bir. Sürətli gəzinti və qaçış bud yağını azaltmağa kömək edə bilərmi?
iki. Squats bud yağını azaltmağa kömək edə bilərmi?
3. Ağciyərlər budunuzu daha incə edə bilərmi?
dörd. Bud üçün xüsusi məşqlər varmı?
5. Üzgüçülük bud yağını azaltmağa necə kömək edə bilər
6. Qidalanma tərzinizdəki dəyişikliklər bud piyini yandırmağa necə kömək edə bilər?
7. Tez-tez verilən suallar: Bud yağını necə azaltmaq olar
Omba və budların qadınlar üçün problemli bölgə ola biləcəyini inkar etmək olmaz. Axı, bunlar maksimum yağ yığılmasından əziyyət çəkən ləkələrdir. Buna görə də, 'bud boşluğuna' nail olmaq üçün vəsvəsə etməməli olduğunuz halda, omba və budlarınızdakı artıq piyləri azaltmaq üçün hər cür səy göstərə bilərsiniz. Ancaq ilk növbədə, ümumi bir təbaşir etməlisiniz çəki itirmək strategiya bud yağını necə azaltmaq olar pəhriz və idmanı birləşdirən effektivdir.
Budur, bud piyini azaltmaq üçün necə hərəkət edə biləcəyinizi göstərən əsas təlimat.
1. Sürətli yerimə və qaçış bud piyini azaltmağa kömək edə bilərmi?
Sürətli yerimə saysız-hesabsız faydaları üçün həmişə fitness mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə olunur. Bunun üçün yüksək texnoloji avadanlıq lazım deyil, sadəcə bir cüt yaxşı məşqçi geyin. Dünyanın hər yerindən edilən bir sıra tədqiqatlar sürətli yeriməyin sizi necə daha fit və sağlam edə biləcəyini göstərir. Virciniya Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir araşdırmaya diqqət yetirin, bu, həftədə üç daha qısa, sürətli gəzinti edən qadınların (üstəlik iki daha uzun, orta templi gəzinti) beş dəfə daha çox itirdiyini göstərdi. qarın yağı həftədə beş gün sadəcə orta sürətlə gəzənlərdən daha çox.
Sürətli gəzinti də maddələr mübadiləsi sürətinizi yaxşılaşdıra bilər. Bu nöqtəni ətraflı izah etmək üçün, daha sürətli yerimək bədəninizi enerji üçün yağ ehtiyatlarından istifadə etmək üçün aldada bilər. Bu prosesdə siz əzələlər qurursunuz və bazal metabolizm sürətinizi yüksəldirsiniz, bu da öz növbəsində məşq etmədiyiniz zaman da gün ərzində daha çox kalori yandırmağı asanlaşdırır. Sürətli yeriş də yaxşı kardio məşq hesab olunur. The Stroke Association-a görə, hər gün 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti yüksək qan təzyiqinə nəzarət etməyə və insult riskini 27 faiz azaltmağa kömək edir.
Daha da əhəmiyyətlisi, sürətli gəzinti ayaqlarınızı tonlamağa və bud yağını azaltmağa kömək edə bilər. Gəzinti baldırlarınızı, dördbucaqlılarınızı və hamstringlərinizi tonlayır və gluteləri qaldırır.
Beləliklə, mütəxəssislərin fikrincə, effektiv gəzinti rejiminə necə başlaya bilərsiniz:
- Həftədə ən azı üç dəfə 20 dəqiqəlik gəzinti seansları ilə başlayın. Gündə 30 dəqiqəlik gəzinti cədvəlini tədricən artırın.
- Fitnesinizin vəziyyətindən asılı olaraq məsafəni və ya vaxtı təyin edin. Diqqət sürətə yönəldilməlidir.
- Addımlarınızı izləyə və sizi motivasiya edə bilən geyilə bilən texnologiyaya keçin.
- Bir az əlavə motivasiya üçün gəzən bir dost alın.
- Sürətli gəzintidən həzz aldığınızı hiss etdiyiniz zaman yarışlara və ya xeyriyyə yürüşlərinə yazın.
- Bir az müqavimət əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, siz daşıya bilərsiniz ağır bel çantası. Bu, sadəcə, daha çox işləməyiniz üçündür.
Qaçış da bud yağını azaltmaq baxımından yaxşı nəticələr verə bilər. Digər şeylər arasında qaçış quadriseps, hamstring, itburnu, baldır və gluteus maximus əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Bunun üçün rahat ayaqqabı almağınızdan əmin olun. Ancaq unutmayın ki, qaçış zamanı müəyyən risklər var. Buna görə də, isinmə hərəkətləri edin və düzgün qaçış qurğusuna sahib olun.
Pro növü: Gəzərkən yaxşı duruş saxlamaq lazımdır. Əyilmə.
2. Çömbəlmə bud piyini azaltmağa kömək edə bilərmi?
Çömbəlmələri bir qızın ən yaxşı dostu adlandıra bilərsiniz! Digər şeylər arasında çömbəlmə daha incə budları, seksual ayaqları və tonlanmış butları təmin edə bilər. Mütəxəssislər bildirirlər ki, budunuzdakı piyləri azaltmaq istəyirsinizsə, çömbəlmək fitness rutininizin ayrılmaz hissəsi olmalıdır. Bu, ilk növbədə ona görədir ki, çömbəlmə mürəkkəb məşqdir və buna görə də onlar budlarınızın bütün əzələlərini işləmək üçün daha yaxşı təchiz olunublar; ayaqlarımızın yuxarı hissəsi quadriseps, hamstrings, omba adduktorları (budda olan skelet əzələləri) və abduktorlardan (əsasən, daralması bir əzanı hərəkət etdirən əzələlərdən) ibarətdir və çömbəlmə onların əlavə işləməsinə kömək edə bilər və beləliklə, budlarımızı tonlanmış və incə göstərir. Geniş şəkildə desək, çömbəlmə sizi heyrətamiz miqdarda kalori yandırmağa məcbur edəcək - deməyə ehtiyac yoxdur, nə qədər çox kalori yandırsanız, bir o qədər çox yağ itirirsiniz. Üstəlik, çömbəlmək sizə arzuolunmaz və çirkin selülitdən qurtulmağa kömək edə bilər. Aşağı bədənin daxili orqanlarına müəyyən təzyiq yaradaraq, çömbəlmək həzmi yaxşılaşdırır və bağırsaqların hamar hərəkətini təmin edir. Çömbəlmə həm də əsas əzələləri gücləndirmək üçün əla bir yoldur, çünki onlar qarın və arxa əzələlərinizi cəlb edir.
Çömbəlmələr balansla bağlı olduğundan, daha yaxşı duruş təmin edir. Ancaq diqqətli bir qeyd var: çömbəlmə hərəkətlərini düzgün etməsəniz, istədiyiniz faydaları əldə etməyəcəksiniz.
Sonra gücləndirilmiş çömbəlmə deyilən bir şey var. Çömbəlmə hərəkətlərini daha təsirli etmək üçün çəkilər əlavə edə bilərsiniz. Dumbbellləri çiyin səviyyəsində saxlaya bilərsiniz. Nə etsəniz, əvvəlcə məşqçinizlə məsləhətləşin.
Solace, Kolkata idman zalı meneceri Pallab Biswas çömbəlmək üçün bu addımları təklif edir:
- Ayaqlarınızı təxminən bir çiyin genişliyində ayrı tutaraq dik durun.
- Oradan hansı əzələləri hədəflədiyinizdən asılı olaraq duruşunuzu genişləndirə və ya daralda bilərsiniz — daha geniş bir duruş bud və gluteləri, daha dar bir duruş isə dördlü əzələləri işlədir.
- Ayaq barmaqlarınızı bir az çölə yönəldin, çünki bu, duruşunuzu sabitləşdirməyə kömək edir.
- Qollarınızı qarşınızda uzadın.
- Ombalarınızı geri itələyin, dizlərinizi yavaş-yavaş 90 dərəcə bucaqla bükün.
