Bu gün yuxudan oyandınızmı ki, məşqlə tez itirməli olduğunuz qarın yağlarının bir az əlavə qatını görmüsünüz? Artıq həftələrdir ki, bayram mövsümü davam edir və şübhəsiz ki, biz hamımız sevimli yeməklərimizdən, istər şirniyyatlardan, istərsə də ləzzətli yeməklərdən zövq alırıq, özümüzə söz veririk ki, tezliklə idman zalına gedəcəyik! 'Tezliklə' gəlmək çox vaxt aparır və ya ümumiyyətlə gəlmir. Sizin üçün hələ gəlib? Fikirləşin! Yeni il üçün bütün qənaətinizi xərclədiyiniz o gözəl paltara uyğunlaşmaq istəyirsiniz? İndi ciddi olmaq və bəzi məşqlərə başlamaq vaxtıdır azaltmaq qarın yağı !
Bu, təkcə görünüşünüzlə deyil, həm də sağlam olmağınızla bağlıdır. Şübhəsiz ki, qarın ətrafındakı şişkinliyi itirmək üçün bir az həyat tərzi dəyişikliyinə ehtiyacınız var və bununla mübarizə aparmaq üçün dəqiq məşqləri daxil etmək zəruri bir addımdır. Rutininizdə fırlanmalı olduğunuz dəqiq məşqləri sizə göstəririk. Daha sağlam və fit görünmək üçün çalışın! Ciddi olun və başlayın qarın yağını itirmək üçün məşq etmək !
bir. Crunch ilə qarın yağını azaltmaq üçün məşqlər
iki. Twist Crunch ilə qarın yağını azaltmaq üçün məşqlər
3. Qarın yağını yan tərəflərlə sıxışdırmaqla azaltmaq üçün məşqlər
dörd. Qarın yağını tərs cırıqlarla azaltmaq üçün məşqlər
5. Qarın Yağı Məşqi - Şaquli Ayaq Xırdalanması
6. Qarın Yağı Məşqi - Velosiped İdmanı
7. Qarın Yağı Məşqi - Lunge Twist
8. Qarın Yağı Məşqi - Mədə Vakuumu
9. Qarın yağını azaltmaq üçün məşq edərkən tez-tez verilən suallar
Crunch ilə qarın yağını azaltmaq üçün məşqlər
Qarın ətrafındakı az miqdarda əlavə piylə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu, şübhəsiz ki, xırıltılar etməkdir. Mütəxəssislər deyirlər ki, bu, yağ yandırma məşqləri arasında birinci yeri tutur və siz bunları məşğələlərinizə daxil etməlisiniz. məşqlər toplusu .
Kranları necə etmək olar?
Yerdə düz uzanmalısan (bacarsan yoga üzərində uzan döşək və ya hər hansı digər mat). Ayaqlarınız yerə düz olmaqla dizlərinizi bükün. Ayaqlarınız omba genişliyində olmalıdır. Daha sonra əllərinizi qaldırıb başınızın arxasına, başınızı ovuclarınızın üstündə və ya baş barmaqlarınızı qulaqlarınızın arxasında tutmalısınız. Barmaqlarınızı bağlamayın. İndi bu vəziyyətdə dərindən nəfəs alın. Yuxarı gövdənizi yavaş-yavaş yerdən qaldırın, bu anda nəfəs alın. Bədənin hər hansı digər hissəsinin mövqeyini dəyişmədən gövdənizi bacardığınız qədər qaldırın və sonra geriyə enərkən nəfəs alaraq yalançı vəziyyətə qayıdın. Torsonuzu yenidən qaldırdığınız zaman nəfəs ala bilərsiniz. Boynunuzu sıxmamaq üçün sinənizlə çənəniz arasında üç düymlük məsafə saxlamağa çalışın. The diqqət qarın üzərində olmalıdır , təkcə lift deyil.Başlayanlar hər dəstdə 10 kranç etməyə çalışmalı və gündə ən azı iki və ya üç dəst etməlidirlər.
Nədən qaçınmaq lazımdır: Həddindən artıq yüksək çırpınma. Bunun əvəzinə qabırğalarınızı özünüzə gətirməyə diqqət edin göbək , beləliklə siz gövdənizi yalnız bir neçə düym yuxarı qaldıracaqsınız. Bacardığınız qədər cəhd edin və sonra yenidən aşağı enin. Bu hədəf alacaq mədə ətrafında yağ .
İpucu: Bunları əlinizi sinənizin üstündə çarpazlaşdıraraq da edə bilərsiniz.
Twist Crunch ilə qarın yağını azaltmaq üçün məşqlər
bədən formasını necə etmək olar
Müntəzəm böhranın bir neçə modifikasiyası və dəyişməsi var, bunların hamısı xüsusi kömək edir qarın yağını azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur . Onlarla tanış olmaq üçün bir neçə həftə vaxt lazımdır əsas çırpıntılar və sonra daha təsirli və nəticəyönümlü olan digər variasiyalara keçin. Bunlardan birincisi twist crunch.
Bükülmə qıvrımını necə etmək olar?
Arxa üstə sərt bir səthdə (döşəmədə mat) uzanmalı və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə bükməlisiniz. Əllərinizin mövqeyi başınızın altındakı xırtıldayanlara bənzəyir. İndi fərq gəlir, torsonu qaldırmaq əvəzinə, sağ çiyninizi sola doğru qaldırın, sol çiyin hərəkətini məhdudlaşdırın. Qarşı tərəfdə hərəkəti təkrarlayın - sol çiyninizi sağınızın üzərinə qaldırın. Bu tam bir dövrədir. Yenə də, yeni başlayanlar üçün hər dəstdə cəmi 10 vuruş effektivdir və ən azı iki-üç dəsti yerinə yetirməyə çalışın.Nədən qaçınmaq lazımdır: Nəfəsinizi tutmayın. Yuxarı gedərkən nəfəs alsanız, enərkən avtomatik olaraq nəfəs alacaqsınız. Vücudunuzu oksigendən məhrum etmədiyinizə və nəfəsinizi sürətləndirdiyinizə əmin olmalısınız.
İpucu: Sizi yuxarı qaldırmaq üçün yalnız qarın və kalçanızı istifadə edin qarın üzərində uzanmaq daha yaxşıdır .
Qarın yağını yan tərəflərlə sıxışdırmaqla azaltmaq üçün məşqlər
Kömək edən böhranın digər varyasyonlarından biri flab itirmək qarın ətrafında, yan böhran daha çox yan əzələlərə diqqət yetirir.
Yan çarxı necə etmək olar?
Özünüzü bükülmə böhranı üçün hazırlayın, bədənin bütün hissələri burulma böhranı ilə eyni vəziyyətdədir. Sonra, çınqıl edərkən, ayaqlarınızı çiyinlərinizlə eyni tərəfə əyin.Başlayanlar, hər dəstdə 10 təkrar olmaqla, iki-üç dəst yan bükməyi hədəfləməlidirlər.
Nədən qaçınmaq lazımdır: Tələsməyin və hərəkətlərinizin yavaş və sabit olduğundan əmin olun. Tələsik vuruşları yerinə yetirsəniz, orta hissə zərər verəcəkdir.
İpucu: Çənə ilə sinəniz arasındakı məsafəni qoruyub saxlamaq üçün məşq edərkən diqqət etməli olduğunuz diqqət mərkəzinə sahib olun.
Qarın yağını tərs cırıqlarla azaltmaq üçün məşqlər
dəqiq büstqalter ölçüsünü necə bilmək olar
Qarındakı ən dərin əzələ olan transvers abdominallarda tərs böhran tətbiq edilir. Ən təsirli hərəkətlərdən biridir aşağı qarın yağını itirmək , xüsusilə qadınlar üçün. Digər varyasyonlarla rahatlaşdıqdan sonra bir neçə həftədən sonra tərs məşqlərə keçə bilərsiniz.
Tərkibini necə etmək olar?
