Fitness Məqsədlərinizə Başlamağınıza Kömək etmək üçün 4 Həftəlik Ev Məşq Planı

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

İstər yeni başlamısınız, istər yeni bir şey axtarırsınız, istərsə də yenidən daxil olmağa hazırsınız, bu dörd həftəlik bələdçi strateji olaraq ən güclü ayınız üçün gücü, kardio və aktiv bərpanı özündə birləşdirir. Fitnesin təklif etdiyi ən yaxşı məşqləri sizə təqdim etmək üçün toxunduq WW məşqçisi və sertifikatlı şəxsi məşqçi, Bianca Vesco , onun imza hərəkətləri və təsdiq möhürü üçün.

4 HƏFTƏLİK EVDƏ MƏŞQ PLANIMIZA NECƏ ƏMƏK ETMƏK

1. GÜNDƏLİK DİNAMİK İSTİLMƏ

Bu sadə dörd addımlı isinmə ilə hər məşqə (güc, ürək və aşağı təsir daxil olmaqla) başlayın. Davam etməzdən əvvəl hər hərəkətdən iki-üç dəfə keçin.

2. ÜMUMİ BƏDƏN GÜCÜ

Hər bir güc günü dəst başına üç məşq (cəmi doqquz hərəkət) olmaqla üç dəstə bölünür. Növbəti birinə keçməzdən əvvəl hər dəsti iki dəfə edin və hazırkı fitness səviyyənizdən asılı olaraq aşağıda qeyd olunan rep təkliflərinə əməl edin.

3. KARDİO DÜZÜMLÜLÜK

Kardiyo dözümlülük günləri yaradıcılıq əldə edə biləcəyiniz və şəxsi maraqlarınıza arxalana biləcəyiniz yerdir. Çöldə və ya bir yerdə qaçmağı sevirsinizsə qaçış yolu , sizə daha çox güc. Ancaq gəzmək, avarçəkmək, gəzinti, velosiped sürmək, üzgüçülük, golf, boks, xizək sürmək, rəqs etmək, tennis oynamaq və ya nəbzinizi yüksəldən və oksigen istehlakınızı artıran hər hansı digər fəaliyyətdə iştirak etməyi üstün tutursunuzsa, gündə 20 dəqiqə vaxt ayırın və əldə edin. ondan sonra.

4. AZ TƏSİRLİ HƏRƏKƏT

Aşağı təsirli günlərinizi sağalmaq və şüurlu şəkildə hərəkət etmək vaxtı kimi düşünün. Yoqa , Pilates, uzanma, köpük yuvarlama, gəzinti, meditasiya və hərəkətlilik məşqləri bədəninizi bərpa etməyə və arzuolunmaz stress və zədələrdən qaçmağa kömək edən ədalətli oyundur.

5. İSTİrahət və BƏRPA

İdman ayaqqabılarınıza fasilə verin və bu günü keçirin nəmləndirin , yanacaq və tam bərpa.

ÇAP EDİN

Başlamaq üçün sizə lazım olacaqlar:

Avadanlıq: idman döşəyi və dumbbells (bu belədir!) Rep Təklifləri:15-20 təkrar (yalnız bədən çəkisi), 12-15 təkrar (yüngül və orta çəkilər) və ya 6-8 təkrar (ağır çəkilər). Növbəti birinə keçməzdən əvvəl hər dəsti iki dəfə edin.

Hər bir güc məşqini necə yerinə yetirmək barədə addım-addım təlimatları oxumağa davam edin.

ƏLAQƏLİ: Qadınlar üçün 20 qol məşqi, Triceps Dipsdən Vaiz Qıvrımlarına qədər

GÜNDƏLİK DİNAMİK İSTİLMƏ

1. Inchworm Walkouts

Dizlərinizdə bir az əyilməklə ayaq üstə durun, ombalarınıza əyilərək əllərinizi yerə qoyun. Əllərinizi yüksək plank mövqeyinə irəli aparın. Bir saniyə ara verin, sonra əllərinizi ayaq barmaqlarınıza doğru irəliləyin. Ayağa qalxmaq üçün yavaş-yavaş yuvarlayın və təkrarlayın.