- Düz çömbəlməkdənsə, sanki görünməz kresloda oturmuş kimi ombalarınızı bükmək istəyirsiniz.
- Hamstringləriniz yerə paralel olana qədər əyilməyə davam edin. Dizləriniz ayaq barmaqlarınızın ucundan kənara çıxmamalıdır.
- Bədən çəkisi ayaq barmaqlarınıza deyil, dabanlarınıza cəmlənməlidir. Bu, daha dərindən çömbəlməyə imkan verəcək.
- Kürəyinizi düz tutun və irəli baxın.
- Çömbələrkən kürəyinizi düz tutmaq çox vacibdir, əks halda onurğaya lazımsız təzyiq göstərə bilərsiniz ki, bu da çəkilmiş əzələ və ya disk yırtığına səbəb ola bilər.
- Sinənizi yuxarı tutmaq və gözlərinizi düz irəli tutmaq çömbələrkən belinizi düz tutmağınıza kömək edəcək.
- Məşq edərkən qarın əzələlərinizlə məşğul olmağa çalışın.
- Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qalxın.
- Çömbəlmənin dibində bir anlıq fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qalxın. Kürəyinizi düz tutun və dabanlarınızdan yuxarı itələyin.
Pro növü: Çömbəlmələr arasında bir dəqiqəlik fasilə verin.
3. Ağciyərlər budunuzu daha incə edə bilərmi?
Çömbəlmə kimi, ağciyərlər də hər yerdə edilə bilən mürəkkəb bir məşqdir. Onları düzgün etsəniz, ağciyərlər bud yağını azaltmaqda çox təsirli ola bilər. Ağciyərlərə getməzdən əvvəl sizə rəhbərlik edə biləcək bir fitness məşqçisi ilə məsləhətləşin. Ehtiyatlı olmalısınız - əzələlərinizi və oynaqlarınızı gərginləşdirməyin.
Fitnes mütəxəssisləri tərəfindən təyin olunan əsas prosedur budur: Birincisi, yuxarı bədəninizi düz tutmağı, çiyinlərinizi geri saxlamağı unutmayın. Rahatlayın, çənənizi yuxarı tutun. Düz baxın və diqqətinizi müəyyən bir nöqtəyə yönəltməyə çalışın - aşağı baxmayın. İndi bir ayağınızla irəli addımlayın, dizləriniz təxminən 90 dərəcə bir açı ilə əyilənə qədər kalçanızı aşağı salın. Unutmayın ki, ön diziniz ideal olaraq topuğunuzun üstündə olmalıdır. Həmçinin digər dizinizin yerə toxunmadığından əmin olun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Solace, Kolkata idman zalı meneceri Pallab Biswas mükəmməl bir atış üçün bu addımları təklif edir:
- Ayağa qalx, düz. Lazım gələrsə, əlavə balans üçün əllərinizi kalçalarınıza qoyun.
- Sağ ayağınızı irəli, sol ayağınızı arxaya qoyun və sağ ayağınızı dizdən bükərək 90 dərəcə bucaq yaradın.
- Xəsarətlərin qarşısını almaq üçün sağ dizinizin topuğunuzdan keçmədiyinə əmin olun.
- Ağırlığınızı dabanlarınıza basdırın.
- Başlanğıc mövqeyinizə qədər geriyə basın.
- İstədiyiniz təkrar sayını (təkrar) tamamlayın və sonra ayaqları dəyişdirin.
Pro növü: Əlinizdə lal zənglə də ağciyərləri edə bilərsiniz.
4. Bud üçün xüsusi məşqlər varmı?
Əlbəttə ki, bədənimizin müəyyən hissələrini hədəf alan müəyyən məşqlər var. Mütəxəssislər bud yağını azaltmaq üçün top körpüsünü təklif edirlər. Biswas'a görə, bu hərəkət daxili budları və hamstringləri hədəf alır. O, aşağıdakı addımları tövsiyə edir:
- Top körpüsü etmək üçün arxa üstə uzanın, ayaqlarınız yerə düz və dizlər bükülü olsun. Qollarınızı yanlarınızda rahat saxlayın.