Bir xırıltı üçün vəziyyətdə uzanın və sıxılmadan əvvəl ayaqlarınızı havada qaldırın - dabanlarınız havada və ya ombalarınızda ola bilər. Torsonuzu qaldırarkən nəfəs alın və budlarınızı göğsünüzə gətirin. Çənənizin göğsünüzdən kənarda olduğundan əmin olun. Burnunuzu dizlərinizə də gətirə bilərsiniz.Nədən qaçınmaq lazımdır: Dirsəklərinizi diz qapaqlarınıza gətirməyin. Çırpınma zamanı dibini yerdən yuxarı çəkməməyə çalışın.
İpucu: Ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən istəsəniz topuqlarınızı keçə bilərsiniz.
Qarın Yağı Məşqi - Şaquli Ayaq Xırdalanması
Bu, son dərəcə faydalı bir böhrandır nüvəni gücləndirir həmçinin qarın ətrafındakı əzələləri işləyərkən. Bu əladır qarın yağını itirmək üçün məşq edin . Aşağı arxa əzələləri üçün də təsirlidir. Bu böhranın mövqeyi məşqin intensivliyini artırır, buna görə də əsas böhranla rahat olduqdan sonra irəliləmək yaxşıdır.
Şaquli ayaq böhranını necə etmək olar?
Davam edin, döşəyinizə düz uzanın və ayaqlarınız tavana baxana qədər ayaqlarınızı havaya qaldırın. Ayaqlarınız mümkün qədər düz olmalıdır, əsasən yerə perpendikulyar. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ovuclarınızı düz və ya baş barmaqlarınızı qulaqlarınızın arxasına qoyun. Torsonuzu bacardığınız qədər qaldırın, çənənizlə sinəniz arasında bir neçə düym məsafə saxlayın. Torsonu qaldırarkən nəfəs alın və geri enərkən nəfəs alın. Nəfəs alın və sonra yuxarı bədəni çanaq tərəfinə qaldırın. Yavaş-yavaş nəfəs alın. İki-üç dəst üçün təxminən 10-12 vuruş edin. Şaquli ayaqları necə hərəkət etdirəcəyinizə dair yuxarıdakı videoya baxın.Nədən qaçınmaq lazımdır: Dizlərinizi bağlamayın üst bədəninizi pelvisə qaldırarkən, gərginliyə səbəb olacaq.
İpucu: Bu xırıltı topuqlarınızı çarpazlaşdıraraq, ayaqlarınızı şaquli və tavana baxaraq da edə bilərsiniz.
Qarın Yağı Məşqi - Velosiped İdmanı
Baxmayaraq ki, adı bunun üçün velosipedə ehtiyacınız olduğunu göstərir qarın yağının azaldılması idman edin, narahat olmayın. Velosipedsiz də bunu effektiv şəkildə edə bilərsiniz. Bununla belə, bir dövrəyə çıxışınız varsa, dərhal davam edin və gündə ən azı 20-25 dəqiqə sərf edin.
Velosiped idmanını necə etmək olar?
Döşəmə üzərində uzanmalı və əllərinizi ya yanlarda, ya da başınızın arxasında tutmalısınız. Hər iki ayağınızı yerdən xeyli qaldırın və onları dizlərdə bükün. İndi ayaqlarınızın hərəkətini elə təkrarlayın velosiped sürmək . Başlamaq üçün sol ayağınızı düz çıxararkən sağ dizinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın. Sonra sağ ayağı düz çıxararkən, sol dizini sinənizə yaxınlaşdırın. Hər dəst üçün 10-12 dəfə və bir anda ən azı üç dəst təkrarlayın.Nədən qaçınmaq lazımdır: Boynunuzu çəkməyin və kürəyinizi yerə düz tutduğunuzdan əmin olun.
İpucu: Bu məşqi daha böyük ümumi məşqin yalnız bir hissəsi edin kilo vermə rejimi crunches və digər ilə qarın yağını itirmək üçün kardio məşqləri . Hərəkətləri başa düşmək üçün bu videoya baxın.
Qarın Yağı Məşqi - Lunge Twist
Lunge twist necə etmək olar?
Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutmalısınız. Dizləriniz bir az əyilmiş olmalıdır. İndi hər iki əlinizi önünüzdə buraxın, onların çiyinlərinizlə hizalandığına əmin olun və onları yerə paralel saxlayın. Sol ayağınızı önə qoyaraq lunge vəziyyətinə gəlin. İndi gövdənizlə yuxarı bədəninizi sola çevirin. Sonra, uzanmış qollarınızı sol tərəfinizdən keçirməyə çalışın. Özünüzdən sola işarə etməyi düşünün göbək . Qollarınızı yavaş-yavaş mərkəzə aparın və əks ayaqla irəli addımlayın və digər tərəfə bükün. Siz hər dəst üçün 10 addımdan istifadə edə və başlanğıc səviyyəsində iki dəst edə bilərsiniz.Nədən qaçınmaq lazımdır: Dizinizi bükməyin və ya belinizi irəli əyməyin. Onurğa düz tutulmalıdır.
İpucu: Bu məşqlə tolerantlıq yaratdıqdan sonra onu əlinizdə bir çəki (tibb topu kimi) tutaraq yerinə yetirə bilərsiniz.
Qarın Yağı Məşqi - Mədə Vakuumu
Mədə vakuum məşqi az təsirli bir məşqdir və ürək döyüntüsünüzü artırmaq əvəzinə nəfəsinizə daha çox diqqət yetirir. Bu əladır qarın yağını itirmək üçün texnika və müxtəlif təlim proqramlarında istifadə olunur. Qarın əzələlərini məşq etmək və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün güclü işləyir.
Mədə vakuumunu necə etmək olar?
Bu effektiv şəkildə uzanır duruş. Mədə vakuumunu etmək üçün yerə dik durun və əllərinizi ombanıza qoyun. İndi bacardığınız qədər bütün havanı çıxarın. Effektiv olaraq, ağciyərlərinizdə hava olmadığını hiss etməlisiniz. Sonra, sinənizi genişləndirin və mədənizi mümkün qədər içəri götürün və tutun. Göbəyinizin bel sümüyünə toxunmasını istəsəniz nə edəcəyinizi düşünməyə çalışın və hərəkəti edin. Başlayansınızsa, 20 saniyə (və ya daha çox) saxlamağa çalışın və sonra buraxın. Yəni bir daralma. Bir dəst üçün 10 dəfə təkrarlayın.Nədən qaçınmaq lazımdır: Bu məşq boş bir mədədə edilməlidir , əks halda həzm problemlərinə səbəb olacaq. Əgər hər hansı bir ürək və ya ağciyər probleminiz varsa, o zaman bunu atlaya bilərsiniz.
İpucu: Siz onu asıb ayaq üstə vəziyyətdə mənimsədikdən sonra onu diz çökmüş, oturmuş və uzanmış vəziyyətdə edə bilərsiniz.
Qarın yağını azaltmaq üçün məşq edərkən tez-tez verilən suallar
qalıcı döyməni silə bilərik
S. Qarın yağını itirmək üçün ən yaxşı məşq hansıdır?
TO. Kardio məşqləri. Bəli, kardio məşqləri kalori yandırmağa və arzuolunmaz yağları əritməyə kömək edir . Gəzinti, qaçış və qaçış arasından seçim edə bilərsiniz. Həftədə dörd-beş gün və ya daha çox gündə 30-45 dəqiqə sürətli tempdə gəzmək nəticə verəcəkdir. Bir az ağciyər gücü qazandıqdan sonra, eyni vaxt ərzində sabit bir sürətlə qaçmağa davam edə bilərsiniz və nəhayət, rutininizə bir neçə dəqiqəlik qaçış əlavə edə bilərsiniz.S. Yalnız məşqlərlə qarın yağını itirə bilərəmmi?
TO. Bu çətindir. Nə yediyinizə nəzarət etmədən yalnız məşqlərə üstünlük versəniz, təsir yavaş və qeyri-sabit olacaq. Siz həyata keçirməlisiniz sağlam pəhriz effektiv məşq rejiminə sadiq qalaraq. Yaxşı olar ki, şəkərlə yüklənmiş yağlı və qızardılmış yeməklərdən çəkinin qarın yağlarınızı əridin . Odur ki, tezliklə o desertə əl atmayın! 
