Xlorofil təbiətin mübarizə üsuludur qan dövranında oksidləşdirici maddələr , və onları effektiv şəkildə zərərsizləşdirmək. Brokoli xüsusilə yaxşı bir mənbədir, buna görə də həftədə ən azı iki dəfə pəhrizinizə yaxşı bir miqdar daxil etməyinizə əmin olun. Yaşıllar həmçinin qida xəzinələri ilə öyünür - kalsium, maqnezium, kalium, omeqa 3 yağ turşuları , vitaminlər və minerallar. Onlar həm də son qələviləşdiricidirlər (düşün ki, xiyar, butulka qabığı, ispanaq ) bədənin pH səviyyələrini tarazlayan və turşuluğu qoruyan. İspanaq daxil, avokado , kələm, arugula, qulançar, Brüssel kələmi, kələm, lobya, kərəviz, xiyar, balqabaq, şüşə balqabaq, acı balqabaq, noxud, yaşıl bibər, pırasa, kahı, cəfəri, nanə, reyhan və kəklikotu kimi müxtəlif otlar pəhrizinizdədir.
Pro növü: Bədəninizi təmizləmək və qələviləşdirmək üçün hər gün bir kasa yaşıl tərəvəz yeyin.
Karotenoidlərlə zəngin tərəvəzlər:
Bunları da daxil etmək istəyirik pəhriz zehni sağlamlıq səviyyənizi yaxşılaşdıra bilər və ani əhval-ruhiyyəni artırın! Onlar həmçinin liflə zəngindirlər və xərçəngə səbəb olan hüceyrələri uzaqda saxlayırlar. Sarı və qırmızı bolqar bibərləri də bunun üçün xüsusilə yaxşıdır Şirin kartof , balqabaq və digər balqabaqlar.
Pro növü: Əhvalınızı yüksəltmək üçün həftədə ən azı üç dəfə karotenoidlərlə zəngin müxtəlif tərəvəzlər yeyin.
C vitamini ilə zəngin meyvələr:
Bu vacibdir, çünki bədənin təbii olaraq istehsal etmədiyi yeganə vitamindir və buna görə də xarici mənbəyə ehtiyacı var. Bundan əlavə, kömək edirlər göz sağlamlığı , katarakt əmələ gəlməsinin və makula degenerasiyasının qarşısını alır. Bunun səbəbi zeaxanthinin yüksək səviyyədə olmasıdır. Onlar bədənin yaşlanma əleyhinə mühüm komponent olan kollagenin istehsalını təşviq edir, həmçinin bədənin pH səviyyələrini tarazlaşdırır. Vitamin C bədəndə dəmirin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir və həzm sistemini detoks edir , qaraciyərdə safra mübadiləsini aparır, orqanizmdə oksidləşməyə səbəb olur. Bədəndəki toxumaları və əzələləri sağaltmaq üçün də istifadə olunur. Sərbəst radikalları metabolizə edir, onları bədəndən xaric edir və çəki artımının qarşısını alır. Maksimum fayda əldə etmək üçün portağal, nektarin, şaftalı, əhəng, limon və qreypfrut yeyin.
Pro növü: Gündə bir dəfə C vitamininin kiçik bir köməyini qazarkən qocalmanı dayandırın.
Olmalıdır
Təvazökar banan kimi meyvələrdə pəhriz üçün əsas qida olan kalium var, gündə bir alma isə çoxsaylı sağlamlıq faydaları sayəsində həkimi uzaqlaşdırır! Nar demək olar ki, hər şey üçün faydalıdır - antioksidantla zəngin olmaqdan maddələr mübadiləsinə kömək etməyə və pomidor ehtiva edir likopen olan xərçəngin qarşısını alır və ürəyi sağlamdır. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər ən yaxşısı olsa da, çuğundur, brinjal, soğan, sarımsaq və s. kimi başqalarına laqeyd yanaşmayın.
Pro növü: Ən azı həftədə bir dəfə vacib olanları aldığınızdan əmin olaraq diyetinizə çoxlu meyvə və tərəvəzlər daxil edin.
zülal
Gündəlik qida qəbulunuzun iyirmi beş faizi ideal olaraq ondan gəlməlidir sağlam zülallar təbii şəkildə tapılır (zəhmət olmasa sarsıntı və ya toz yoxdur!). Başlamaq üçün, yemək zamanı yaranan TEF və ya Qidanın Termik Təsirini anlayaq. Bədən bu qidanı emal etmək və həzm etmək üçün əlavə kalorilərdən istifadə edir. Bütün qida qrupları arasında zülal ən yüksək TEF-i ehtiva edir və potensial olaraq onu 30 faizə çatdırır ki, bu da yağların təklif etdiyi maksimum 3 faizdən on dəfə çoxdur.
