Fit qalmaq üçün qədim üsullardan biri olan yoqa, Hindistanda əsrlər boyu mövcud olsa da, yalnız bir neçə il əvvəl qərblilər onun əhəmiyyətini və faydalarını dərk edəndə qəzəb yaratdı. Çox güman ki, Qərbin hər yerində yoqa studiyaları tapa bilərsiniz və onun populyarlığı sayəsində Hindistan da onun faydalarına ayıldı. İndi bir çox yoga dərsləri açıldı və bir çox idman zalı da yoga təklif edir. Əgər arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, yoqunu fitness rejiminə daxil edə və tezliklə nəticələrini görə bilərsiniz. Məşhur yoqa mütəxəssisi Danielle Collins arıqlamaq üçün möcüzələr yarada biləcək bəzi yoqa pozalarını sadalayır. Arıqlamaq məqsədlərinizə çatmaq üçün bunları necə edəcəyiniz budur. Bu pozalar hədəf üçün ən yaxşısıdır qarın yağı arıqlamaq üçün ən çətin sahələrdən biridir.
Statik pələng pozası
Bu məşq əsas güc yaradacaq ki, bu da sizə təkcə flab tökmək deyil, həm də bədəninizi gücləndirmək üçün vacibdir. Bu pozanı yerinə yetirmək üçün yoqa matında dörd ayaq üzərində durun və bir ayağı yuxarı qaldırın və qarşı qolu uzatın. Bu Statik Pələng pozasını üç dərin nəfəs üçün saxlayın. Qolu və ayağını başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və tərəfləri dəyişdirin, digər qolu və əks ayağı uzatın, onurğanı bir xəttdə saxlamaq üçün döşəyə doğru baxın və üç dərin nəfəs alın.
Oturan onurğanın bükülməsi
Beldən və yanlardan flab itirmək və ya sevgi tutacaqlarınız da çətin olur. Bu poza belinizi məşq edərkən beli kəsəcək və müəyyən edəcək. Çapraz ayaq mövqeyində oturun. Onurğanı uzatarkən əllərinizi ombanızın yan tərəfinə gətirin. Bir əlinizi qarşı dizin üstünə gətirin, onurğa sütununu çevirin və bir çiyin üzərindən Oturan Onurğanın Bükülməsinə baxın. Nəfəs al. Nəfəs verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tərəfləri dəyişdirin və fırladın və digər çiyin üzərində baxın. Nəfəs al. Yenidən mərkəzə nəfəs alın.
Qırışları qaldırın və bükün
Arxa üstə uzanaraq, yarı uzanmış bir vəziyyətə gəlin. Ayaqları yerə düz, çənəni sinəsinə sıxıb, əlləri yan tərəfdə. Bu mövqe arxa əzələlərin tamamilə rahatlamasına və onurğanın düzgün hizaya gəlməsinə imkan verir. Sonra biz Lift və Twist Crunch-a gedəcəyik. Bu Pilates məşqidir və beli kəsmək və qarnı tonlaşdırmaq üçün əladır. Əlləri boynun arxasına gətirin, yuxarı bədəni bir tərəfə qaldırın və bükün və dirsəyi qarşı dizə doğru çəkin. Nəfəs alın və kürəyinizi aşağı salın. Nəfəs alın, qaldırın və digər tərəfə doğru bükün, nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bu hərəkəti davam etdirin və siz onu bir az sürətləndirməyə başlaya bilərsiniz. Sonra getdiyiniz zaman bir ayağınızı uzatmağa başlayın. Aşağı qarın əzələlərini yuxarı çəkməyə davam edin və dərindən nəfəs alın. Unutmayın ki, edə biləcəyiniz hər hansı bir anda istirahət etməlisinizsə və məşqlə özünüzü rahat hiss edirsinizsə və onu bir az sürətləndirmək istəyirsinizsə, bunu da edə bilərsiniz. Daha da irəliləmək üçün uzadılmış ayağın dabanını yerə vurmağa başlaya bilərsiniz. Bu, aşağı qarın əzələlərini daha da işlədəcək, buna görə də aşağı arxaya dəstək və güc verəcəkdir. Ümumilikdə 30 saniyə hədəf alın.
Taxta
Əllər və dizlər üzərində başlayın, dizləri bir az geriyə gətirin, ayaq barmaqlarını altına sıxın, dizləri yerdən yuxarı qaldırın və Plank pozasına gəlin. Qarın əzələlərini içəriyə və içəriyə çəkin, qabırğa qəfəsinin yan və arxasına dərindən nəfəs alın. 30 saniyə tutmağı hədəfləyin və vaxtı tədricən artırın. Plank həqiqətən nüvənizi gücləndirməyə kömək edir.
Yüz məşq
Yüz Məşq üçün yarı uzanmış vəziyyətdə gəlin. Bu klassik məşq qarın əzələlərini müəyyənləşdirir və güclü və sağlam bir arxaya kömək edir. Ayaqları masanın üstü vəziyyətinə gətirin, omba genişliyindən ayrı. Qollarınızı yerdən yuxarı qaldırın və baş boynunu və sinəni yuxarı qaldırın, boynu gərginləşdirməməyə diqqət edin, əksinə qarındakı gərginliyi götürün. Qolları yuxarı və aşağı vurmağa başlayın. Pozanı irəlilətmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı səmaya doğru uzatın və ya istəsəniz, masanın üstündə qalın. Qarın əzələlərini yuxarı və içəri çəkməyə davam edin. 50 saniyə davam etməyi hədəfləyin.
Arıqlamaq üçün yoga məşqləri
Ənənəvi yoqa bütün bədən üçün əla məşq olsa da, daha çox kalori yandırmağınıza kömək etmək üçün yoqanı digər fitness formaları ilə birləşdirən əyləncəli məşqləri də sınaya bilərsiniz. Ənənəvi yoqanı sevməsəniz sınaya biləcəyiniz bəziləri bunlardır.
Yogalates
Bu məşq yoganı Pilateslə birləşdirir. Hərəkətlər həm döşək üzərində, həm də Pilates maşınlarından istifadə etməklə həyata keçirilir. Məşqlər hər ikisinin ən yaxşısını birləşdirir və daha çox kalori yandırmaqla arıqlama məqsədlərinə daha tez nail olmağa kömək edir. Təəssüf ki, evdə yoqalatlarla məşq edə bilməzsiniz, təlimçinin nəzarəti altında məşqləri edə bilmək üçün lazımi avadanlıqların mövcud olduğu bir sinifə qoşulmalısınız.
Güclü yoga
Güclü yoga ürək döyüntüsünüzü artırmaq və daha çox kalori yandırmağa kömək etmək üçün bir dövrə şəklində edilən intensiv yoqa hərəkətlərinin qarışığıdır. Yoqa pozaları dayanmadan arxa-arxaya yerinə yetirilir ki, bu da güc yoqanı xüsusilə ənənəvi yoqanın yavaş templi olduğunu düşünənlər üçün əyləncəli məşq edir. Power yoga həm kardio, həm də tam bədən məşqidir.
Hava yoga
Təsəvvür edin ki, havada ipək ipdən asılaraq buna məşq deyirsiniz. Yaxşı, asan səslənə bilər, lakin hava yogası düzgün məşq və böyük əsas və qol gücü tələb edir. Pozalar ipək ipdən dayaq kimi istifadə edilməklə həyata keçirilir. Bir çox Bollivud məşhuru bunu sınadı, lakin bu, çətinlik səviyyəsinə görə mənimsəmək üçün vaxt aparacaq bir məşqdir.
Paddleboard yoga
Əgər su körpəsinizsə, paddleboard yogasını sınamalısınız. Bu növ qarın əzələlərini tonlaşdırmaq və həmçinin əzələ gücünü artırmaq üçün mükəmməldir, bu prosesdə sizə arıq bir fiqur verir. Məşq yoqa pozalarını yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl avarçəkmə taxtasında özünüzü tarazlamağa çalışmanızla başlayır. Bunu mənimsədikdən sonra əsas pozalarla başlaya bilərsiniz. Lövhə su üzərində olduğu üçün hətta bunları etmək çətin olur. Beləliklə, daha çox kalori yandırırsınız.
İsti yoga
Təsəvvür edin ki, temperaturu 45 dərəcədən yuxarı olan otaqda məşq edirsiniz. Qaynar yoqa budur. Ənənəvi yoqa ilə eyni pozalar edilir, yeganə dəyişiklik isti studiya otağıdır. Bu, daha çox tərləməyə kömək edir və vücudunuz yaxşı isindiyi üçün pozaların verilməsini asanlaşdırır. Qaynar yoqa mübahisəli bir məşq olsa da, bu gün də buna and içən insanlar var. Bunu edərkən, xüsusilə su istehlakınızla bağlı bəzi şeyləri nəzərə almalısınız.
Pəhriz vacibdir
Rutininizə yoga əlavə etmək əla olsa da, nə yediyiniz də vacibdir. Düzgün qidalanma olmadan yaxşı nəticələr əldə edə bilməzsiniz, çünki bədəniniz yaxşı qidalanmadıqca yaxşı işləyə bilməz. Buna görə də, yoga rutininizlə yanaşı sağlam bir pəhriz izlədiyinizə əmin olun. Hərdən bir fırıldaq günü ilə lazımsız qidalardan imtina edin, həddindən artıq yeməmək üçün vaxtında yediyinizə və porsiyaya nəzarət etdiyinizə əmin olun. Daha kiçik, tez-tez yemək gündə üç dəfə böyük yeməklərdən daha yaxşıdır. Düzgün qidalanma və enerji əldə etmək üçün gündəlik rasionunuza göyərti, toxum, qoz-fındıq və meyvələr daxil edin. Qidalanmanın saxlanması üçün yeməklərinizi sağlam şəkildə bişirmək də vacibdir.
Ayurveda yolu ilə gedin
Ayurveda Hindistandan 5000 illik bir ənənədir və optimal sağlamlığa nail olmaqda kömək edir. Ayurvedaya görə, tam sağlam olduqda, əlavə yağlar öz-özünə əriyir. Beləliklə, biz sizə Ayurvedadan sağlam olmağınıza və beləliklə, artıq kilolardan qurtulmanıza kömək edəcək beş ipucu təqdim edirik.
Oyandığınız zaman məşq edin
İdman etmək üçün ideal vaxtın səhər 6-dan səhər 10-a qədər olduğunu bilirdinizmi? Çünki ətraf mühitdə su və torpaq elementlərinin yüksək olduğu vaxtdır. Bunlar birləşdirildikdə sərinlik, yavaşlıq və ətalət yaradır. Səhər idmanı süstlüyün qarşısını alır, bədəninizə istilik gətirir və zehni yeni günə hazırlayır. Səhər 30-45 dəqiqəlik məşq etmək kalorilərin yandırılmasına və yolda qalmağınıza kömək edir.
Ən böyük yeməyinizi günorta yeyin
Ayurvedaya görə, 'nə yediyiniz deyil, həzm etdiyiniz şeysiniz'. Həzm Veda ənənəsinin çox vacib və əsas məqamlarından biridir. Ayurvedaya görə, ən böyük yeməyi günorta saatlarında yeməlisiniz. Günorta saatı, agni kimi tanınan həzm atəşinizin ən güclü olduğu vaxtdır.
Axşam yeməyi, müasir elmin də dediyi kimi, yüngül olmalıdır və yatmazdan iki-üç saat əvvəl qəbul edilməlidir. Beləliklə, axşam saat 22-də yatmaq istəyirsinizsə, ideal olaraq axşam yeməyinizi axşam 19: 00-da və ən geci 20: 00-da yeməlisiniz. Bu vərdişdən sonra bədəninizə cavanlaşmaq və özünü zərərsizləşdirmək üçün vaxt verəcək və təkcə qida həzm etməklə məşğul olmayacaqsınız. Yaxşı həzm etdiyiniz zaman yağ ehtiyatı saxlamaq ehtimalınız azalır. Sağlam bir həzm sistemi artıq çəki verməməyinizi təmin etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Qaynar su içmək
İsti su Vedik ənənəsində sehrli iksir kimidir. Çirklənmə, pis qida seçimi, pestisidlər və işlənmiş qidalar kimi xarici mənbələr və stress, qəzəb, narahatlıq kimi daxili mənbələr bədəndə ama kimi tanınan toksinlərin yığılmasına səbəb olur. Bu ama təbiətdə yapışqandır və isti su ilə həll edilə bilər. Əlinizdə olanların miqdarı deyil, içdiyiniz tezliyi vacibdir. Çalışın və hər yarım saatdan bir qurtumlar isti su için. Bundan daha çox fayda əldə etmək üçün zəncəfil və ya təzə nanə yarpağı əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, soyuq sudan isti suya keçin və gün ərzində özünüzü daha yüngül və təravətli hiss edəcəksiniz.
Meditasiya edin
Bədəndəki stress hormonu arıqlamaq qabiliyyətinizi və xüsusən də qarın çəkisini azalda bilər. Meditasiya stress və narahatlıq səviyyəsini aşağı salmaq üçün güclü bir üsuldur. Hər gün səhər meditasiya məşq edin və belinizdə və həyatınızda nəticələrini görün. Səssiz oturun, istirahət edin və hər gün qalxdıqdan sonra ən azı 20 dəqiqə nəfəsinizə diqqət edin. Bu qədər uzun müddət yerində otura bilmirsinizsə, əsəblərinizi rahatlaşdıran musiqi ilə sakitləşdirməyə və gözlərinizi yummağa kömək edən proqramlardan istifadə edin. Özünüzü rahat hiss edəcəksiniz və stress səviyyələriniz avtomatik olaraq azalacaq.
Bir yuxu rejimi təyin edin
Əcdadlarımız sağlam və ürəkaçan idilər, çünki hər şey üçün nümunələr qoydular və bunu da təbiətə uyğunlaşdırdılar. Günəş batdıqdan dərhal sonra onların yuxu vaxtı gəldi. Ancaq elektrikin ixtirası və sonra dəyişən həyat tərzi ilə təbiidən süniyə keçid başladı. Bu, yuxu keyfiyyətinin və vaxtının pozulması ilə nəticələndi.
Tədqiqatçılar qeyri-kafi yuxunun kilo almağa kömək edən əsas amillərdən biri olduğunu sübut etdilər. Yalnız kifayət qədər yatmaq deyil, günəşlə ritmdə yatmaq da çox vacibdir. Ayurvedaya görə, yatmaq üçün ən yaxşı vaxt axşam 22-dən səhər 6-ya qədərdir. Bu nümunəyə riayət etmək üçün axşam saat 21:30-da işıqları və ekranı söndürün ki, axşam saat 22:00-a qədər yuxuya gedə biləsiniz.
Düzgün məşqlər, pəhriz və gündəlik rejimlə siz effektiv şəkildə arıqlayacaqsınız. Unutmayın, arıqlamaq yavaş bir prosesdir, qısa müddətdə böyük nəticələr gözləməyin. Eyni şeyi vəd edən pəhrizlər və məşqlər var, lakin uzun müddətdə bunlar sağlamlıq üçün əla deyil və qısa müddətdə bütün çəkiləri geri alacaqsınız. Beləliklə, səbirli olun və sağlam şəkildə həftədə bir kilo atın.
Kriti Saraswat Satpathy'nin girişləri ilə
