İstənilən trimestrdə edə biləcəyiniz 30 dəqiqəlik hamiləlik məşqi (Əlavə olaraq tərləməzdən əvvəl bilməli olduğunuz hər şey)

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Təbriklər ana! Bu yaxınlarda gözlədiyinizi və ya 30 həftə içində olduğunuzu bildiyinizdən asılı olmayaraq, yəqin ki, bu yeni təcrübənin məşq rutininizə necə təsir edəcəyi ilə maraqlanmısınız. Xoşbəxtlikdən, əgər siz sağlamsınızsa və həkiminiz OK deyirsə, aktiv qalmaq tamamilə təhlükəsizdir və hətta həm anaya, həm də körpəyə verdiyi çoxsaylı faydalar üçün təşviq edilir. Qaçınılması lazım olan bəzi hərəkətlər olsa da (bunu daha sonra nəzərdən keçirəcəyik), məşq hamiləliklə bağlı yaranan bütün ağrıları aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur.

Başlamağınıza kömək etmək üçün biz bir araya gəldik Brooke Cates , pre- və post-natal həyata mütəxəssisi və təsisçisi Çiçəkləmə üsulu , 30 dəqiqəlik hamiləlik məşqi yaratmaq. Onun imzası olan BirthPREP seriyasının bir hissəsi olaraq, bu dövrə hər trimestrdə çətinliklə nümayiş etdirdiyiniz və ya çıxmağınızdan asılı olmayaraq təhlükəsiz edə biləcəyiniz 13 mürəkkəb məşqdən ibarətdir. Cates, artıq bildiyiniz və sevdiyiniz... və ya dözdüyünüz hərəkətlərdən istifadə edərək sizi müxtəlif istirahət və yorğunluq mərhələlərindən keçirərək, zehni və fiziki olaraq doğum üçün məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. İrəli getdikdən sonra, sevimli doğum qamaşlarınızı götürün və aşağıdakı videonu izləyin, sonra hamiləlik zamanı məşq etmək haqqında bilmək lazım olan hər şeyi oxuyun.

üzdəki sızanaq izləri üçün vasitələr

ƏLAQƏLİ: Hamilə qadınların sevdiyi 9 məşq brendi

DoğumPREP -dan Çiçəkləmə üsulu haqqında Vimeo .

bir. Alternativ tərs ağciyərlər

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın və diziniz yerdən bir az yuxarı qalxana qədər sol ayağınızı geri və aşağı addımlayın. Budunuz yerə paralel olaraq sağ dizinizin birbaşa topuğunuzun üstünə yığıldığından əmin olun. Sol ayağınızı irəli aparın və tərəfləri dəyişdirin, sağ ayağınızla geri çəkilin və bu hərəkətlə axmağa davam edin.

iki. Çəkili çömbəlmə tərs atışdan Curtsy Lunge (sol ayaq)

*Sizin işləyir glutes, quads, hamstrings, core, dana və abduktorlar.

Hər əlində bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Ombalarınızı çömbəlməyə endirin və ayağa qalxın. Sağ ayağınızla geri addımlayın və bir lunge daxil edin. Qalxın və sağ ayaq barmaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə doğru vurun. Sonra sağ ayağınızı solunuzun arxasına keçərək qısaldılmış bir vuruş edin. Bu bir repdir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bütün vaxt sol tərəfinizdə işləyərək təkrarlayın.

3. Statik Tək Ayaqlı Tutma və Nəbz (sol ayaq)

*Sizin işləyir glutes, quads, hamstrings və əsas.

Sağ ayağınızla geri addımlayın və bir lunge daxil edin. Bu mövqeyi saxlayın və sonra yavaş-yavaş nəbz etməyə başlayın. Hərəkətləri kiçik və nəzarətdə saxlayın.

dörd. İrəli atış üçün yan zərbə (sol ayaq)

*Sizin işləyir glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors və core.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Sol ayağınızdan istifadə edərək, yan tərəfə böyük bir addım atın və sol budunuz yerə paralel olana qədər aşağı salın. Sağ ayağınızı düz tutaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol tərəfinizdən yuxarı itələyin. Sonra, sol ayağınızla irəli addımlayın və irəli atışa enin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu hərəkətlə axmağa davam edin.

