2 yaşında mənim qardaşım oğlu sevimli deyil. Lakin o, iyun ayının ortalarında ilk ödəmə müddətini on gün keçmişdə, bacımın onu təsvir etmək üçün başqa seçim sözləri var idi. O, hamilə qalmağı çox sevirdi, lakin üçüncü trimestrinin sonuna doğru işlərin getməsini (və ilk oğlu ilə görüşməsini) gözləyə bilmədi. Bir çox analar kimi, onun doğum tarixi göz qabağında bir daralmadan gəldi və keçdi. Və bu əlavə vaxt tamamilə normal olsa da, körpənizin heç vaxt gəlməyəcəyini hiss edə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, təbii olaraq əməyi təşviq etmək üçün təhlükəsiz və təsirli yollar var - məşq onlardan biridir.
İndi, içəri girməzdən əvvəl bilməli olduğunuz bir şey var. Vücudunuz artıq prosesə başlamamışsa, qadınların doğuşuna səbəb olan heç bir məşq yoxdur, izah edir Dr. Heather Irobunda, MD və Nyu York şəhərində yerləşən idarə heyəti tərəfindən təsdiq edilmiş OB/GYN. Bununla belə, bədəninizi gələcək şeylərə hazırlamağa kömək edə bilər. Adətən məşqlər bədəninizin erkən əmək prosesindən daha aktiv əmək prosesinə keçməsinə kömək edir. Əsasən, bu o deməkdir ki, bu, körpənin yerini düzgün şəkildə tənzimləməklə, eləcə də serviksdə daha çox çəki yerləşdirməklə ananın düzülməsini yaxşılaşdırmaqla əməyi təşviq etməyə kömək edə bilər ki, bu da bədənə və daha dəqiq desək, uşaqlığa işarələri artırır. Yüngül kardio, gəzinti kimi, bu prosesi davam etdirməyə kömək edən bir yoldur. Əgər özünüzü rahat hiss edirsinizsə, o, çömbəlmə və ağciyər kimi bəzi az təsirli hərəkətlərlə məşğul olmağı təklif edir. Siz həmçinin oturub məşq topu üzərində yuvarlana bilərsiniz ki, ombalarınızı açsın və körpənin çanaqda daha aşağı oturmasına icazə verin, orqanizmə doğum vaxtı olduğunu bilsin.
dünyanın ən yaxşı çayı
Nə düşündüyünüzü bilirik... amma təhlükəsizdirmi? Cavab bəli. Əslində, hamiləlik dövründə [hərəkətlər] hamiləliyiniz başlamazdan əvvəl fitness səviyyənizdən daha gərgin olmadığı müddətcə, ümumiyyətlə idman etmək təhlükəsizdir. Dr. İrobunda deyir. İkinci trimestriniz ilk marafonunuz üçün məşqə başlamaq üçün vaxt deyil və son trimestr yeni Zumba dərsini sınamaq üçün vaxt deyil. Vücudunuzun öyrəşdiyi az təsirli hərəkətlərə sadiq qalın və həmişə bu məşqlərdə təhlükəsiz şəkildə iştirak edə biləcəyiniz bir mühitdə olduğunuzdan əmin olun. Bir məşq yoldaşının olması da yaxşı fikirdir. Ətrafda hərəkət etmək üçün köməyə ehtiyacınız varsa, yaxınlıqda birinin olduğundan əmin olun, o xəbərdarlıq edir. Əgər məşq edərkən kiminsə yanında olmaq mümkün deyilsə, yardıma ehtiyacınız olduğu halda telefonunuzun əlinizdə olduğundan əmin olun. Və hətta o böyük sıçrayan məşq topunu satın almadan əvvəl həmişə həkiminizlə hər hansı əmək və doğuş planlarını müzakirə edin. Müəyyən tibbi vəziyyəti və ya yüksək riskli hamiləliyi olan qadınlara idman tövsiyə olunmaya bilər.
