Hipertrofik kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçünJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti -
- Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
- Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
- Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti Darıxmayın
- IPL 2021: Harshal Patel deyir ki, 2018 auksionunda diqqətdən kənarda qaldıqdan sonra vuruşlarım üzərində çalışdım
- Sharad Pawar 2 gün ərzində xəstəxanadan çıxacaq
- Qızıl qiymətinin düşməsi NBFC'lər üçün çox narahat deyil, bankların ayıq olmaları lazımdır
- AGR Öhdəlikləri və Son Spektr Auksionu Telekom Sektorunu Təsirləndirə Bilər
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Ailəsi ilə Xeyirli Festivalı qeyd etdiyini xatırladır
- Mahindra Thar Rezervasyonları Altı Ayda 50.000 Milestone'dan Keçir
- CSBC Bihar Polis Konstabilinin Son Nəticəsi 2021 elan edildi
- Aprel ayında Maharashtra'ya Ziyarət Ediləcək 10 Ən Yaxşı Yer
Xalq arasında 'bədənin qurucu daşları' olaraq bilinən zülallar, insanlarda optimal sağlamlıq səviyyələrini qorumaq üçün tələb olunan ən vacib qidalardan biridir. Zülallar əsasən hüceyrələrin böyüməsinə və bərpasına kömək edən amin turşularından ibarətdir [1] .
Bəslənmə mütəxəssisi Karthika, İyirmi fərqli amin turşusu bir araya gələrək on birinin vücudumuz tərəfindən istehsal edildiyi, digər doqquzunun qidadan alınmasına ehtiyac duyulduğu və bu səbəbdən zəruri amin turşuları olduğu bir protein meydana gətirir. İnsanlar zülaldan danışarkən, tez-tez 'tam zülal' deyilən bir termin istifadə edirlər. Bir qida mənbəyinin tərkibində 9 əsas amin turşusunun hamısını olduğu zaman tam bir protein olduğu deyilir . '
Zülalların digər qidalarla müqayisədə bədəndə həzm edilməsi daha uzun vaxt tələb edir, beləliklə toxluq hissi verir və bunun qarşılığında kilo verməyə kömək edir.
qadınlar üçün qarın yağını azaltmaq üçün məşq
Yalnız heyvan mənbələrinin insanların ehtiyac duyduğu lazımi zülalı təmin edə biləcəyi barədə yanlış bir fikir var [iki] [3] . Bunun əksinə olaraq, uyğun birləşmədə və tezlikdə yeyilən bitki mənşəli mənbələr, heyvan mənbələri qədər protein də verə bilər [4] . Bu iki protein növü bədənimizdə fərqli şəkildə həzm olunur. Doğru bir vegetarian və ya vegan qaynağı seçdiyiniz müddətdə gündəlik protein dozasını vegetarian mənbələrindən əldə etmək asandır. [5] .
Bu yazıda sizə bitki mənşəli zülalların ən yaxşı və asanlıqla əldə edilə bilən, həm də vegan dostu bəzi mənbələrini gətirəcəyik. Gəlin nəzər salaq.
1. Seitan
Seitan, vegeterian olmayan qida məhsullarının əvəzinə istifadə edilə bilən və zülal ilə doldurulmuş bir bitki qidasıdır (buğda içərisində nəmlənmiş qlütendən hazırlanır). [6] . Bir porsiyada yüzdə 25-dən çox protein təmin edir və əzələ qurmaq üçün yaxşı bitki zülalı mənbəyidir [7] .
100 g başına protein = 75 g (istehsalçıya görə dəyişə bilər).
2. Soya paxlası
Xam soya, bitki mənşəli zülalın ən yaxşı və sağlam mənbələrindən biridir [8] . Soya fasulyesi amin turşusu metionin az olmasına baxmayaraq, yenə də tam bir protein sayılır. Bu səbəbdən soya fasulyəsindən tofu, soya südü, edamam və s. Kimi bir neçə məhsul hazırlanır. [9] .
