VEJETARYENLƏR ÜÇÜN DƏMIRLƏ ZƏNGIN OLAN ƏN YAXŞI 12 MƏHSUL - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tez xəbərdarlıq üçün indi abunə olun

Hipertrofik kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçün

Just In

5 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
6 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
8 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
11 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

İzləməli

Darıxmayın

Ev Sağlamlıq Qidalanma Qidalanma oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 13 Fevral 2019 tarixində

Anemiya: 7 dəmirlə zəngin qida: Bu 7 super qida dəmir həblərindən əvvəl qan itkisini aradan qaldıracaq. Boldsky

Bərabər miqdarda vitamin, zülal, mineral və qida maddələrindən ibarət olan balanslı bir pəhriz, sağlam bir bədənin qorunması üçün vacibdir.

Məsələn, dəmir qanda oksigen daşıyan hemoglobin istehsalı üçün vacib olan belə bir mikroelementdir. Vejetaryen olmayan qidaların çoxunda çox miqdarda dəmir var. Lakin bu, vegeterian qidaların tərkibində dəmir olmadığı anlamına gəlmir. Bu məqalədə dəmirlə zəngin olan vejetaryen qidalar müzakirə olunacaq.

düz saçları necə əldə etmək olar

Bədən üçün dəmir niyə lazımdır?

Dəmir, oksigenin bədən boyunca nəqli üçün bədənin ehtiyac duyduğu vacib bir mineraldır. Bədəndə dəmir çatışmazlığı yorğunluq, zəiflik və immunitet sisteminin infeksiyalarla mübarizə apara bilməməsi ilə xarakterizə olunan anemiya ilə nəticələnir. Dəmir dəri, saç və dırnaqların sağlamlığı üçün vacibdir.

Dəmirin iki növü var - heme dəmir (ət, yumurta və dəniz məhsulları) və heme olmayan dəmir (bitki mənşəli qidalar) ^[1] .

Beləliklə, bir vegeteransanız, dəmirlə zəngin olan bu vegeterian qidaları pəhrizinizə daxil edin.

Vejetaryenlər üçün dəmirlə zəngin qidalar

1. Mərci

Mərciməklər dəmirlə doldurulmuş və çox miqdarda protein, folat, manqan, kompleks karbohidratlar, B vitaminləri, kalium və lif ehtiva edən baklagillerdir. Bu mərcimək vegetarianlar üçün dəmirlə zəngin ən yaxşı qidalardan biridir. The mərcimək yeməyin sağlamlığa faydaları ürək xəstəlikləri, xərçəng, piylənmə və diabet riskini azaldırlarmı? ^[iki] .

100 q mərciməkdə dəmir - 3,3 mq

2. Kartof

Kartof bir çox ölkədə yeyilən əsas qidadır. Çox yönlü olması ilə tanınır, çünki kartof püresi, kartof şorbası, bişmiş kartof və s. Kimi bir çox şəkildə bişirilə bilər.

Bu nişastalı tərəvəz yaxşı dəmir, qida lifləri, kalsium, kalium, C vitamini, maqnezium və B6 vitamini mənbəyidir. ^[3] . Lakin arıqlamağa çalışan insanlar məhdud miqdarda kartof istehlak etməlidirlər.

100 q kartofda dəmir - 0,8 mq

3. Toxumlar

Balqabaq toxumu, susam toxumu, çətənə toxumu və kətan toxumu kimi toxumlar dəmirlə zəngindir və çox miqdarda lif, maqnezium, sink, kalsium, selenyum, antioksidanlar, bitki zülalı və digər bitki birləşmələrini ehtiva edir. ^[4] . Bu toxumlar ürək və beyin sağlamlığı üçün vacib olan omeqa 3 yağ turşularının və omeqa 6 yağ turşularının əla bir mənbəyidir. ^[5] .

100 qq balqabaq toxumunda dəmir - 3.3 mq
100 qr susam toxumunda dəmir - 14,6 mq
100 qr çətənə toxumunda dəmir - 13,33 mq
100 q kətan toxumunda dəmir - 5.7 mq

4. Fındıq

Fındıq və qoz yağı, çox miqdarda protein, yaxşı yağlar, lif, vitaminlər və minerallar, antioksidanlar və faydalı bitki birləşmələri olan dəmirlə zəngin bir bitki mənbəyidir. Kaju qozu, badam, çam fıstığı, püstə və makadamiya qoz-fındığı kimi qoz-fındıqlarda hemoglobin sayının artmasına kömək edəcək əhəmiyyətli miqdarda dəmir var. ^[6] . Bu qoz-fındıq ürək xəstəliyinin başlamasını maneə törədən və qan təzyiqini aşağı salan çox yaxşı bir omeqa 3 və omeqa 6 yağ turşusu mənbəyidir.

100 q kaju qozunda dəmir - 6,7 mq
100 q badamda dəmir - 3.7 mq
100 qr çam qozunda dəmir - 5.5 mq
100 qr püstədə dəmir - 3.9 mq
100 qr makadamiya qoz-fındıqlarında dəmir - 3.7 mq

yeməkdə zeytun yağından necə istifadə etmək olar

5. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Yarpaqlı göyərti, brokoli, Brüssel cücərtiləri, kələm, çuğundur və s. Kimi tərəvəzlər heme olmayan dəmir tərkiblidir. Bədəndə dəmir emilimini artıran C vitamini ilə də zəngindir ^[7] , ^[8] . Bundan əlavə, bu tərəvəzləri yemək bədəninizi lif, antioksidan, vitamin və minerallarla təmin edəcəkdir.

100 g ispanaqda dəmir - 2,7 mq
100 qr kələmdə dəmir - 1,5 mq
100 q Brüssel lahanası ilə dəmir - 1,4 mq
100 q çuğundurunda dəmir - 0,8 mq
100 q kələmdə dəmir - 0,5 mq

6. Tofu

Tofu, soya lobyaından südün laxtalanması ilə hazırlanır. Bir işə görə, vegeterianlar və veganlar çox miqdarda tofu istehlak etməlidirlər, çünki tərkibində prostat xərçəngi, döş xərçəngi və ürək xəstəlikləri riskini azaldan əhəmiyyətli miqdarda kalsium, dəmir və zülal var. ^[9] . Tofu yumşaq, ipəkli və möhkəm kimi müxtəlif formalarda tapıla bilər və ya onları ızgara və ya qızardılmış edə bilərsiniz.

100 qr tofuda dəmir - 5.4 mq

7. Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər

Yulaf, sıyıq, kəpək lopa, müsli, kəpəkli taxıl və s. Olan səhər yeməyində dəmir var. Əsasən, yulaf unu kimi zənginləşdirilmiş və az şəkərli dənli bitkilər dəmirlə zəngin olan ən yaxşı qidalardan biri hesab olunur. Bişirmək asandır və veganlar və vejetaryenlər üçün ən yaxşısıdır. Yulafda beta-qlükan adlı həll olunan lif var ki, bu da xolesterolu azaldır və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır ^[10] . Bununla birlikdə, fitatın yüksək miqdarı dəmirin əmilməsini maneə törətdiyindən yulafları orta miqdarda istehlak etmək məsləhətdir. ^{[on bir]} .

100 qr yulaf ununda dəmir - 6 mq
100 q sıyıqda dəmir - 3.7 mq

8. Böyrək lobya

Böyrək lobyalarının tərkibində yüksək lif və protein tərkibi var ki, bu da onları vegeterianlar üçün faydalı bir qida seçimidir. Zəngin dəmir tərkibi, şübhəsiz ki, hemoglobin səviyyənizi artıra bilər və anemiya ehtimalını azalda bilər. Bunun xaricində böyrək paxlası əla lif mənbəyi, kompleks karbohidratlar, kalium, fosfor, manqan, folat və digər faydalı bitki birləşmələridir.

100 q böyrək fasulyəsində dəmir - 8,2 mq

9. Amaranth

Amaranth, zülal və manqan, maqnezium, dəmir, lif və antioksidanlar kimi digər vacib qidaların tam bir mənbəyi olan qədim bir glutensiz bir taxıldır. Bir araşdırmaya görə amaranth dənələri qan şəkər səviyyəsini, xolesterolu azaldır, immunitet funksiyasını və yüksək qan təzyiqini yaxşılaşdırır və ən əsası anemiya riskini azaldır ^[12] .

100 q amarantda dəmir - 2,1 mq

saç tökülməsini necə tez dayandırmaq olar

10. Göbələklər

Bəzi göbələk növləri yüksək miqdarda dəmir ehtiva edir. Məsələn, istiridyə göbələklərində düyməli göbələklər, şiitake göbələkləri və portobello göbələklərindən iki qat daha çox dəmir var. ^[13] . Göbələklərdə kalorilər azdır və tərkibində lif, zülal, B qrupu vitaminləri, selenyum, mis, kalium və D vitamini var. Bütün bunlar ürək sağlamlığına kömək etmək, qan təzyiqini azaltmaq, sümükləri möhkəmləndirmək və s.

100 qr istiridyə göbələyində dəmir - 1,33 mq
100 qr düyməli göbələklərdə dəmir - 0,80 mq
100 qr şiitake göbələklərində dəmir - 0,41 mq
100 qr portobello göbələklərdə dəmir - 0.31 mq

11. Quinoa

Quinoa dəmirlə zəngin olan bütün taxıllardan biridir və mis, manqan, maqnezium, folat və digər bir çox qida ilə zəngindir. Quinoa, lif, kompleks karbohidratlar, vitaminlər və minerallarla dolu tam bir protein mənbəyi olduğu üçün vegeterianlar üçün mükəmməl bir qidadır. Tədqiqat göstərir ki, quinoanın antioksidan xüsusiyyətləri yüksək qan təzyiqi və tip 2 diabet riskini azaldır ^[14] .

100 g quinoada dəmir - 4,57 mq

12. Günəşdə qurudulmuş pomidor

Günəşdə qurudulmuş pomidor günəşdə qurudulmuş yetişmiş pomidordur. Likopen, vitaminlər və minerallar kimi antioksidantlarla zəngindir və ən əsası, əla dəmir mənbəyidirlər. Antioksidan likopenin xərçəng və makula dejenerasyonu və katarakt kimi yaşa bağlı xəstəliklər riskini azaltdığı bilinir.

100 qr qurudulmuş pomidorda dəmir - 2,7 mq

Bitki mənşəli qidalardan dəmir emilimini necə artırmaq olar

Ətdə və yumurtada olan Heme dəmiri, bitkilərdə olan heme olmayan dəmirlə müqayisədə bədən tərəfindən asanlıqla əmilir. Beləliklə, vegeterianlar və veganlar dəmir çatışmazlığının qarşısını almaq üçün dəmir qəbullarını iki dəfə artırmalıdırlar.

Hem olmayan dəmiri daha yaxşı mənimsəməyə kömək edə biləcəyiniz şeylər:

Hem olmayan dəmirin udulmasını artırmaq üçün bitki mənşəli qidalarla birlikdə C vitamini ilə zəngin qidalar istehlak edin.

Cücərənləri və paxlalıları nəmləndirmək dəmirin emilimini yaxşılaşdıracaq və dəmirin udulmasına mane olan fitatların miqdarını aşağı salacaq.

Dəmirlə zəngin qidalarla yanaşı amin turşusu lizini ilə zəngin olan quinoa və baklagillerin istehlak edilməsi dəmir emilimini artırmağa kömək edəcəkdir.

Dəmir udma qabiliyyətini azaltdığı üçün yeməklə qəhvə və çay içməkdən çəkinin ^{[on beş]} .

Məqalə istinadlarına baxın

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Sağlam Gənc Qadınlarda Haem və Haem olmayan Dəmir Alma və Serum Ferritin arasındakı dərnək. Qidalar, 10 (1), 81.
[iki]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polifenolla zəngin mərciməklər və sağlamlıqlarını inkişaf etdirən təsirlər. Beynəlxalq molekulyar elmlər jurnalı, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Kartofda dəmir mövcudluğu ilə bağlı işlər. İngilis bəslənmə jurnalı, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Dünyada istifadə olunan 3100-dən çox qida, içki, ədviyyat, otlar və əlavələrin ümumi antioksidan tərkibi. Bəslənmə Jurnalı, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Bitki toxumlarının istehlakı və ürək-damar sağlamlığı: epidemioloji və klinik sınaq sübutu. Tiraj, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Qoz-fındıqların dəmir emilimində inhibitor təsiri. Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). C vitamininin dəmir sorulmasında rolu. Vitamin və qidalanma tədqiqatları üzrə beynəlxalq jurnal. Əlavə = Beynəlxalq Vitamin və Bəslənmə Araşdırmaları Jurnalı. Əlavə, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). C vitamini ilə dəmirin qarşılıqlı təsiri. New York Elmlər Akademiyasının salnamələri, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soya və Sağlamlıq Güncellemesi: Klinik və Epidemioloji Ədəbiyyatın Qiymətləndirilməsi. Qidalar, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Yulaf ezmesi: sağlam subyektlərdə mikrofloraya bağlı xüsusiyyətlərə təsir. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[on bir]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Yulaf məhsullarının insanda haem olmayan dəmir emiliminə inhibitor təsiri. Avropa Klinik Bəslənmə Jurnalı, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Amaranth taxılına dair məlumat vəziyyəti: hərtərəfli nəzərdən keçirmə. Food Science Journal, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). İndüksiyalı anemiya olan siçovullarda Pleurotus ostreatus göbələyi ilə zənginləşdirilmiş taxıl məhsullarından dəmir bioavailability. Kənd Təsərrüfatı və Ətraf Təbabəti, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: qidalanma, funksional və qidalanma əleyhinə cəhətlər. Qida elmində və qidalanmada kritik baxışlar, 57 (8), 1618-1630.
[on beş]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Polifenol tərkibli içkilərlə insanda haem olmayan dəmir emiliminin inhibisyonu. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.