KIŞILƏR VƏ QADINLAR ÜÇÜN KEGEL ÇALIŞMALARI: NECƏ ETMƏLI, FAYDALARI VƏ DIQQƏTI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tez xəbərdarlıq üçün indi abunə olun

Hipertrofik kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçün

Just In

6 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
7 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
9 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
12 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

İzləməli

Darıxmayın

Ev Sağlamlıq Pəhriz fitness Pəhriz Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 28 Mart 2019 tarixində

Aktiv olmaq sağlam olmağın ən birbaşa və təsirli yollarından biridir. Əzələlərinizi işləməyinizi və bəzi kalori yandırmağınızı tələb edən hər hansı bir hərəkətin həm əqli, həm də fiziki baxımdan sağlamlığa faydaları var. İdmanla məşğul olmaq sizi daha xoşbəxt hiss etməyinizə kömək edə bilər, kilo itkisinə kömək edə bilər, əzələ və sümüklərinizi yaxşılaşdırır, enerji səviyyənizi artırır, xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər, sağlamlığınızın və yaddaşınızın yanında dəri sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Həm də idman etmək rahatlamağa və yuxu keyfiyyətinə kömək edir, ağrıları azaldır və daha yaxşı cinsi həyatı təşviq edir ^[1] .

Əsasən, idmanla məşğul olmaq yuxarıdan aşağıya kömək edə bilər, sağlamlığınızın hər cəhətini içdən çölə yaxşılaşdırır. Əsas fiziki fəaliyyət formaları xaricində, xüsusi məqsədlər üçün hazırlanmış müxtəlif növ məşq üsulları mövcuddur. Və indi, Kegel məşqi adlanan belə bir məşqə baxacağıq.

Kegel məşqləri nədir?

Pelvik döşəmənin hərəkətləri olaraq da adlandırılan Kegel məşqləri, pelvik döşəmənin əzələlərini gücləndirmək məqsədi ilə edilir. Bunların sidik kisəsi və bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırmağın ən təsirli yollarından biri olduğu iddia edilir. Kegel məşqləri mürəkkəb deyil, pelvik döşəmənizi daha da gücləndirmək üçün sadə və asandır ^[iki] . Çanaq döşəməsi çanağınızın alt hissəsində yerləşən və orqanlarınızı yerində tutan bir çox toxuma və əzələ dəstəsidir. Bu səbəbdən zəif çanaq döşəməsi, sidik kisəsini və bağırsaqları idarə edə bilməmənin inkişafı ilə nəticələnə bilər ^[3] .

Kegel məşqləri həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən edilə bilər. Bunlar yalnız pelvik əzələlərinizi uyğunlaşdırmaq üçün deyil, həm də mesane sızması, qazın keçməsi və hətta təsadüfən nəcis kimi utandırıcı qəzaların qarşısını almaq üçün edilir. Təlimlərin sadəliyi sayəsində istənilən vaxt və hər yerdə edilə bilər. Bunu gündə bir neçə dəfə (hər gün) bir neçə dəqiqə edə bilərsiniz. Məşq etmək ilk üç ay ərzində bədəninizə (çanaq əzələləri) təsir göstərə bilər ^[4] .

xanımlar üçün müxtəlif saç kəsimi

Bu cür məşq hamilə qadınlar üçün bədəni hamiləliyin sonrakı mərhələlərində və doğuşda fizioloji stresslərə hazırlamaqda köməkçi olduğu üçün çox tövsiyə olunur. Yeşim yumurtaları, Ben Wa topları, pelvik tonlama cihazları və s. Kimi məşqlərin həyata keçirilməsi üçün müxtəlif vasitələrdən istifadə olunur. Bununla birlikdə Kegel idman cihazlarının istifadəsindəki və cihazlardan istifadə edilməməsindəki fərqləri araşdırmaq üçün işlər davam edir. ^[4] .

qaralmadan necə tez qurtulmaq olar

Qadınlarda Kegel məşqlərinin vajinal prolapsın müalicəsində və uşaqlıq prolapsının qarşısını almaqda təsirli olduğu iddia edilir. Kişilərdə prostat ağrısı və benign prostat hiperplaziyası (BPH) və prostatit nəticəsində yaranan şişkinliyi müalicə etmək üçün təsirli olur. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün sidik qaçırma müalicəsində kömək edə bilərlər ^[5] .

Qadınlar üçün Kegel Məşqləri

Stress tutmamağınız (hapşırma, gülmə və ya öskürərkən bir neçə damla sidik), sidik ifraz etməmə (çox miqdarda sidiyi itirmədən əvvəl sidik çıxarmaq üçün güclü, qəfil istək) və nəcis tutmamağınız (nəcisin sızması) Kegel məşqindən faydalana bilərsiniz. ) ^[6] .

I. Kegel məşqlərinin qadınlar üçün faydaları

Bu məşqin faydaları çoxdur. Məsələn, qadınlarda cinsi məmnuniyyəti artırmaq qabiliyyətinə sahib olduqları deyilir. Kegel məşqlərini həyata keçirməyin digər faydaları aşağıdakılardır ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Mesane sızmasını müalicə edir

Sidik kisəsi, rektum və əzələlər çanaq döşəməsi əzələləri tərəfindən dəstəklənir. Çanaq alt əzələləriniz zəifdirsə, bu, sidik kisəsi və sidik kisəsi boynunuzun sfinkter ətrafında daha az dəstəklənməsinə səbəb ola bilər. Dəstək çatışmazlığı, gərgin hərəkətlərlə sidik kisəsi sızması ilə qarşılaşacağınız stresli sidik qaçırma səbəb olur. Bu, məşqlər edərkən, ağır əşyaları qaldırarkən və ya asqırarkən, öskürərkən və ya gülərkən baş verə bilər. Kegels, pelvik döşəmə əzələlərinizi dartmağa və gücləndirməyə kömək etdiyindən bu vəziyyəti yaxşılaşdırır.

2. Pelvik orqan prolapsını azaldır (POP)

POP, pelvik orqanların vajinanın divarlarına basdıqda, hamiləlik və doğuş halında, çanaq döşəməsi əzələlərini uzadıb zəiflədiyi üçün inkişaf edən bir vəziyyətdir. Bir qadında kilolu olmaq, uzun müddət ağır qaldırmaq və hətta qəbizlik və ağır öskürəkdən POP inkişaf edə bilər. Bu vəziyyət həyati təhlükə yaratmır, lakin ictimai yerlərdə olmaq ağrısına və qorxusuna səbəb ola bilər, aktiv bir sosial həyat tərzinə mane ola bilər.

Tədqiqatlar, doğuş edən qadınların təxminən yüzdə 50-nin POP xəstəliyindən əziyyət çəkəcəyini və eyni zamanda yaşın (50 yaş və yuxarı) bu vəziyyətin inkişafını təyin edən əsas amil olduğunu iddia edir. Kegel idmanı, pelvik orqanların daha yaxşı dəstəklənməsi və prolapsın azalması üçün pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirərək kömək edir. Kegellər aşağı POP səviyyələrini tamamilə müalicə edə bilər və orta səviyyəli POP səviyyələrini gündəlik həyatınıza təsir etməyəcək dərəcədə azaltmaq və nəzarət etmək olar.

3. Sırt və kalça dəstəyini yaxşılaşdırır

Pelvik döş əzələlərinizdə güc çatışmazlığı pelvis, quyruq sümüyü və aşağı onurğa eklemlərinizi təsir edə bildiyindən şiddətli bel ağrısına və kalça gücünün azalmasına səbəb olur. Kegel məşqləri, əzələləri dəstəkləyərək gücləndirərək oynaqlarınızdakı və bel bölgənizdəki ağrıları azaldır.

hindi dilində chow chow tərəvəz

4. Doğuşdan sonra sağalmağa kömək edin

İstər qeysəriyyə, istərsə də vajinal, doğuş pelvik döşəmə əzələlərinizin zəifləməsinə səbəb olur. Kegel məşqləri əzələlərin yaxşılaşmasını yaxşılaşdırır və güclərini bərpa etməyə kömək edir. Hamilə qalmazdan əvvəl və hamilə olarkən pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz.

* Diqqət: Hamilə olduğunuz təqdirdə məşq proqramınızı həkiminizlə müzakirə etmək vacibdir. Və yalnız uşağın büzülməsini yaşamadığınız təqdirdə həyata keçirin ^[10] .

5. Menopoz zamanı yardım

Məşq menopoz zamanı pelvik sağlamlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Menopoz zamanı estrogen səviyyəsinin dalğalanması daha az qan axmasına səbəb ola bilər və pelvik döşəmə əzələlərinin gücünü azalda bilər. Kegel köhnə qanı sıxaraq təzə qan çəkərək kömək edə bilər və bununla da əzələlərin güclənməsinə kömək edir.

6. Ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır

Müəyyən həyat tərzi və vərdişlər sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Uzun müddət oturma, yaralanma və eyni zamanda əzələ zəifliyinə səbəb ola bilər, məsələn, hamiləlik qarın əzələlərinizi uzadıb özünüzü zəiflədə bilər. Həm də, sıx həyat tərzi və müntəzəm idmanın olmaması səbəbindən bir neçə əlavə funt qazanmağa meyllisiniz. Kegel məşqləri əzələlərinizi - xüsusilə pelvik əzələlərinizi yaxşılaşdırır, tonlayır və qoruyur, buna görə tutma və ya pelvik orqan prolapsusu riskini azaldır. ^{[on bir]} .

7. Cinsi həyatı yaxşılaşdırır

Kegel məşqləri cinsi həyatını yaxşılaşdırmaq üçün son dərəcə təsirli olur. Vajinanı sıxmağa kömək edir və orqazmın intensivliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərlər. Pelvik mərtəbə əzələləri orqazmın əldə edilməsində böyük rol oynadığından, əzələlərin asanlıqla daralmasına imkan verən gücləndirildiyi üçün məşq faydalı ola bilər. Zəif çanaq döşəməsi əzələsi, orgazma çata bilməməsi ilə hizalanır. Pelvik əzələlərinizlə məşq etmək, pelvik bölgəyə qan axınınızı yaxşılaşdırır və bu da cinsi həyəcan, yağlama və orqazm qabiliyyətini yaxşılaşdırır.

II. Qadınlar üçün Kegel məşqləri necə ediləcək

Əzələləri tapın: İlk addım doğru əzələləri tapmaqdır. Bunu etmək üçün sidik axınınızı orta axında dayandırın - bu pelvik döşəmə əzələlərini tanımağınızda kömək edəcəkdir. Doğru əzələni təyin etdikdən sonra sıxılma və sərbəst buraxma hərəkətinə başlaya bilərsiniz. Yatarkən bunu etmək ən asandır ^[12] .
Texnika qurun: Məşqi boş bir sidik kisəsində etmək yaxşıdır. Çanaq alt əzələlərinizi 5 saniyə dartın və 5 saniyə rahatlayın. Bunu gündə beş dəfə edin - ilk gününüzdə. Rutini qurtardıqdan sonra saniyələri 10-a yüksəltməklə texnikanızı mükəmməlləşdirə bilərsiniz.
Diqqəti qoruyun: Yalnız pelvik döşəmə əzələlərinizi dartmağa diqqət yetirin.
Etilməzlər: Nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin və bud, qarın və ya bud bölgəsindəki əzələlərin əyilməməsinə diqqət yetirin. Əzələləri sıxarkən və sərbəst buraxarkən sərbəst nəfəs alın.
Təkrarlamaq: Gündə üç dəfə idman edin. Beş təkrarla başlayın və sonra ona keçin.

Kişilər üçün Kegel Məşqləri

Məşq etmək kişilər üçün eyni dərəcədə faydalıdır. Sidik kisəsini və bağırsağı dəstəkləyən və fərdin cinsi fəaliyyətinə təsir göstərən pelvik döşəmə əzələlərinin güclənməsinə kömək edə bilər. Sidik və ya nəcis tutmamağınız varsa və sidikdən sonra, ümumiyyətlə tualetdən çıxdığınız zaman damlayırsınızsa, Kegel məşqlərindən faydalana bilərsiniz. ^[13] , ^[14] .

I. Kegel məşqlərinin kişilər üçün faydaları

1. Nokturiya xəstəliyini müalicə edir

Gecə sidik ifrazı olaraq da adlandırılan bu, sidik kisəsinin tuta biləcəyindən daha çox sidiyin (2 litrdən çox) həddindən artıq inkişafına səbəb olur. Nokturiya yuxu rejiminizi pozur və sizi zəiflədə bilər. Kegel idmanı, pelvik əzələlərinizi məşq edərək və həddindən artıq sidiyi dayandırmaq və yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün daha güclü hala gətirir. Tullantıları düzgün aralıqlarla aradan qaldıraraq artıq sidik tutma miqdarının azaldılmasına kömək edir ^{[on beş]} .

saçların təbii şəkildə uzanması üçün məsləhətlər

2. Sidik ifrazını idarə edir

Bu vəziyyət çanaq döşəməsi əzələləriniz zəiflədikdə və istər-istəməz sidik sızmasına səbəb olduqda baş verir. Sidik qaçırma sidik sfinkterinə nəzarət ya itirildikdə, ya da zəiflədikdə meydana gəlir. Kegel məşqi, vəziyyəti həll etməyə kömək edir, çünki pelvik döşəmə əzələlərini işləyəcək və gücləndirəcəkdir. Əzələlər gücünü bərpa etdikdən və sıxıldıqdan sonra, sidik çıxma meylinizə nəzarət edə biləcəyiniz üçün heç bir sızma baş vermir ^[16] .

3. Erkən boşalmanın qarşısını alır

Pelvik döşəmə əzələləriniz məşqlər nəticəsində daha da gücləndiyindən, orgazmınızı idarə etməyə imkan verən inkişaf etmiş cinsi dözüm təmin edir. Boşalmanın həcmi və gücü də yaxşılaşdırılacaqdır.

4. Prostat sağlamlığını idarə edir

Kişilər üçün Kegel məşqini etmək prostat sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Əzələlərin hərəkəti ağrı, iltihab və şişkinliyi azaltmağa kömək edə biləcəyi üçün, xoşxassəli prostat hiperplaziyası (BPH) və prostatitdən əziyyət çəkən insanlar üçün getdikcə daha faydalıdır.

5. Cinsi həyatı yaxşılaşdırır

Bu baxımdan kişilər və qadınlar üçün eyni dərəcədə faydalı olan Kegel məşqləri, əzələlərinizə daha yaxşı nəzarət edildiyi üçün cinsi dözümünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Eyni şəkildə, güclü pelvik döş əzələləri cinsi orqanlarda qan axını yaxşılaşdırmağa və cinsi qabiliyyətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edir ^[17] .

Bu faydalar xaricində, pelvik orqanların və erektil funksiyanın prolapsusunun qarşısını alır.

kokteyl görünüşündə deepika padukone

II. Kişilər üçün Kegel məşqləri necə ediləcək

Əzələləri tapın: Pelvik döşəmə əzələlərinizi müəyyənləşdirmək üçün orta axarda sidiyinizi dayandırın və ya qaz keçməyinizə mane olan əzələləri sıxın. Əzələlərinizi tapdıqdan sonra məşqə davam edə bilərsiniz. Yatarkən bunu etmək ən asandır ^[18] .
Texnika qurun: Çanaq alt əzələlərinizi 5 saniyə dartın və 5 saniyə rahatlayın. Nəyi rahat tapa biləcəyinizə görə də 3 saniyə edə bilərsiniz. 5-6 dəfə davam etdirin. İdmanı ayaqda, oturanda və ya gəzərkən edə bilərsiniz.
Diqqəti qoruyun: Yalnız pelvik döşəmə əzələlərinizi dartmağa diqqət yetirin.
Etilməzlər: Məşq zamanı nəfəsinizi tutmaqdan və sərbəst nəfəs almaqdan çəkinin. Qarın, bud və ya bud bölgəsindəki əzələləri sıxmayın və buraxmayın.
Təkrarlamaq: Gündə üç dəfə idman edin. Beş təkrarla başlayın və sonra gündə ona keçin.

Kegel məşqlərinizi nə vaxt edərsiniz

Bu məşqi gündəlik həyatın bir hissəsi edə bilərsiniz. Kegel məşqləri üçün əlavə vaxt ayırmağa ehtiyac yoxdur ^[19] .

Bunu masanızda oturarkən və ya divanda rahatlayarkən edin.
Bunu yeməklərinizi yuyarkən və ya duş qəbul edərkən kimi gündəlik işinizdə olarkən edin.
Bir neçə damcıdan qurtulmaq üçün sidik ifrazından sonra bir dəsti edin.
Qarın nahiyəsinə təzyiq tələb edən hər hansı bir fəaliyyətdən (hapşırma, öskürək, gülmək və ya ağır qaldırmaq) dərhal əvvəl və zamanı pelvik taban əzələlərinizi sıxmağa çalışın.

Nəticələri nə vaxt gözləmək lazımdır

Kegel məşqlərini mütəmadi olaraq edirsinizsə, bir neçə həftədən bir neçə aya qədər bir müddət ərzində nəticələr gözləyə bilərsiniz. İlkin nəticələrdən bəziləri sidikdən daha az sızma, sancıları daha uzun tutma və ya daha çox təkrar etmə qabiliyyəti və banyo fasilələri arasında daha çox vaxt olacaqdır. ^[iyirmi] .

Məşqləri davam etdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, vəziyyəti analiz etməkdə sizə kömək edəcək bir həkim və ya digər bir tibb işçisi ilə əlaqə saxlamalısınız ^{[iyirmi bir]} .

Bir neçə ay müddətində məşq etdikdən sonra heç bir dəyişiklik olmadığı və ya gözlənilən nəticə olmadığı təqdirdə bir həkimə müraciət edin ^[22] .

Xəbərdarlıqlar

Məşqdən çox istifadə etmək pelvic döşəmə əzələlərinizi zəiflədə bilər və bununla da sidik kisənizi idarə edə bilməyəcəksiniz ^{[2. 3]} .
Məşq zamanı qarında və ya beldə ağrı hiss edirsinizsə, bu, düzgün etmədiyiniz (səhv əzələlər) deməkdir.

Məqalə istinadlarına baxın

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Klinik depressiyaya uğramış idmanın faydaları. Klinik psixiatriya jurnalına ibtidai qayğı yoldaşı, 6 (3), 104.
[iki]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Kegel məşqləri və uşaqlıq tutmaması: Köhnə bir müalicə üçün yeni bir rol. Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Qısa şifahi təlimatdan sonra Kegel pelvik əzələ məşq performansının qiymətləndirilməsi. Amerika mamalıq və ginekologiya jurnalı, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Kegel məşqləri biofeedback ilə inkişaf etdirildi. Enterostomal terapiya jurnalı, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). İstirahət evində yaşayan sidik şikayətləri olan qadınlar üçün sidik kisəsi təhsili və Kegel məşqləri.Gerontologiya, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Kegeldə stresli sidik qaçırma üçün məşq məşqində biofeedback'in rolu. Amerikan Mama və Ginekoloji Jurnalı, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Pelvik döşəmənin pozğunluqları ilə qarşılaşan qadınlarda pelvik döşəmənin əzələ funksiyası. Beynəlxalq Uroginekologiya Jurnalı, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Pelvik Döş Qüsurları Şəbəkəsi. (2007). Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövrdə primipar qadınlarda pelvik döşək əzələsi hərəkətlərinin tədrisi və tətbiqi. Amerikan mamalıq və ginekologiya jurnalı, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Qadınlarda pelvik əzələ hərəkətlərinin bilik və performansı. Qadın Pelvik Tibbi və Rekonstruktiv Cərrahiyyə, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Qadınlar üçün çanaq döşəməsi əzələlərinin hazırlanması vəziyyəti. Kanada Uroloji Dərnəyi Jurnalı, 4 (6), 419.
[on bir]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Hamiləlikdə idman üçün Kanada qaydaları. Klinik mamalıq və ginekologiya, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). İstirahət evində yaşayan sidik şikayətləri olan qadınlar üçün sidik kisəsi təhsili və Kegel məşqləri.Gerontologiya, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Radikal prostatektomiyadan sonra tutulmayan kişilərin həyat keyfiyyəti.Ürologiya jurnalı, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Radikal prostatektomiya edilən yaşlı xəstələrdə 12 həftəlik birləşmiş məşq müdaxiləsindən sonra ümumi məşq qabiliyyətinin, həyat keyfiyyətinin və davamlılığının bərpası: randomizə olunmuş nəzarətli bir iş.Urologiya, 80 (2), 299-306.
[on beş]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Kişilərdə pelvik döşəmə əzələlərinin rəqəmsal testinin təkrarlanması.Fiziki tibb və reabilitasiya arxivləri, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Həyat yoldaşı sosial nəzarət səyləri: prostat xərçəngi olan kişilər arasında sağlamlıq davranışı və rifahı ilə əlaqələr. Sosial və Fərdi Əlaqələr Jurnalı, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Yaşlı kişidə sidik ifrazı. Şimali Amerikanın Tibbi Klinikaları, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Kegel məşqləri üçün 4-3-2 metodu. Amerikalı kişilərin sağlamlığı jurnalı, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Pelvik mərtəbə hərəkətlərinə uyğun gəlməmənin bəzi sosial nəticələri.Fizioterapiya, 79 (7), 465-471.
[iyirmi]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Qısa şifahi təlimatdan sonra Kegel pelvik əzələ məşq performansının qiymətləndirilməsi. Amerika mamalıq və ginekologiya jurnalı, 165 (2), 322-329.
[iyirmi bir]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Pubococcygeal egzersizinin qadınlarda coital orgazm üzərində təsiri. Konsaltinq və klinik psixologiya jurnalı, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Pelvik mərtəbə hərəkətlərinə uyğun gəlməmənin bəzi sosial nəticələri.Fizioterapiya, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Lokalizasiya olunmuş prostat karsinomalı xəstələrin qeyri-müəyyənliyi və müalicənin yan təsirlərini idarə etmələrinə kömək etmək: tibb bacısı telefonla psixo təhsilli müdaxilə etdi. Xərçəng, 94 (6), 1854-1866.