2. Hip Açıcılar

Qaçırıcıları, adduktorları, gluteus medius və torakal belinizi qızdırır.

Hündür plank mövqeyindən sol ayağınızı sol əlinizin kənarına gətirin. Onurğanızı açarkən sol qolunuzu tavana doğru qaldırın. Torsonuzu açarkən dirsəyinizi bükün və sol əlinizi başınıza gətirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və qarşı tərəfdə təkrarlayın.

3. T Onurğanın Fırlanması

Sinə belinizi istiləşdirir.

Dördayaqlı mövqedən, sol qolunuzu tavana doğru qaldırın və sinənizi/torsonuzu açın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və qarşı tərəfdə təkrarlayın.

4. Jumping Jacks

Ürək sürətinizi və oksigen istehlakınızı artırarkən bütün bədəninizi istiləşdirir.

Dayanmış vəziyyətdən, qollarınızı yuxarıya doğru geniş yelləyərkən kiçik bir sıçrayışa atlayın. Geri atlayın, qollarınızı yanlarınıza qaytarın və təkrarlayın.

BÜTÜN BƏDƏNİN GÜVƏT MƏŞQİ

5. Ön çömbəlmə

Addım 1: Bir dumbbelli sinənizdə (və ya iki çəki çiyininizdə) tutaraq, stulda oturmuş kimi çömbələrək, bütün müddət ərzində dizlərinizi ayaq barmaqlarınızla eyni hizada saxlayın.

Addım 2: Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq və təkrarlamaq üçün nüvəni bərkidin və topuqlarınızdan sıxın.

6. Sıradan əyilmiş

İstifadə olunan əzələlər: arxa zəncir (baldırlar, hamstrings, gluteus maximus, latissimus dorsi və erector spinae daxil olmaqla, arxa tərəfinizdə uzanan bütün əzələlər)

Addım 1: Dizlərinizdə bir az əyilməklə, güclü, düz kürəyinizi qoruyaraq, ombalarınızda irəli əyilin. Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, qollarınızı aşağı salın.

Addım 2: Dirsəyinizi geri çəkərək, yan bədəninizi süzərək bir anda bir dumbbell qaldırmağa başlayın. Çiyin bıçaqlarınızı geniş və kürəyinizi düz tutun. Əlavə dəstək üçün bir dumbbell buraxın və boş əlinizi divan və ya kresloya qoyun.

7. Push-up

İstifadə olunan əzələlər: böyük pektoralis (pecs)

Addım 1: Əllərinizlə çiyinlərinizdən bir qədər kənarda, ayaqlarınızı düz arxada qoyaraq yüksək plank mövqeyində başlayın.

Addım 2: Dirsəkləriniz 45 dərəcə bucaq altında olana qədər sinənizi yerə endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq və təkrarlamaq üçün geriyə basın.

8. Alternativ tərs ağciyərlər

İstifadə olunan əzələlər: gluteus maximus, quadriseps və hamstrings

Addım 1: Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, sağ diziniz əyilərkən sol ayağınızla geri addımlayın, sol dizinizi yerə doğru endirin.

Addım 2: Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağınızın topu ilə basın və əks tərəfdə təkrarlayın.

9. Biceps Buruqları

İstifadə olunan əzələlər: biceps

Addım 1: Ayaqlarınızı omba məsafəsindən bir az daha geniş və dizlərinizdə bir az əyilməklə dayanmağa başlayın. Qollarınız yan tərəfdə, hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ovuclarınız çölə baxsın.

Addım 2: Hər iki dirsəyi bükün, ağırlıqları çiyinlərinizə doğru qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın və təkrarlayın.

