BODIBILDINQ ÜÇÜN HINDISTAN PƏHRIZ PLANI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tez xəbərdarlıq üçün indi abunə olun

Hipertrofik kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçün

Just In

5 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
6 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
8 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
11 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

İzləməli

Darıxmayın

Ev Sağlamlıq Pəhriz fitness Pəhriz Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 3 sentyabr 2018-ci il tarixində

Məşhur reallıq ulduzu və üç uşaq anası Kim Kardashian West bu yaxınlarda İnstaqram səhifəsində məşq rejiminə dair bir fikir paylaşdı. Kim Kardashian, demək olar ki, 140 kilo ağırlığından sonra 116 kiloya düşdü. Tonlanmış ayaqları və bədəninin yuxarı hissəsi hər qadının həsəd apardığı şeylərdir. Etkileyici miqdarda kütlə daşıdığınız və bədən yağınızın az olduğu bədən tərbiyəsi pəhrizini izləyir. Zülal və kompleks karbohidratlarla zəngin olan qidaları vurğulayır.

Bir çox Hindistanlı kişi və qadın Hollywood məşhurları kimi bir bədənə sahib olmağa can atarkən, məşhurların izlədikləri pəhriz, müəyyən qidaların olmaması səbəbindən praktik ola bilməz. Bununla birlikdə, Hindistan qidalarındakı protein və karbohidrat tərkibini anlamaq şərtilə bədəninizi Hindistanda mövcud olan qidalarla qura biləcəyinizi anlamaq vacibdir. Bu məqalədə bodibildinq üçün Hindistan pəhrizindən bəhs ediləcəkdir.

dəqiq büstqalter ölçüsünü necə bilmək olar

Bodibildinq pəhrizi qadınlar üçün gündəlik 1500-3000, kişilər üçün gündə 2500-5500 kalori təşkil edir. Kalori qəbulu tamamilə idman növlərindən və səviyyələrindən asılıdır. Əzələ qurmaq və bədən yağını itirmək istəyirsinizsə, bodibildinq üçün ən yaxşı hind qidalarına nəzər salın.

Pəhrizi iki kateqoriyaya ayıracağıq - vegetarian olmayan pəhriz və bədən tərbiyəsi üçün vegeterian pəhriz.

Bodibildinq üçün vegeterian olmayan Hindistan pəhrizi

Vegeterian olmayan pəhriz zülal tərkibi baxımından zəngin olduğu üçün təbii olaraq əzələlərin qurulmasında böyük rol oynayır. Budur əzələ qurmaq üçün istifadə olunan vegeterian olmayan qidalar.

1. Yumurta

Yumurta, bədən tərbiyəçinin yemək planında əsas yeməkdir. Bir böyük qaynadılmış yumurtada 6 q protein var. Yumurta ağı, bədəniniz üçün lazım olan 9 əsas amin turşusuna sahib olan əla protein mənbəyidir. Həm də əzələ nəzarəti üçün lazımlı bir qidalandırıcı maddə olan kolinlə zəngindir. Yumurta sarısı da yaxşı bir yağ mənbəyidir, əzələlərin artmasına da kömək edir. Bir bədən inkişaf etdirən qida olaraq yumurta yemək istəyirsinizsə, ən yaxşısı qaynadılmış yumurta istehlak etməkdir. Gündə ən az 10-15 yumurta yeyin.

2. Qırmızı ət

Bir az yağlı qırmızı ət əzələ qurma pəhrizinin əsas tərkib hissəsidir. Qırmızı ətdə B3 vitamini və ya qan damarlarını genişləndirərək yaxşı xolesterolu artırdığı göstərilən niasin var. Bundan əlavə, qırmızı ət bədənin əzələlərin və birləşdirici toxumaların qurulması üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir. 3 oz (85 g) mal əti belində 19,7 q protein var, 100 qr porsiyonda qızardılmış donuz əti 9 g yağ, 199 kalori və 27,6 g protein təmin edir.

3. Yengeç əti

Xərçəng əti bədən inkişaf etdirənlər tərəfindən əzələ artması üçün geniş yeyilir. Yengeç əti sümük sağlamlığı üçün ən yaxşı qidadır, əzələ gücünü və fiziki toxunulmazlığı təşviq edən kalsium, kalium və maqnezium kimi bir sink və əsas mineral anbarıdır. Hər 100 qr xərçəng ətində 18,1 q protein vardır.

4. Toyuq

Toyuq yeməyi sevirsinizsə, əzələ kütləsini artırmaq üçün gündə nə qədər toyuq yeməli olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Zülal üçün toyuqdan tamamilə asılı olsanız, 400 ilə 500 g dərisiz toyuq döşü kifayətdir. Bədən inkişaf etdirmə pəhrizinizdə digər protein mənbələrini də daxil edirsinizsə, 300 qr toyuq istehlak etmək üçün yaxşı bir məbləğdir. Toyuq bədənə yağsız əzələ kütləsi əlavə edir. 172 q dərisiz, bişmiş toyuq döşündə 54 q protein var.

5. İstiridyələr

İstiridyələr həm ağır atletlər, həm də bədən istehsalçıları tərəfindən yeyilən əzələ yaradan qidalardır. Zülal sintezi üçün zəruri olan sink, maqnezium və digər vacib mineralları ehtiva edir və istiridyələri əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı qida halına gətirir.

100 q bişmiş istiridyədə yalnız 5 q yağ ilə 20 q-dan çox protein var.

6. Toyuq qaraciyəri

Toyuq qaraciyərində bir unsiyada (28.3 qr) təxminən 7 qram olan zülal olduqca yüksəkdir. Təəssüf ki, toyuq qaraciyərində xolesterol çoxdur və buna görə də onu orta miqdarda yemək lazımdır. Bundan başqa toyuq qaraciyəri yaxşı bir sink, tiamin, manqan, riboflavin, A vitamini, B6 vitamini, folat və s.

7. Qızıl balıq

Qızıl balıq, bədən inkişaf etdirən bir qida sayılır, çünki tərkibində əzələ yaradan zülal çoxdur və ürək-sağlam yağların əla mənbəyidir. Tərkibində çox miqdarda zəhər olduğu üçün əkilən qızılbalıq əvəzinə yabanı qızılbalıq seçin. 100 qr qızılbalığı 19,84 q protein ehtiva edir.

Bodibildinq üçün Vejetaryen Hindistan Pəhrizi

İnsanların ən çox yaydığı inam, zülalların çox miqdarda yalnız vegeterian olmayan qidalarda olmasıdır. Lakin, vegeterian qidalar yaxşı protein mənbəyidir və bədən tərbiyə pəhrizinizin bir hissəsi ola bilər.

1. Şirin kartof

Şirin kartoflar az kalorili və ağır bir məşq zamanı enerji səviyyənizi yüksək səviyyədə saxlayacaq karbohidratlarla doludur. İştahı idarə etmək, yağ yandırmaq və əzələ artımını və əzələ sağlamlığını artırmaq üçün vacib olan zəngin bir pəhriz lifidir. Şirin kartof zülalla zəngin olmasa da, məşqdən əvvəl qida olaraq əldə edə bilərsiniz. 100 qr porsiyada 1,6 q protein var.

2. Süd və süd məhsulları

Süd, zərdab zülalı və kazein zülalı ilə ümumi protein tərkibinin sırasıyla yüzdə 20 və yüzdə 80'ini təşkil edən yüksək protein tərkibinə malikdir. Zərdab zülalı, əksər bədən istehsalçıları tərəfindən ən yaxşı protein əlavəsi hesab olunur. Və kazein zərdab proteinini həzm etməyə kömək edən yavaş bir həzm nisbətinə malikdir.

Süd məhsullarındakı zəngin kalsium miqdarı yağ itkisini artırır və sümüklərinizi gücləndirir, bununla da bədəninizi qurmağa kömək edir. Bir stəkan süddə (244 q) 8 q protein var.

3. Quinoa

Bədən tərbiyəsi məsələsinə gəldikdə, hindistanlı vegetarian qidalarında Quinoa siyahıya başçılıq edir. Doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir və bu super qidaların əzələ böyüməsi üçün ən yaxşısı sayılmasıdır. Quinoa, kompleks karbohidratlar və zülal baxımından çoxdur, bu da yorucu məşq seanslarında onu davamlı enerji tədarükçüsü edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, quinoa əzələ kütləsinin böyüməsi və gücü üçün vacib olan bir böyümə hormonu olan IGF-1-in sintezini təşviq edir. 1 stəkan bişmiş kinoya (185 q) 8,14 q protein ehtiva edir.

4. Fasulye və baklagiller

Fasulye və paxlalılar zülal baxımından çoxdur və bu da onları bədən tərbiyəsi üçün uyğun qidalar halına gətirir. Fasulye və paxlalılar bağırsaq hərəkətini yaxşılaşdırır və bədənin qida qəbul etmə qabiliyyətini artıraraq əzələlərin böyüməsinə təsir göstərən insulinə müqaviməti artırır. 100 g paxlalıda 21 q protein var. Mərcimək kimi baklagiller, 100 g-də 9 q protein ehtiva edir.

5. Kəsmik

Kəsmik və ya pəncərə yağsız əzələ kütləsini yaxşılaşdırır və qanda amin turşuları səviyyəsində yavaş və davamlı bir artım təmin edən kazein ehtiva edir. Kəsmik pendir əzələ artımını dəstəkləyən qida maddələrinin parçalanmasını və udulmasını asanlaşdırır. 100 qr pendirdə 11 q protein var.

6. Toxumlar

Kətan toxumları, günəbaxan toxumları, küncüt toxumları və chia toxumları zəngin yağ turşuları, zülal və lif mənbəyidir. Bu yağ turşuları məşqdən sonra toxuma bərpa olunmasına kömək edir və iltihabı azaldır. Bodibildinq üçün toxum yeməyin ən yaxşı vaxtı məşqdən əvvəl və sonrakı qəlyanaltı kimi qəbul etməkdir. 100 qr Chia toxumunda 17 q protein, 100 q kətan toxumunda 18 q protein, 100 q küncüt toxumunda 18 q zülal və 100 q quru günəbaxan toxumunda 21 q zülal vardır.

döşləri necə formada və sıx saxlamaq olar

7. Fındıq

Badem və kaju qozu kimi qoz-fındıqlar əzələlərinizi artırmağa kömək edən zülallar, lif və sağlam yağlarla doludur. Bodibildinq üçün qoz-fındıq yemək üçün ən yaxşı vaxt məşqdən sonra qəlyanaltı və səhər tezdən südünüzlədir. 100 q badamın tərkibində 21 q protein və 100 q kaju qoz-fındığında 18 q zülal var.

Bodibildinq üçün məsləhətlər

Bodibildinq pəhrizinə başlamazdan əvvəl zülal və karbohidrat ehtiyacınızı bədən çəkinizə uyğun olaraq anlamaq vacibdir. Ümumiyyətlə, gündə 2500 kalori əzələ qurmaq üçün yetərlidir ki, əzələ qurarkən bir az yağ ala bilərsiniz, ancaq kütlənən zaman bu barədə narahat olmayın.
Dedlift, barbell squats, oturmuş barbell hərbi pres, barbell curl və dumbbell skamyası presləri və eyni zamanda əzələlərinizi inkişaf etdirmək və yağınızı yandırmaq üçün digər ağırlıq qaldırıcı məşqlər kimi güc qaldırıcılarına diqqət yetirin.
İplik, velosiped sürmə, qaçış, üzgüçülük, təpə qaçışları kimi hər hansı bir ürək məşqləri. Bədən istehsalçıları üçün kardio təliminin əsas istifadəsi onların kalori xərclərini artırmaqdır.
Şəkər kimi sadə karbohidratlar və zərif məhsullar istehlakından çəkinin. Tam taxıl, qırmızı və ya qəhvəyi düyü, yulaf, arpa və qırılmış buğda kimi kompleks karbohidratlar seçin.
Kalorilərimizin yüzdə 15-20-si qoz-fındıq, toxum, balıq yağı, avokado, zeytun yağı, günəbaxan yağı, düyü kəpəyi yağı və s. kimi sağlam yağlardan olmalıdır.
Qreypfrut, yonca və balıq daha yüksək miqdarda HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) ehtiva edir - əzələ zülallarının parçalanmasını azaldan aktiv lösin metaboliti. Bədən zülalla zəngin qidalarda olan amin turşusu lösini parçalayaraq HMB əmələ gətirir. HMB çəki hazırlığı məşqlərinin faydalarını artırır.
Gərgin məşq rejimindən sonra bədəninizə tələb olunan istirahəti vermək üçün kifayət qədər yuxu alın.
Hindistanlı əzələ istehsalçıları, həddindən artıq və vasvası bir məşqlə məşğul olan kişi və ya qadın olsun, bol su içməlidir. Su əzm və əzələ gücünü artırır.

Bu məqaləni paylaşın!