100 g başına protein = 36 g.
3. Çətənə Toxumları
Bu kiçik toxumlarda zülal çoxdur və bədəni içəridən bəsləyən sağlam yağlar və minerallar da vardır [10] . Bu güclü toxumların tərkibindəki E vitamini dəriyə gözəl bir parıltı əlavə edir [on bir] . Çətənə toxumu protein çubuqları, hamam və bişmiş məhsullar kimi müxtəlif vegetarian qəlyanaltılarında istifadə olunur.
100 g başına protein = 31.56 g.
4. Fıstıq
Fıstıq bitki mənşəli zülalın ən yaxşı mənbəyindən biridir [12] . Sağlam və müxtəlif vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri olan fıstıq çiy (suda isladıldıqdan sonra), qızardılmış və ya qovrulmuş şəkildə istehlak edilə bilər.
100 g = 26 g başına protein.
5. Fıstıq yağı
Gündə iki qaşıq fıstıq yağı təxminən 8 q protein verir [13] . Zülalın yüksək bir mənbəyi olan yer fıstığı yağı, olduğu kimi istehlak edə bilməyənlər üçün protein kokteyllərinə və ya smoothiesə əlavə edilə bilər. Bununla birlikdə, çox miqdarda fıstıq yağı yeməkdən çəkinin, çünki bu da çox kaloridir və bu səbəbdən də çox miqdarda istehlak edildiyində belinizi genişləndirə bilər. [14] .
100 g başına protein = 25 g.
6. Badam
Yalnız yüksək lifli qida deyil, həm də vegeterianlar üçün zülal baxımından yaxşı bir qidadır [on beş] . Bu sağlam qida suya batdıqdan sonra istehlak edilməsidir. Badamda sağlamlığınızın inkişafına kömək edə biləcək çox sayda sağlam yağ, maqnezium və E vitamini var [16] .
100 g başına protein = 21.15 g.
7. Günəbaxan Toxumları
Bu dadlı və sağlam toxumlar ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək yaxşı bir protein mənbəyidir. Günəbaxan toxumları linoleik turşu, çox doymamış yağ və E vitamini ilə də zəngindir [17] . Çiy kimi istehlak edə və ya bir stəkan suda qarışdırıb 15 dəqiqə buraxıb faydaları üçün içə bilərsiniz.
100 qr başına protein = 21 g.
8. Paneer
Tez-tez tofu ilə müqayisədə bu süd məhsulu yaxşı bir protein mənbəyidir. Paneer, əzələlərinizi möhkəm saxlamağa çalışır və eyni zamanda metabolizma sürətinizi yüksək tutmağa kömək edir [18] . Həftədə iki dəfə paneer istehlak etmək sizin üçün yaxşıdır. Paneer yüksək doymuş yağ tərkibli olduğundan məhdud miqdarda istehlak etdiyinizə əmin olun [19] .
100 g başına protein = 19.1 g.
9. Noxud
Channa olaraq da bilinən nohut, zülal baxımından zəngin olan başqa bir vegetarian qidasıdır [iyirmi] . Həm də yüksək lifli və aşağı kalorili məzmunu ilə təchiz olunmuşdur, bu da sağlamlıq şüurunda olan bütün insanlar üçün yaxşı xəbərdir. İstədiyiniz məşhur 'Channa Batura' (bəlkə mənfi batura) və ya Aralıq dənizi incəliyi 'Hummus' olsun, noxud mütləq gündəlik pəhrizinizin bir hissəsi olmağa layiqdir [iyirmi bir] .
100 g = 19 g başına protein.
10. Chia Toxumları
Chia toxumları yaxşı bir protein mənbəyidir və doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir və dolayısı ilə tam bir protein hesab olunur [22] . Üstəlik, bu toxumların lif və yağ tərkibi, səhər yeməyinizlə və ya gündəlik hamamınızla qarışıq bir xörək qaşığı yesəniz də, onları uzun müddət tox tutmaq üçün mükəmməl edir. [2. 3] .
Qeyd : Chia toxumları təbiətdə higroskopikdir. Yəni suyu udur və böyük jelatinli kürəciklərə çevrilirlər. Buna görə onları quru istehlak etməməyinizə əmin olun və suyla yuyun, çünki yemək borusunuzda bir blok meydana gətirəcək, bu da aradan qaldırılması üçün endoskopik müdaxilə tələb edəcəkdir.
100 g başına protein = 17 g.
11. Yabanı Düyü
Yabanı düyü immunitet sistemimizi gücləndirir və həzm prosesinə kömək edir. Yabanı düyü, tərkibindəki bol miqdarda mineral sayəsində sümüyü də gücləndirir [24] . Yaxşı bir protein mənbəyi olan yabanı düyü kəpəklərindən təmizlənmir və lif tərkibini artırır [25] .
100 g başına protein = 15 g.
12. Amaranth
Hindistanın əksər yerlərində rajgira adlanan amaranth, yer üzündə ən qədim qida dənələrindən biridir. Tamamilə glutensiz olmaqdan başqa, bu taxıl, əksər qida taxıllarında çatışmayan əsas amin turşusu lizini daxil olmaqla zülallarla doludur. [26] [27] . Amaranthdakı digər vacib qidalardan bəziləri kalsium və dəmirdir [28] .
100 g başına protein = 13.56 g.
13. qarabaşaq yarması
Hind dilində kuttu ka atta da adlandırılan qarabaşaq, zülal, lif və maqneziumla zəngin olan özü olmayan bir qida dənəsidir. [29] . Qarabaşaq yarması yemək ürək sağlamlığını artırmağa və qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər [30] .
100 g başına protein = 13,25 g.
14. Qara Fasulye
Qara lobya pəhrizinizi zəngin etmək üçün müxtəlif vegetarian reseptlərində istifadə edilə bilər. Qara paxlalılar zülallarla yanaşı sağlamlığınızın tənzimlənməsində vacib olan antioksidanlar da ehtiva edir [31] [32] . Salatlarınıza əlavə edin və ya lobya burritosu hazırlayın, hər halda, gün üçün protein ehtiyacınız nəzərə alınır.
100 qr başına protein = 13 g.
15. Kəsmik pendir
Mükəmməl bir protein mənbəyi olan kəsmik, sağlamlığınız üçün faydalıdır. Kalorisi azdır və B vitaminləri, kalsium, fosfor və selenyum kimi bir neçə qida ilə doludur [33] .
100 g = 11 g başına protein.
16. Edamame
Edamame erkən yığılmış və çox zəngin bir protein mənbəyidir [3. 4] [35] . Bu cavan lobya tez-tez qabda qaynadılır və ya buxarlanır. Bişdikdən sonra qabıqlanır və digər əsas yeməklərin yanında verilir.
100 g = 11 g başına protein.
17. Qara gözlü noxud
Qara gözlü noxud & frac14 fincan başına 10 qram protein ehtiva edir və sizi dərhal doldurmağa kömək edir. Bunlarda sağlam bir həzm prosesi üçün lazım olan folat, tiamin və lif var [36] .
100 g = 11 g başına protein.
18. Yunan Qatıq
Yunan Qatıq, yaxşı bir protein mənbəyidir. Zülal ilə dolu və müxtəlif qida maddələri ilə dolu olan Yunan qatığı, daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edə bilər [37] . Onu müntəzəm, lakin nəzarət olunan bir miqdarda istehlak etmək lazımi miqdarda protein təmin etməyə kömək edə bilər.
100 g başına protein = 10 g.
19. Mərci
Vejetaryenlər üçün ən yaxşı protein mənbəyindən biri olan bir fincan mərci şorbasında 3 qaynadılmış yumurta qədər protein var [38] . Çox yönlü olduğu üçün mərcimək salatlardan şorba, köri ilə yeməklərə əlavə edilə bilər. Sağlam karbohidrat mənbəyi olan mərciməkdə çox miqdarda antioksidan və ümumi sağlamlığınız üçün faydalı olan digər bitki birləşmələri var. [39] .
100 qr başına protein = 9 q.
20. Lima Fasulyesi
kəpək və saç tökülməsi üçün ən yaxşı ev vasitəsi
Bunlar bol miqdarda zülal ehtiva edir və bir fincan 10 g əzələ yaradan makroelement verir. Lima paxlası da ürək-damar sağlamlığı üçün əla olan dolğun lif və kalium ehtiva edir [40] .
100 g başına protein = 8 g.
21. Tofu
'Fasulye lorası' olaraq da bilinən Tofu (soya fasulyəsindən hazırlandığı üçün) yarım fincan üçün təxminən 15-20 qram protein verir. Omeqa-3 yağları daxil olmaqla çox doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan tofu gündəlik qidalanmağınıza daxil edilməsi lazım olan ürək üçün faydalı bir qidadır. [41] [42] .
100 g başına protein = 8 g.
22. Yaşıl noxud
Yaşıl noxud, gün üçün protein alma hədəflərinizə çatmanıza kömək edə biləcək kiçik protein dolu tərəvəzlərdir. Yaşıl noxud zülallarla yanaşı, metabolizma üçün vacib olan lösin (alfa-amin turşusu) və digər amin turşuları ilə də zəngindir. [43] [44] .
evdə qəlyanaltı hazırlamaq
100 g başına protein = 5 g.
23. Quinoa
Digər taxıllardan fərqli olaraq, quinoa fincan başına təxminən 8 qram protein gətirdiyi üçün özünəməxsusdur. Bədənin böyüməsi və bərpası üçün zəruri olan doqquz əsas amin turşusunu təmin edir və bu səbəbdən də tam bir protein hesab olunur [Dördüncü beş] [46] .
Üstəlik, quinoa, yağ istehsalına qarşı əzələlərin inkişafını təmin edən vacib bir amin turşusu olan L-arginin ehtiva edir və bu səbəbdən də maddələr mübadiləsini artırmaq üçün mükəmməldir. Bonus məqamı budur ki, səhər yeməyində taxıl kimi götürülə bilər və ya tərəvəzlərlə qarışdırılaraq dadlı və faydalı bir salat hazırlanır.
100 g başına protein = 4.4 g.
24. Kale
Bu yaşıl yarpaqlı tərəvəz arıqlama pəhrizində olanlar üçün idealdır [47] . Kələmdə mövcud olan protein tərkibinin ispanaq və xardal göyərtilərindən daha yüksək olduğu bilinir [48] . Həm də yaxşı bir kalsium mənbəyidir və bu səbəbdən vegeterianların seçməli olduqları yüksək bir protein bitkisidir.
100 g başına protein = 4.3 g.
25. Brüssel lahanası
Xaç meyvəli tərəvəz növü olan Brüssel cücərti, yaşıl tərəvəzlər arasında ən yaxşı protein mənbəyidir. [49] . Kələm dadına bir qədər bənzər bir ləzzətə sahib olan Brüssel cücərti ümumi bir sağlamlıq paketi olaraq adlandırıla bilər [əlli] .
100 g başına protein = 3,4 q.
26. Mən Südəm
Vegan pəhriz üçün mükəmməl olan soya südü zülalla zəngindir və gündəlik zülal ehtiyacına kömək edir [51] . Soya südü eyni zamanda ümumi sağlamlığınıza faydalı olan çox miqdarda kalium verir [52] .
100 g başına protein = 3.3 g.
27. Qarğıdalı
Yaxşı bir protein mənbəyi olan qarğıdalı, protein faydalarından istifadə etmək üçün pəhrizinizə əlavə edilə bilər. Bununla birlikdə, protein tərkibi qarğıdalı növünə görə dəyişə bilər [53] . Onları bişirin, qovurun və ya yeməyin bir hissəsi kimi və ya sadəcə qəlyanaltı kimi hazırlayın.
