Evdə edə biləcəyiniz 12 az təsirli məşq (Çünki dizlərimizin fasiləyə ehtiyacı var)

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Təhlükəsiz və məhsuldar məşq proqramı balansla bağlıdır (eşidirik çırpıntılar Crunch Bars ilə gözəl birləşin), lakin yüksək intensivlikli rejim yalnız davamlı olduğu qədər təsirli olur. Əgər qaçışlarınızı və ya evdə olmağı sevirsinizsə HIIT məşqləri , bu üç mil qaçışı oynaqlarda bir az daha yüngül bir şeylə dəyişdirməyin vaxtı gələ bilər. Məşqə gəldikdə, təsir fiziki fəaliyyət zamanı sümüklərinizə və oynaqlarınıza tətbiq olunan güc miqdarına aiddir, Treysi Karlinski və Lucy Sexton , rəqəmsal fitness platformasının həmtəsisçiləri Burn tərəfindən bağlandı bizə deyin. Daha yüksək təsirli məşqlər oynaqlarınıza daha güclü təsir səviyyəsini qoyur və bir növ atlama və ya sarsıntı ehtiva edir. Beləliklə, dizləriniz və ya zəif topuqlarınız varsa, partlayıcı, pliometrik hərəkətlərlə əlaqəli hər hansı bir şey (məsələn, tullanma aparatları ) vətərlərdə və bağlarda iltihaba və ya hətta yırtılmasına səbəb olmaqla xeyirdən çox zərər verə bilər. Aşağı təsirli məşqlər oynaqlarda daha yumşaq olan və ya gəzinti, velosiped sürmə, yoqa və ya pilates kimi maye hərəkətlə yerinə yetirilə bilən məşqlərdir.

Bəs aşağı təsirli hərəkətlər yüksək təsirli hərəkətlərdən daha az təsirlidirmi? Mütləq deyil. Onlar hələ də ürək döyüntüsünüzü artıracaq və əzələlərinizə meydan oxuyacaqlar (bədənə daha az stress gətirməklə). Əslində, aşağı təsirli məşq ümumi gücünüzü artırmağa kömək etmək üçün oynaqlarınızı əhatə edən kiçik sabitləşdirici əzələləri hədəf almağa kömək edə bilər. çeviklik və balans.

Az Təsirli Məşqlərin Faydaları Nələrdir?

Oynaqlarınızın ətrafındakı əzələləri gücləndirməklə yanaşı, aşağı təsirli məşqlər əsas gücü artırmağa və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin zədə növündən və həkiminizin rəyindən asılı olaraq zədədən sağalan hər kəs üçün əla seçimdir. Bonded by the Burn dueti, gündəliklərinə tarazlıq əlavə etmək üçün daha yüksək təsir günləri arasında aşağı təsirli bir məşqlə qarışdırmağı da faydalı hesab edir. Bu yolla siz enerji çıxışınızı bərpa edərkən və maksimuma çatdırarkən aktiv qalacaqsınız.

Yeni məşq etməyə cəhd etməzdən əvvəl sizin üçün uyğun bir plan hazırlamaq üçün məşqçi, məşqçi və ya həkimlə məsləhətləşmək həmişə yaxşıdır, lakin az təsirli məşqlərin yumşaq təbiəti onları məşq etməyə yeni başlayanlar üçün əla seçim edir, Carlinsky və Sexton bizə deyir. Əslində, hər kəs izometrik məşq planından, o cümlədən müntəzəm məşq edən və ya HIIT, qaçış və ya boks kimi daha intensiv fəaliyyətlərə keçməyə ümid edənlər də faydalana bilər.

Evdə edə biləcəyiniz 12 az təsirli məşq

Oynaqlarınıza fasilə verməyə hazırsınız? Burada sadəcə bir neçə avadanlıqla evdə edə biləcəyiniz 12 az təsirli hərəkət var. Carlinsky və Sexton tərəfindən yaradılan və nümayiş etdirilən məşqlər əzələlərinizi təcrid etmək və dözümlülüyünüzə meydan oxumaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Bir atlama, atlama, tullanma və ya sıçrayış etmədən tam bədən məşqini əldə etmək üçün aralarındakı minimum istirahətlə bu rejimi iki dəfə (bədənin hər tərəfində bir dəfə) keçin.

Avadanlıq Təklifləri

Bu avadanlıqla yeni tanışsınızsa, bu hərəkətlərin əksəriyyətinə ilk dəfə başlayanlar üçün əla olan məşq dəyişiklikləri daxildir.

1. Məşq Matı
2. Müqavimət Qrupları ( ilmələnmiş və döngəsiz )
3. Planerlər

ƏLAQƏLİ: Qadınlar üçün 20 qol məşqi, Triceps Dipsdən Vaiz Qıvrımlarına qədər

1. Geniş Stance Plank Walk

Sizin işləyir əsas, obliques, quads, silah və arxa.