Protein həm də doldurma variantıdır, xüsusən də heyvani zülal qaynaqlarıdır, buna görə də bu, qeyri-sağlam təkliflərlə bağlı şənliklərin qarşısını alır və qarnınızın yaxşı mənada doymasını təmin edir. Zülal həm də əzələlərin qurulmasında əsas qidadır, ona görə də siz zülalla zəngin bir pəhriz qəbul etdiyiniz zaman yağları əzələyə çevirməyə kömək edir, bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsini artırır . Beləliklə, daha az yeyəcəksiniz, daha çox yandıracaqsınız və güclü qalacaqsınız - hər baxımdan qalibiyyət vəziyyəti.
saç tökülməsinə qarşı vasitələr
Süd məhsulları:
Ən çox yayılmış və əlçatan protein mənbələrindən biri süd məhsullarıdır. Bura süd, müxtəlif daxildir pendir sortları (o cümlədən panir), yağ, qatıq və s. Yalnız süd məhsulları sizə vermir proteinin faydaları , həm də bədəninizin kalsium və D vitamini ilə zənginləşməsini təmin edir. Süddə iki növ zülal var – zərdab (20 faiz) və kazein (80 faiz), tərkibində əsas amin turşuları var. Süd məhsulları, əslində, ən yüksək keyfiyyətli protein mənbələrindən biri hesab olunur. İnək südü sizinlə uyğun gəlmirsə, daha yüngül olan keçi südünü sınayın.
Pro növü: Gündə ən azı üç stəkan süd, pendir və ya qatıq kimi müxtəlif formalarda süd məhsulları qəbul etmək tövsiyə olunur.
Ət və dəniz məhsulları:
Əgər ət və ya dəniz məhsulları əsaslı zülal yeyirsinizsə, hər bir yetkin qadın üçün orta hesabla gündə təxminən 40-50 qram istehlak edilməlidir. Ən yaxşı mənbələr yumurta, toyuq, hinduşka, balıq (cod, skumbriya, alabalıq), dəniz məhsulları (karides, karides, xərçəngkimilər). Donuz və quzu əti də yaxşı ət mənbəyidir. Əti yaxşı bişirmək və qızardılmamaq üçün etibarlı satıcıdan almağı unutmayın.
Pro növü: Kifayət qədər əlavə etmək üçün gündə 50 q ət və ya dəniz məhsulları istehlak edin pəhrizinizə protein .
Vegan protein mənbələri:
Hər növ lobya, paxlalılar və mərciməklər heyvan zülalları ilə eyni faydaları təklif edən böyük bitki zülalları mənbəyidir. Bundan əlavə, bunlar həzm üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən və bununla da qidanın səmərəli parçalanmasını təmin edən liflə zəngin olma faydasına malikdir. Paxlalı bitkilərin tərkibində arginin adlı bir amin turşusu var ki, bu da orqanizmə daha çox karbohidrat və yağ yandırmağa kömək edir. Yalnız yarım stəkan tofunun tərkibində təxminən 20 q protein var ki, bu da gündəlik pəhriz ehtiyacınızın demək olar ki, yarısıdır.
Paxlalılar böyük zülal qaynağı olsa da (noxud, dal, lobya və s.), paxlalılar ailəsində tez-tez diqqətdən kənarda qalan təzədir. yaşıl noxud . Əslində, bir stəkan noxud bir fincan südlə demək olar ki, eyni protein tərkibinə malikdir! Toxumlarla qəlyanaltı yediyiniz zaman zülal və lif də daxil olmaqla, təbiətdən gələn çoxlu qidaları yığırsınız. Çia, balqabaq, küncüt və günəbaxan toxumları zülalla zəngin növlərdən bəziləridir, hansılar ki, istənilən yeməyə sarğı kimi istifadə oluna bilər, soya südlü smoothie ilə qarışdırıla bilər və ya sadəcə qutudan çıxarıla bilər! Bir xörək qaşığı gündəlik protein ehtiyacınızın təxminən 10-20 faizini təşkil edir.
Pro növü: Diyetinizə lobya, paxlalılar, mərciməklər və toxumların qarışığını daxil edin, çünki bunlar böyük vegan zülal mənbələri yaradır.