Həkiminiz sizə irəliləməni təklif edərsə, burada indi sınamaq üçün səkkiz OB/GYN tərəfindən təsdiqlənmiş məşq var. Brooke Cates , doğuşdan əvvəl və doğuşdan sonrakı məşqlər üzrə mütəxəssis, həmçinin qurucusu Çiçəkləmə üsulu və Studiya Bloom . Bu məşqlərdən keçərkən o, iki əsas şeyə diqqət yetirməyi təklif edir: açılış və yumşalma. Bədənin aşağı hissəsində və çanaq nahiyəsində hərəkət və güc yaradaraq, ana bətnindəki gərginlikdən azad olmaq (əsas və çanaq dibi) tezliklə doğulan qadına dəstək ola bilər.
ƏLAQƏLİ: Fitness Brendinin İlk Doğum Geyimi Xətti Nike (M) ilə tanış olun
Mckenzie Cordell1. Dördayaqlı Dərin Diafraqmatik Nəfəslər
* Diafraqmatik nəfəs işi və əsas əzələ gevşetmə təcrübələri yumşalmağa və çanaq döşəməsinə qoşulmağa kömək edir.
Çiyinləriniz biləklərinizin üstündə və dizlərinizin birbaşa ombanızın altında yığılmış vəziyyətdə, burnunuzla nəfəs almağa və nəfəs almağa başlayın. Hər nəfəsi mümkün qədər uzatdıqca, hərəkəti diafraqmaya keçirərək nəfəs alma sürətinizi artırmağa başlayın. Nəfəs alarkən, qabırğanızın qarınla birlikdə genişlənməsinə icazə verin. Eyni zamanda, hər yeni nəfəslə çanaq döşəmənizi şüurlu şəkildə uzatmağa çalışın. Nəfəs aldığınız zaman, bədəninizi yüngül və boş tutaraq hərəkətləri tərsinə çevirin. Heç bir şey məcburi hiss etməməli və heç bir əzələ aktiv şəkildə məşğul olmamalıdır. Burada diqqət nəfəsinizə yönəlib, onun boşluq yaratmasına və uzanmasına imkan verir.
Mckenzie Cordell2. Dörd ayaqlı çanaq əyilmələri
Çiyinləriniz biləklərinizin və dizlərinizin üstünə düzülmüş vəziyyətdə, nəfəs aldığınız zaman omba sümüklərinizi qabırğa qəfəsinizə sıxaraq və sonra quyruq sümüyünüzü səmaya buraxaraq çanaq sümüyü açmağa və bağlamağa başlayın. nəfəs al. Bu məşqin qabaqcıl versiyası üçün siz açdığınız zaman əzələlərin zərif şəkildə uzanması ilə qoşalaşdığınız zaman dərin nüvənizi və çanaq döşəmənizi birgə daraltmağa cəhd edə bilərsiniz.
Mckenzie Cordell3. Dördbucaqlı qayalar
Çiyinləriniz biləklərinizin üstündə və dizlərinizin birbaşa ombanızın altında yığılmış dördlük mövqeyində, daha da dərin omba və çanaq açılışını dəvət edərək, ombalarınızı irəli və geri sallamağa başlayın. Ombalarınız dabanlarınıza doğru hərəkət edərkən nəfəs alın (yalnız bədəninizin icazə verdiyi kimi gedin) və başlanğıc vəziyyətinə qayıdan kimi nəfəs alın.
Mckenzie Cordell4. Tutmaqla çömbəlmək
* Çömbəlmək çanaq sümüklərini açmağa və bədənə doğuşa hazırlaşmağın vaxtının gəldiyini bildirməyə kömək edə bilər. Dəstəklənən dərin çömbəlməkdə oturmaq və əsas və çanaq döşəməsi əlaqənizə toxunmaq əmək zamanı da çox faydalı ola bilər.
Ayaqlarınızı təxminən omba genişliyində və ayaq barmaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdıraraq standart çömbəlmə duruşuna başlayın. Kıçınızı aşağı və arxaya sürərək çömbəlməyə enin. Buradan, bütün müddət ərzində dizlərinizdə bir az əyilməklə, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızdan yuxarı basın. Bu hərəkətlə özünüzü rahat hiss etdikdən sonra çömbəlməyin ən aşağı nöqtəsində 15-30 saniyəlik bir tutma tətbiq etməyə çalışın. Bu, çanaq dibinin boşaldılması ilə yanaşı, əlavə bir omba açılış qatını əlavə edəcəkdir. Burada olarkən diqqətinizi nüvənizə yönəltmək üçün diafraqmatik nəfəslə məşğul olun.