5. İrəli atış üçün yanal zərbə (sağ ayaq)

*Sizin işləyir glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors və core.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Sağ ayağınızdan istifadə edərək, yan tərəfə böyük bir addım atın və sağ budunuz yerə paralel olana qədər aşağı salın. Sol ayağınızı düz tutaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ tərəfinizdən geri itələyin. Sonra, sağ ayağınızla irəli addımlayın və irəli atışa enin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu hərəkətlə axmağa davam edin.

6. Çəkili çömbəlmə ilə tərs atışdan Curtsy Lunge (sağ ayaq)

*Sizin işləyir glutes, quads, hamstrings, core, dana və abduktorlar.

Ayaqları omba genişliyində, hər əlində bir dumbbell ilə durun. Ombalarınızı çömbəlməyə endirin və ayağa qalxın. Sol ayağınızla geri çəkilin və bir lunge halına salın. Qalxın və sol ayaq barmaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə doğru vurun. Sonra sol ayağınızı sağınızın arxasına keçərək qısaldılmış bir vuruş edin. Bu bir repdir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bütün vaxt sağ tərəfinizdə işləyərək təkrarlayın.

7. Statik Tək Ayaqlı Tutma və Nəbz (sağ ayaq)

*Sizin işləyir glutes, quads, hamstrings və əsas.

Sol ayağınızla geri çəkilin və bir lunge halına salın. Bu mövqeyi saxlayın və göstəriş verildikdə yavaş-yavaş nəbz etməyə başlayın. Hərəkətləri kiçik və nəzarətdə saxlayın.

8. Çəkili kiçik qol dairələri

*Sizin işləyir çiyinlər, triceps və biceps.

yeniyetmə həyatına dair filmlər

Qollarınızı çiyin hündürlüyündə yanal olaraq uzadaraq, ovuclarınız aşağı baxaraq durun. Dirsəklərinizi düz tutaraq (lakin kilidli deyil) kiçik irəli dairələr yaratmağa başlayın. Çiyinlərinizi aşağı tutaraq və nüvəni işə salarkən təlimat verildikdə dairələri tərsinə çevirin. Əlavə problem üçün kiçik dumbbellləri daxil edin.

9. Səyahətçi çiyinləri qaldırır

*Sizin işləyir deltoid, serrates anterior, tələlər və biceps.

Hər əlinizdə iki kiçik dumbbell ilə qollarınızı yanlarınıza qoyun. Qollarınız yerə paralel, ovuclarınız aşağı baxana qədər çəkiləri yavaş-yavaş yan tərəfə qaldırın. Qollarınızı bədəninizin qarşısında birləşdirin və başlanğıc vəziyyətinə enin. Bu hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayın, ön qaldırma ilə başlayıb yanal qaldırma ilə bitir.

10. W Çiyin Presləri

*Sizin işləyir deltoid, triceps, tələlər və yuxarı sinə.

Qollarınız yuxarı, dirsəklər belinizə doğru və əllər çiyinlərinizdən W şəklində durun. Hər bir əlinizdə kiçik bir dumbbell olmaqla, çəkiləri başınızın üstündən yuxarıya doğru basmaq üçün dirsəklərinizin arasından uzatın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

on bir. Məqsəd Postu Rotasiyaları

*Sizin işləyir rotator manşet.

Hər əlinizdə ovuclarınız çölə baxan bir dumbbell tutun, qollarınızı bükün və dirsəklərinizi çiyinlərinizlə eyni hizaya gətirərək qol postu mövqeyini formalaşdırın. Qollarınızı aşağı çevirin, biləklərinizi və dirsəklərinizi qolunuz yerə paralel olana qədər düz tutun. Geriyə dönün və təkrarlayın.

12. Üst kəsiklərlə çömbəlmək

*Sizin işləyir glutes, quads, hamstrings, core, deltoid və biceps.

Hər əlində bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Ombalarınızı çömbəlmək üçün aşağı salın. Dayanarkən, ovuclarınız yuxarı baxaraq, bir qolu bədən boyunca əks çiyinə doğru yuxarı qaldırın. Qolunuzu geri qaytarın və çömbəlmək üçün aşağı enin. Ayağa qalxarkən, əks qolu yuxarı və yuxarı hərəkətə keçirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

13. Çəkic Buruqları ilə Statik Çömbəlmə

*Sizin işləyir biceps, glutes, quads və core.

Hər əlində bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Ombalarınızı çömbəlməyə endirin və saxlayın. Dirsəkləriniz yanlarınızda və ovuclarınız içəri baxaraq, çiyinlərinizə doğru bükün və aşağı, yavaş və idarə olun. Çömbəlmə mövqeyini qoruyaraq bu hərəkətə davam edin.

Hamiləlik dövründə idman etməyin faydaları nələrdir?

Təhlükəsiz və sağlam bir doğuş üçün ümid edirsinizsə, məşq də fəsadları azaltmağa və yaxşılaşdırmağa kömək etdi plasentanın sağlamlığı . Araşdırmalar göstərir ki, hamiləliyin erkən və ortalarında müntəzəm idman edən anaların plasentaları daha sürətli böyüyür və daha yaxşı işləyir, Cates bizə deyir. Bu 2017 araşdırması BMJ həmçinin hamiləlik zamanı fiziki fəaliyyətin hamiləlik zamanı çəki artımını və diabet riskini, habelə planlaşdırılmamış və ya təcili C-bölməsinə sahib olma ehtimalını azaltdığını göstərir. Məşq həm də bədəninizi əmək olan marafon üçün məşq etməyə kömək edəcəkdir. Cates izah edir ki, məşq və əmək eyni ağrı kəsici hormonları əmələ gətirir. Məşq edərkən orqanizmi bu hormonlara öyrəşdirmək əmək zamanı daha böyük qabiliyyət və təşkilatçılıq deməkdir. Bunun da doğuşdan sonrakı sağalmanı sürətləndirməyə kömək edə biləcəyini qeyd etdik? Doğuş kiçik bir uğur deyil, buna görədir bu 2000 tədqiqatı ildə nəşr edilmişdir Perinatal Təhsil Jurnalı , nə qədər fit olsanız, bir o qədər tez sağalacaqsınız.

Əlbəttə ki, hamiləlik məşqlərinin faydaları bununla bitmir. Tədqiqatlar göstərir ki, məşq həm də körpəyə böyük təsir göstərir, o cümlədən idrak funksiyasını artırır və ürək sağlamlığı . Hamiləlik dövründə idman edən qadınların körpələri doğuşdan dərhal sonra daha yüksək Apgar skorlarına malikdir, Cates izah edir. Apgar testi dəri rəngi, ürək döyüntüsü, reflekslər, əzələ tonusu və tənəffüs dərəcəsi daxil olmaqla yeni doğulmuş körpənin sağlamlığının beş əsas amilini yoxlayır. Tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, prenatal məşq körpələrdə sürətlənmiş neyromotor inkişafı təşviq edə bilər və beləliklə, onların fiziki koordinasiyasını yaxşılaşdırır. Bu 2019 araşdırması tərəfindən nəşr edilmişdir İdman və İdmanda Tibb və Elm Anaları müntəzəm olaraq idman edən körpələrin, xüsusən də qızlarda daha inkişaf etmiş motor bacarıqlarına sahib olduğunu müəyyən etdi. Onlar triatlonun körpə ekvivalenti olan baş hərəkətlərini daha yaxşı tuta, yuvarlana və idarə edə bildilər. Tədqiqatçılar həmçinin qeyd ediblər ki, bu tapıntılar hamiləlik zamanı idmanın uşaqlıqda piylənmə riskini azalda biləcəyini göstərir.

Hamiləlik dövründə məşq etməyi təhlükəli edən şərtlər varmı?

Bəzi tibbi şərtlər, o cümlədən anemiya, ürək xəstəliyi, əvvəlki plasenta və bacarıqsız serviks hamiləlik zamanı təhlükəsiz bir seçim olaraq idmanı istisna edə bilər, buna görə də yeni bir şey sınamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Əgər dövr ərzində aktiv qala bilirsinizsə, bədəninizi dinləmək və lazım olduqda hərəkətlərinizi tənzimləmək vacibdir. Çanaq döşəməsi əzələləriniz, böyüyən körpənizin çəkisini dəstəkləmək üçün çox işlədikləri üçün xüsusilə təsirlənəcək. Hamiləlik boyu daxili əsas sisteminizə necə düzgün toxunacağınızı öyrənmək çanaq dibinin zədələnməsi və ya zədələnmə şansınızı kəskin şəkildə azalda bilər. düz diastaz , Cates izah edir.

Hamiləlik zamanı nə qədər tez-tez məşq etməliyəm?

Bu qadından qadına dəyişəcək, amma Amerika Mamalıq və Ginekoloqlar Kolleci hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyət tövsiyə edir. Bu, həftədə beş gün ərzində gündə təxminən 30 dəqiqədir, burada ürək dərəcəsini artırmaq üçün kifayət qədər hərəkət edirsiniz, lakin nəfəsiniz tamamilə kəsilmir.

Harada başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, hamiləlikdən əvvəl etdiyiniz məşq miqdarına sadiq qalın. Cates xəbərdarlıq edir ki, hamiləlik məhsuldarlığı artırmaq və ya özünüzü əvvəlkindən daha çox itələmək üçün ideal vaxt deyil. Əvvəllər aktiv olan bir şəxs üçün o, həftədə üç-beş gün, o cümlədən aktiv istirahət günləri həyata keçirməyi təklif edir. İstirahət günləriniz hərəkətliliyə, yoqaya və ya hətta yumşaq gəzintiyə və ya gəzintiyə diqqət yetirə bilər. Əgər siz körpəlikdən əvvəl aktiv deyildinizsə, hər gün beş dəqiqəlik aşağı intensivlikli məşqlə tədricən suları sınayın, sonra güc qazandıqca yavaş-yavaş toplayın. Və unutmayın, ev təmizləmək və ya bağçılıq məhəllə ətrafında gəzmək qədər kalori yandıra bilər, buna görə də gündəlik fəaliyyətlərinizi izləyin və məhsuldarlığınızı və enerji səviyyənizi izləyin.

Hamiləlik zamanı edə biləcəyim ən yaxşı ürək və güc məşqləri hansılardır?

Xoşbəxtlikdən, hamiləlikdən əvvəl məşğul olduğunuz kardio variantlarının əksəriyyətini indi etməyə davam etmək yaxşıdır (eşitdinizmi, qaçışçılar?). Sadəcə unutmayın ki, bu fəaliyyətlər fərqli hiss edəcək və vücudunuz dəyişdikcə yeni yanaşma tələb edə bilər, Cates məsləhət görür. Əgər kardionun yeni forması axtarırsınızsa, yüksək intensivlikli, lakin az təsirli bir şeyə yapışın, məsələn stasionar velosiped sürmək . Vücudunuzdakı stressi minimuma endirərkən ürək döyüntüsünüzü artıracaqsınız. Bu, həm də yeni başlayanlar üçün ayaq barmaqlarını fitnes dünyasına soxmaq üçün əla bir yoldur. Fitnesinizi optimallaşdıra və zədə təhlükəsi olmadan özünüzə təhlükəsiz şəkildə meydan oxuya biləcəksiniz. Digər böyük aşağı təsir variantları? Üzgüçülük və su aerobikası. Əvvəllər üzgüçü olmasanız belə, bu fəaliyyət qan dövranını yaxşılaşdırmağa və əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər, eyni zamanda kürəyinizdə və onurğanızda ümumi stressi azalda bilər. Cates məsləhət görür ki, bəzi vuruşlar zamanı öz nüvənizə diqqət yetirin, çünki bəziləri digərlərindən daha çox aktivləşdirmə tələb edə bilər.

evdə qara nöqtələri aradan qaldıran maska

Əgər siz çəki stendinə tez-tez gedən sadiq bir idman zalı siçovulusunuzsa, ehtiyatlı olduğunuz və əlavə çəkiyə nəzarət edə bildiyiniz müddətcə, hamiləlik dövründə güc məşqlərinin əksəriyyətini davam etdirmək tamamilə təhlükəsizdir. Squats, lunges və deadlift - hammer curls, çiyin presləri və qol dairələri kimi ədalətli oyundur. Cates deyir ki, hamiləlik boyu diqqət etməyi ən çox sevdiyim sahələr glutes, əsas, yuxarı və orta arxa, çiyinlər, sinə və bicepsdir. Müqavimət lentləri hər hansı bir bədən çəkisi hərəkətində anteni yüksəldən əla əlavə ola bilər. Həddindən artıq tullanma və qarnınıza həddən artıq tələbat yaradan hər hansı bir hərəkəti əhatə edən fəaliyyətlərdən qaçındığınızdan əmin olun (bax, oturaq). Sinə ağrısı, başgicəllənmə, baş ağrısı, əzələ zəifliyi və ya vaginal qanaxma kimi hər hansı qeyri-adi dəyişikliklə qarşılaşsanız, məşqi dayandırın və həkiminizə zəng edin.