Karbohidratlar
Karbohidratlar Bu günlərdə heç kimin radarında deyillər, əksər insanlar onları tamamilə kəsirlər! Ancaq bunlar vacibdir, çünki onlar sizin enerji mənbəyinizdir. Üç növ karbohidrat var - şəkər, nişasta və lif. Sağlam düşüncə, şəkərləri azaltmağı (təbii olaraq meyvələrdə, balda və s. tərkibində olmadıqda), nişastaları orta səviyyədə yeməyə və mümkün qədər çox lif istehlak etməyə qərar verir! Enerji səviyyənizi saxlayan B vitaminlərinin və kompleks karbohidratların mühüm mənbəyi olan yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, quinoa, arpa, çovdar və s. kimi tam taxılları seçin. Bunlar da liflə zəngindir və metabolik səviyyənizi artırın . Onlar qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır, həmçinin bağırsaqları təmiz və yaxşı vəziyyətdə saxlayırlar. Sağlam karbohidratlı nahar istəyirsiniz? Sağlam quinoa biryani resepti üçün bu videoya baxın!
Banan, şirin kartof və çuğundur nişastalıdır, lakin yaxşı növ nişasta - təbiətdə var!
Pro növü: Maksimum fayda əldə etmək üçün yüksək lifli karbohidratlar yeyin yaxşı sağlamlığı gücləndirmək .
Yağlar
Pəhriz dairələrində yağların pis ifadəsi olsa da, onların bədənə enerji saxlamağa və qida maddələrindən istifadə etməyə kömək edən vacib komponent olduğunu başa düşmək vacibdir. Onlar ümumi sümük, əzələ və dəri sağlamlığı . Ancaq bütün yağların yaxşı olmadığını da xatırlamalısınız; eynilə, hər şey zəhər deyil. Yağlar mikronutrientlərdir, hər molekul bir qliserin molekulundan və üç molekuldan ibarətdir. yağ turşuları . Bunlar ikiqat bağların sayından asılı olaraq doymuş, monodoymuş və ya çox doymamış ola bilər. Trans yağlar təbiətdə tapılmır və ümumilikdə ayrı bir kateqoriyadır.
Doymuş yağlar
Bunlar ikiqat bağı olmayan yağlardır, yəni bütün karbon atomları hidrogen atomları ilə doymuşdur. Doymuş yağlarla zəngin qidalar yağlı ət, tam yağlı süd məhsulları, kokos və kokos yağı, palma yağı və s. daxildir. Elm adamları ürək problemləri ilə doymuş yağ qəbulunun artması arasında əlaqə tapsalar da, bunun səbəbi olduğuna dair hələ də konkret sübut yoxdur. Doymuş yağların əsas üstünlüyü yemək üçün əla olmasıdır. Onların ikiqat bağları olmadığı üçün istilik zədələrinə davamlıdırlar. Beləliklə, istər qızartma olsun, istərsə də yüksək istilik tələb edən hər hansı digər bişirmə üsulu, doymuş yağlardan istifadə edirsinizsə, bu komponentdən narahat olmaq lazım deyil.
Pro növü: Bişirmək üçün doymuş yağlarla zəngin yağlardan istifadə edin, çünki bunlar istilik zədələrinə davamlıdır.
Doymamış yağlar
Bunlar bazarda ən sağlam yağlardır və iki növə bölünürlər - mono doymamış və çox doymamış yağlar. Tək doymamış yağlar bir cüt bağa malikdir və təbiətdə zeytun yağında olur, avokado , qoz-fındıq və toxum. Onlar enerji səviyyələrini artırır, kilo verməyə kömək edir, ürək xəstəliklərini azaldır və mədə iltihabını azaldır. Metabolik sindroma kömək edirlər, kömək edirlər qan xolesterolunu azaldır və trigliseridlər, qan təzyiqini aşağı salır, 2-ci tip diabetli insanlara fayda verir və hətta prostat xərçəngi, döş xərçəngi və s. kimi xərçəngləri azalda bilər. Ümumiyyətlə, zeytun yağı kimi mono doymamış yağlar olan qidalar otaq temperaturunda maye olur, kərə yağı kimi doymuş yağlar isə otaq temperaturunda bərk olur. Qəbulunuzu bir ovuc qoz-fındıq vasitəsilə alın və toxum hər gün – anakardiya, badam, fıstıq, püstə, zeytun, balqabaq tumu, günəbaxan tumu və s. Yumurta mono doymamış yağların başqa bir əla mənbəyidir, donuz əti də.
Poli doymamış yağlarla molekullar, adından da göründüyü kimi, iki cüt bağa malikdirlər. Dəniz məhsulları - xüsusilə yağlı balıq - ən zəngin mənbələrdən biridir. Əgər vegetariansınızsa, fıstıq yağı, soya yağı, günəbaxan yağı, şəkərsiz fıstıq yağı, kolza yağı, qoz, küncüt toxumu, dəniz yosunu və hətta tam taxıl buğdasını seçin. Omeqa 3 yağ turşuları və Omega 6 yağ turşuları dəri sağlamlığı, sümük sağlamlığı, ürək sağlamlığı və nevroloji pozğunluqların mühüm komponenti olan çoxlu miqdarda çoxlu doymamış yağlarda olur. Sağlam yağları, zülalları və tərəvəzləri birləşdirən bu yeməyi sınayın!
Pro növü: Yağ mənbəyiniz kimi qoz-fındıq (anakardiya, badam, püstə, yerfıstığı), soyuq sıxılmış yağlar, avokado, ghee, balıq, yumurta, hindistan cevizi, toxum və süd məhsulları əldə edin.
avokadonun yetişdiyini necə müəyyən etmək olar
Trans yağlar
Qidalanma tez-tez müzakirəyə açıq bir mövzudur, lakin hər kəsin razılaşdığı bir şey trans yağların (və ya trans yağ turşularının) sizin üçün zərərli olmasıdır. Təbiətdə çox rast gəlinməyən trans yağlar karbohidrogen zəncirlərində ikiqat bağlara malikdir, doymuş yağlara aid edilən ikili bağlardan fərqli olaraq. Bunlar əsasən bədəninizin tanımadığı süni yağlardır. Onlar qanınızda işlənməmiş qalır və onu təmizləmək adətən HDL və ya Yüksək Sıxlıqlı Lipoproteinin istifadəsi deməkdir. HDL-nin itirməməyə çalışdığınız yaxşı yağ olduğunu nəzərə alsaq, bu pis xəbərdir. HDL xolesterin bir zibil kimi çıxış edir, digərlərini təmizləyir zərərli yağlar və onları qaraciyərə göndərir. Qan damarlarının daxili divarını təmiz saxlayır. Beləliklə, həddindən artıq HDL istifadə etdiyiniz zaman, tükənən səviyyələr pis xolesterin və qan təzyiqinə səbəb ola bilər.
İpucu: Trans yağları olan qidalardan çəkinin vəba kimi - işlənmiş qida, lazımsız yeməklər və işlənmiş şəkərdə yüksək olanlar ən pis cinayətkarlardır!
Tez-tez verilən suallar:
S. Balanslaşdırılmış pəhriz üçün hansı qidalardan çəkinməliyəm?
TO. Bunun çoxu sağlam düşüncədir! Açıqca qaçınmalı olduğunuz qidalara az qidalı və yüksək yağlı qidalar daxildir – şəkərlə zəngin desertlər və şəkərli şirniyyatlar, dərin qızardılmış qidalar, spirt, qablaşdırılmış qidalar, trans yağlarla zəngin qidalar, zərif taxıllar, həddindən artıq qırmızı ət qəbulu, həddindən artıq duz qəbulu. və s.
S. Mən su içməliyəmmi?
TO. Su çox vaxt diqqətdən kənarda qalır, çünki onun tərkibində heç bir real qida yoxdur. Ancaq kifayət qədər su içdiyiniz zaman, nəmləndirirsiniz və sisteminizdən yağ əlavə məhsullarını çıxarırsınız. Mükəmməl maddələr mübadiləsini gücləndirir, böyrəklərin sağlamlığını nəzarətdə saxlayır, sidik yollarının infeksiyası (UTI) kimi xəstəliklərin qarşısını alır və böyrək daşı riskini azaldır . Həzm sağlamlığını tarazlaşdırır, ürək sağlamlığını qoruyur və bədəndəki pH balansını neytrallaşdıraraq turşu reflüsünü qoruyur. Soyuqdəymə və öskürək, astma kimi allergiya və digər toz və qida ilə əlaqəli allergiyalar da körfəzdə saxlanıla bilər. Orta hesabla Hindistanlı qadın ideal olaraq gündə 2,5-3 litr su istehlak etməlidir.
S. Balanslaşdırılmış pəhriz əlavə etmək üçün başqa nə edə bilərəm?
TO. Balanslaşdırılmış pəhrizin həqiqətən təsirli olması üçün sağlam həyat tərzi ilə tamamlanmalıdır. Beləliklə, stressi azaltmağa başlayın, gündə 7-8 saat yatın, vaxtında yeyin və ən əsası - cədvəlinizə kifayət qədər məşq edin.