10. Hörümçək sürünür

İstifadə olunan əzələlər: deltoidlər və qarınlar

Addım 1: Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altında, ayaqlarınız düz arxada olmaqla yüksək plank vəziyyətində başlayın.

Addım 2: Nüvənizi işə salın və sol dizinizi içəriyə gətirərək sol trisepsinizə vurun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və qarşı tərəfdə təkrarlayın.

11. Rumıniya Deadlift

İstifadə olunan əzələlər: hamstrings, glutes və posterior zəncir

Addım 1: Dizlərinizdə yumşaq bir əyilmə ilə budlarınızın qarşısında iki dumbbell tutaraq ayaq üstə durmağa başlayın. Düz arxa ilə, ombanızı geri göndərərkən, ombalarınızda irəli əyilin, ağırlıqlar baldırın ortasında olana qədər yavaş-yavaş gövdənizi yerə doğru endirin.

Addım 2: Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq və təkrarlamaq üçün hamstrings və glutesinizi işə salın. Hərəkət boyu çəkiləri bədəninizə mümkün qədər yaxın saxlayın.

12. Quş itləri

İstifadə olunan əzələlər: arxa zəncirə diqqət yetirməklə ümumi bədən

Addım 1: Əllərinizlə çiyinlərinizin altından və dizlərinizin birbaşa kalçanızın altından dördayaqlı vəziyyətdə başlayın.

Addım 2: Sol ayağınızı düz bir xəttə uzatarkən eyni zamanda sağ qolunuzu qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əks tərəfdə təkrarlayın.

13. Diz üstə triseps uzantısı

İstifadə olunan əzələlər: triceps

Addım 1: Hər iki əlinizdə bir çəki başınızın üstündən tutaraq, hündür diz çökərək başlayın. Neytral onurğa ilə, özəyinizi bağlayın və dirsəklərinizi bükün, ağırlığı boyun nahiyəsinə doğru endirin.

Addım 2: Ən aşağı nöqtədə, çəkisi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün tricepsinizi sıxın və təkrarlayın. Həddindən artıq uzanmamaq üçün hərəkət zamanı bicepsinizi qulaqlarınıza yaxın saxlayın.

14. Glute Bridge

İstifadə olunan əzələlər: glutes

Addım 1: Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Dizləriniz, ombalarınız və çiyinləriniz diaqonal bir xətt təşkil edənə qədər itburnu yerdən yuxarı qaldırmaq üçün dabanlarınızdan basın.

Addım 2: Burada fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın.

15. Tək tərəfli yanal zərbə

İstifadə olunan əzələlər: gluteus medius, abduktorlar, adduktorlar və quadrisepslər

Addım 1: Hər iki əlinizdə bir dumbbell sinənizdə tutun, ayaq üstə durun. Sağ ayağınızla yan tərəfə çıxın, diziniz birbaşa ayaq barmaqlarınızın üstündə olsun və ayaq barmaqları irəli baxsın.

Addım 2: Qalxmaq üçün ayağınızın içinə basın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əks tərəfdə təkrarlayın.

16. Squat to Press

İstifadə olunan əzələlər: gluteus maximus və deltoidlər

Addım 1: Bir dumbbelli sinənizdə (və ya iki çəki çiyininizdə) tutaraq, stulda oturmuş kimi çömbələrək, bütün müddət ərzində dizlərinizi ayaq barmaqlarınızla eyni hizada saxlayın.

Addım 2: Nömrənizi bərkidin və ayaq üstə qayıtmaq üçün dabanlarınızdan sıxın, eyni zamanda qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldıraraq ağırlığı yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın.

17. Plank Pull

İstifadə olunan əzələlər: qarın divarı və deltoidlər

Addım 1: Ayaqlarınızı omba eni və ya daha geniş və əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyaraq yüksək taxta vəziyyətdə başlayın. Bir dumbbelli sol qabırğanıza uyğun olaraq yan tərəfə qoyun.

Addım 2: Ağırlığı götürmək üçün sağ əlinizlə bədəninizin hər tərəfinə uzanın və onu sağ qabırğanıza uyğun olaraq qarşı tərəfə qoyun. Ombalarınızda az və ya heç bir hərəkət olmadan güclü bir taxta saxlayarkən bu hərəkəti təkrarlayın.

18. Alternativ Curtsy Lunges

İstifadə olunan əzələlər: gluteus medius, abduktorlar, adduktorlar və quadrisepslər

Addım 1: Hər əlində bir çəki tutaraq, ayaq üstə durun. Sağ ayağınızla geri addımlayın, sağ ayağınızı sol dabanınızdan bir qədər kənara çıxana qədər solunuzun arxasına keçin.

qollardan günəş tanını necə çıxarmaq olar

Addım 2: Hücum etməyə başlamaq üçün hər iki dizinizi bükün. Arxa sağ diziniz yerdən bir az yuxarı qalxmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayağınızın topu ilə basın və əks tərəfdə təkrarlayın.

19. Sinə mətbuatı

İstifadə olunan əzələlər: döş əzələləri və əsas

Addım 1: Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz, hər əlində bir dumbbell tutaraq arxa üstə uzanın. Dirsəkləriniz 45 dərəcə bucaq altında əyilmiş halda, çəkiləri çiyinlərinizlə bərabər tutaraq tavana doğru yuxarı basın.

Addım 2: Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın.

20. 50 Otur

İstifadə olunan əzələlər: əsas

Addım 1: Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düz önünüzə qoyun, qollarınızı tavana doğru uzatın. Özünüzü işə cəlb edərək, L şəklini meydana gətirərək yavaş-yavaş oturun.

Addım 2: Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə geri dönün və təkrarlayın.

21. Sumo Squat

İstifadə olunan əzələlər: gluteus medius, abduktorlar, adduktorlar və quadrisepslər

Addım 1: Bir ağırlığı sinənizdə tutaraq, ayaqlarınızı omba genişliyindən daha geniş bir şəkildə ayırın və ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə çevirin, ombalarınızı xaricə çevirin.

Addım 2: Belinizi hizalı tutaraq və sinənizi qaldıraraq çömbəlmək üçün ombalarınızı geri itələyin. Ayağa qalxdığınız zaman daxili budlarınızı tutmaq üçün dabanlarınızdan itələyin və təkrarlayın.

22. Cek bıçağı

İstifadə olunan əzələlər: əsas

Addım 1: Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız düz önünüzdə olsun.

Addım 2: Oturun, eyni zamanda bir dizinizi sinənizə doğru gətirin, əks əlinizi əks ayağa uzatın. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın. Hər yeni oturuşda sağ və sol ayağınıza uzanmaq arasında alternativ olun.

23. Tək Ayaqlı Deadlift

İstifadə olunan əzələlər: hamstrings, glutes və posterior zəncir

Addım 1: Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun. Sağ dizinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, sol ayağınızı geri və yuxarı qaldıraraq, ombalarda irəli əyilərək çəkiləri baldırın ortasına endirin.

Addım 2: Tahterevalli kimi hərəkət edərək, sinənizi qaldırmaq və sol ayağınızı aşağı salmaq üçün sağ hamstringinizi və glutenizi sıxın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əks tərəfdə təkrarlayın.

24. Çiyin basın

İstifadə olunan əzələlər: deltoidlər

Addım 1: Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, ayaq üstə durun. Sinənizi yuxarıda tutaraq, qollarınız düz olana qədər çəkiləri başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

Addım 2: Yavaş-yavaş geriyə enin və təkrarlayın, baxışlarınızı bütün zaman irəli aparın.

25. Kəpənək Otur

İstifadə olunan əzələlər: əsas

Addım 1: Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı orta xəttinizə toxunduraraq dizlərinizin yan tərəfə açılmasına icazə verin (oturmuş kəpənək uzanmasına bənzər).

