Sadəcə ev işləri ilə məşğul olduğunuz və birdən kürəyinizdə ağrı hiss etdiyiniz an olubmu? Yoxsa yatarkən, dönməyə çalışdığınız zaman birdən beliniz ağrıyır? Biz hamımız orada olmuşuq: bir şeyi qaldırmağa çalışarkən bizə ən yaxşı təsir edən ağrı. Beləliklə, indi ehtiyacımız olan bəzi şeylərdir bel ağrısı üçün evdə məşqlər .
Aşağı arxa, mədə və omba əzələlərinə diqqət yetirmək bu ev məşqlərinin kömək edəcəyi daha çox əsas sabitliyə gətirib çıxaracaq. Ən yaxşısı, biz WFH olduğumuz halda, edə bilərik ev məşqləri bel ağrısı üçün gümüş astarımız. Bunun üçün sizə 20 dəqiqədən yarım saata qədər vaxt ayırmaq kifayətdir evdə bel ağrısı üçün məşqlər , və işə qayıtmadan əvvəl, bel ağrınız xeyli azalacaq. Aşağı bel ağrısı üçün WFH məşqlərimizin siyahısı.
bir. Pişik və İnək Məşqləri
iki. Arxa uzantılar üçün məşqlər
3. Glute Körpüləri Bel Ağrısını Azdırmağa Yardımçı Olur
dörd. Tez-tez verilən suallar: Aşağı Bel Ağrısı üçün Ev Təlimləri
Pişik və İnək Məşqləri
Pişik və İnək idmanı bədəninizi istiləşdirir və belinizə daha çox hərəkətlilik gətirir isə arxa və boynunuza yaxşı bir uzanma verir . Həm də qarın orqanınızı yumşaq bir şəkildə stimullaşdırır.
Dörd ayaq üzərində mat üzərində gedərək başlayın. Əllərinizin çiyninizlə eyni səviyyədə olduğundan əmin olun. Əlləriniz matın yuxarı hissəsinə tərəf olmalıdır. İndi başınızı və ombalarınızı yuxarı qaldırarkən kürəyinizi batırın. Çəkməzdən əvvəl bir neçə saniyə istirahət edin geri çəkin və başınızı aşağı əyin yerə. Hər dəfə bir pozadan digərinə keçərkən nəfəs almağa davam etdiyinizə əmin olun.
İpucu: Səhər ilk iş bu məşqi edin daha güclü aşağı arxa və keçid edərkən əmin olun pişikdən inəyə pozası , keçid yavaşdır.
Arxa uzantılar E məşqlər
Arxa uzantılar a aşağı arxa əzələləri gücləndirmək üçün əla yoldur . Bu məşqi edərkən siz də dəyişməz olacaqsınız əzələləri gücləndirin kalçanızda, kalçanızda və çiyininizdə.
Qarnınızın üstündə döşək üzərində uzanın. Əllərinizi sinənizin yanına qoyun və nəfəs alarkən sinənizi qaldırın. Bacardığınız qədər yuxarı hərəkət etməyə çalışın və pozanı beş saniyə saxlayın. İndi qollarınızdakı gərginliyi buraxın və nəfəs alarkən başlanğıc pozaya qayıdın.
İpucu: Bacararsan arxa uzantılarda irəliləməyə davam edin . Əvvəlcə yarım arxa uzanma etməyə çalışın. Növbəti səviyyədə, qollarınızı uzatın tamamilə. Üçüncü səviyyədə, qollarınızı 90 dərəcə saxlayın və onun dəstəyi olmadan yuxarı bədəninizi qaldırın. Siz həmçinin əllərinizi irəli tutmağa və yuxarı bədəninizi yuxarı qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz.
Glute Körpüləri Bel Ağrısını Azdırmağa Yardımçı Olur
Bu məşq əla bir yoldur kalça hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq eyni vaxtda, belinizi gücləndirmək . Bu məşqi düzgün yerinə yetirsəniz, glutesinizdə yanma hiss edəcəksiniz və ardıcıllıqla hərəkət diapazonunu yaxşılaşdıra biləcəksiniz.
Hər iki ayağınız əyilmiş və ovuclarınız ombanızın yan tərəfində olmaqla döşəkdə uzanın. İndi glutesinizi sıxın və nəfəs alarkən onları bacardığınız qədər yuxarı itələyin. Ombalarınızı yuxarı itələyərkən kürəyinizin gərgin olmadığından əmin olun. İndi mövqeyi beş saniyə saxlayın, nəfəs alın və onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. a istifadə edə bilərsiniz uzanan bant döngəsi ayaqlarınızın bir-birinə yaxın olduğundan əmin olmaq üçün.
İpucu: Əsas glute körpüləri ilə rahatlaşdıqca, variasiyanı sınaya bilərsiniz. Glutesinizi yuxarı itələdiyiniz zaman bir ayağı yuxarı uzatmağa çalışın, aşağı salın və sonra glutlarınızı başlanğıc vəziyyətinə keçirin. Bu variasiya glutesinizi, kalçanızı, ümumi nüvənizi və ayaqlarınızın arxasını daha da gücləndirəcək.
Tez-tez verilən suallar: Aşağı Bel Ağrısı üçün Ev Təlimləri
S. Bel ağrıları üçün evdə məşqlər edərkən nələrə diqqət edilməlidir?
TO. Evdə məşq etmək əla olsa da, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, xüsusən də hər hansı bir xəstəlik tarixçəniz varsa, həkimlə məsləhətləşməyə inanırıq. Ancaq getməyə hazırsınızsa, məşq rejiminizdə körpə addımlar atmaq, Radhika Talsania kimi irəliyə doğru yoldur. şəxsi fitness məşqçisi Cultda. Fit, Mumbai izah edir. Söhbət gələndə nəzərə alınmalı üç şey var üçün evdə məşq etmək aşağı geri ağrı. Birincisi, ardıcıllığı məşq əhəmiyyət kəsb edir gələndə çox aşağı arxa məşqlər və ya bu mövzuda hər hansı bir məşq üçün.
Ən az yüklənmiş məşqlərdən başlayın və tədricən onları genişləndirin. İkinci vacib şey duruş və texnikadır. Burada, xüsusən də bel ağrısı ilə səhv etmək olmaz. Üçüncüsü, təkrarların tezliyi və yerinə yetirə biləcəyiniz dəfələrin sayıdır gün ərzində məşqlər . Beləliklə, əgər yeni başlayırsınızsa, intensivliyi aşağı və hərəkəti təkrarlama sayını yüksək saxlaya bilərsiniz. Həmçinin, ilkin olaraq gündə bir dəfə məşq etmək bel ağrısından xilas olmağa kömək edəcək.
Bununla belə, əgər arxa uzantıları kimi yalnız bir məşq forması edirsinizsə, onda hər üç-dörd saatdan bir məşq kömək edə bilər kürəyinizi sağaltın və gücləndirin .
S. Bel ağrınız zamanı hansı məşqlərdən qaçınmalısınız?
TO. Bu, ağrının şiddətindən asılıdır. Əgər yaşayırsınızsa a aşağı bel ağrısının yüksək səviyyəsi və bir çox narahatlıq, arxa üstə uzanmaq ən yaxşı cavabdır. Ancaq bir dəfə sən fizioterapevtinizlə danışın və ya həkiminiz və onlar sizə irəliyə getmə icazəsi verirlər, siz bəzi əsas işləri görmək istəyə bilərsiniz əsas gücləndirici məşqlər hələ də. Bel ağrısı zamanı hər hansı pliometrik məşqlərdən, HIIT-dən və ya hər hansı bir təsirli məşqdən qaçınmalı və daha doğrusu, hərəkətliliyə və vacibliyə diqqət yetirməlisiniz. aşağı arxa gücləndirici məşqlər Talsania deyir.
hollywood yeniyetmə filmləri siyahısı