- Topu dizlərinizin arasına qoyun. Daxili budlarınızı tutmaq üçün dizlərinizi topun üzərinə sıxın.
- Topu sıxarkən ombalarınızı yerdən mümkün qədər yuxarı qaldırın. Tutun, sonra aşağı salın. Bunu 10-15 dəfə təkrarlayın.
Pro növü: Bədəninizin müəyyən hissələrini hədəf alan hər hansı bir məşq yalnız fitnes məşqçilərinin müvafiq rəhbərliyi ilə aparılmalıdır.
5. Üzgüçülük bud yağını azaltmağa necə kömək edə bilər?
Üzgüçülük bud yağını azaltmaq və ayaqlarınızı tonlamaq üçün əla bir yol ola bilər. Üzgüçülük zamanı bütün əzələləriniz işləyir. Mütəxəssislər bəzi üzgüçülük vuruşlarının bud yağını azaltmaq üçün əlavə faydalı ola biləcəyini söyləyirlər. Döş vuruşları edin. Döş vuruşları edərkən suyun içindən atdığınız tərz daxili bud və kalçalarınızı tonlamağa kömək edə bilər.
Pro növü: Bud yağını azaltmaq üçün daha yaxşı ola bilən aqua aerobikasını öyrənin.
saç böyüməsi üçün saç baxımı
6. Qidalanma tərzinizdəki dəyişikliklər bud piyini yandırmağa necə kömək edə bilər?
Söyləməyə ehtiyac yoxdur ki, pəhrizinizə nəzarət etmək arıqlamaq strategiyanızın mühüm tərkib hissəsidir. Və bud yağının azaldılması daxildir. Əvvəlcə diyetisyenlə məsləhətləşərək başlamalısınız. Sonuncu, fiziki vəziyyətinizi müəyyən etdikdən sonra uğursuz bir pəhriz cədvəli hazırlaya bilər. Pəhriz dəblərinə qapılmayın - bu, əlbəttə ki, bütün məşhur pəhrizlərin pis olduğunu söyləmək deyil. Yalnız özünüzə resept verməyin. Həmçinin, bəzi əsas pəhriz nəzarət taktikasına əməl edin. Məsələn, özünüzü ac qoymayın və ya həddindən artıq yeməyin. Bunun əvəzinə yemək porsiyalarınıza nəzarət edin. Porsiyaya nəzarət arıqlamağınıza kömək edə bilər, çünki bu, daha az kalori istehlak etdiyiniz deməkdir. Hiylə düzgün yeməkdir ki, yeməkdən gələn enerji bədən tərəfindən istifadə edilsin və yağ kimi yığılmasın.
Qazlı içkilər, çipslər və biskvitlər kimi işlənmiş qidaları yeməkdən çəkinin; əvəzinə evdə hazırlanan yeməklərə diqqət yetirin. Yeməklər arasında qəlyanaltı yemək istəyinə qarşı durun. Əgər ümumiyyətlə bir şey qəlyanaltı etmək məcburiyyətindəsinizsə, tam buğdalı tostlarda fıstıq yağı və ya qatıq əsaslı çərəzlər kimi sağlam qidalara keçin. Nəhayət, çoxlu su içmək lazımdır - mütəxəssislər gündə ən azı 2-4 litr su içməyi məsləhət görürlər.