Addım 2: Neytral onurğa ilə oturma vəziyyətinə qədər yuvarlanmaq üçün nüvəni istifadə edin. Cazibə ilə mübarizə apararaq, yavaş-yavaş gövdənizi yerə yuvarlayın və təkrarlayın.

26. Tək Ayaqlı Curtsy

İstifadə olunan əzələlər: hamstrings, glutes və posterior zəncir

Addım 1: Daimi vəziyyətdə başlayın. Sağ ayağınızla geri addımlayın, sağ ayağınızı sol dabanınızdan bir qədər kənara çıxana qədər solunuzun arxasına keçin.

Addım 2: Hücum etməyə başlamaq üçün hər iki dizinizi bükün. Arxa sağ diziniz yerdən bir az yuxarı qalxmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayağınızın topu ilə basın və ya sağ dizinizi tək ayaqlı diz sürücüsünə qaldırın. Burada tarazlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əks tərəfdə təkrarlayın.

27. Alternativ Lateral Lunge

İstifadə olunan əzələlər: hamstrings, glutes və posterior zəncir

Addım 1: Məşq döşəyinizin ortasında ayaq üstə durun. Sağ ayağınızla yan tərəfə çıxın, diziniz birbaşa ayaq barmaqlarınızın üstündə olsun və ayaq barmaqları irəli baxsın.

Addım 2: Qalxmaq üçün ayağınızın içinə basın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ və sol arasında növbə ilə əks tərəfdə təkrarlayın.

28. Kəllə Kırıcılar

İstifadə olunan əzələlər: triceps

Addım 1: Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz, hər iki əlinizlə bir dumbbell tutaraq arxa üstə uzanın. Ağırlığı ovuclarınız içəriyə baxaraq sinənizin üstündən yuxarı qaldırın.

Addım 2: Ağırlığı alnınıza endirmək üçün dirsəklərinizi bükün, sonra ağırlığı tavana doğru qaldırmaq üçün tricepsinizi sıxın. Ağırlığı daimi tutun və endirərkən və qaldırarkən son dərəcə diqqətli olun.

29. Yanal Arıq

İstifadə olunan əzələlər: hamstrings, glutes və posterior zəncir

Addım 1: Ayaq barmaqlarınız bir az işarə edərək, geniş bir ayaqla başlayın. Dizinizi əyərkən sağınıza əyilərək aşağı salın.

Addım 2: Mərkəzə qayıtmaq üçün sağ ayağınızla basın və əks tərəfdə təkrarlayın. Hərəkət boyu ayaqlarınızı yerə yapışdırın.

30. Daimi baş üstü triceps uzantısı

İstifadə olunan əzələlər: triceps

Addım 1: Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq və dizlərinizdə yumşaq bir əyilməklə ayaq üstə durun. Hər iki əlinizdə bir dumbbell tutun və ağırlığı başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Neytral onurğa ilə, özəyinizi bağlayın və dirsəklərinizi bükün, ağırlığı boynunuza doğru aşağı salın.

Addım 2: Ən aşağı nöqtədə, tricepsinizi sıxın və ağırlığı yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırın və təkrarlayın. Həddindən artıq uzanmamaq üçün hərəkət zamanı bicepsinizi qulaqlarınıza yaxın saxlayın.

31. Tək qollu çiyin pressi

İstifadə olunan əzələlər: deltoidlər

Addım 1: Sağ əlinizdə çiyninizdə bir dumbbell tutaraq ayaq üstə durun. Sol qolun yanınıza düşməsinə icazə verin. Sinənizi yuxarıda tutaraq və nüvəni möhkəm tutaraq, qolunuz düz olana qədər ağırlığı başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

Addım 2: Yavaş-yavaş arxaya endirin, baxışlarınızı bütün zaman irəli aparın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

ƏLAQƏLİ: Məşqinizi daha təsirli edə biləcək 10 sərinləmə məşqi

Məşq alətlərimizdə Olmalıdır:

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin