Ən çox sevdiyiniz kiçik qara paltara girmək üçün uzun müddət gözlədiniz, ancaq qarnınızdakı yaramaz yağ rulonlarına görə bunu edə bilmədiniz? Bəli, sevgi tutacaqları və ya muffin zirvələri və ya təkərlərlə mübarizə aparan tək siz deyilsiniz. Qarın piyindən qurtulmaq çox çətindir və onu atmaq üçün müntəzəm məşq və nəzarətli bir pəhriz lazımdır. Ancaq yaxşı xəbər odur ki, bu, qeyri-mümkün deyil. Burada sizə bütün məsləhətləri və tövsiyələri veririk sevgi tutacaqlarını necə itirmək olar Belə ki, siz tezliklə ən zərif paltarda və ən dar cins şalvarda gəzəcəksiniz, tərpənən yağ yataqları üslubunuzu sıxışdıracaq!
bir. Sevgi Tutacaqlarının Pis Təsirləri
iki. Sağlam qidalanmağa başlayın
3. Karbohidratları və şirniyyatları azaldın
dörd. Zərərli yeməklərdən və qəlyanaltılardan uzaq durun
5. Kifayət qədər su içmək
6. Bəzi Kardio Təlimləri etməyə başlayın
7. Crunch və Plank
8. İzləyin
9. Stresssiz
Sevgi Tutacaqlarının Pis Təsirləri
Mütəxəssislərin fikrincə, qarın piyləri və ya məhəbbət tutacaqları və ya visseral piylərin qaraciyər problemlərindən ürək xəstəliyi, diabet, xərçəng və s. metabolik sindrom bu da sizi bu xəstəliklərə daha çox meylli edir. Böyük miqdarda visseral yağ da sizi ləng və enerjisiz edir. Və yeri gəlmişkən, sevgi qulpları təkcə yağın başına gəlmir və ya obez insanlar, hətta arıq insanlar da sağlamlıqları üçün eyni dərəcədə zərərli olan qarın yağ yataqlarına sahib ola bilər.
Qarın piyləri ən zərərli hesab olunur yağ növü bədəninizdə, buna görə də bir çox həkimlər tərəzidə vurduğunuz rəqəmdən daha çox belinizin ölçüsü ilə maraqlanır. Qurtulmağın ən yaxşı yolu qarın yağı Məşq və pəhrizi özündə birləşdirən balanslaşdırılmış rejimdir, çünki bədəninizin yalnız bir hissəsini tonlaşdırmaq və ya azaltmaq üçün heç bir yol yoxdur. Beləliklə, məsləhətlərimizə əməl edin və sevgi tutacaqlarını necə azaltmağı öyrənin.
Sağlam qidalanmağa başlayın
Əgər hələ də maraqlanırsınızsa sevgi tutacaqlarını necə itirmək olar, düzgün yeməklə başlayın . Yeməklərinizdə bol meyvə, tərəvəz, bütün taxıllar və yağsız zülallar olduğundan əmin olun. Hər gün bütün qida qruplarından kifayət qədər yeyirsinizsə, ehtiyacınız olan bütün qidaları alacaqsınız və siz də alacaqsınız arıqlamağa başlayın çünki siz düzgün porsiya ölçülərində qidalı yemək yeyəcəksiniz və qarnınızı boş kalorilərlə doldurmayacaqsınız. Yeməklərinizə bol çeşid daxil etdiyinizə əmin olun.
Qəbulunuzu yağsız zülal, meyvə və tərəvəzlə məhdudlaşdırmağa çalışın, çünki tədqiqatlar göstərmişdir ki, bu birləşmə sizə lazım olan qidaları verməklə, bel nahiyənizdə yağ itirməyə kömək edir. Əslində, onu saxlamaq aşağı karbohidrat və yüksək protein həqiqətən bu inadkar qarın rulonlarını əritməkdə möcüzələr yarada bilər.
Bununla belə, bunu qeyd edin sağlam qidalanmağa çalışın , yaxşıdan çox zərər verən dəb pəhrizlərinin qurbanı olmursunuz. Qısa müddətdə bəzi nəticələr göstərə bilsələr də, onu dayandırdıqdan və normal yeməyə başladıqdan sonra dayandırdığınızdan daha çox çəki geri ala bilərsiniz. Pəhriz qidası həm də yüksək dərəcədə işlənməyə meyllidir və bu, sağlamlığınızı daha da korlaya bilər.
Karbohidratları və şirniyyatları azaldın
Ciddi fikriniz varsa bu sevgi qulplarını itirmək , şəkərli yeməklərdən və ümumiyyətlə təmizlənmiş karbohidratlardan uzaq durmağınızdan əmin olun. Fakt budur ki, qarın yağını itirmək üçün lazımdır kalori qəbulunu azaldın və bunun ən asan yolu pəhrizinizdən zərərli, boş kaloriləri çıxarmaqdır. Başlanğıc üçün onlayn kalori sayğacından kömək alaraq gündə nə qədər kalori istehlak etdiyinizi hesablayın. Sonra hər gün pəhrizinizdən təxminən 500-750 kalori azaltmağı hədəfləyin. Bunu çoxlu məşqlə birləşdirsəniz, arıqlamağınıza zəmanət verilir. Bununla belə, diqqətli olun ki, 1200 kaloridən az yeməsiniz, əks halda uzun müddət ərzində xəstələnə və qida çatışmazlığından əziyyət çəkə bilərsiniz.
diqqət yetirin karbohidratların məhdudlaşdırılması və daha çox protein, meyvə və tərəvəz yemək. Obez qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, səkkiz həftə ərzində 30% zülal, 40% karbohidrat və 30% yağ pəhrizinə riayət edənlər, 16% zülal, 55% karbohidrat və 26% qida qəbul edən qadınlara nisbətən daha çox yağ itirdilər, o cümlədən sevgi tutacaqları. % yağ. Arıqlamaq üçün protein vacibdir çünki o, sizi insulin müqavimətinə qarşı qoruyur. Yaşlandıqca bədənimiz daha çox insulin istehsal edir, çünki əzələ və yağ hüceyrələri buna düzgün reaksiya vermir və bu, mədə nahiyəmizdə daha çox yağ yığılmasına səbəb olur.
Təmizlənmiş karbohidratları və nişastalı tərəvəzləri və taxılları kəsin. Gündə iki porsiyadan çox karbohidrat qəbul etməyin. Sevimli yeməklərinizi kəsmək böyük bir qurban kimi görünürsə, unutmayın ki, bədəninizin yalnız bir hissəsindən yağları sehrli şəkildə yox edə bilməyəcəksiniz. etməlisən bütün bədəninizdə arıqlayın . Hər gün nə qədər və nə yediyinizi bilmək üçün yemək jurnalı saxlayın.
Zərərli yeməklərdən və qəlyanaltılardan uzaq durun
Pəhrizinizə uzun müddət diqqətlə baxın və onun nədən ibarət olduğunu görün. Yeməklərinizin çoxu şəklində gəlir lazımsız qidalar və qəlyanaltılar ? Sizi daha uzun müddət tox saxlayan balanslaşdırılmış yeməklər əvəzinə aclıq hissləri baş verəndə tez ovuşdurmağa meyllisiniz? Əgər belədirsə, pəhrizinizi dərhal dəyişdirməlisiniz, çünki yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar və ya zərərli qidalar daha çox kalorili olur. Bu zərərli qidaları rasionunuzdan çıxarmaqla siz bunu bacaracaqsınız daha tez arıqlamaq . Evinizi, iş yerinizi və mətbəxinizi zərərli qidalardan təmizləyərək həyatı özünüz üçün asanlaşdırın. Sağlam qida ehtiyatı toplamağa başlasanız, daha sağlam yeməyə başlayacağınızı görəcəksiniz.
2014-cü ildə İsveç araşdırması göstərdi ki, doymuş yağlar bizi çoxlu doymamış yağlardan daha çox visseral yağ saxlamağa məcbur edir. Tədqiqat subyektləri palma yağı şəklində (doymuş) və ya yeddi həftə ərzində gündəlik 750 daha çox kalori qəbul etdikdə Günəbaxan yağı (poli doymamış), doymuş yağ (palma yağı) yeyənlər daha çox visseral yağ, çoxlu doymamış günəbaxan yağı olanlar isə daha çox əzələ kütləsi və daha az bədən yağı qazanıblar.
Mümkün qədər çöldə yeməkdən qaçın, çünki restoran yeməkləri qarnınıza gedən trans yağlar, şəkər və doymamış yağlarla zəngindir. Evdə yemək spreyindən istifadə edin və zeytun yağı kimi daha az zərərli yağlardan istifadə edin. Çöldə yeməkdən qaça bilmirsinizsə, salat soslarından, souslardan və yeməklərdən çəkinin karbohidratla zəngin qidalar və əvəzinə salatlar və qızardılmış zülal seçin.
Qəlyanaltılara gəldikdə, kiçik saxlayın sağlam dişləmələrin hissələri yerkökü, kərəviz, xiyar, alma və qatıq kimi sizinlə birlikdə yeyin ki, sağlam olmayan bir şeyi dişləmək həvəsi olmasın. Unutmayın ki, son yeməkdən yalnız 4-6 saat sonra özünüzü qəlyanaltıya öyrətməlisiniz. Gecə saatlarında qəlyanaltı yemək xüsusilə pisdir, ona görə də son yemək üçün komendant saatı təyin etməklə özünüzü nizam-intizam edin.
Kifayət qədər su içmək
Arıqlamaq təkcə bununla bağlı deyil düzgün yemək amma düzgün içmək . Ümumi sağlamlığınız üçün və arıqlamaq səylərinizə kömək etmək üçün gün ərzində nəmli qalmalısınız. Bol su içmək sizi tox hiss edir və hədə-qorxu gəlməyinizə mane olur qeyri-sağlam qida . Gündə ən azı 8 stəkan su içməyi unutmayın.
İpucu: Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için ki, mədəniz dolsun və həddən artıq həddən artıq həzz almayasınız.
Bəzi Kardio Təlimləri etməyə başlayın
Yalnız pəhrizinizi azaltmaq heç bir şey olmayacaq sevgi tutacaqlarınıza təsir edir bunu məşqlə tamamlamırsınızsa. Bəzi işlərdə işləməyi bir məqama çevirin hər gün kardio ilə məşğul olun çünki əla yağ yandırıcıdır. Siz qaçış, yoxuşda gəzmək, gəzinti, velosiped sürmək, rəqs etmək və kikboksinqlə məşğul ola bilərsiniz...sadəcə həftədə 5 dəfə ən azı yarım saat yüksək intensivlikli ürək-damar idmanı ilə məşğul olduğunuzdan əmin olun. 13. Əgər buna hazırsınızsa, intensiv aerobik məşqdən ibarət qısa fasilələrlə, sonra isə bərpa dövrü ilə məşq etməli olacaqsınız. Tədqiqatlar HIIT-nin çox təsirli olduğunu göstərdi bu sevgi tutacaqlarını itirməyin yolu .
Bununla belə, birdən-birə kardio məşq rejiminizi artırmaq fikri sizi qorxudursa, üzgüçülük, elliptik maşında məşq etmək və ya gəzinti kimi digər fəaliyyətlərlə yavaş-yavaş başlayın ki, bu da sizə eyni kardio faydalarının çoxunu verə bilər. Əgər məşğul cədvəliniz daha çox işləməyinizə mane olursa, ümumi fəaliyyət səviyyənizi artırmağa cəhd edin daha çox gəzmək və avtomobildən daha az istifadə edərək, uzun saatlarla oturmaqdan və fəaliyyət səviyyənizi izləmək üçün pedometr və ya fitnes izləyicisi almaqdan çəkinin. Bu, çox uzun müddət oturduğunuz zaman ayağa qalxmağı və gəzməyi xatırlatmağa kömək edəcək.
Crunch və Plank
Böyük təsiri olan müəyyən xüsusi məşqlər var sevgi tutacaqlarını azaldır . Məsələn, velosiped tonu, qarın və məhəbbət qulpunu çırpır. Əllərinizlə başınızın arxasında arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı bir ayağı yerdən yuxarı qaldırın və sol dizinizi başınıza doğru bükün. Bükün və sağ dirsəyinizi sol dizinizlə görüşdürün. Digər tərəf üçün də eyni şeyi edin.
Yan taxtalar özəyinizi tonlayır və obliklərinizi gücləndirir. Dirsəyiniz sizi dəstəkləyərək, digər qolunuz isə ombalarınızda yan plank vəziyyətinə keçin. Bədəninizi düz tutun və 30-60 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bütün bədənin tonlanması yoga kimi məşqlər və Pilates də bütün bədəninizi tonlaşdırmaq üçün əladır.
Məşqinizə bəzi çəki məşqlərini daxil etməyi unutmayın, çünki bu, güc qazanmağınıza və metabolizminizi artıraraq istirahətdə daha çox kalori yandırmağınıza kömək edəcəkdir. Müqavimət təliminin aerobik məşqlə birləşməsi möcüzələr yaradır qarın yağının azaldılması .
Əgər məşq cədvəlinizə sadiq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir-birinizi motivasiya etmək üçün özünüzə bir məşq dostu tapın. Bu, bir dostla məşq etməyin tək başına məşq etdiyinizdən daha çox arıqlamağınıza səbəb ola biləcəyini göstərən araşdırmalarla sübut edilmişdir.
İzləyin
Arıqlamaq çətin bir səyahət ola bilər və özünüzü motivasiyasız hiss etdiyiniz və səyahəti başa vurmağa maraq göstərmədiyiniz vaxtlar olacaq. Bununla belə, səyahətinizi müntəzəm olaraq izləmək və mərhələləri ölçmək, nə qədər kiçik olsa da, sizə kömək edə bilər. Lent ölçüsünü dostunuza həvalə edin və itburnu və ya mədənizdən neçə düym itirdiyinizi görmək üçün ölçmələrinizi izləyin. Düym itirmək də əhəmiyyətli bir irəliləyişdir, çünki əzələ yağdan daha ağırdır. İşə başlamazdan əvvəl özünüzü ölçün arıqlama səyahəti .
Özünüzü müntəzəm olaraq çəkməyi unutmayın. Paltarınızı çıxardıqdan sonra səhər yeməyindən əvvəl həftədə ən azı bir neçə dəfə ölçmə tərəzisini addımlayın. Müntəzəm olaraq izləmək nəyin işlədiyini və nəyin yaramadığını bilməyə kömək edəcək və sonra məşqinizi buna uyğun dəyişə bilərsiniz.
Stresssiz
Bu sizin üçün sürpriz ola bilər, lakin yüksək stress səviyyələri birbaşa belinizə çata bilər. Çoxlu stress təkcə psixi sağlamlığınızı pozmur, həm də fiziki sağlamlığınıza zərər verə bilər. Stress qarın nahiyəsində çəki artımı ilə əlaqəli stress hormonu kimi tanınan kortizolun ifrazına səbəb olur. Meditasiya etməyə çalışın və ya stress səviyyənizi aşağı salmaq üçün yoga.
Bol yuxu almağa çalışın, çünki yuxu çatışmazlığı kortizolun da sərbəst buraxılmasına səbəb olur çəki artımına səbəb olur . Yuxusuz insanlar daha tez kökəlmək və onu saxlamağı çətinləşdirir. Bir araşdırma göstərdi ki, 2010-cu ildə Wake Forest Universitetinin araşdırmasına görə, gecə beş saatdan az yatanların qarınlarında yeddi-səkkiz saat yatanlara nisbətən daha çox yağ var. Az yuxu da diabet və piylənməyə gətirib çıxarır, buna görə də gecədə yeddi-səkkiz saat fasiləsiz yuxu almağa diqqət yetirin.
Bununla belə, həftə sonları yuxusuzluq və ya həddindən artıq yatmaqla itirilmiş yuxunu kompensasiya etməyə çalışmadığınızdan əmin olun. Brigham Young Universitetinin son araşdırması göstərdi ki, hər gecə eyni vaxtda yatıb oyanan qadınların bədən yağları daha azdır. Düzensiz yuxu vərdişləri daxili saatınızı dəli edir və kortizol kimi yağ dostu hormonlar ifraz edir.
Siz də oxuya bilərsiniz Sevgi tutacaqlarından necə qurtulmaq olar .
