HARDKOR YOGI ÜÇÜN 12 QABAQCIL YOQA POZU

Əsaslarını mənimsəmisinizsə yoqa , siz bir az daha çətin bir şey götürməyə hazır ola bilərsiniz, məsələn, cazibə qüvvəsinə meydan oxuyanlar səhər saat 6-da ön cərgədə bilinir. Başlamağınıza kömək etmək üçün ilə qeydiyyatdan keçdik Briohny Smyth , bir Alo Moves on ildən çox tədris təcrübəsi olan yoga təlimatçısı (və bunu sübut etmək üçün çeviklik). Budur, bu təcrübəli baytarın and içdiyi 12 qabaqcıl yoqa pozası, o cümlədən addım-addım təlimatlar, hərtərəfli faydalar, başlanğıc dəyişiklikləri və öz şəxsi məsləhətləri.

ƏLAQƏLİ: Təlimatçılara və Fədakar Yogilərə görə 12 Ən Yaxşı Yoga Mats

*Bu pozalardan hər hansı birinə cəhd etməzdən əvvəl düzgün istiləşmə tələb olunur. Biz onları aktiv axın zamanı və ya ondan sonra sınamağı təklif edirik. Yavaş başlayın və lazım olduqda dəyişiklikləri daxil edərək və hər zaman bədəninizi dinləyərək hər bir hərəkətə yolunuzu asanlaşdırın. Bu pozalar yalnız orta və ya yüksək səviyyəli yogilər üçündür. Əgər xalçada ilk dəfədirsə, bir az sınayın başlanğıc yoga uzanır əvəzinə.

Alo Moves

1. Əl duruş pozası (Adho Mukha Vrksasana)

Bunu necə etmək olar:

From a ayaqda bölünmüş mövqe , ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altındakı döşəyə qoyun və əlləriniz arasındakı boşluğa baxın. Dizdə bir az əyilməklə ayaq üstə duran ayağı birbaşa ombanızın altına yığın. Nömrənizi işə salın və nəzarətlə ayağa qalxın, ayaq üstə dayanan ayaqla irəliləmək üçün budunuzu yuxarı və omba yuvasına çəkin. Qaldırılmış ayağa düz çatın və barmaqlarınızdan keçin. Ayaqlarınızı böyük barmaqlarınıza toxunaraq və topuqlarınızı bir az ayıraraq birləşdirin.

Əl duruşunun üstünlükləri:

Üst bədən gücünü qurur
Əsas əzələləri gücləndirir
Enerji və əhval-ruhiyyəni artırır
Qan dövranını artırır
Balans və sabitliyi yaxşılaşdırır

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Bu mənim ən çox sevdiyim pozadır. Mən əl-ayaqlı bir səyahət vasitəsilə qurulan güc və inamı sevirəm. Bu, əldə edəcəyiniz ən yaxşı öyrənmə təcrübələrindən biridir. Bu pozanı mənimsəmək üçün özəyinizi işə salın və banan geri çəkilməmək üçün qabırğalarınızı və göbəyinizi içəri sıxın. Həmçinin, hazırlıq vəziyyətində olduğunuz zaman onurğanızın hizalandığından əmin olun və yuxarı qalxdığınız ayağınızdan çox, ayaq üstə duran ayağınızdan istifadə edin. İpucu: qaldırılmış ayağınızı tavana doğru uzatın. Atladığınız zaman təpik dizinizi göğsünüzə, dabanınızı isə ombanıza doğru gətirin. Bu, qaldırılmış ayağınızın çox arxaya əyilməsini dayandıracaq.

qabaqcıl yoga bükülmüş döşəmə yay yaradır

Alo Moves

2. Bükülmüş Döşəmə Yay Pozu (Dhanurasana)

Bunu necə etmək olar:

From a sfenks pozası , sağ qolunuzu irəli uzatın. Sol qolunuzu qarşı tərəfə sürün və dirsəyinizə enin. Dirsəyinizin çiyninizdən aşağıda olduğundan əmin olun. Ayaq barmaqlarınızı arxaya doğru uzatdığınız zaman ayaqlarınızı yuxarı və içəri bükün. Sağ əlinizlə arxaya uzanın və sol ayağınızdan tutun. Sol əlinizlə arxaya uzanın və sağ ayaq barmaqlarından tutun. Sinənizi, başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırmağa kömək etmək üçün dizinizi yuxarı qaldırarkən sol ayağınızı sağ əlinizə vurun.

Bükülmüş Döşəmə Yay Pozasının Faydaları:

Ön bədəninizi və omba fleksorlarınızı uzadır
Arxa əzələlərinizdə güc yaradır
Sinə və çiyinlərinizi açır

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Twisted Bow çiyinlər üçün həqiqətən əla yoqa pozasıdır. Bu əyləncəli variasiyadır Dhanurasana və ya yay pozası . Bu pozanın açarı dirsəyinizi dayaq kimi istifadə etməkdir. Qolunuzdan aşağı itələyin və sinənizi yuxarı qaldırın.

uşaqlardan analar günü sitatları

Alo Moves

3. Turna pozası (Bakasana)

Bunu necə etmək olar:

From Malasana və ya çələng pozası , hər iki əlinizi birbaşa çiyinlərinizin altındakı döşəyə qoyun. Barmaqlarınızı orta barmaqları irəli göstərərək geniş yayın. Çanağı bir az yuxarı qaldırın və qollarınızı orta xəttinizə doğru çevirərkən dirsəkləri bükün. Dizlərinizi tricepsinizə qarşı, qoltuqlarınızın yaxınlığında yüngülcə basın. Barmaqlarınızın uclarından kənarda döşəyə doğru aşağı baxın. Çiyin bıçaqlarınızı geniş yayın və ağırlığını yavaş-yavaş əllərinizə köçürün və nüvəni işə salın. Ayaqlarınızı matdan qaldırmaq üçün ağırlığınızı irəli sürüşdürməyə davam edin. Ayaq barmaqlarınızı göstərin və hamstrings ilə məşğul olmaq üçün dabanlarınızı ombanıza doğru vurun. Pozu tamamlamaq üçün qollarınızı düzəldin.

Kran pozasının üstünlükləri:

Bütün üst bədəninizi gücləndirir
Əsas gücünüzü artırır
Həzm və daxili orqanların detoksifikasiyasına kömək edir

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Turna pozası özünüzü işə başlamaq və qol balansının əsaslarını öyrənmək üçün gözəl bir yoldur. Buna nail olmaq üçün mənim iki sevimli məşqim qarğa zərbələri və sizin istifadənizi əhatə edir yoga blokları ayaqlarınızın altında və ya başınızın tacında dəstək olaraq. Əgər yıxılmaqdan qorxursunuzsa, başınızın altına yastıq və ya yorğan da qoya bilərsiniz.

Alo Moves

4. Ayrılmış poza (Hanumanasana)

Bunu necə etmək olar:

From Ardha Hanumanasana və ya yarı meymun pozası , gövdənizi yuxarı sürüşdürün və barmaqlarınızın uclarını birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Ön ayağınızı bükün və dizinizi qorumaq üçün dördlüyü işə salın. Ön oturma sümüyünüz yerlə təmas edənə qədər arxa dizinizi arxaya və ön dabanınızı irəli sürüşdürməyə başlayın. Yerə dəyməzsə, tutun blok , üçün dayaq və ya onu dəstəkləmək üçün qatlanmış yorğan. Arxa ayağın daxili budunu yuxarıya doğru yuvarlayaraq, ombalarınızı mümkün qədər kvadratlaşdırın. Onurğanızı uzatmaq üçün nəfəs alın və qabırğalarınızı və göbəyinizi içəri çəkərək ön ayağın üzərinə qatlanmaq üçün nəfəs alın. Əlavə dəstək üçün əllərinizi yanlarınızda saxlayın. Əlavə çətinlik üçün qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

Split pozanın faydaları:

Hamstrings, quads və qasıq əzələlərini gücləndirir və uzadır
Müntəzəm olaraq məşq edildikdə omba elastikliyini artırır
Aşağı arxa əzələlərini uzadır

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Bloklar, dayaqlar və yorğanlar burada sizin dostlarınızdır. Lazım olan yerdə dəstək üçün istifadə edin. Omba açıcıları və hamstring uzatıcılar da elastikliyinizi artırmağa kömək edəcək. Splits bütün alt bədəninizi uzatmaq üçün əladır. Müntəzəm olaraq tətbiq edildikdə, omba hərəkətliliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərlər. Yavaş və davamlı qalib gəliryarışbölünür!

qabaqcıl yoga bir ayaqlı kral göyərçin yaradır

Alo Moves

5. Bir Ayaqlı Kral Göyərçin Pozu (Eka Pada Rajakapotasana)

Bunu necə etmək olar:

Aşağı baxan itdən bir ayağı yerdən yuxarı qaldırın və dizdən bükün. İrəli sürüşdürün və qaldırılmış ayağı əllərinizin arxasındakı döşəyə gətirin, baldırınızı bədəninizə perpendikulyar yerə qoyun. Bükülmüş dizi qorumaq üçün ayaq biləyini bükün. Arxa ayaq barmaqlarını açın və arxa ayağınızın arxanızda düz bir xəttdə uzanmasını təmin edərək, döşəyə aşağı enin. Kalçanızın kvadratını kəsin və düz ayağınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Yavaş-yavaş səmaya baxarkən sinənizi irəli çəkmək üçün çiyin bıçaqlarınızı birlikdə və aşağı toxuyun. Qollarınızı yuxarı və arxaya uzatın, boynunuzu uzatdığınız zaman ayağınıza çatın. Kalçanın uzanmasını dərinləşdirmək üçün ayağınızı buraxın və irəli qatlayın, əllərinizi önünüzdə gəzdirin və ya ön kollarınıza enin.

Birayaqlı Kral Göyərçin Pozasının Faydaları:

Sinə və çiyinlərinizi açır
Bud, qasıq, omba fleksorları, qarın və boynunuzu uzadır
Qarın orqanlarını stimullaşdırır

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Bir ayaqlı padşah göyərçin, çox elastiklik tələb edən dərin arxa əyilmə və hip-açıcıdır. Müntəzəm məşqlə siz bu pozanın faydalarından ləzzət ala bilərsiniz. Hər kəsin ombası fərqlidir, buna görə də əzələlərinizi dinləyin və həddindən artıq dartılmamaq üçün yalnız bədəninizdə yaxşı hiss etdiyiniz qədər gedin.

qabaqcıl yoga ön kol içi boş geri yaradır

Alo Moves

6. Ön kol içi boş arxa poza (Pincha Mayurasana)

Bunu necə etmək olar:

From lələkli tovuz quşu pozası , dizlərinizi bir pike formasına gətirin. Ayaq barmaqlarınızı istiqamətləndirin və dabanlarınızı geriyə, ombanıza doğru aktiv şəkildə basın. Başınızı aşağı salmağa başlayın, bütün ön koldan möhkəm bir şəkildə aşağı itələyin. Başınızı və sinənizi qolların qapısından keçirin. Qarşı tərəfə arxa və dizlərinizə çatın, əks tarazlıq yaradın, bir ayağınızı yerə doğru uzatın, digəri isə ombanızın üstündə.

Ön kol içi boş arxa pozasının faydaları:

Qolları, arxaları və çiyinləri gücləndirir
Sinə, boyun və qarını uzadır
Balans yaxşılaşdırır

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Bilək içi boş arxa stressi aradan qaldırmaq və əhvalınızı yüksəltmək də daxil olmaqla bir çox müalicəvi faydaları olan çətin bir pozadır. Həddindən artıq yuvarlaqlaşmamaq və ya belinizə düşməmək üçün ürəyinizi açıq və belinizi uzun tutun.

Alo Moves

7. Scorpion Handstand (Vrschikasana B)

Bunu necə etmək olar:

Ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq başlayın. Düz bir ayağı yuxarı qaldıraraq bir dizinizi bükün. Sinənizi aşağı salın və əyilmiş ayağınızın barmaqlarını eyni zamanda başınıza doğru sürüşdürərkən mini arxa əyilmə yaratmaq üçün başınızı yuxarı və arxaya qaldırın. İndi düz ayağı bükün və barmaqlarınızı toxundurun. Başınızı yuxarı qaldırmağa davam edərkən hər iki barmağınızı yerə doğru uzatın.

Əqrəb pozasının faydaları:

Ön bədəninizi uzadır və ürəyinizi açır
Dərin nüvə gücünü qurur
Üst bədəninizdə gücü və sabitliyi artırır
Balans və koordinasiyanı yaxşılaşdırır

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Bəzi inkişaf etmiş inversiyaları öyrənmək istəyirsinizsə, əqrəb pozası başlamaq üçün əla yerdir. Bu poza möhkəm əllə dayanma məşqini tələb edir, lakin qoyduğunuz vaxt buna tamamilə dəyər olacaq, ona görə də əqrəbə keçməzdən əvvəl bu siyahıda bir nömrəli poza verin.