Hamiləlik zamanı enerji səviyyələrim dəyişəcəkmi?

Vücudunuz uyğunlaşdıqca və hormonlar pozulduqca, adi haldan daha çox yorğun olduğunuzu görə bilərsiniz (məsələn, yorğunluq kimi, gözlərinizi çətinliklə də olsa açıq saxlaya bilərsiniz). Xüsusilə birinci və üçüncü trimestrdə tamamilə normal olsa da, bu, zəiflədici ola bilər. Edə biləcəyiniz ən yaxşı şey bədəninizi dinləməkdir. Əgər o gün qaçmağa hazır deyilsinizsə, onu atlayın və növbəti səhər gəzintiyə çıxın. Enerji səviyyələriniz dəyişəcək (həyat yaradırsınız!) və hər gün fərqli olacaq. Xoşbəxtlikdən, bu səviyyələr tez-tez ikinci trimestrin erkən mərhələlərində dəyişir və siz dördüncü aya girdiyiniz zaman daha çox fiziki fəaliyyətlə məşğul ola biləcəksiniz.

Hamiləlik zamanı qaçınmalı olduğum məşqlər varmı?

Nüvəyə çox diqqət yetirən hər şeydən qaçınmaq lazımdır. Cates, əyilmələri hədəf alan çınqıllar, yan əyilmələr və rus bükülmələri və ya omba çubuqları kimi hər hansı burulma hərəkətlərindən çəkinməyi təklif edir. Qarnınıza təzyiqi idarə edə bilməyəcəksinizsə, frontal taxtalardan da çəkinmək lazımdır. Həddindən artıq tullanma, sıçrama və ya sıçrayış hərəkətləri tələb edən fəaliyyətlər də hər hansı yüksəklikdə və ya yüksək təmasda olan idman növləri kimi qeyri-getməkdir. İlk trimestrinizdən sonra siz də uzun müddət arxa üstə uzanmağı ehtiva edən hər şeydən qaçınmaq istərdiniz, çünki uterusunuzun çəkisi sizə və körpənizə qan axını sıxışdıra bilər.

Diqqət etməli olduğunuz başqa bir şey elastikliyinizdir. Relaxin yumurtalıqlar və plasenta tərəfindən istehsal olunan və ilk trimestrdə ən yüksək səviyyədə olan bir hormondur. Sizi əməyə hazırlamaq üçün (həmçinin böyüyən qarnını) vaxtından əvvəl doğuşun qarşısını almaq üçün çanaq nahiyənizdəki bağları rahatlaşdırmaq, həmçinin uşaqlıqda daralmaların qarşısını almaqdan məsuldur. Bununla belə, təsirlər bununla bitmir, çünki bədəndəki digər bağlar da gevşetilir və başdan ayağa daha çox elastikliyə səbəb olur. Buna görə də, həddindən artıq gərilmə nəticəsində yaranan zədə qəti narahatlıq doğurur. Cates xəbərdarlıq edir ki, nə qədər dərin bir uzanma tutduğunuza diqqət yetirin. Hamiləlikdən əvvəl olduğu kimi oxşar hərəkət diapazonunda qalmağa çalışın və ya özünüzü qorumaq üçün sadəcə bir ipucu belə geri çəkilməyə çalışın. Yoqa kimi çeviklik məşqləri, ana gözləmək üçün əla seçim olsa da, Cates, qarın orta xəttiniz boyunca birləşdirici toxumaya əlavə təzyiq göstərdiyi üçün əsas və çanaq dibinin aktivləşməsinə diqqət yetirməyi və arxa əyilmələrdən qaçınmağı təklif edir.

Hər şeydən əvvəl, bədəninizi dinləyin, bol su için, lazım olduqda hərəkətləri dəyişdirin və sonra bunu işarələyin anam və mən məşqi yeni ailə üzvünüz gəldikdə.

ƏLAQƏLİ: Doğuşdan Sonra Məşq: Bilməli olduğunuz 6 şey

Məşq alətlərimizdə Olmalıdır:

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin