MƏRCI: NÖVLƏRI, SAĞLAMLIĞA FAYDALARI, QIDALANMA VƏ BIŞIRMƏ ÜSULLARI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tez xəbərdarlıq üçün indi abunə olun

Hipertrofik kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçün

Just In

6 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
7 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
9 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
12 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

İzləməli

Darıxmayın

Ev Sağlamlıq Qidalanma Qidalanma oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 4 dekabr 2018-ci il tarixində

Hindistanlı əsas pəhriz ləzzətli, qidalandırıcı və ucuz bir protein mənbəyi olduğu üçün mərciməksiz natamamdır. Mərci köri, Hindistan evində naharda və ya yemək masasında mütləqdir. Paxlalılar ailəsinə mənsub olan mərciməklərdə zülal və lif çoxdur. Bu yazıda mərciməklərin sağlamlığa faydaları, qida dəyəri və necə bişirilməsi barədə yazacağıq.

Mərciməklər qırmızı, qəhvəyi, qara, sarı və yaşıl rənglərə qədər müxtəlif növlərdə olur. Hər mərci növü özünəməxsus fitokimyəvi və antioksidan tərkibinə malikdir ^[1] , ^[iki] .

Fərqli mərci növləri

1. Qəhvəyi mərcimək - Ümumiyyətlə rast gəlinir və rəngləri qəhvəyi ilə tünd qəhvəyi arasında dəyişir. Bu mərciməklər yumşaq, torpaqdan hazırlanmış bir ləzzətə malikdir və ideal şəkildə güveç, şorba, güveç və salatlarda istifadə olunur.

2. Yaşıl mərcimək - Ölçüləri müxtəlifdir, möhkəm və odlu bir ləzzətə malikdirlər. Yaşıl mərcimək yan yeməklər və ya salatlar üçün idealdır.

3. Qırmızı və sarı mərciməklər - Bu mərciməklər şirindir və qoz ləzzətinə malikdir. Dal bişirmək üçün əladırlar.

4. Qara mərcimək - Parlaq və qara olduqları üçün demək olar ki, kürü kimi görünürlər. Qara mərcimək zəngin bir torpaq ləzzətinə, yumşaq toxumasına malikdir və salat əlavə etmək üçün əladır.

Mərciməklərin qidalanma dəyəri

100 qr mərciməkdə 360 kkal enerji və 116 kalori var. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

26 qram protein
1 qram ümumi lipid (yağ)
60 qram karbohidratlar
30 qram ümumi pəhriz lifi
2 qram şəkər
40 milliqram kalsium
7.20 milliqram dəmir
36 milliqram maqnezium
369 milliqram kalium
4.8 milliqram C vitamini
0,2 milliqram B6 vitamini

Bitki mənşəli qidaların istifadəsi xroniki xəstəliklər və həyat tərzi ilə əlaqəli digər sağlamlıq şərtləri riskini azalda bilər ^[3] .

Mərciməyin sağlamlığa faydaları

1. Ürək sağlamlığını artırır

Mərciməkdə lif, dəmir və maqneziumun olması ürək xəstəliyi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir. Amerika Ürək Assosiasiyasına görə, lif qəbulu ürək-damar xəstəliklərinin görülmə səviyyəsini azaldan LDL xolesterolunu (pis) azalda bilər. Ürək xəstəliyi üçün digər bir risk faktoru, pəhriz folatı qəbul etməyiniz zamanı artan yüksək səviyyəli homosisteindir. Mərciməklər homosistein səviyyəsinin yüksəlməsinin qarşısını ala bilər, çünki onlar folat üçün böyük bir qaynaqdır.

başqalarına yaxşılıq etmək sitatları

2. Diabet xəstələri üçün faydalıdır

Mərciməklərdə qan şəkəri səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasında böyük rol oynayan polifenollar var ^[4] . Mərcimək istehlakının şəkərli diabet xəstələrində qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa və insulin aktivliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi aşkar edilmişdir. Diabetli insanlar qan şəkəri səviyyəsində bir sıçrayışın qarşısını almaq üçün mərciməkləri diyetalarına daxil etməlidirlər.

3. Həzmi sürətləndirir

Mərciməklər qəbizlik və yüksək qida liflərinin olması səbəbindən qıcıqlanan bağırsaq sindromu və divertikuloz kimi digər həzm xəstəliklərinin qarşısını ala bilər. Bu, sağlam bir həzm sistemi üçün qanunauyğunluğu artırır. Bir araşdırma, pəhriz lifləri qəbulunu artıran insanların qəbizliyin azaldığını və nəcis tezliyini artırdığını tapdı ^[5] . Lif müntəzəm bağırsaq hərəkətlərinə və sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsinə kömək edir.

4. Kilo itkisinə kömək edir

Mərcimək kimi yüksək lifli qidaların istehlakı, çəkinin daha yaxşı idarə olunmasına kömək edə bilər, çünki lif iştahı boğur və toxluğu artırır və bununla da qarnınızı daha uzun müddət tox saxlayır. Ayrıca, mərciməklərdə kalori azdır və bu da ümumi kalori istehlakınızı azalda bilər ^[6] .

5. Xərçəngin qarşısını alır

Mərciməklər antioksidan, antiinflamatuar və neyroprotektiv təsirləri olduğu bilinən flavanol və prokyanidin kimi polifenollarla zəngindir. ^[7] . Mərciməkdəki polifenollər, xüsusilə dəri xərçəngi olan xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandıra bilər və lif tərkibi kolon xərçəngi riskini azalda bilər. Bir araşdırma mərciməklərin iltihabı təşviq edən siklooksigenaz-2 molekulunun istehsalını maneə törətmə qabiliyyətinə sahib olduğunu tapdı. ^[8] .

6. Yorğunluqla mübarizə aparır

Mərciməklər əla bir dəmir mənbəyi olduğundan dəmir çatışmazlığının qarşısını ala bilər. Bədəndəki az miqdarda dəmir dükanlarınızı tükəndirə bilər və zəif və yorğun hiss edə bilərsiniz. Bu da yorğunluğa gətirib çıxarır. C vitamini dəmirin qidalardan daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir və hər iki qida mərciməkdə mövcuddur, bu da vücudunuzun lazımi miqdarda qida qəbul etməsi deməkdir. ^[9] .

7. Əzələlər və hüceyrələr qurur

Mərciməklər təxminən 26 qram qida maddəsi olan yaxşı bir protein mənbəyidir. Zülal yeni hüceyrələr yaratmaq, köhnə hüceyrələri bərpa etmək, hormonlar və fermentlər yaratmaq və immunitet sisteminizi güclü və sağlam tutmaq üçün tələb olunur. Ayrıca, zülal, xüsusən də bədən qurucuları olan əzələlərin inkişafı üçün lazımdır. Vegan və vejetaryen pəhrizlərin əksəriyyəti, vegeterian olmayan bir pəhrizlə müqayisədə bol miqdarda protein ehtiva etmir. Beləliklə, mərciməklərin pəhrizə daxil edilməsi bədəninizin zülal ehtiyaclarını təmin edəcəkdir.

8. Hamilə qadınlar üçün faydalıdır

Folat hamilə qadınlar üçün faydalı bir qida hesab edilir, çünki hamiləlikdən əvvəl və hamiləlik dövründə folatda artım körpələrdə beyin və onurğa beyni qüsurlarının qarşısını alır ^[10] . Ayrıca folat erkən hamiləlik riskini yüzdə 50 azaldır. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alma Mərkəzlərinə görə, qadınlar uşaq doğuş illərində 400 mkq folata ehtiyac duyurlar.

9. Elektrolit aktivliyini tetikler

Elektrolitlər hüceyrələrin və orqanların düzgün işləməsində mühüm rol oynayır. Mərciməklərdə yaxşı miqdarda kalium, idman zamanı itirilən bir elektrolit var. Mərciməkdəki kalium bədəndəki maye miqdarını saxlayaraq elektrolit rolunu oynayır.

10. Enerjini artırır

Mərciməklər lifləri və mürəkkəb karbohidratlar sayəsində enerji artırıcı rolunu oynayır. Mərcimək, oksigenin qırmızı qan hüceyrələrinə və orqanların digər hissələrinə daşınmasından məsul olan bir protein olan hemoglobin istehsalına kömək edən dəmirlə zəngindir. Hemoglobininiz bədəndə azdırsa, az enerji yaşamağa başlayırsınız.

aşılanmış dərini necə müalicə etmək olar

Mərcimək bişirməyin ən yaxşı üsulları

Mərcimək bişirmək asandır və daha az yemək vaxtı tələb edir. Yeməklərinizə müxtəlif yollarla əlavə edilə bilər:

Mərcimək əlavə qida üçün şorba və güveçlərə əlavə edilə bilər.

Mərcimi əvvəlcədən bişirin və sürətli bir protein mənbəyi üçün soyuducuda saxlayın.

Fasulyəni mərciməklə istənilən reseptdə dəyişdirə bilərsiniz.

Vejetaryen deyilsinizsə, əlavə qida üçün ət reseptlərinizə mərci əlavə edin.

Ehtiyat tədbirləri

Artıq mərci yemək müəyyən karbohidratların mayalanmasına və bədəndə qaz sərbəst buraxmasına səbəb ola bilər və bu mədədə narahatlığa səbəb ola bilər. Buna görə mərcimək olan böyük miqdarda yemək yeməyin.

Məqalə istinadlarına baxın

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polifenolla zəngin mərciməklər və sağlamlıqlarını inkişaf etdirən təsirlər. Beynəlxalq Molekulyar Elmlər Jurnalı, 18 (11), 2390.
[iki]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Fenolik Maddə Xarakterizasiyası və Şimali Amerika Birləşmiş Ştatlarında yetişdirilən 11 Mərci mərasiminin kimyəvi və hüceyrə əsaslı antioksidan fəaliyyəti. Kənd Təsərrüfatı və Qida Kimyası Jurnalı, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Nəbz istehlakı üçün səhiyyə təşkilatlarının tövsiyələri. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polifenolla zəngin mərciməklər və sağlamlıqlarını inkişaf etdirən təsirlər. Beynəlxalq Molekulyar Elmlər Jurnalı, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Pəhriz lifinin qəbizliyə təsiri: Meta analiz. Dünya Gastroenteroloji Jurnalı, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Nəbz İstehlakı, Doyma və Çəki İdarəetmə. Bəslənmədə irəliləyişlər, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bişmiş yaşıl mərciməkdəki (Lens culinaris) bioloji əlçatanlıq, in vitro antioksidan və fenolların antiinflamatuar fəaliyyəti. Funksional qidalar jurnalı, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Pakistandan seçilmiş baklagillerin antiinflamatuar fəaliyyətinin qiymətləndirilməsi: Siklooksigenaz-2'nin in vitro inhibisyonu. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185-187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) C vitamininin dəmir sorulmasında rolu. Beynəlxalq Vitamin və Bəslənmə Araşdırmaları Jurnalı, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Hamilə qadınlar və hamiləliyi planlaşdıranlar üçün folik turşusu əlavə: 2015 yeniləmə. Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.