Qarın şişkinliyi, sizdən xilas olmaq üçün ən çətin şeylərdən biridir arıqlamaq istəyirəm . Qarnımızın ətrafında yığılan yağ sağlam bir mənzərə yaratmır, çünki bu, sizi bir çox həyat tərzi xəstəlikləri riskinə qoya bilər. Sağlam yemək yemək, bu şişkinliyə əlavə olunmamağınızdan əmin olmağın əsas yollarından biridir, lakin bu artıq yağları parçalamaq üçün məşq etdiyinizə və qarın şişkinliyini hədəf alan məşqləri rejiminizə daxil etdiyinizə əmin olmalısınız. .
Bu məşğələlər həm də prosesdə öz nüvənizi gücləndirəcək və onları müntəzəm olaraq yerinə yetirmək nəticə verəcəkdir itirmək qarın yağı . Əlbəttə ki, bu, bir gecədə, hətta 10 gün ərzində baş verməyəcək, lakin təslim olmayın və bu məşqləri etməyə davam edin və tezliklə fərqi görəcəksiniz. Bu dəyişikliyi görməyin yollarından biri, orta rifin ətrafında sıx olan üst paltar geyinmək və həftələr irəlilədikcə onu sınamağa davam etməkdir. Beləliklə, boşalmağa başlayanda, artıq flabı tökdüyünüzü biləcəksiniz. Siz həmçinin bir ölçü lentindən istifadə edərək ölçə bilərsiniz və sonra məşqinizdə irəliləyişlə eyni şeyi edə bilərsiniz.
İndi bu əlavə düymləri itirmək üçün nə edə biləcəyinizi düşünməzdən əvvəl, cəhd edə biləcəyiniz məşqlərin siyahısı var. Sadə taxtadan və onun bir çox variantına qədər yoga pozaları əsas üzərində işləyən və qarın tonlama məşqləri, sizin üçün hamısı var. Bunlara əlavə olaraq, yolunuzu rəqs edərək qabarıqlığı məğlub etməyin əyləncəli bir yolu da var. Yalnız rəqs bacarıqlarınızı deyil, həm də təkmilləşdirəcək tanqonu sınayın qarın daxil olmaqla bədəninizi tonlayın .
bir. Plankda gəzin
iki. Bu Muffin Üstünü əridin
3. Crunch Time
dörd. Pushy alın
5. Plate Patrol
6. The Twist edin
7. Keçid xətləri
8. Yogic alın
9. Qarın Busting Yoga Hərəkətləri
10. Tanqo edin
Plankda gəzin
Planking, belinizi aşağı salmağın ən yaxşı yoludur. Bu, nüvənizi gücləndirən və bütün bədəninizi sabitləşdirən izometrik bir məşqdir. Məşhur məşqçi və fitness mütəxəssisi , Rakesh Udiyar deyir, Planking ürəyinizdə güc yaratmağa kömək edir, belinizi formalaşdırır və hətta duruşunuzu yaxşılaşdırır. Şiddətli bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, taxtalar ağrıları azaltmağın ən təsirli üsuludur, çünki onlar yuxarı və aşağı arxa əzələlərinizi gücləndirir. Bunu müntəzəm olaraq edin və daha çox kalori yandıracaq və enerjinizi artıracaqsınız metabolizm dərəcəsi . Faye Remedios deyir ki, ən gözəl lehenqaya və ya ən seksual bədən quruluşuna layiq qarın əzələləri üçün bu təsirli hərəkəti sınayın. Swapneel Hazare, böyük fitness məsləhətçisi, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, bunu necə düzgün etməyi izah edir.
Döşəmə üzərində meyilli (üzü aşağı) uzanın. Qollarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızı uzadın və dirsəklərinizi əyilmiş və birbaşa çiyinlərin altında saxlayın; əllərinizi sıxın.
Bədəninizi yavaş-yavaş qaldırın və çiyinləriniz, kalçalarınız və topuqlarınızla düz bir xətt çəkin. Boynunuzun arxasında heç bir qıvrım olmadığından əmin olun ki, neytral vəziyyətdə olsun.
Bədəninizi qaldırarkən, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin və glutesinizi (ombalarınızı) sıxın. Neytral onurğaya sahib olun (kürəyinizin həddindən artıq əyilməməsi).
Formada güzəştə getmədən bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Hərəkət etməyə başlasanız və ya həddindən artıq titrəyirsinizsə, dayanın.
Plank sırası və geri zərbə: a-da başlayın taxta mövqeyi sağ əliniz bir dumbbell üzərində dayanaraq. Ağırlığı göğsünüzə gətirin, fasilə verin və sonra qolunuz yerə paralel olana qədər dirsəyinizi düzəldin. Fasilə verin və sonra başlanğıca qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin. Bu bir repdir. Dəyişmədən əvvəl təkrarları bir tərəfdən bitirin. Hər tərəfdən 3 təkrar edin.
Ön qaldırma ilə taxta: Sağ əlinizlə bir dumbbell üzərində plank vəziyyətində başlayın. Sağ qolunuzu çiyin hündürlüyünün önünə düz uzadın, ombalarınızı yerə paralel saxlayın. Yavaş-yavaş arxanı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu bir repdir. Dəyişmədən əvvəl təkrarları bir tərəfdən bitirin. Hər tərəfdən 3 təkrar edin.
Fırlanan uzantı: Plank mövqeyində başlayın. Sol ayağınızın kənarına yuvarlanarkən sağ qolunuzu tavana doğru qaldıraraq gövdənizi sağa çevirin. Fasilə verin və sonra başlanğıca qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu bir repdir. Hər tərəfdən 3 təkrar edin.
Hərəkətli taxta: Plank mövqeyindən sağ dizinizi sol dirsəyinizə doğru bükün. Fasilə edin, sonra sağ ayağınızı yerdən bir neçə düym yuxarı qaldıraraq taxtaya qayıdın. Sonra, sağ ayağınızı uzadaraq yan tərəfə bükün. Fasilə verin və sonra başlanğıca qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu bir repdir. Hər tərəfdən 3 təkrar edin.
Bu Muffin Üstünü əridin
Onlara sevgi tutacaqları da deyilir, lakin seviləcək çox şey yoxdur sağlam olmayan orta hissədəki yağ . Faye Remedios bir neçə beli qıvrılan hərəkətləri yerinə yetirir.
Muffin üstü, yüksək belli şalvarla maskalana biləcəyiniz günlərin sayının çox olduğunu nəzərə alsaq, öhdəsindən gəlmək üçün ən sinir bozucu şeylərdən biridir. Birinin olmasının ciddi sağlamlıq nəticələri var. İdmanın olmaması, pis həyat tərzi və yuxu çatışmazlığı qarın əzələlərimizin zəifləməsinə səbəb olan ən çox görülən səbəblərdir.
Bu bölgədəki yağlar diabet, hipertoniya, ürək xəstəliyi və digər xroniki problemlər riskinin artması ilə əlaqələndirildi. Sağlamlıq və fitness mütəxəssisi Mickey Mehta deyir ki, problemi hədəf almağın ən təsirli yolu bəzi güc məşqlərini kardio məşqlərinizlə qarışdırmaqdır. Budur qarın yağını azalda bilən məşqlər , sizə yaxşı tonlanmış orta riff vermək üçün. Bu məşqləri yuxarıda qeyd olunan plank varyasyonları ilə birlikdə daxil edin.
Crunch Time
Çırpınmalar əsas əzələlərinizi həqiqətən işlətdiyinizi və bu prosesdə onları gücləndirdiyinizi təmin etmək üçün əla bir yoldur. Bunu necə düzgün etmək olar.
Başlayın düz uzanmaq kürəyinizdə mat üzərində. Dizlərinizi bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Özünüzü yuxarı çəkin və sol dirsəyinizin sağ dizinizə toxunması üçün bir az bükün. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Sağ dirsək sol dizinizə toxunaraq təkrarlayın. Hər tərəfdən 20 təkrar edin.
Pushy alın
Push-up, orta hissəni hədəf alan və sizə tam qarın əzələsi məşqini təmin edən başqa bir məşqdir. Nə qədər çox təkrar etsəniz, bir o qədər sürətli olarsınız forma almaq . Bunu necə düzgün etmək olar.
Ön qollarınızda bir plank mövqeyinə keçin. Bədəninizi yerə doğru aşağı salın. Yuxarı qalxarkən bir ayağınızı çiyinlərinizə doğru gətirin. Sərbəst buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağı ilə təkrarlayın. Hər ayaqla 25 təkrar edin.
Plate Patrol
Düzgün qidalanmasanız, bütün məşq səyləriniz boşa çıxacaq. Mütəxəssislərin sizə deyəcəyi kimi, qarın əzələləri mətbəxdə hazırlanır və yaxşı və sağlam bir pəhriz izləməsəniz, nəticəni görməyəcəksiniz. Kəsmə lazımsız yeməklər yaxşı fikirdir və kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun.
Məşhur fitness məşqçisi Vinod Channa hesab edir ki, pəhriziniz ab flab ilə mübarizədə böyük rol oynayır. Muffin üstü qarın altındakı yağ təbəqəsidir; bu, yağın ən tez yerləşdiyi, lakin getməsi uzun sürən sahədir. Bundan xilas olmaq üçün tək idmanla məşğul olmaq kifayət deyil. Pəhrizinizə də diqqət yetirməlisiniz. Aşağı karbohidratlı qidalara üstünlük verin, yağsız pəhriz . Nəticələri görmək üçün ən azı iki ay gözləməli olacaqsınız, ancaq əmin olun pəhriz və idman hər ikisinə təcrübəli məşqçi nəzarət edir.
The Twist edin
Ayağa qalxın və dirsəklərinizi geniş yayaraq əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dizlərinizi bir az bükün və bir tərəfə, sonra digər tərəfə bükün. Bu məşqi edərkən ombalarınızın hərəkət etmədiyinə əmin olun. Hər iki tərəfdən 25 təkrar edin.
Keçid xətləri
Ayaqlarınızı omba eni ilə ayrı tutun. Əllərinizi başınızın arxasına dirsəklərinizlə geniş bağlayın. Bu dizini qarşılamaq üçün sol dizinizi yuxarı qaldırın və sağ dirsəyinizi aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 25 təkrar edin.
Əgər siz yuxarıda qeyd olunan məşqləri yerinə yetirməkdən zövq almayan birisinizsə, sizin üçün başqa bir şey hazırlayırıq. Biz altı əyləncəli yoga sadalayın və rəqs hərəkət edir qarnınızı düzləşdirin . Synjini Nandi tərəfindən.
Orta hissənizi tonlandırmağın yollarını axtarırsınızsa, sizi əhatə etdik. Keçmişdə idman zalı üçün məşqlər və taxtalar seçiminiz olsa da, bu altı kreativ alternativ qarnınızı qısa zamanda formaya salacaq.
Yogic alın
Yoqa bütün bədən üçün əla məşqdir və ağıl və müxtəlif müsbət təsirlərə malikdir. Nəticələr bütövdür və siz təkcə bədəninizi deyil, həm də bədəninizi tonlayırsınız qan dövranını yaxşılaşdırmaq və orqanlarınızda da işləyir. Düz bir mədə istəyirsinizsə, nüvəni işə salmaq lazımdır. Məşhur yoqa təlimatçısı Rupal Sidhpura Faria'ya görə, insanların əsas üzərində işləyərkən etdikləri ən çox yayılmış səhv yalnız qarınları sıxmaqdır - əslində, qarın, arxa və ombaları bağlamaq lazımdır. Ən yaxşısı çanağınızı yuxarı qaldırıb qabırğalarınızı içəri çəkməkdir. Bu, həmçinin qarnınızı düzləşdirməyə kömək edəcək, kürəyinizi sıxmaq və bütün bunları bir yerdə saxlamaq daxildir. Möcüzələr yaradan bəzi yoqa pozaları qarın şişkinliyinin azaldılması . Onları düzgün şəkildə necə etmək olar. Qarın Busting Yoga Hərəkətləri
Navasana (qayıq pozası)
Arxa üstə uzan. Dizlərinizi bükün. Başınızı və çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və əllərinizi yan tərəfinizdə havada asın, barmaqlarınızı ayaq barmaqlarına doğru tutun. İndi ayaqlarınızı bir-bir qaldırın. Əsası cəlb edərkən bu duruşda saxlayın. Bacardığınız qədər saxlayın. Navasanas arasında bəzi burulma pozaları edin.
Vakrasana (utanmış)
Bu, yanlarınızda, obliklərdə və belinizdə işləyəcək. Dizləriniz əyilmiş və əllər çiyinlərinizin xətti boyunca T mövqeyində çəkilərək arxa üstə uzanın. Nəfəs alın və nəfəs verərkən sol əlinizə baxarkən dizlərinizi sağa bükün. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.
Suryanamaskara (günəşə salam)
Bir axınla edilən 10 poza seriyası, Suryanamaskara tam bədən məşqidir. Ən azı ilkin olaraq müəllimin yanında və bonus üçün bunu məşq etdiyinizə əmin olun qarın kəsmə krediti , hər pozanı verərkən bədəninizi möhkəm tutun. Bu pozanın təsirini həqiqətən hiss etmək üçün bir gedişdə ən azı səkkiz-on təkrar edin. Yaxşısı budur ki, bu yoqa məşqini edərkən müxtəlif əzələ qruplarını işlədəcəksiniz.
Tanqo edin
Tanqo idman etməyin ən romantik üsuludur. Hərəkətlərin çoxu sizdən nüvəni bağlamaq və işə cəlb etməyi tələb edir. Fitnes eksperti və Fitnesolution.com-un qurucusu Kiran Sawhney deyir ki, tanqo yavaş rəqsdir və dizləriniz daim bükülür, buna görə də ayaqlarınıza və nüvələrinizə əla məşq edirsiniz. O, həmçinin bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir və yoqa kimi zehni və bədəni təmizləyir. Rəqs etməyi sevirsinizsə, burada sizin ürəyinizi cəlb edən və sizə də nəticə verən rəqs forması var. Budur cəhd etməli olduğunuz hərəkətlər.
Qarın bulandıran tanqo hərəkətləri
Səkkizlik
Həm yuxarı, həm də aşağı bədəninizi çevirərək və işlətməklə ayaqlarınızla səkkiz rəqəmi çəkin, lakin əks istiqamətdə.
Kıvrımlar
Siz demək olar ki, bir irəli ochos, bir yan addım, bir geri ochos və digər yan addım ilə bir dairə təyin edirsiniz. Bu, daha çox dönmə və maye hərəkətini əhatə edir.
aşdı
Ayaqlarınız arxada ikən tamamilə irəli əyildiyiniz və əyildiyiniz dağ pozasına bənzəyir. İrəli əyilməsinə baxmayaraq, siz öz oxunuzun mərkəzindəsiniz və bu, yalnız nüvəni işə saldığınız zaman mümkündür.
Sevdiyinizi seçin və ya yuxarıda sadalanan bütün bu məşqlərin qarışığını edin və əminik ki, tezliklə nəticələrini görəcəksiniz. Beləliklə, flab ilə vidalaşmağa və düz qarın əzələlərinə salam deməyə hazır olun.
Fotolar: Shutterstock
Kriti Saraswat Satpathy'nin girişləri ilə