Aşağıdakı aşağı karbohidratlı pəhrizləri də nəzərdən keçirə bilərsiniz, lakin yenə də əvvəlcə diyetisyeninizlə məsləhətləşin:
Atkins pəhrizi: Bu, bəlkə də 70-ci illərin əvvəllərindən bəri yazılmış aşağı karbohidratlı pəhrizin ən məşhur formasıdır. Onilliklər ərzində bir neçə varyasyon izlədi. Əsasən, bu, karbohidratlardan ac qalaraq yağın sürətlə yandırılmasını vəd edir. Karbohidratlar olmadıqda, bədən enerji əldə etmək üçün yağdan asılı olacaq və nə qədər çox yağ yandırsanız, çəkiniz bir o qədər az olacaq. Atkins pəhrizinin daha yeni formaları yağa heç bir məhdudiyyət qoymur, lakin gündəlik karbohidrat miqdarı 20-25 qr təşkil edir. Təbii ki, mərhələlərlə izlənilir. Atkins pəhrizi ilə bağlı çoxlu mübahisələr var. Bəzi risklərə başgicəllənmə, yuxusuzluq, ürəkbulanma və qəbizlik daxildir. Yüksək protein və doymuş yağ qəbulu da ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
Keto: Bu, əsasən çox aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir, burada bütün diqqət zülal və yağ istehlakına yönəldilmişdir. Pəhriz bədəni yağ yandırmağa məcbur edir, çünki siz artıq karbohidratlardan asılı ola bilərsiniz. Bu pəhrizdə qaçınılması lazım olan şeylər düyü, roti, makaron, şəkər və çörək və ya biskvitlərdir. Pəhrizdə yüksək protein olan şeylər var - yumurta, balıq, toyuq və paxlalılar. Deyilənə görə, keto pəhrizləri bir ay ərzində insanların 6-8 kq arıqlamasına səbəb olur.
Paleo pəhrizi: Bu forma sənaye inqilabından əvvəl mövcud olan qidaların pəhrizinizə daxil edilməsinə inanır. Bu, paleolit dövründə əcdadlarımızın yediyi şeylərə qayıtmaq kimidir. Əsasən, pəhriz karbohidratlarda həqiqətən aşağıdır və ət, tərəvəz, kök yumruları, dəniz məhsulları, qoz-fındıq və toxum yeməyə diqqət yetirir. Üstəlik, işlənmiş qidaları tamamilə aradan qaldırır.
Pro növü: Porsiyaya nəzarət və sağlam qəlyanaltı arıqlamaq və bud yağını azaltmaq üçün səylərinizi artıra bilər.
Tez-tez verilən suallar: Bud yağını necə azaltmaq olar
S. Velosiped sürmək/velosiped sürmək bud piyini azaltmağa kömək edə bilərmi?
TO. Düzəltilməz dərəcədə tonlanmış aşağı bədən üçün velosiped sürmək və ya velosiped sürmək əla seçimdir. Əgər uşaqlıqda velosiped sürmüsünüzsə, bu vərdişi geri qaytarın. Mütəxəssislər deyirlər ki, velosiped sürmək və ya pedal sürmək ayaq əzələlərinin çoxunu işə salır. Üstəlik, velosiped sürmək saatda təxminən 400 kalori yandıra bilər - beləliklə siz arıqlaya və buddakı yağları azalda bilərsiniz. Kolkata, Solace idman zalının məsləhətçisi Jhum Jhum R Shirali deyir: 'Amerika İdman Tibb Kolleci həftədə ən azı beş gün 30 dəqiqə məşq etməyi tövsiyə edir. Gəzmək, üzmək və ya velosiped sürməkdən asılı olmayaraq, ürək döyüntüsünüzü artırmaq və kalori yandırmağı maksimum dərəcədə artırmaq üçün orta intensivlikdə tamamlaya biləcəyiniz bir məşq növü seçmək vacibdir. Ən yaxşılarından biri aerobik məşqlər ayaqları üçün velosiped edir. Aşağı intensivlik xüsusilə yeni başlayanlar üçün faydalıdır və dizləri yormur. Velosiped sürmək həm də hamstrings, baldırlar, glutes (gluteal əzələlər) və quadriseps əzələlərinin dözümlülüyünü artırır.'
S. Yoqa bud yağını azaltmağa kömək edə bilərmi?
TO. Fitnes mütəxəssisləri deyirlər ki, bəzi əlalar var asanas utkatasana və janu sirsasana kimi bud yağını itirməyə kömək edə bilər. Ancaq onları özünüz sınamayın. Düzgün bir yoga məşqçisi ilə məsləhətləşmə vacibdir.
