İstər təxmini tarixdən 12 həftə sonra, istərsə də 12 gün ərzində olmağınızdan asılı olmayaraq, heç kimə sirr deyil ki, hamiləlik bədənə zərər verir (umm, salam, daşımaq və yeni həyat yaratmaq!). Beləliklə, ağrıları azaltmaq, doğuşa hazırlaşmaq və hər şeyi işlək vəziyyətdə saxlamaq üçün ən yaxşı yol nədir? Bəzi yaxşı ole moda hamiləlik uzanır.
Hamiləlik zamanı uzanmağın 1 nömrəli qaydası
Bədəninizə qulaq asın, Mahri Relin , AFPA-nın doğuşdan əvvəl və postnatal məşq üzrə mütəxəssisi, PCES postnatal korreksiyaedici məşq mütəxəssisi və təsisçisi Bədən anlayışları bizə deyir. Hamiləlikdən əvvəl edə bildiyiniz bir şey olsa belə, özünüzü narahat hiss edən və ya qarnınızı sıxan mövqelərdən çəkinin. Həmçinin, dizinizi ayağınızın üstündən keçmək və dönmə kimi qan dövranını kəsə və ya uterusa sıxışdıra bilən qapalı qıvrımlarla uzanmalardan qaçındığınızdan əmin olun. doğru əyilmiş diz, daha çox uzaqda. Bu hərəkətlərdən qaçınmaq üçün burada qeyd olunan uzanmalara əməl edin və arxa və çiyinlərin yuxarı hissəsindən (aşağı onurğanızdan çox) bükməyinizə əmin olun.
Və Relaxin üçün diqqətli olun
Relin izah edir ki, hamiləlik zamanı vücudunuz çanaqdakı bağları yumşaldan və serviksinizi gevşetməyə və genişləndirməyə kömək edən hormon olan relaksin ifraz edir. Öz növbəsində, o, həmçinin bədənin qalan hissəsindəki bağları gevşetir, ümumi elastikliyinizi artırır. Həddindən artıq gərginlik nəticəsində yaranan zədələrdən qaçınmaq üçün, hər hansı bir ağrı siqnalından xəbərdar ola bilmək üçün yavaş və qəsdən hərəkət edərkən əzələlərinizi işə salmağa çalışın.
Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni fiziki fəaliyyət növünə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. İrəli getdikdən sonra yoqa döşəyini və sevimli hamiləlik qamaşlarını götürün və ani rahatlama və uzunmüddətli nəticələr üçün Relinin bəzi hamiləlik uzantılarından keçin.
ƏLAQƏLİ: Fitness Mütəxəssisi və OB/GYN-in fikrincə, əməyə səbəb ola biləcək 8 məşq
qızlar üçün saç düzümü siyahısı
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar1.Uşaq Pozası
Hədəflənmiş əzələlər: aşağı arxa, çiyinlərin önü, kalçalar və topuqlar
Uşaq pozası bel və omba ağrısını aradan qaldırmaq üçün əladır və bu, edə biləcəyiniz ən rahatlaşdırıcı uzanma hərəkətlərindən biridir.
Addım 1: Dizləriniz omba genişliyində, ayaqlarınız arxanızda toxunaraq baldırlarınızdan başlayın. Nəfəs aldığınız zaman, ombalara asılaraq, onurğanı uzataraq, qabırğaları quyruq sümüyündən uzağa çəkin və başın tacını çiyinlərdən uzağa uzatın.
Addım 2: Qarnınız ayaqlarınızın arasında olmaqla, ovuclarınız aşağı baxaraq, qollarınızı yerə irəli uzatın. Bu mövqe çox sıxlıq hiss edirsə, alnınızın altına kiçik bir yastıq və ya yoqa bloku yerləşdirə bilərsiniz. 30 saniyə və ya daha çox saxlayın.
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar2. Daimi çiyin açıcı
Hədəflənmiş əzələlər: hamstrings, aşağı arxa və sinə önü
Bu, hamiləlik üçün ən çox sevdiyim uzanmadır, çünki o, sizə dəyir hamstrings və aşağı arxa və həmçinin yuxarı bədən vasitəsilə böyük bir uzanır.
Addım 1 : Arxası təxminən çiyin hündürlüyündə və ya bir qədər aşağı olan stul tapın. Arxanızda bir az əlavə otaq ilə təxminən bir qol uzunluğunda durun. Əllərinizi stulun arxasına qoyun və yavaş-yavaş irəli əyilin, qollarınızı uzadın və ayaqlarınızı düz tutun, ombaya asın.
Addım 2: Ayaqlarınızın arxası və çiyinlərinizin önündə bir uzanma hiss edənə qədər özünüzü 90 dərəcə bir açıya (yaxud ən rahat hiss etdiyinizə) aşağı salın. 10-20 saniyə və ya daha çox saxlayın. Gərginlikdən çıxmaq üçün dizlərinizi bükün, əllərinizi buraxın və yavaş-yavaş bir vertebra yuvarlayın.
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar3. Oturmuş Tək Ayaqlı Hamstring + Daxili Bud Dartması
Hədəflənmiş əzələlər: hamstrings, bel və adduktorlar
Hamstringləriniz sıx olduqda, belinizi çəkir və ağrıya səbəb olur. Bu uzanma bu ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər və eyni zamanda hamiləlik zamanı çanağınız yerdəyişdiyi üçün əlavə sıxlaşa bilən əlavələri və ya daxili budlarınızı uzadır.
Addım 1: Bir ayağınızı düz önünüzə uzataraq, digər ayağınızı əyərək oturun ki, ayağınızın dabanı daxili budunuza söykənsin. Lazım gələrsə, əyilmiş dizinizin altına kiçik bir yastıq qoyun. Uzatılmış ayağınıza baxaraq, gövdənizi yuxarı qaldırarkən nəfəs alın və ayağınızın üzərinə qatlanaraq irəli əyilərkən nəfəs alın. Gərginliyi gücləndirmək üçün ayaq barmaqlarınızı bükün və boyun və çiyinlərdə hər hansı bir gərginliyin qarşısını almaq üçün onurğanızı hizalı saxlayın. 30 saniyə saxlayın.
Addım 2: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqlarınız arasındakı boşluğa doğru bir az içəriyə dönün. Torsonuzu düzəltmək üçün nəfəs alın və sonra qollarınızı yerə qoyaraq ayaqlarınızın arasında irəli əyilmək üçün nəfəs alın. Daxili budunuzda bir uzanma hiss etməlisiniz. 30 saniyə saxlayın və qarşı tərəfdən təkrarlayın.
meyvələrdə protein tərkibi
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar4. Dana divarının uzanması
Hədəflənən əzələlər: buzovlar
Hamiləliyiniz irəlilədikcə, daşıdığınız əlavə çəki, oynaqların zəifliyi və ya biomexanikanızda dəyişiklik ayaqlarınızda və baldırlarınızda sıxlığa səbəb ola bilər.
Addım 1: Balans üçün əllərinizlə divarın qarşısında durun. Dabanınız yerə lövbərləyərək bir ayağınızın barmaqlarını divara yuxarı qoyun.
Addım 2: Ayağınızı düz tutaraq, alt baldırınızda bir uzanma hiss edənə qədər irəli əyilin. 30 saniyə saxlayın və qarşı tərəfdən təkrarlayın.
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar5. Daimi dördlük uzanma
Hədəflənmiş əzələlər: dördlük və omba fleksorları
Əgər çox yeriyirsinizsə və ya pilləkənlərlə qalxıb enirsinizsə, bu uzanma budlarınıza çox rahatlıq gətirə bilər.
Addım 1: Divara və ya kresloya tutunaraq, ayağınızı oturduğunuz yerə doğru göndərməklə bir dizinizi bükün. Qaldırılmış ayağınızı əlinizlə tutun və orta xəttinizə doğru çəkin.
Addım 2: Dizlərinizi bir yerdə saxlayaraq, çanağınızın ön hissəsindən yuxarı çəkin. 30 saniyə saxlayın və qarşı tərəfdən təkrarlayın.
ağız yaraları üçün təbii vasitələr
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar6. Oturmuş Şəkil Dördüncü
Hədəflənmiş əzələlər: xarici itburnu, bel və glutes
Bu uzanma, ombalarınızdakı ağrı və ya sıxlığı, eləcə də bel ağrılarını və siyatik ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir və hamiləliyiniz boyunca edilə bilər.
Addım 1: Kresloda oturun ki, ayaqlarınız yerə düz olsun və ayaqlarınız omba məsafəsində olsun. Bir ayağınızı yuxarı qaldırın və qarşı ayağınızın dizinə qoyun.
Addım 2: Nəfəs alarkən gövdənizi yuxarı qaldırın, sonra nəfəsinizi verin və onurğanızı düz tutaraq irəli əyilin. İntensivliyi artırmaq üçün əyilmiş dizinizi yumşaq bir şəkildə basa bilərsiniz. 30 saniyə saxlayın, sonra qarşı tərəfdə təkrarlayın.
saç üçün yaxşı olan köri yarpaqlarıdır
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar7. Oturmuş yan uzanma
Hədəflənmiş əzələlər: yan bədən daxil olmaqla obliques, lats və qabırğalarınız arasındakı kiçik əzələlər
Biz nadir hallarda bədənimizin yan tərəflərini uzadırıq, lakin bu bölgə, xüsusən də kürək nahiyəsinin yaxınlığında, hamiləliyin sonrakı dövründə sıxılmış və sıxılmış hiss edə bilər. Biz tez-tez irəli və geri hərəkət etməyi üstün tutduğumuz üçün yan və ya yan istiqamətdə uzanmaq da vacibdir.
Addım 1: Ayaqları çarpaz vəziyyətdə oturmağa başlayın. Bir əlinizi yanınızda yerə qoyun, digər qolu başınızın üstündən yuxarı qaldırın və yan tərəfə əyilin.
