1. Sinə pressləri yerinə təkanla qaldırmağa çalışın
Sinə presləri döş əzələlərini işləmək üçün əladır - çiyin problemləriniz olmadığı təqdirdə. Bunun əvəzinə çiyinləri sabitləşdirən əzələləri gücləndirən və çiyin bıçaqlarınızın sərbəst hərəkət etməsinə imkan verən təkan qaldırma hərəkətləri edin (istər müntəzəm, istərsə də dizlərinizdə). Push-up hərəkətinizi yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu tədricən güc toplamaqdır. Tanışlıq hiss etməyə başlayana qədər əzələlərinizin hərəkətə alışmasına icazə verin. Təkan qaldırmada yaxşı olmaq üçün şəxsi məşqçiyə və ya hətta idman zalına ehtiyacınız yoxdur. Sizə lazım olan tək şey bir sıra pilləkənlər və hər gün bir neçə dəqiqədir. Budur formanızı yaxşılaşdırmaq üçün əlavə məsləhətlər .
2. Baş üstü preslər əvəzinə, ön qaldırmağa cəhd edin
Dumbbellləri başınızın üzərinə itələmək ağrıyır. Çiyinlərinizi ağrısız tonlaşdırmaq üçün ön qaldırmalara cəhd edin. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə düz ayağa durun, ovuclarınız yerə baxsın və qollarınızı bədəninizdən 90 dərəcə bucaq altında olana qədər yavaş-yavaş qaldırın. Ağırlıqları yavaş və idarə olunan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə endirmək üçün hərəkəti tərsinə çevirin; 12 təkrar üçün təkrarlayın.
3. Boks əvəzinə avarçəkmə ilə məşğul olun
Biz yaxşı boks seshini sevirik, lakin müxtəlif istiqamətlərdə yumruq vurmaq, üstəlik bir çantaya vurmağın təsiri zərər verə bilər. Çiyin üçün daha uyğun kardio üçün qapalı avarçəkmə maşınına minin. Avarçəkmə zamanı gücünüzün çoxu ayaqlarınızdan gəlir, buna görə də çiyinləriniz çox işləmir, lakin onlar məşğul olurlar. Bir dəqiqəlik sərt təkanları bir dəqiqəlik istirahət təkanları ilə (mükəmməl forma, lakin daha az təzyiq) 15 dəqiqə dəyişdirməyə çalışın.
4. Triceps skamyaları yerinə, triseps təkanlarını sınayın
Dəzgah dipsləri çiyinlərinizə bir ton təzyiq qoyur və çiyin ağrısından asılı olmayaraq əla seçim deyil. Daha yaxşı hədəf almaq üçün triceps , triceps təkanlarını sınayın. Normal təkan mövqeyinə keçin (yenidən müntəzəm və ya dəyişdirilmiş), lakin sinənizi yerə endirərkən əllərinizi bir-birinə daha yaxın saxlayın ki, qollarınız və dirsəkləriniz yanlarınıza sıxılsın. Bir dəqiqə təkrarlayın.
ƏLAQƏLİ : Sizin üçün əslində pis olan 5 məşq