100 g başına protein = 3.2 g (Amerika qarğıdalı).
28. Göbələk
Dadlı və sağlam bir protein mənbəyi olan bu göbələk çeşidi pəhrizinizə əla bir əlavədir. Rəng çatışmazlığı ola bilər, amma qidalanma bir az daha az deyil [54] . Bir stəkan dilimlənmiş göbələk sizə təxminən 3.9 g protein verə bilər.
100 g başına protein = 3,1 q.
29. ispanaq
Yaxşı bir protein mənbəyi olan ispanaqda yüksək miqdarda dəmir, A vitamini və K vitamini var [55] . Pəhrizinizə ispanaq əlavə etmək sağlam beyin funksiyasını və sağlam sümükləri inkişaf etdirməklə yanaşı immunitet sisteminizi artırmağa kömək edəcəkdir. [56] .
100 g başına protein = 2.9 g.
30. Brokoli
Hindistanda brokoli yeməklərdə müntəzəm olmaya bilər, lakin zülal tərkibi yaxşı olan tərəvəzlərdən biridir və şübhəsiz ki, bu günlərdə Hindistan mətbəxində yer tutur. Bir fincan brokkoli hər birində 2,5 qram lif və zülal var. Brokoli eyni zamanda xərçənglə mübarizə aparan fitonidlərin və C vitamininin əla bir mənbəyidir [57] .
100 g başına protein = 2.8 g.
31. Guava
Ən yaxşı meyvə zülal mənbələrindən biri olan guava, digər meyvələrdən daha çox protein ehtiva edir [58] . Meyvə gündəlik bir Vitamin C ehtiyacınızın dörd qatını tək bir porsiyada təmin edir [59] və ümumi sağlamlığınızı müxtəlif yollarla yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
100 g başına protein = 2.6 g.
32. Yulaf unu
Ümumiyyətlə səhər yeməyinin bir hissəsi kimi istifadə olunan yulaf ezmesi, qəhvəyi düyüdə olan üç qat zülalı ehtiva edən başqa bir protein mənbəyidir. [60] . Enerji səviyyənizi davam etdirmək üçün bir məşqdən əvvəl yulaf ezmesi istehlak etməyiniz də tövsiyə olunur.
100 g başına protein = 2.4 g.
33. Ərik
Quru gavalı yemək meyvədəki bol miqdarda qida maddəsi sayəsində bədəninizdəki zülal çatışmazlığını doldurmağa kömək edə bilər [61] . Quru gavalı sümük sağlamlığınız və qan təzyiqiniz üçün eyni dərəcədə faydalıdır [62] .
100 qr başına protein = 2,2 q.
34. qulançar
Bitki mənşəli zülalın ən sağlam yaşıl mənbələrindən biri olan qulançar, həzm prosesini dəstəkləyən və sağlam bir bağırsağa sahib olmaq üçün ürəkdən sağlam folat və insulin ehtiva edir. [63] .
100 qr başına protein = 2,2 q.
35. Avokado
Yaxşı və sağlam bir protein mənbəyi olan avokado, proteinlə zəngin bir pəhriz üçün qidalarınıza əlavə edilə bilər. Bir porsiyon avokado bir qramdan az protein təmin etsə də, bir dənəsini istehlak etmək sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər [64] .
100 g başına protein = 2 g.
36. Kartof
Həqiqətən başqa heç bir qida bizim sevimli kartoflarımızın çeşidinə malik deyil. Püredən qaynadılmışa qədər kartof zülallarla doludur və yağsızdır [65] .
100 g başına protein = 2 g.
37. Cekfrut
Zülallarla zəngin olan jackfruit, əhəmiyyətli miqdarda pəhriz lifi, A vitamini, C vitamini və bir çox fərqli antioksidan ehtiva edir [66] .
100 g başına protein = 1.72 qr.
38. Şirin Kartof
Müxtəlif kartof, şirin kartof, təbii laksatif rolunu oynayan su, lif, maqnezium və B6 vitamini kimi müxtəlif qidaları ehtiva edir. [67] . Şirin kartof, ümumi zülal tərkibinin yüzdə 80-dən çoxunu təşkil edən bənzərsiz bir zülal növü olan sporamin ehtiva edir.
100 g başına protein = 1,6 q.
39. Dut
Dutlar, bənzərsiz ləzzəti və təsirli qida tərkibi ilə yüksək qiymətləndirilən şirin meyvələrdir [68] . Dutlar, digər giləmeyvə növləri ilə müqayisədə, quru üzüm bənzərinə bənzəyir və yaxşı miqdarda zülal tərkiblidir [69] .
100 g başına protein = 1,4 q.
40. Qaragilə
Ən yaxşı protein mənbələrindən biri olan böyürtkən yüksək miqdarda antioksidan və lif ehtiva edir [70] . Araşdırmalar böğürtlenin ən sağlam qidalardan biri olduğunu və ümumi sağlamlığınız üçün faydalı bir neçə qida ilə dolu olduğunu təsdiqlədi [71] .
100 g başına protein = 1,4 q.
parlaq dəri üçün evdə hazırlanmış üz skrabı
41. Ərik
Bitki mənşəli bir başqa zülal mənbəyi olan ərik pəhrizinizə yaxşı bir əlavədir [72] . Protein xaricində ərik, vücudunuzu sərbəst radikal ziyanına qarşı qoruyan A və C vitaminləri ilə olduqca zəngindir [73] .
100 g başına protein = 1,4 q.
42. Nektarin
Nektarinlər qida və antioksidanlarla doludur və meyvələrdəki yaxşı protein mənbələrindən biridir [74] . Müxtəlif növlər və xidmət ölçüləri üçün protein miqdarı çox deyil.
100 qr başına protein = 1,1 q.
43. Banan
Yaxşı bir protein mənbəyi olan banan, ümumi sağlamlığınız üçün faydalıdır [75] . Bu qida maddəsinin tələb olunan miqdarının asan bir mənbəyi olan banan, sağlam bir çəki saxlamağa və həzminizi yaxşılaşdırmağa kömək edir [76] .
100 qr başına protein = 1,1 q.
44. Kivi
C vitamini, kalium, fitokimyəvi maddələr və bir neçə qida ilə zəngin olan bu yaşıl ətli meyvə yaxşı bir protein tərkibinə malikdir. [77] .
100 qr başına protein = 1,1 q.
Qeyd : Ən çox meyvə və tərəvəz 100 qr üçün 1-3 q protein arasında hər yerdə təklif edir. Digər 'zəngin' zülal mənbəyi olmasa da, digər protein baxımından zəngin qidalarla birlikdə pəhrizinizdə də lazımlı miqdarda zülal təmin etməyə kömək edə bilər, bədəniniz tələb edir.
Bitki mənşəli Zülal və Heyvan Zülalı
İki növ protein mənbəsini müqayisə etməzdən əvvəl, heyvan əsaslı zülalların nə olduğunu öyrənək. Ət, yumurta və balıq kimi heyvan məhsulları heyvan əsaslı zülal mənbələrindən biridir [77] .
Heyvan məhsulları tam zülallardır, yəni bütün amin turşularını ehtiva edirlər. Heyvan və bitki zülalları arasındakı fərq, tərkibindəki amin turşularının sayındadır [78] . Bununla birlikdə, əksər bitki məhsullarında ya birində, ya da digərində lazımlı amin turşusu yoxdur və bu da tam protein qidalanmasını daha az təsirli edir.
İnsanlar arasında bitki mənşəli amin turşularının o qədər az olduğuna işarə edərək heyvan mənşəli və bitki mənşəli zülalın faydalarından bəhs etdikdə təsirin demək olar ki, faydalı olmadığını düşündüyümüz zaman fikir ayrılığı var. [79] .
Yəni hər iki zülal mənbəyi növü faydalı olsa da, tam qidalanma üçün hər zaman müxtəlif növ qida maddələrini qarışdırmaq lazımdır.
Son Qeyddə ...
Ağıllı seçildiyi təqdirdə, vegetarian protein mənbələri heyvan mənbələrinə böyük alternativ ola bilər. Bu nisbət ətlə müqayisədə bir az daha azdır, lakin eyni dərəcədə vacibdir. Ancaq zülaldan söz düşmüşkən, vegeterian qidalar, protein tərkibinə əlavə fitonutrient tərkibi ilə bədənimizi təsir etdiyi üçün getdikcə daha faydalıdır. [80] . Hər zaman quş ətindən və çeşidlərindən asılı olmayın, pəhrizinizi bəzi faydalı tərəvəzlərlə qarışdırın.
Tez-tez verilən suallar
S. Vejetaryenlər kifayət qədər zülal necə əldə edirlər?
TO. Yuxarıda göstərilənlər kimi zülalla zəngin qidaları istehlak etmək, vegetarian və ya vegan pəhrizdə lazımi miqdarda protein təmin etməyə kömək edə bilər (süd məhsullarından çəkinin).
S. Vejetaryenlər gündə 150 qram protein necə əldə edə bilər?
TO. Soya, mərci, kəsmik, balqabaq toxumu və s. Kimi zülallarla zəngin qidaların istifadəsi kömək edə bilər.
S. Gündə nə qədər zülala ehtiyacım var?
TO. DRI (Diyetik Referans Qəbulu) bədən kilosuna 0,8 qram proteindir. Yəni ortalama oturaq bir kişi üçün gündə 56 q, orta oturaq qadın üçün gündə 46 q.
S. Zülal çatışmazlığı sizi yorma bilərmi?
TO . Bəli. Zəiflik və yorğunluğa səbəb ola bilər və zamanla zülal çatışmazlığı əzələ kütləsini itirməyə səbəb ola bilər, bu da gücünüzü azaldır, tarazlığınızı qorumağı çətinləşdirir və maddələr mübadiləsini ləngidir.
S. Hansı Dal yaxşı bir protein mənbəyidir?
TO. Moong
S. 100 qr pəncərədə nə qədər yağ var?
TO. 25 q
S. Ağırlıq qaldırsanız, ancaq kifayət qədər protein yeməsən nə baş verir?
TO. Xroniki olaraq bir həftə ərzində kifayət qədər protein yemirsinizsə, bu əzələ itkisinə səbəb ola bilər.
S. Çox protein yeyirsinizsə nə baş verir?
TO. Artıq yağ istehlak etdiyiniz zaman, adətən yağ şəklində yığılır, amin turşularının artıqlığı xaric olur. Bu, zamanla kilo almağa səbəb ola bilər, xüsusən də protein qəbulunu artırmağa çalışarkən çox kalori istehlak edirsinizsə.
Heç bir böyük araşdırma yüksək protein qəbulunu sağlam insanlarda böyrək zədələnməsi ilə əlaqələndirməməsinə baxmayaraq, artıq protein əvvəlcədən böyrək xəstəliyi olan insanlarda zərər verə bilər. Bunun səbəbi, zülalları əmələ gətirən amin turşularında artıq azot olmasıdır.
S. Fıstıq yağı tam zülaldır?
TO. Xeyr, ancaq onu tam bir zülal halına gətirmək üçün bir parça çörəyin üstünə yaya bilərsiniz.
besanın dəri üçün faydaları
S. Brokkoli mal ətindən daha çox zülal varmı?
TO. Brokoli kalori başına biftekdən daha çox protein ehtiva edir və kalori başına ispanaq toyuq və balığa bərabərdir.
S. Pendir yağ və ya zülaldır?
TO. Yağ və zülaldır. Nisbət pendir növünə görə dəyişir.
Karthika ThirugnanamKlinik Qidalanma və DiyetoloqMS, RDN (ABŞ) Daha çox bil