Mckenzie Cordell5. Tutma ilə dərin doğum tərzi çömbəlmə
Ayaqlarınızı omba məsafəsindən daha geniş açaraq geniş çömbəlmə duruşunda başlayın. Kıçınızı aşağı və arxaya sürərək dərin bir çömbəlməyə enin. Ən aşağı mövqeyinizi tapın (əgər göbəyinizi baldırlarınıza dayamaqda rahatsınızsa, buna gedin). Buradan, bütün müddət ərzində dizlərinizdə bir az əyilməklə, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızdan yuxarı basın. Bu hərəkətlə özünüzü rahat hiss etdikdən sonra çömbəlməyin ən aşağı nöqtəsində 15-30 saniyəlik bir tutma tətbiq etməyə çalışın. Bu, çanaq dibinin boşaldılması ilə yanaşı, əlavə bir omba açılış qatını əlavə edəcəkdir. Burada olarkən diqqətinizi nüvənizə yönəltmək üçün diafraqmatik nəfəslə məşğul olun.
Mckenzie Cordell6. Doğum Topunda Kalça Rolls
*Pelvik hərəkətlər a doğum və ya sabitlik topu körpənin gəlişi üçün fiziki hazırlığı və bədənin doğuşa hazırlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər. Bu məşq hər hansı bir məşq topu üzərində və ya ayaqlarınızdan yuxarı qalxaraq diz çökməklə edilə bilər.
Doğuş və ya sabitlik topunda rahat oturma mövqeyi tapın. Ombalarınızı dairəvi hərəkətlə hərəkət etdirərək başlayın, bir istiqamətə başlayın, sonra əks istiqamətə keçin. Bu hərəkət diapazonu hər kəs üçün fərqli olacaq. Ən yaxşı hiss etdiyinizdən asılı olaraq qısa və dayaz və ya dərin və geniş olmasına icazə verin.
Mckenzie Cordell7. Nəfəs işi ilə uzanmış xoşbəxt körpə
* İstənilən təzyiqi azaltmaq üçün yuxarı arxa və çiyinlərinizin altına bir neçə yastıq qoyun.
Arxa üstə uzanın (və ya vücudunuza ehtiyac varsa yuxarı qaldırın) və ayaqlarınızı qaldıraraq və ayaqlarınızı geniş şəkildə xoşbəxt bir körpə pozasında açın. Ayaqlarınıza, topuqlarınıza və ya baldırlarınıza tutun (hansı daha rahatdırsa) və vücudunuzun bu mövqeyə batmasına icazə verin. Diafraqmatik nəfəsinizi taparaq, burada qalın və ya yumşaq bir şəkildə yan-yana yelləyin.
Mckenzie Cordell8. Nəfəs işi ilə dəstəklənən dərin doğuş tərzi çömbəlmə
*Bir neçə yerə oturaraq burada dəstək əlavə edin yoga blokları və ya kürəyinizi divara və ya divana söykəməklə.
Ayaqlarınızı geniş, omba aşağı, sinənizi yuxarı qaldıraraq və hər iki ayağınızı yerə möhkəm basaraq dərin bir doğum tərzi ilə çömbəlməyə başlayın. Bu vəziyyətdə dabanlarınız qaldırılırsa, altına bükülmüş bir dəsmal və ya yoqa döşəyi qoyun. Əllərinizi ürəyin mərkəzinə gətirin və müqavimət yaratmaq üçün dirsəklərinizi dizlərinizin içərisinə yumşaq bir şəkildə basdırın. Diafraqmatik nəfəsinizi tapın və ona bu saxlama zamanı sizə rəhbərlik etsin.
* Çiçəkləmə üsulu Studiya Bloom gözləyən və doğuşdan sonrakı qadınları təhlükəsiz və effektiv məşqlərlə öyrətmək və gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş virtual fitnes studiyasıdır. Daha çox cəhd etmək istəyirsinizsə, koddan istifadə edin PUREWOW50-dən ilk ayınız üçün 50 faiz endirim əldə edin.
