1. Yuxu Mexanizmlərini Anlayın
Bədən, o, mürəkkəbdir. Beynin bədəninizə və orqan sistemlərinizə yuxuya getməsinin səbəbini və ya necə dediyini anlamaq üçün tibb məktəbinə getməyinizə baxmayaraq, yuxu cədvəlinizi necə düzəltməyinizlə maraqlanırsınızsa, əsas anlayışınız olmalıdır.
Beləliklə, biz Dr.Varqaya danışmağa icazə verəcəyik: Daxili saatlarımız tərəfindən diktə edilən yuxu cədvəllərimiz yuxu sürətini idarə etmək üçün bir-birinə uyğun gələn iki prosesdən təsirlənir. Birincisi, yuxu üçün homeostatik sürücüdür. Başqa sözlə, insan nə qədər oyaq qalıb yatmazsa, bir o qədər də yatmaq istəyir.
Dr.Varqa davam edir: İkinci proses, işığa məruz qalmanın ən güclü şəkildə təsir etdiyi yuxu üçün sirkadiyalı sürücüdür. Daha çox işıq, daha az yuxu. Bu sistem bir az daha pərdə arxasındadır, lakin siz mütləq ona müraciət edə bilərsiniz (bax #2). Dr.Varqanın sözlərinə görə, bu iki proses adətən işığa məruz qalmanın azaldığı gecələr yuxu sürətini ən yüksək həddə çatdırmaq üçün adətən bir yerdə işləyir.
2. Yatmazdan əvvəl ekranlara baxmağı dayandırın
Yataqda telefonunuzu vərəqləmək yeni bir şey deyil. Ancaq ümumi olduğu üçün onu sağlam etmir. The mavi işıq sevimli cihazlarımızdakı ekranlardan beyni aldadaraq, hələ də gündüz olduğunu düşünərək sirkadiyalı ritmimizi, yuxumuzu xəbərdar edən fizioloji dövrü poza bilər. Dr. Varqa izah edir ki, arxa işıqlı ekranlı elektron cihazlar mavi dalğa uzunluğunda işığın çox yüksək faizini yayır. Günün gec saatlarında televizorlar, mobil telefonlar, noutbuklar, elektron oxucular və planşetlər də daxil olmaqla istənilən mənbədən mavi işığa məruz qalmaq sirkadiyalı fazamızı irəlilətməyə təsir edir, yəni gecənin gec saatlarında insanın təbii olaraq yorulmasına səbəb olur. .
Burada dərs? Telefonunuzu yataq otağından kənarda qoymağınız üçün köhnə zəngli saata investisiya qoyun. (Psst: Cinsi həyatınız üçün də daha yaxşıdır.)
3. Hər gecə bir az tez yatın
Hər gecə allahsız bir saatda yuxuya getməyə öyrəşdikdən sonra bədəninizin daha tez yatmaq üçün kifayət qədər yorğun olmasını gözləmək ağılsızlıqdır. Hər şey kimi, bu da bir az vaxt apara biləcək bir prosesdir.
Dəyişikliyi tədricən etmək adətən faydalıdır, Dr.Varqa məsləhət görür. Son dörd il ərzində səhər saat 5-də yatan bir kollec tələbəsi birdən axşam saat 10-da yatmağa cəhd edərkən çətin anlar yaşayacaq. çünki onların indi səhər saat 8-də işdə olmasını tələb edən bir işi var, əgər yuxu cədvəlini tənzimləmək zamanla edilə bilərsə, daha böyük uğur əldə etmək mümkündür.
Məsələn, səhər saat 4:30-da yuxuya getməyə öyrəşmiş bir insan, bir gecə səhər 4-də, sonra başqa bir gecə saat 3:30-da və daha arzu olunan vaxta gələnə qədər yatmağa çalışmalıdır.
dəri üçün çörək soda və limon
4. Kiçik bir dozada melatonin qəbul edin
Doktor Varqanın sözlərinə görə, melatoninin aşağı dozası - 0,5-1 milliqram konsentrasiyası (təbii ki, həkiminizlə danışın) nəzərdə tutulan yatmadan üç-dörd saat əvvəl qəbul edilə bilər. Bu, daha məqbul bir saatda dinc yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
5. Oyandığınız zaman mavi işıqdan istifadə edin
Bəli, mavi işıq yatmağa çalışdığınız zaman yox-yoxdur, ancaq oyaq olmaq istədiyiniz zaman dostunuz ola bilər. Amazondan olan bu məşhur kimi mavi işıq qutuları hər gün eyni vaxtda oyanmağımıza kömək etmək üçün yuxuya getməyimizi qadağan edən eyni növ işığı təqlid edir - yuxu cədvəlinizi düzəltmək üçün əsas komponentdir. Dr.Varqa izah edir ki, sirkadiyalı faza problemindən əziyyət çəkən insanlar üçün doğru zamanda mavi işığa məruz qalma sizi yuxudan oyandırmağa kömək edə bilər ki, siz həqiqətən yatmadan yorulmusunuz. İstədiyiniz oyanma vaxtından sonra 20 dəqiqə ərzində özünüzü mavi işıqda yuyun və onun sehrli işləməsinə icazə verin. (Təşəkkürlər, Amazon.)
ƏLAQƏLİ: Qaranlıq halqalarınıza səbəb ola biləcək 9 yuxu səhvi
6. Yuxu jurnalı saxlayın
Gecələr sizi oyaq saxlayan şeyin nə olduğunu başa düşmək - məsələn, telefonunuz üçün gecə stolunuza yaxınlaşmaq, gecə yarısı qəlyanaltı etmək və ya axşam 9-da qaçmağa getmək - bu pozulmuş yuxu dövrünü düzəltmək üçün açardır. Gecə vərdişlərinizi izləyin və yaxşı bir gecə yuxusuna nəyin töhfə verdiyinə və saatlarla fırlanmağa və dönməyə səbəb olan şeylərə baxın. Sonuncunu rutininizdən xaric edin.
Dr.Varqa deyir ki, mavi işıq, yemək və idman oyanmaq üçün ətraf mühit siqnallarıdır. Bu o deməkdir ki, insanın nəzərdə tutulan yuxu vaxtından bir neçə saat əvvəl oyanışı təşviq edən bu amillərdən qaçınmaq və hansını törətməkdə günahkar olduğunuzu anlamaq yaxşıdır.
7. Səhər idman edin
Bəli, günün hansı vaxtından asılı olmayaraq, bir az məşqi gündəlikinizə sıxışdırmaq ümumi sağlamlığınız üçün əladır... yuxu cədvəliniz pozulmadıqda. Duh. Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün Dr.Varqa səhər məşq etməyi tövsiyə edir, çünki bu, oyaqlığı təşviq edə bilər və daha sonra yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər. Əgər bu mümkün deyilsə, Dr.Varqa deyir ki, hər hansı məşqin yuxuya başlama vaxtından (yəni, yuxuya getmək istədiyiniz vaxtdan) ən azı üç saat əvvəl tamamlandığından əmin olun, çünki məşq sizə enerji verəcək.
8. Yeni Saat qurşağına uyğunlaşarkən Melatonin və Mavi İşıqdan istifadə edin
Fərqli vaxt qurşağına səyahət etdiyiniz zaman yuxu cədvəliniz kifayət qədər təsirlənir. Birdən günəşin alışdığınızdan bir neçə saat tez və ya gec batdığı yerdəsiniz. Lakin Dr.Varqanın əsas məsləhəti artıq bildiklərindən istifadə etməkdir: Yeni saat qurşağında olduqdan sonra istədiyiniz yatmazdan təxminən üç-dörd saat əvvəl aşağı dozada melatonin qəbul edin və parlaq mavi işığı ən azı 20 müddətinə söndürün. təyinatınızda istədiyiniz oyanma vaxtından dəqiqə sonra.
qarın yağını sürətlə azaltmaq üçün qidalar
Əgər Denverdən Londona uçursunuzsa, məsələn, yeddi saatlıq vaxt fərqi - saat 19:00-da melatonin qəbul etməyə çalışın. üç saat sonra yuxuya getmək üçün Londonda olduğunuz zaman. Yuxu proseslərinizin yeni saat qurşağına uyğunlaşmasına kömək etmək üçün səhər saatlarında günə başlamağa hazır olduğunuzda (məsələn, Londonda səhər 8-də) mavi işıq qutusundan istifadə edin.
9. Yataq vaxtınıza sadiq qalın
Şənbə və bazar günü səhərlər siz kollecdə oxuyarkən hər kəs üçün pulsuz ola bilərdi, lakin indi yuxu cədvəlinizi pozur. Yuxunuzun və oyanma vaxtınızın nizama salınması üçün işinizin nə vaxt olmasından asılı olmayaraq hər gün eyni vaxtda oyanmaq və yataqdan qalxmaq üçün çalışın.
Dr.Varqa deyir ki, bunun çoxu şəxsi məhdudiyyətlərin qoyulması, insanın yuxu cədvəlini poza bilən ətraf mühit faktorlarının və şəxsi vərdişlərin tanınması və xüsusən də həftə sonu ilə həftə sonu arasında gündəlik yuxunun başlaması və ofset vaxtındakı fərqləri minimuma endirməyə çalışmaqdır. həftə içi vaxtlar.
10. (Bir qədər) vaxt verin
Həyat tərzi dəyişiklikləri və bir az səbirlə yenidən istiqamətləndirilə bilən müvəqqəti olaraq kəsilmiş yuxu cədvəli ilə həkimin köməyinə ehtiyac duyan xroniki problem arasında fərq var. Əvvəlcə bunu özünüz edin, lakin problem bir neçə həftədən çox davam edərsə, peşəkarlara müraciət etməyin vaxtı gəldi.
Doktor Varqa deyir ki, Tokiodan Nyu-Yorka kimi xeyli sayda saat qurşağından keçərkən yuxu cədvəlinin normallaşması iki həftə çəkə bilər. Beləliklə, düşünürəm ki, yuxu cədvəli ilə bu qədər uzun müddət işləmək, yəqin ki, yaxşıdır. Ancaq bu, həm də pozulma dərəcəsindən və problemin nə qədər xroniki olmasından asılıdır. Aylarla illərlə problem olan yüksək dərəcədə pozulmuş cədvəllər üçün mümkün qədər tez bir yuxu dərmanı mütəxəssisini görmək faydalı ola bilər.
Yuxu cədvəlinizi ciddi qəbul etməyin bir tarazlığı var - bu, hər şeydən sonra ümumi sağlamlığımızın ən vacib amillərindən biridir - və bu barədə o qədər stress keçirməyin ki, yatmamağınızın səbəbi budur. Həkimin məsləhətinə qulaq asın, addımları yerinə yetirin və rahatlamağa çalışın. Qum Adamı yoldadır.
ƏLAQƏLİ: Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Budur Mütəxəssislərin Dedikləri