Addım 2: Qarşı ombanızı yerdə və sinənizi açıq tutaraq gövdənizi mümkün qədər uzağa uzatın. 5-10 saniyə saxlayın, sonra qarşı tərəfdə təkrarlayın.
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar8. Yan boyun uzanması
Hədəflənən əzələlər: yuxarı trapesiya
Bəzən qarın böyüdükcə və çanaq irəlilədikcə çiyinlərinizə nəfəs almağa və ya əyilməyə meyl var. Bu, çiyin və boyun sıxlığına səbəb ola bilər və bir çox insanlar bunu yuxarı trapesiya əzələlərində hiss edirlər.
Addım 1: Dik oturun və başınızı yan tərəfə əyin ki, qulağınız çiyninizə ensin. Baxışlarınızı irəli və çiyinlərinizi neytral vəziyyətdə saxlayın.
Addım 2: Artıq bir uzanma hiss edirsinizsə, burada saxlayın. Gərginliyi dərinləşdirmək istəyirsinizsə, qolunuzu yuxarı qaldırın və başınızı çiyninizə doğru yavaşca aşağı çəkin, eyni zamanda qarşı əlinizi yerə doğru uzatın. 10 saniyə saxlayın, sonra yavaşca buraxın və qarşı tərəfdə təkrarlamadan əvvəl neytral vəziyyətə qayıdın.
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar9. Oturmuş Spinal Twist
Hədəflənmiş əzələlər: onurğa və arxa
Bükülmə hamiləlik zamanı gözəl hiss edə bilər və sinir sistemini sakitləşdirdiyi üçün rahatlamağınıza da kömək edə bilər. Bu açıq bükülmə çox sıx deyil və çanaq və ya uşaqlığı kəsmir.
Addım 1: Ayaqları çarpaz vəziyyətdə oturmağa başlayın. Bir əlinizi tutun və qarşı dizin üstünə qoyun. Digər əlinizi tutun və arxanıza qoyun.
Addım 2: Güc üçün əllərinizi istifadə edərək, onurğanızdan yuxarı qaldırın və arxaya baxarkən yan tərəfə bükün. 5-10 saniyə saxlayın, sonra qarşı tərəfdə təkrarlamadan əvvəl yumşaq bir şəkildə açın.
ön kol yağını necə azaltmaq olar
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar10. Körpü pozası
Hədəflənən əzələlər: omba fleksiyası və çanaq ön hissəsi
Bu mövqe glutesinizi gücləndirmək və çanaq və bel ağrılarını aradan qaldırmaq üçün əladır. Bu, həm də sizin üçün əla bir yumşaq uzanmadır omba fleksorları .
Addım 1: Dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanın (narahat olmayın - başlamaq üçün bir və ya iki saniyə), ayaqları təxminən omba eni ilə yerə düz. Dizlərinizdən göğsünüzə qədər düz bir diaqonal xətt yaratmaq üçün dabanlarınızdan basaraq, çanaqınızı yuxarı qaldırın.
Addım 2: Bu pozanı 10 saniyə saxlayın, sonra dincəlmək üçün yavaş-yavaş geri dönün və təkrarlayın. Pozu daha uzun saxlamaq istəyirsinizsə, ombanızın altına bir yoqa bloku və ya dayaq qoyun.
Mahri Relin/Sofiya Krauşaar11. Yalan Sinə Açıcı
Hədəflənmiş əzələlər: döş və döş azyaşlı
Hamiləlik zamanı duruşunuz dəyişdikcə sinənizdən və çiyinlərinizin ön hissəsindən sıxılma çox baş verə bilər. Bu, boynunuzda və yuxarı kürəyinizdə ağrıya və ya hətta irəli əyilməyə başlasanız, nəfəs darlığına səbəb ola bilər.
Addım 1: Yerə bükülmüş yoqa matını və ya yorğanını qoymaqla başlayın və onurğanızı uzunluqda və başınızı arxaya qoyaraq arxaya uzanın (matınız kifayət qədər uzun deyilsə, əlavə yastığa ehtiyacınız ola bilər). Rahat bir mövqe tapdıqdan sonra ovuclarınız yuxarıya baxaraq qollarınızı qapı dirəyi mövqeyində yanlara uzatın. Dirsəklərinizin çiyinlərinizlə eyni hündürlükdə yerdə dayandığından əmin olun.
Addım 2: Burada 30 saniyə saxlayın, sonra əllərinizi yerə sürərkən yavaş-yavaş qollarınızı başınızın üstünə, yanlara və belinizə doğru aşağı qaldırın. Bu hərəkəti 4 dəfə təkrarlayın.
Modifikasiya : Əgər döşək üzərində yatmaq kartlarda yoxdursa, qapı çərçivəsinin yanında ayağa qalxın və bir qolu yan tərəfə 90 dərəcə bucaq altında saxlayın. Dirsəyinizi və qolunuzu çərçivəyə qoyun və bədəninizi açıq çevirin. Sinənizdə bir uzanma hiss edənə qədər fırlanmağa davam edin və qarşı tərəfdə təkrarlamadan əvvəl 30 saniyə saxlayın.
