Guido Mieth/Getty ImagesEtməyə dəyər heç nə asan olmur və bədnam təkan da istisna deyil. Biz hamımız orada olmuşuq: siz a-nın ortasındasınız çalışmaq və birdən təlimatçı taxtaya düşür və təkanların vaxtının gəldiyini elan edir. Siz cəmi iki təkrar edirsiniz və artıq qollarınızın titrədiyini hiss edə bilərsiniz. Dörd təkrar, beliniz ağrımağa başlayır və biləkləriniz yanır.
Push-uplar böyük miqdarda güc tələb edir və birləşdirir Çox müxtəlif əzələ qrupları, o cümlədən triceps, döş və çiyinlər, o cümlədən bel, omba və özəyiniz (hər şeydən sonra bu, mobil taxtadır). Yerdən təkanla qaldırdığınız zaman bədən çəkinizin təxminən 65 faizini hərəkət etdirmiş olursunuz. Jeff Halevi , keçmiş Bugünkü Şou müxbiri və təsisçisi Apex İnsan Performansı izah edir. Bu, dəzgahda basmaq üçün əhəmiyyətli bir çəkidir. Əgər 150 funt çəkiniz varsa, bu o deməkdir ki, hər dəfə endirdiyiniz və qaldırdığınız zaman demək olar ki, 100 funt sterlinqlə işləyirsiniz. Push-up isə sabitliyə aiddir. Qarınlarınız məşğul deyilsə, düzgün forma saxlaya bilməyəcəksiniz. Sırtınız əyiləcək, ombalarınız aşağı düşəcək və bu ilk bir neçə təkrarı heç vaxt keçməyəcəksiniz.
kalonji yağı saç tökülməsi
Push-up hərəkətinizi yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu tədricən güc toplamaqdır. Tanışlıq hiss etməyə başlayana qədər əzələlərinizin hərəkətə alışmasına icazə verin. Təkan qaldırmada yaxşı olmaq üçün şəxsi məşqçiyə və ya hətta idman zalına ehtiyacınız yoxdur. Sizə lazım olan tək şey bir sıra pilləkənlər və hər gün bir neçə dəqiqədir.
Push-up səyahətinizə başlamaq üçün ilk növbədə meyarınızı tapmalısınız. Halevy bizə deyir ki, meyarınız güc baxımından sizə harada olduğunuzu söyləyəcək. Pilləkənin kənarında əllərinizi çiyin genişliyində bir neçə fərqli pilləkən səviyyəsində təkanla qaldırmağa məşq edin. Lazım olduqda ayaq barmaqlarınıza qalxın və başınızı, kürəyinizi və ayaqlarınızı düz bir xəttdə saxlayın. Bədəninizlə yer arasındakı bucaq daha böyük olduğu üçün addım nə qədər yüksək olsa, bir o qədər asan olacaq (öz ağırlığınızdan daha az hərəkət edirsiniz). Yeddi təkan qaldıra biləcəyiniz səviyyəni tapın. Bu, asan olmaya bilər, amma həyata keçirilməlidir. Bu yeddi təkrar maksimum sizin ideal başlanğıc boyunuzdur. Hər həftə siz yavaş-yavaş irəliləyəcəksiniz, əvvəlcə təkrarların sayını artırıb, sonra addım hündürlüyünü aşağı salmaqla.
Sofia Kraushaar tərəfindən Rəqəmsal İncəsənətBu sistemdə necə irəliləyəcəyiniz hazırkı fitness səviyyənizdən asılı olacaq, lakin ümumi təkanla yeni başlayanlar üçün biz Halevydən üstünlük verdiyi inkişaf planını paylaşmasını xahiş etdik. Birinci həftədə hər gün əvvəlcədən təyin etdiyiniz hündürlükdə beş təkrar edin. İkinci həftədə hər gün beş təkrardan ibarət iki dəst edin. Üçüncü həftədə hər gün beş təkrardan ibarət üç dəst edin. Dördüncü həftəyə gedərkən, bir addım aşağı salın və eyni həftəlik təkrar irəliləyişini təkrarlayın. Yerə çatana qədər endirməyə davam edin. Bu nöqtədə, tək başına beş təkanla bir dəst edə biləcəksiniz, tərləmə. Bu, gündəlik öhdəlikdir, lakin çox vaxt çəkməyəcək və bu, asanlıqla edə biləcəyiniz bir şeydir. Görüşləri böyüt və ya tər tökmədən carpool pikapları.
Təlimlər bizim hərəkət diapazonumuzdan kənarda olduqda, dəyişdirmə gərginlik olmadan oxşar faydaları əldə etmək üçün əla bir yoldur. Push-up üçün tez-tez dizlərimizin üstünə enərək dəyişdirməyimizi söyləyirlər. Bu yanaşma ilə özünüzə zərər verməsəniz də, bunu etmək əslində hərəkətin təsir imkanlarını dəyişir, bu da hədəf aldığınız əzələləri dəyişir. Bəli, yuxarı bədəndə daha asan olur, Halevy izah edir, lakin bu, həm də kütlə mərkəzinizi dəyişir. Bu sizin içindəki əzələlər deməkdir əsas -xüsusilə alt qarınlarınız - artıq məşğul deyil. Daha yüngül bir yükə dözmək əvəzinə, tamamilə kənarda qalırlar. Həqiqi təkanla yüksəlmək üçün pilləkənlərdən irəliləmək daha faydalı olacaq, çünki siz ilk gündən hərəkətə daxil olmaq üçün öz və ombanızdakı əzələləri məşq edirsiniz. Nə qədər çox bilirsən.
ƏLAQƏLİ: Sıfır Avadanlıq Tələb edən Qadınlar üçün 12 Qol Məşqi
Məşq alətlərimizdə Olmalıdır:
Zella Yüksək Bel Leggingsdə yaşayır
59 dollar İndi al
Andi The ANDI Tote
198 dollar İndi al
ASICS Qadınlar's Gel-Kayano 25
120 dollar İndi al