Alo Moves

8. Bir ayaqlı qarğa pozası (Eka Pada Bakasana)

Bunu necə etmək olar:

Qarğa pozasından (durnaya bənzəyir, lakin dirsəklər əyilmişdir), ayaq barmaqlarınızı göstərin və dabanlarınızı ombanıza doğru çəkin, hamstringlərinizi cəlb edin. Göbəyinizi içəri çəkin və çiyin bıçaqlarınızı geniş yayın. Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Sağ ayağınızı diaqonal olaraq göyə doğru uzatdığınız zaman çəkinizi irəli çəkməyə başlayın.

Bir ayaqlı qarğa pozasının faydaları:

Biləkləri, çiyinləri və nüvəni gücləndirir
Balans yaxşılaşdırır
Bütün bədəninizə enerji verir

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Tək ayaqlı qarğa pozası böyük güc və koordinasiya tələb edən inkişaf etmiş qol balansıdır. Bu qarğa pozasının çətin variantıdır. Quraşdırdığınız zaman düzgün əl mövqeyini saxlamağı və öz və bud əzələlərinizi (məsələn, həqiqətən, həqiqətən cəlb etməyi) unutmayın.⁠ Bu, bütün bədən pozasıdır, insanlar!

xanımlar üçün saç düzümü növləri

Alo Moves

9. Uçan Göyərçin Pozu (Eka Pada Galavasana)

Bunu necə etmək olar:

Ayağa qalxaraq, sağ ayağınızı qaldırın və topuğunuzu dörd rəqəmlə sol dizinizin üstündən keçin. Sağ ayağı bükülmüş vəziyyətdə saxlayın. Sol ayağınızı bükün və əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altındakı döşəyə yerləşdirmək üçün aşağı salın. Barmaqlarınızı orta barmaqları irəli göstərərək geniş yayın. Çəkinizi dəyişmədən, əyilmiş ayaqla sol qolunuzun ətrafına dolanaraq sağ baldırınızı tricepsinizin yuxarı hissəsinə basın. Barmaqlarınızın ucunda olan döşəyə nəzər salın və arxa ayağın topuna qalxın. Nüvəni bağlayın, dirsəklərinizi bükün və irəli sürüşdürün. Arxa ayağınızdan enerjili şəkildə itələyin və tarazlıq və tutarkən ayağınızı səmaya doğru qaldırın, düzəldin və işarə edin.

Uçan göyərçin pozasının faydaları:

Ombalarınızı açır
Üst bədəni və nüvəni gücləndirir
Balansınızı yaxşılaşdırır

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Uçan göyərçin böyük güc və açıqlıq tələb edən çətin bir qol balansıdır. Ancaq bu pozanı mənimsədikdən sonra həqiqətən uçacaqsınız. Əgər bunu ilk dəfə sınayırsınızsa, güc və dözümlülüyü artırarkən əlavə dəstək üçün yerlə alnınız arasında yoqa blokunu yapışdırın.

Alo Moves

10. Səkkiz bucaqlı poza (Astavakrasana)

Bunu necə etmək olar:

Oturmuş vəziyyətdən bir ayağı bükün və əks əlinizlə ayağın çəhrayı yan kənarından tutun. Ayağın altındakı sərbəst qolunuza çatmaq üçün ayağı yüksək qaldırın. Dizinizi çiyninizin üstünə qoyun. Qaldırılmış ayağı orta xəttə doğru qucaqlayaraq, ombanızın yanındakı döşəyin üzərinə əllərinizi çiyin məsafəsində ayrı qoyun. Barmaqlarınızı orta barmaqları irəli göstərərək geniş yayın. Ombalarınızı yerdən yuxarı qaldırmaq üçün nüvəni bağlayın və əllərinizlə aşağı salın. Alt ayağı omba yuvasına çəkin və ayaqları qaldırmaq üçün ombaları geriyə sürüşdürün. Pozu lövbərləmək üçün alt topuğunuzu üst ayaq biləyinin üstündən keçin. Ayaqlarınızı yan tərəfə uzatın və daxili budlarınızla bicepsinizi sıxın. Yarım yerə əyilərək qolları Çaturanqaya gətirir.

Səkkiz bucaqlı pozanın faydaları:

Özünüzü tonlayır
Balans və diqqəti yaxşılaşdırır
Üst bədəni və biləkləri gücləndirir

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Qolların balanslaşdırılması çox çətin bir səyahət ola bilər⁠ lakin unutmayın: Təcrübə mükəmməl edir. Budur, səkkiz bucaqlı pozanı fəth etməyə kömək edəcək üç sevimli məsləhətim. .

Üst dizinizi çiyninizin arxasına qoyun.
Ombalarınızı yerdən yuxarı qaldırın.
Ayaqlarınızı keçin və dirsəklərinizi Çaturanqaya bənzər bir duruşa bükün. Ağırlıq mərkəziniz nə qədər aşağı olarsa, balanslaşdırmaq bir o qədər asan olar. ⁠

Alo Moves

11. Kral Rəqqasə Pozası (Natarajasana)

Bunu necə etmək olar:

Ayaqlarınızla birlikdə ayaq üstə durun. Sol ayağı yuxarı və sinənizə doğru çəkin və ayaq üstə duran ayağınızın bütün dörd küncündən kök salmağa başlayın⁠. Diz qapağını qaldırın ki, ayaqda duran ayağın quadrisepslərini birləşdirin və çanağı sabitləşdirmək üçün glutelerinizi sıxın⁠. Eyni yan qolu ilə sol ayağınızın topuqundan tutun. Sol dizinizi ayaq üstə duran ayağınıza uyğun olaraq aşağı salın, ayağınızı geriyə arxaya doğru çəkin. İrəli əyilməyə başlayın və sol ayağınızı yuxarı və arxaya doğru uzatın. Sərbəst qolunuzu götürün və qaldırılmış sol ayağın kənarından tutaraq onu arxanıza qoyun. Sinəni irəli basarkən ayağı yuxarı qaldırın və ayaq üstə duran ayağınızı düzəldin.

Rəqqas pozasının üstünlükləri:

Sinənizi, çiyinlərinizi və kalçanızı açır
Ayaqları və topuq əzələlərini gücləndirir
Balans və elastikliyi yaxşılaşdırır

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

Kral rəqqasə pozası bütün ön bədəninizi açan gözəl balanslaşdırıcı pozadır. Duruşunuzun yenilənmədən istifadə edə biləcəyini hiss edirsinizsə, cəhd edin. Balansınızı qorumaq üçün aşağı baxmayın. Diqqətinizi bir neçə fut önünüzdəki göz səviyyəsində sabit bir obyektə yönəldin.

qabaqcıl yoga iki ayaqlı tərs heyət yaradır

Alo Moves

12. İkiayaqlı Ters Heyvan Pozu (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Bunu necə etmək olar:

Dizləriniz əyilmiş, ayaqları omba genişliyində, ayaq barmaqları irəli və düz baldırlarla arxanızla başlayın. Qollarınızı başınızın üstündə qaldırarkən kalçalarınızı yerdən yuxarı qaldırmaq üçün glutesinizi sıxın. Barmaqlarınız içəri işarə edərək ovuclarınızı qulaqlarınızın yanına qoyun. Torsonuzu qaldırmaq üçün əllərinizin və ayaqlarınızın arasından aşağı itələyin və yüngülcə başınızın tacına yaxınlaşın. Hər dəfə bir qolunuzu aşağı salın və barmaqlarınızı başınızın arxasına keçirin. Dirsəklərinizin birbaşa çiyinlərinizə uyğun olduğundan əmin olun və hər şeyi (daxili bud daxil olmaqla) orta xəttinizə doğru sıxın. Dirsəklərinizdən aşağı itələyin və başınızı yerdən yuxarı qaldırın, sinənizi açın və çiyinlərinizin qapısından içəri basaraq. Duruşunuzu qısaltmaq və dərinləşdirmək üçün ayaqlarınızı əllərinizə yaxınlaşdırın. Bir ayaqlı variasiya üçün, digər ayağınızı göyə doğru qaldırarkən bir ayağınızda tarazlayın.

İki Ayaqlı Ters Heyət Pozasının Faydaları:

Sinənizi, çiyinlərinizi və kalçanızı açır
Üst və alt bədəninizi gücləndirir və tonlayır
Ağciyər tutumunu və həzmi yaxşılaşdırır

Məsləhətlər və Dəyişikliklər:

İki ayaqlı ters çevrilmiş heyət sizə dərin arxa əyilmə uzanması verən dinamik pozadır. Bu poza cəhd etməzdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun. Onurğanızı və çiyinlərinizi boşaltmaq üçün körpü və təkər pozalarından keçin.