Addım 1: Plank üzərində hər ayağınızla plank vəziyyətində başlayın. Ombalarınızı bir az qaldırın ki, onlar çiyinlərinizlə bərabər olsun və ovuclarınızla bərabər şəkildə yerdən uzaqlaşın. Məşq boyunca çiyinlərinizi kvadrat saxlayın.

hamilə qadın manqo meyvəsi yeyə bilərmi?

Addım 2: Planerləri bir-birindən itələyin və ayaqlarınızı omba genişliyindən daha geniş olana qədər ayırın. Məşq boyunca düz ayaqları saxlamaq üçün əsas və dördlüyü işə salın.

Addım 3: Ombalarınızı yırğalamadan, sağ ayağınızı planerdən yuxarı qaldırın və solunuzla görüşmək üçün addımlayın. 1-2 saniyə saxlayın və sonra sağ ayağınızı qarşılamaq üçün sol ayağınızı çıxararaq digər planerə keçin. Bu hərəkəti 30-45 saniyə davam etdirin.

*Modifikasiya: Planörləri atın və əlavə sabitlik üçün ayaqlarınızı birbaşa yerə qoyun.

2. Running Man

Sizin işləyir əsas, obliques, quads, glutes, silah və arxa.

Addım 1: Plank vəziyyətində sol ayağınızla planerdə başlayın. Sağ ayağınızı yerdən qaldıraraq, sağ budunuzu yuxarı və sinənizə doğru dartın. Çiyinlərinizi biləklərinizin üstünə yığın və ombalarınızı çiyinlərinizlə eyni səviyyədə saxlayın.

Addım 2: Planerdə olan sol ayağınızı bükün və budunuzu irəli çəkin, ayağınızı yerə sürüşdürün, eyni zamanda sağ qaldırılmış ayağınızı geri uzatın. Hərəkəti tərsinə çevirmək üçün, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağınızı geri sürüşdürərkən sağ budunuzu əyin və sinənizə doğru çəkin.

Addım 3: Bu hərəkəti 45-60 saniyə davam etdirin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

*Modifikasiya: Hər iki ayağı bir planerin üzərinə qoyun və hər iki ayağınızla yavaş-yavaş çəkin və itələyin.

3. Sürüşən dağ alpinistləri

Sizin işləyir dördlü, əsas, qollar və arxa.

Addım 1: Plank üzərində hər ayağınızla plank vəziyyətində başlayın. Çiyinlərinizi biləklərinizin üstünə yığın və kalçanızı çiyinlərinizlə eyni səviyyədə saxlayın.

Addım 2: Planer və döşəmə arasında sürtünmə yaratmaq üçün bir ayağınızı sinənizə doğru çəkin, digərinizi arxaya basın. Bu hərəkəti 15-30 saniyə davam etdirin.

*Modifikasiya: Planerləri buraxın və əvəzinə adi alpinistlər edin.

4. Bantlı zərbələr

Sizin işləyir dördlü, glutes, hamstrings, əsas və arxa.

Addım 1: Sağ topuğunuzun ön hissəsinin və sol ayağınızın qövsünün ətrafına bir dairəvi lent bağlayın. Sağ ayağınız irəli və sol ayağınız arxaya bölünərək çömbəlməyə başlayın.

Addım 2: Sağ ayağınızı bükün və budunuzu demək olar ki, zəminə paralel gətirərək, bir zərbəyə enin. Zədədən qaçınmaq üçün sağ dizinizi topuğunuzun üzərinə yığarkən gövdənizi sağ budunuz üzərində düzləşdirmək üçün irəli əyilin.

Addım 3: Bantdakı gərginliklə, sol dizinizi tam düzəltmək üçün sol ayağınızı geri çəkin. Bir vuruş üçün saxlayın. Nəzarətlə, dizinizi bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağınızı irəli aparın. Bu hərəkəti 45-60 saniyə davam etdirin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

*Modifikasiya: Dairə zolağından keçin və ya daha yüngül gərginlikli birini istifadə edin.

yad şeylər kimi veb seriyası

5. Sıra ilə Deadlift Reverse Lunge

Glutesinizi işləyir , dördlü, hamstrings, əsas və arxa.

Addım 1: Qarşı ucunu sol əlinizdə tutaraq sağ ayağınızın qövsünün altından bir dairəvi lent bağlayın. Sağ ayağınız irəli, sol ayağınız arxa və çiyinlərinizlə birbaşa kalçanızın üstündən tərs hərəkətlə başlayın. Sağ dizinizi topuğunuzun üstünə və arxa dizinizi ombanızın altına qoyun. Sağ qolunuzu yan tərəfə uzatarkən tarazlığı qorumaq üçün qabırğalarınızı içəri və aşağı çəkin.

Addım 2: Onurğanız uzun olarkən, sol dizinizi aşağıya vurarkən sol qolunuzu bir qol sırası üçün geri çəkin. Nəzarətlə sol qolunuzu buraxın, gövdənizi irəli əyin və sol ayağı yerdən yuxarı və geri qaldırmaq üçün sağ dabanınızdan sıxın. Sol ayağınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Addım 3: Bu hərəkəti 60-90 saniyə davam etdirin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

*Modifikasiya: Dairə zolağından keçin və ya daha yüngül gərginlikli birini istifadə edin.

6. Banded Glider Lunge

Sizin işləyir quads, glutes, hamstrings, biceps, çiyinlər, əsas və arxa əzələlər.

Addım 1: Sağ ayağınızın qövsünün altına uzun bir müqavimət bandı bağlayın. Bantın uclarını hər bir əlinizdə tutun və ovuclarınız içəri baxaraq qollarınızı 90 dərəcə bucaq altında bükün. Sol ayağınızın topunu planerin üzərinə sürün və sağ ayağınızla irəliləyərək aşağı enmək üçün geriyə basın. Torsonuzu bir az irəli əyin ki, çəkinizin çox hissəsi sağ budunuza otursun.

Addım 2: Ayağa qalxmağınıza və sağ ayağınızı düzəltməyinizə kömək etmək üçün eyni zamanda sağ dabanınızdan və sol ayağınızdan (planerdə) sıxın.

Addım 3: Sağ ayağınızı əyərkən lentləri yuxarı çəkin və planeri geri itələyin. Bu hərəkəti 60-90 saniyə ərzində yavaş templə davam etdirin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

*Modifikasiya: Daha yüngül gərginlik müqaviməti bandından istifadə edin.

7. Bantlı Planer zərbəsi

Sizin işləyir quads, glutes, hamstrings, biceps, çiyinlər, əsas və arxa əzələlər.

Addım 1: Sağ ayağınızın qövsünün altına uzun bir müqavimət bandı bağlayın. Bantın uclarını hər bir əlinizdə tutun və ovuclarınız içəriyə baxaraq qollarınızı 90 dərəcə bucaq altında bükün. Sol ayağınızın topunu planerin üzərinə sürün və sağ ayağınızla irəliləyərək aşağı salın. Torsonuzu bir az irəli əyin ki, çəkinizin çox hissəsi sağ budunuza otursun.

Addım 2: Sağ ayağınızı və gövdənizi hərəkətsiz saxlayaraq, sol ayağınızı yavaş-yavaş içəri çəkin, yumruqlarınızı çiyinlərinizə doğru bükün, bicepsinizi sıxın və dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.

Addım 3: Planeri geri itələyərkən və sol ayağınızı tam uzatdığınız zaman qollarınızı nəzarətlə aşağı salın. Bu hərəkəti 60-90 saniyə ərzində yavaş templə davam etdirin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

*Modifikasiya: Daha yüngül gərginlik müqaviməti bandından istifadə edin.

8. Criss-Cross Triceps Extension

Sizin işləyir əsas, obliques, triceps, çiyinlər, arxa, daxili bud və quads.

Addım 1: Biləklərinizin ətrafına dairəvi lent bağlayın və hər iki ayağınızla ayrı planerlərdə taxta vəziyyətdə başlayın.

Addım 2: Sol ombanızı bir-birinin üstünə yığılana qədər açıq çevirərkən sağ ayağınızı solunuzun önündə çarpazlayın. Dizləriniz toxunmasın deyə, ayaqlarınızı boşaldın. Sağ ayağınızın daxili kənarına yuvarlayın və sol dabanınızı planerin içərisinə basın. Daxili budlarınızı sıxın və nüvəni tutmaq üçün quyruq sümüyünüzü aşağı çəkin.

Addım 3: Bu mövqeyi saxlayaraq, bandı sağ əlinizlə aşağı tutun və digər ucunu solunuzla tutun. Sağ qolunuzu bədəninizə doğru qucaqlayın və sonra bandı uzatmaq üçün sol qolunuzu tam geriyə uzatın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dirsəyinizi yumşaldın və qolunuzu geri gətirin. Bu hərəkətə 45-60 saniyə davam edin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

*Modifikasiya: Dizlərinizi planerin üstünə yığın, ayaqlarınızı glutlarınıza doğru geri çəkin və diz çökərək bükülmüş taxta vəziyyətdə yerinə yetirin.

9. Yan Plank Pike

Sizin işləyir əsas, obliklər, qollar, arxa, daxili bud və quads.

Addım 1: Bir planer ilə taxta vəziyyətdə başlayın. Sağ ayağınızın yan hissəsini planerin üzərinə qoyun, sol ayağı isə yuxarıya yığın. Könçənizi çiyinlərinizlə bərabər tutaraq, ovuclarınızın arasından bərabər şəkildə basın və çiyinləriniz kvadrat qalarkən ombalarınızı sola açın. Quyruq sümüyünüzü dabanlarınıza doğru aşağı çəkin və belinizi sabitləşdirmək üçün sağ alt ombanızı qabırğa qəfəsinizə doğru çəkin.

Addım 2: Sağ ayağınızın xarici kənarını planerə yapışdıraraq, sinənizi budlarınıza doğru qatlayarkən ombalarınızı yuxarı qaldırın və qabırğalarınızı içəri çəkin.

Addım 3: Yuxarı ombanızı tavana doğru fırladarkən və sağ alt ombanızı qabırğa qəfəsinizə doğru yuxarı qaldırarkən, ombalarınızı sinənizlə uyğunlaşana qədər yavaş-yavaş aşağı endirin. Bu hərəkəti 45-60 saniyə davam etdirin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

10. Twisted Bear

Sizin işləyir əsas , obliques, silahlar, arxa, daxili bud və quads.

Addım 1: Plank vəziyyətində başlayın və hər iki ayağınızı bir planerə qoyun. Sağ ayağınızı qaldırın və sol ayağınızın qarşısında keçin. Çəhrayı barmaqlarınızı birləşdirin və topuqlarınızı birlikdə öpün. Omba, diz və ayaq barmaqlarınızı 45 dərəcə sola çevirin.

Addım 2: Ombalarınızı çiyinlərinizlə bərabər tutaraq, ovuclarınızın arasından bərabər şəkildə basın və çiyinlərinizi kvadrat saxlayaraq bu bükülmüş vəziyyətdə saxlayın. Dizlərinizi bükün və yavaş-yavaş budlarınızı sol dirsəyinizə doğru çəkin.

Addım 3: Dizləriniz ombanızın bir qədər aşağısına düşdükdən sonra dayanın və yavaş-yavaş glideri geri çəkməyə başlayın. Ayaqlarınızı düzəldərkən, ombalarınızı bükün və quyruq sümüyünizi dabanlarınıza doğru çəkin. Bu hərəkəti 45-60 saniyə davam etdirin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

11. Sürüşən Triceps Dips

Özünüzü işləyir , triceps, çiyinlər, arxa, daxili bud və quads.

Addım 1: Ayaqlarınızı tək planerdə birləşdirərək plank vəziyyətində başlayın. Çiyinlərinizi birbaşa biləklərinizin və kalçalarınızın üstündə sinənizlə bərabər saxlayın. Quyruq sümüyünüzü dabanlarınıza doğru uzatmaq üçün budlarınızı yuxarı çəkərək və daxili budlarınızı bir-birinə çəkərək dördbucaqlarınızı işə salın. Nüvənizi içəri daxil edin və ovuclarınızı yerdən uzaqlaşdırın.

Addım 2: Yavaş-yavaş çiyinlərinizdən menteşələyin və planeri bədəninizdən uzaqlaşdırarkən çiyinlərinizi biləklərinizin arxasına keçirməyə başlayın. Biləklərinizi yavaş-yavaş yerə endirmək üçün dirsəklərinizi yumşaldın.

Addım 3: Biləkləriniz yerə endikdən sonra dirsəklərinizi sürətlə irəli sürün və yüksək taxtanın başlanğıc mövqeyinə qalxın. Bu hərəkəti 45-60 saniyə davam etdirin.

*Modifikasiya: Dizlərinizi planerin üzərinə bir yerə qoyun və bu hərəkəti diz çökmüş plank vəziyyətində yerinə yetirin.

12. Ordu sürünməsi

Sizin işləyir əsas, qollar, arxa, daxili bud və quads.

Addım 1: Ayaqlarınızı tək planerdə birləşdirərək ön kol plank vəziyyətində başlayın. Çiyinlərinizi birbaşa biləklərinizin və kalçalarınızın üstündə sinənizlə bərabər saxlayın. Budlarınızı yuxarı çəkin və quyruq sümüyünüzü dabanlarınıza doğru basdırın ki, dördbucaqlı və nüvəni birləşdirin.

Addım 2: Ombanızı sabit tutaraq, dirsəklərinizi döşək boyunca irəli və arxaya sürün. Bu hərəkəti 15-30 saniyə davam etdirin.

*Modifikasiya: Dizlərinizi planerin üzərinə bir yerə qoyun və bu hərəkəti diz çökmüş plank vəziyyətində yerinə yetirin.

ƏLAQƏLİ: Ayaq Günü və Sonrası üçün 34 Aşağı Bədən Təlimləri

hollivud filmi sevgi hekayəsi

Məşq alətlərimizdə Olmalıdır:

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin