PALEO DIYETI: FAYDALARI, YEMƏK VƏ YEMƏK PLANI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tez xəbərdarlıq üçün indi abunə olun

Hipertrofik Kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın. Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçün

Just In

5 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
6 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
8 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
11 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

İzləməli

Darıxmayın

Ev Sağlamlıq Pəhriz fitness Pəhriz Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 5 sentyabr 2020-ci ildə

Paleolitik pəhriz, daş dövrü pəhrizi, mağara adamı pəhrizi və ya ovçu toplayan pəhriz olaraq da bilinən Paleo pəhriz, Paleolit dövründə 2,5 milyon il əvvələ aid yeyildiyi düşünülən qidaları özündə cəmləşdirən müasir bir dəbdir. [1] .

Paleo pəhrizində yeyilən qidalar, erkən insan ovçularının dünyanın müxtəlif yerlərində yediklərinə bənzəyir. Paleo pəhrizi, əsasən Paleolit dövründə ovçu toplayanların qidalanmasının müasir bir təfsiridir.

Şəkil istinad: foodinsight.org

1970-ci illərdə paleo pəhriz konsepsiyası təqdim edildi və tədricən kitabdan sonra populyarlaşmağa başladı 'Paleo Diyeti: Yemək üçün nəzərdə tutulmuş qidaları yeyərək arıqlayın və sağlam olun' Loren Cordain tərəfindən 2001-ci ildə nəşr olundu. Bundan sonra Paleolitik reseptlərə sahib olduğunu iddia edən bir neçə yemək kitabı nəşr olundu.

Bu yazıda paleo pəhrizinin nə olduğunu, paleo pəhrizində yemək və qarşısını almaq üçün faydaları və qidaları nədir, həmçinin bir pəhriz yemək planını əhatə edəcəyik.

axşam yeməyi üçün aşağı karbohidratlı vegetarian reseptləri

Paleo pəhrizi nədir?

Paleo pəhriz, insan atalarının Paleolit dövründə yedikləri qidaları əhatə edən pəhriz yemək planıdır. Meyvə, tərəvəz, balıq, yumurta, yağsız ət, qoz-fındıq və toxum ovlamaq və toplamaqla əldə etdikləri qidalardır.

Paleo pəhriz, müasir əkinçilik inkişafından sonra hər kəsin pəhrizinin bir hissəsinə çevrilmiş süd məhsulları, baklagiller və dənli bitkilər kimi qidaları məhdudlaşdırır. [1]

Paleo Pəhrizinin Faydaları

1. Arıqlamağa kömək edir

Avropa Klinik Qidalanma Jurnalında dərc olunan bir araşdırma, üç həftə boyunca paleo pəhrizində olan sağlam könüllülərin bədən çəkisi və bel ətraflarında azalma olduğunu göstərdi. [iki] .

2014-cü ildə aparılan başqa bir araşdırma, paleo pəhrizi izləyən obez postmenopozal qadınların altı aydan sonra Nordic Bəslənmə Tövsiyələrinə (NNR) uyğun bir pəhrizlə müqayisədə arıqladığını göstərdi. [3] .

Bu cür dəbli pəhrizlər qısa müddətdə arıqlamağınıza kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, həkimlər kilo itkisi üçün paleo pəhrizini tövsiyə etmədən əvvəl daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

2. Diabet riskini azaldır

Bir işə görə, qısamüddətli paleo pəhrizdə olan 2-ci tip diabetli insanlar, qanda şəkər səviyyəsində və insulinə qarşı müqavimətdə Amerika Diyabet Assosiasiyasının tövsiyələrini əsas götürərək pəhrizlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışlar. taxıl, baklagiller və az yağlı süd məhsulları [4] .

Başqa bir işdə, paleo pəhrizini izləyən tip 2 diabetli xəstələrin qan qlükoza səviyyələrini idarə etməkdə və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaltmaqda əlamətdar bir inkişaf göstərdiyinə diqqət çəkildi. [5] .

Bununla birlikdə paleo pəhriz və diabet arasındakı əlaqəni göstərmək üçün daha çox tədqiqat işinə ehtiyac var [6] .

3. Ürək xəstəliyi riskini azaldır

Paleo pəhrizinə riayət etmək bir işə görə ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Tədqiqat zamanı paleo pəhrizinin qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığı və HDL (yaxşı) xolesterolu və ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorları olan LDL (pis) xolesterol səviyyəsini artırdığı aşkar edildi. [7] . Bununla birlikdə, bu baxımdan daha çox tədqiqat işinə ehtiyac var.

4. Qan təzyiqi azaldır

Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi riskini artırır. 2008-ci ildə aparılan bir araşdırma üç həftə ərzində paleo pəhrizində olan 14 sağlam iştirakçının sistolik qan təzyiqi səviyyələrini yaxşılaşdırdığını göstərdi [8] .

Başqa bir araşdırmada paleo pəhrizinin sistolik qan təzyiqi və diastolik qan təzyiqini HDL xolesterol artımı ilə birlikdə azaltdığı da tapıldı. [9] .

Paleo pəhrizində yeyilməli qidalar

Alma, banan, portağal, avokado, çiyələk kimi meyvələr.
Brokoli, yerkökü, pomidor, kələm və s kimi tərəvəzlər.
Balıq, karides, dəniz qabığı və s kimi dəniz məhsulları.
Yumurta
Yağsız ət
Badem, qoz, günəbaxan toxumu və balqabaq toxumu kimi qoz-fındıqlar.
Kartof, şirin kartof və yams kimi kök yumruları.
Zeytun yağı, avokado yağı və digərləri kimi sağlam yağlar və yağ.
Otlar və ədviyyatlar [1] .

Paleo pəhrizindən qaçınmaq üçün qidalar

Fasulye, mərcimək və noxud kimi baklagiller.
Buğda, arpa, yazılmış, çovdar və s. Kimi dənli dənli bitkilər.
Süd məhsulları
Trans yağ.
Süni tatlandırıcılar
Bitki yağı
Yüksək şəkərli qidalar.

Paleo pəhrizində yemək üçün sağlam qəlyanaltılar

Haşlanmış yumurta
Bir ovuc fındıq
Badem yağı ilə alma dilimləri
Bir fincan giləmeyvə
Bir parça meyvə
Körpə yerkökü

Paleo pəhrizini sınasanız nələri gözləyin

Paleo pəhrizinə riayət etməklə arıqlamağa çalışırsınızsa, bu yaxşı bir seçimdir, lakin uzun müddət arıqlamaq istəyirsinizsə, paleo pəhriz sizin üçün doğru seçim olmaya bilər.

Ayrıca, bu pəhrizə riayət edirsinizsə, daha çox meyvə, tərəvəz və sağlam yağ yeyəcəksiniz və bu yağlar sağlamlığınıza zərər verdiyindən trans yağ və şəkərli qidaları xaric edəcəksiniz.

Paleo pəhriz, süd məhsulları və taxıl kimi qidalardan imtina edir, buna görə bəzi vacib qidaları əldən verə bilərsiniz. Beləliklə, paleo pəhriz də daxil olmaqla hər hansı bir moda diyetinə başlamazdan əvvəl bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.

Paleo Pəhrizinin Nümunə Yemək Planı

Paleo pəhrizini sınamaq istəyən insanlar üçün nümunə yemək planı. Hər yeməyinizdə öz şəxsi seçimlərinizə görə dəyişiklik edin.

1-ci gün - bazar ertəsi

Səhər yeməyi : Qaynadılmış yumurta, zeytun yağında qızardılmış tərəvəzlər və meyvə hamarları
Nahar : Zeytun yağı sarğısı və bir ovuc qoz-fındıq ilə toyuq salatı.
Nahar : Buxarlanmış tərəvəzlərlə yağsız ət qovurun.

2-ci gün - çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi : Qaynadılmış ispanaq, ızgara pomidor və balqabaq toxumu ilə pişmiş yumurta.
Nahar : Qızardılmış ət və zeytun yağı sarğı ilə qarışıq salat yarpaqları.
Nahar : Zeytun yağında qızardılmış tərəvəzli bişmiş somon.

3-cü gün - çərşənbə

Səhər yeməyi : Bademli bir fincan meyvə (seçdiyiniz).
Nahar : Ətli və təzə tərəvəzli sendviç.
Nahar : Toyuqları tərəvəz ilə qızartın.

4-cü gün - cümə axşamı

Səhər yeməyi: Yumurta, bir parça meyvə və bir ovuc badam.
Nahar: Tuna ilə qarışıq salat, qaynadılmış yumurta, zeytun yağı sarğı ilə toxum.
Nahar: Buxarlanmış tərəvəzli bişmiş toyuq.

5-ci gün - cümə

Səhər yeməyi: Qızardılmış tərəvəzlər, yumurta və ispanaq hamarlanması.
Nahar: Zeytun yağı ilə toyuq salatı.
Nahar: Brokoli, bolqar bibəri və uşaq qarğıdalı ilə qızartın.

6-cı gün - şənbə

Səhər yeməyi: Qızardılmış donuz və yumurta və bir parça meyvə.
Nahar: Tərəvəz və avokado ilə bişmiş qızıl balıq.
Nahar: Tərəvəzli toyuq şorbası.

7-ci gün - bazar

Səhər yeməyi: Yumurta, göbələk və pomidor omleti.
Nahar: Avokado, toxum və zeytun yağı sarğısı ilə toyuq salatı.
Nahar: Qarışıq tərəvəzlərlə mal əti güveç.

Sağlam Paleo pəhriz tərifləri

1. Paleo qovrulmuş payız tərəvəz salatı

Tərkibi:

1 böyük doğranmış kərə yağı balqabağı
2 incə balqabaq
1 fincan Brüssel lahanası
3 dilimlənmiş şirin soğan
5 yerkökü
½ pecans
1 fincan avokado yağı
1 portağal
1 osh qaşığı doğranmış kəklikotu və rozmarin
½ fincan ağ balzamik sirkə

Metod:

Fırınınızı 400 ° F-yə qədər qızdırın.
Zərif balqabağı dilimləyin.
Bir qaba Brüssel lahanası, soğan, yerkökü, incə balqabaq və ¼ fincan avokado yağı əlavə edin. Tərkibləri yaxşıca atın.
Bitki qarışığını böyük bir təbəqədə yaydırın və 25-35 dəqiqə sobanın içinə qoyun.
Sarğı hazırlamaq üçün bir qaba portağal, kəklikotu, rozmarin, ağ balzamik sirkə və 1 stəkan avokado yağının qabığını və suyunu əlavə edin. Qarışıq yaxşı qarışana qədər çırpın.
Fırından tərəvəz qarışığını çıxarın və qızardılmış pecans ilə birləşdirin.
Sarğı tökün və yaxşıca atın [10] .