ƏZƏLƏ QURMAQ ÜÇÜN ƏN YAXŞI 21 QIDA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tez xəbərdarlıq üçün indi abunə olun

Hipertrofik kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın. Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçün

Just In

5 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
6 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
8 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
11 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

İzləməli

Darıxmayın

Ev Sağlamlıq Pəhriz fitness Pəhriz Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 14 fevral 2020-ci ildə

Əzələ qurmaq, əzələ kütləsini yaxşılaşdırmaq və əzələ tonlamasını yaxşılaşdırmaq bəlkə də ən çətin məqamlardır. Fitness mütəxəssisləri zülalların açar olduğunu tövsiyə edərkən, yalnız 'əzələ kütləsini artıran qidaları' təşkil edən zülallar deyil.

Əzələ qazanmağı düşünəndə ağlınıza gələn ilk şey idman salonudur. İdman salonunda saysız-hesabsız saat məşq etməyin lazımi nəticəni verəcəyini düşünürsən. Ancaq bir sıra nümunələrdən göründüyü kimi, bu fikirdən çox insan faydalana bilməz. İnsanlar idman salonu ilə yanaşı pəhrizin də əzələ kütləsi qazanmasında böyük rol oynadığını unutmağa meyllidir.

Mütənasib miqdarda istehlak edildikdə qidaların birləşməsi əzələ qurmaq və əzələ gücünü artırmaq üçün işləyir. Bu yazıda əzələ kütləsini artırmaq üçün qidalara baxacağıq. Əzələ kütləsini yaxşılaşdırmaq üçün bu qidalara əzələ gücünü artırmaq üçün qida olaraq da baxmaq olar, çünki əzələ qabiliyyətlərini artırmaq qabiliyyəti həm əzələ kütləsi, həm də əzələ gücü ilə əlaqəlidir.

Vejetaryendən qeyri-vegeteriyaya, vegana - hamısını örtdük.

1. Bütün Yumurta

Ən yaxşı zülal mənbələrindən biri olan yumurtalar, əzələ qurmaq üçün mükəmməl qidalara çevirən vacib vitaminlər də ehtiva edir [1] . Xolesterol qəbulunun qarşısını almaq üçün yumurtalardan qaçınmaq lazım olduğu təəssüratında olmayın. Həzm və əzələ kütləsini artırmağa kömək edən yaxşı yağ ehtiva edir.

uşaqlar üçün asan çörək reseptləri

Məşqlərdən sonra tam yumurta yemək ağ yumurtaya nisbətən əzələ böyüməsini yüzdə 40 yaxşılaşdırır [iki] .

2. Yağsız mal əti

Zəngin bir sink, dəmir və B qrupu vitaminləri, yüksək keyfiyyətli protein və amin turşusu, yağsız mal əti əzələ qurmaq üçün ən yaxşı qidalardan biridir [ 3] . 170 q arıq dana ətinin olması ən yaxşısı sayılır [4] .

3. Qızıl balıq

Somon balığının çox sayda faydası var. Zəngin bir protein və omeqa-3 yağ turşusu mənbəyidir. Qızıl balığın tərkibindəki yüksək protein tərkibi, şübhəsiz ki, onu əzələ qurmaq üçün ən faydalı qidalardan birinə çevirir [5] .

4. Tofu

Tofu yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir və populyar soya məhsuludur [6] . Əzələ böyüməsini artırdığı bilinən zəngin bir izoflavon və amin turşusu mənbəyi olan tofu, bədən tərbiyəsi üçün lazımlı qida maddələrini də ehtiva edir. [7] .

5. Tam yağlı kəsmik

Kəsmik pendir arıq əzələ kütləsinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir [8] . Daha güclü bir əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazım olan qida maddələrinin parçalanmasını və emilimini artıran canlı kulturalar və sağlam bakteriyalarla da yüklənir. [9] .

6. Fermentləşdirilmiş süd məhsulları

Qatıq (yunan), ayran və kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları qidaların parçalanması ilə orqanizm tərəfindən mənimsənilə bilən çox miqdarda sağlam kalori ehtiva edir. [10] . Sağlam əzələ quran qida və əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı vegeterian qidalarından biri sayılır [on bir] .

7. Az yağlı süd

Süddə yüzdə 20 zərdab zülalı və yüzdə 80 kazein zülalı var [12] . Kazein, zərdabın həzm nisbətini tarazlayan yavaş bir həzm nisbətinə malikdir. Ayrıca məşqlərinizdə yaşamaq üçün güc verir və bədən qurmaq üçün ən yaxşı proteinli vegeterian qidalarından biri sayılır [13] .

8. Soya

Soya fasulyesi, doqquz əsas amin turşusu ilə doludur, bu da onları mükəmməl vegan əzələ qurma yeməyi edir [14] . Fincan başına təxminən 20 gm protein olan bu paxlalılar qaynadılmış və istehlak edilə bilər.

qarın yağını itirmək üçün mədə məşqləri

9. Quinoa

Zülal və lifli kinoya çox olması protein sintezinin inkişafına kömək edir [on beş] . Soya fasulyesi kimi, quinoa da əzələ qurmaq üçün zəruri olan doqquz amin turşusunu ehtiva edir və özü qlütensizdir [16] .

Quinoa eyni zamanda zülal və kompleks karbohidratlarla zəngindir. Bir stəkan bişmiş quinoa, 8 qram protein ehtiva edir və əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı qidalardan biridir.

10. Yulaf

Yulaf maddələr mübadiləsinin sürətini artırmağa kömək edən və məşq zamanı performansını artıran sağlam bir karbohidrat və pəhriz lifləri mənbəyidir. [17] . Yulafda yüksək miqdarda E vitamini, folik turşusu, tiamin, biotin, sink və dəmir vardır ki, bu da məşqdən sonra əzələlərin gücləndirilməsini artırır. [18] [19] . Yulaf məşqdən əvvəl qəlyanaltı kimi yeyilə bilər.

11. Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyünün tərkibində yavaş həzm dərəcəsi olan kompleks karbohidratlar var [iyirmi] . Bu, müəyyən bir müddət ərzində enerjinin yavaş buraxılmasını təmin edir. Gündəlik kalori istehlakınızın təxminən yüzdə 50-60-ı kompleks karbohidrat istehlakından baş verməli və qəhvəyi düyü əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı qidalardan biri halına gətirilməlidir. [iyirmi bir] .

oğlan və qız üçün uşaq otağı dizaynı

12. Şirin Kartof

Şirin kartoflar ağır məşq proqramından sonra da enerji səviyyənizi yüksək səviyyədə saxlaya biləcək aşağı kalorili 'enerji' karbohidratlar ehtiva edir. [22] . Bunlar eyni zamanda yağ yandırmaq, iştahanı idarə etmək və əzələ artımını artırmaq üçün lazımlı olan zəngin bir pəhriz lifidir [2. 3] .

13. ispanaq

Bu sağlam yarpaqlı yaşıl, əzələ böyüməsini yüzdə 20-yə qədər artırmağa kömək edən fitoeksteroidləri ehtiva edir [24] . Yarpaqlı göyərtilərdə mövcud olan antioksidanlar əzələ böyüməsinin ayrılmaz hissəsi olan əzələ və toxuma bərpasını sürətləndirməyə kömək edir.

14. qulançar

Bu yaşıl tərəvəz bədəndə həddindən artıq su və duzun əmilməsinə kömək edən yüksək miqdarda asparagin ehtiva edir ki, bu da sağlam əzələ böyüməsində əsas rol oynayır. [26] .

15. Avokado

Tədqiqatlar avokadoların müntəzəm və nəzarətli istehlakının əzələ quruluşunu inkişaf etdirməyə kömək edə biləcəyinə işarə etdi [27] . Çünki avokadolarda olanlar kimi sağlam yağların istehlak edilməsi, testosteron və böyümə hormonunun istehsalını artırır və bu da əzələ böyüməsinə kömək edir. [28] .

16. Alma

Bu meyvədə əzələ qurmağa kömək edən və əzələ yorğunluğunun qarşısını alan polifenollar var [29] . Almanın tərkibindəki polifenollar yağ yandırma prosesinə də kömək edir və düzgün əzələ kütləsinin yaranmasına kömək edir.

17. Tarixlər

Xurma zəngin bir protein mənbəyidir. Onların tərkibində tamamilə yağ yoxdur və bu da əzələ qurmaq üçün gözəl meyvələrdir [30] . Eynilə, bu quru meyvənin tərkibindəki kalium miqdarı bədəndə əzələ və zülalların yaranmasına kömək edir [31] .

18. Quru gavalı

Quru gavalıda güclü əzələlər qurmağa və əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edən bir mineral olan bor var [32] . Quru gavalı yağları tez yandırmağa və əzələ böyüməsinə kömək edən pəhriz liflərindən ibarətdir.

19. Seitan

Seitan, vegeterian olmayan qida məhsullarının əvəzi olaraq istifadə edilə bilən bir bitki qidasıdır (buğda içərisində nəmlənmiş qlütendən hazırlanır). Bir porsiyada yüzdə 25-dən çox protein təmin edir və əzələ qurmaq üçün yaxşı bir bitki zülalı mənbəyidir [33] .

qonaqlar üçün asan nahar ideyaları

20. Fındıq

Fıstıq, badam, kaju, qoz, fındıq və püstə əzələ böyüməsinə kömək edə biləcək ən faydalı qoz-fındıq hesab olunur. [3. 4] . Bu xırtıldayan qoz-fındıq, zülal ilə doludur və onları ən yaxşı bədən qurucu qidalar halına gətirir. Badem və anakardiya kimi qoz-fındıq protein, yağ və liflərlə zənginləşdirilir, idman salonunda ağır məşqlərdən sonra da sizə artıq kalori verir. [35] [36] .

21. Toxumlar

Kətan toxumu, çia toxumu, küncüt toxumu və günəbaxan toxumu kimi toxumlar əsas yağ turşuları, zülal və liflə doludur. [37] . Bu əsas yağ turşuları məşqdən sonra toxumaların bərpasına kömək edir və iltihabı azaldır və əzələlərin inkişafına kömək edir [38] .

Son Qeyddə…

Yuxarıda göstərilənlərdən başqa, böyürtkən, çuğundur, bok çay, soğan və sarımsaq və zeytun yağı əzələlərin böyüməsinə kömək edən faydalı qidalar hesab olunur. Əzələ qurmaq məqsədi ilə bir yemək planı hazırlamadan əvvəl, səhv etməmək üçün diyetisyeniniz və ya idman zalı məşqçinizlə müzakirə edin.

Tez-tez soruşulan suallar

Q banan əzələ qurmaq üçün faydalıdır?

TO. Bəli, banan bir məşqdən sonra etdikləri yaxşı karbohidrat növlərində çoxdur. Bu sürətli təsirli karbohidratlar, zədələnmiş əzələlərin yenidən qurulmasına kömək etdiyi bilinən bədənin qlikogen səviyyəsini bərpa etməyə kömək edir.

S. Əzələ qurmaq üçün nə vaxt yemələm?

TO. Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasına görə, əzələ qurmaq üçün həm karbohidratlara, həm də zülaldan əvvəl məşqə sahib olmalısınız və idman etmədən bir-üç saat əvvəl ideal şəkildə yeməlisiniz.