Hipertrofik Kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın. Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçünJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti -
- Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
- Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
- Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti Darıxmayın
- Amerikalı təlimçilər Hindistan müəllimləri üçün İngilis dili kurslarına rəhbərlik edirlər
- IPL 2021: Harshal Patel deyir ki, 2018 auksionunda diqqətdən kənarda qaldıqdan sonra vuruşlarım üzərində işlədim
- Qızıl qiymətinin düşməsi NBFC'lər üçün çox narahat deyil, bankların ayıq olmaları lazımdır
- AGR Öhdəlikləri və Son Spektr Auksionu Telekom Sektorunu Təsirləndirə Bilər
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Ailəsi ilə Uğurlu Festivalı qeyd etdiyini xatırladır
- Mahindra Thar Rezervasyonları Altı Ayda 50.000 Milestone'dan Keçir
- CSBC Bihar Polis Konstabilinin Son Nəticəsi 2021 elan edildi
- Aprel ayında Maharaştrada Ziyarət Ediləcək 10 Ən Yaxşı Yer
Lif, ilk növbədə həzm və bağırsaq sağlamlığını qorumaq, istənilməyən istəkləri azaltmaq, qan şəkər səviyyələrini azaltmaq, qəbizlik ilə mübarizə və insult riskini azaltmaqla yanaşı kilo itkisini təşviq etməyə kömək edən əhəmiyyətli bir bitki mənşəli qidadır. Liflə zəngin qidalar mədənin yığılmasına və həzminin yavaş olmasına kömək edir ki, bədəndə ani qlükoza və xolesterol sünbülünün qarşısını alsın. [1]
Diyabet, ürək xəstəliyi və piylənmə kimi sağlamlıq şərtlərinin çoxunun bədən yağının artması ilə əlaqəli olduğundan artıq çəki əsas problemdir. Yemək miqdarının azaldılması və ya aclıq çəki itirmək üçün həll yolu deyil, çünki bədəndə bir çox vacib qida çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Bədəndəki qida tarazlığını qoruyaraq arıqlamağın ən yaxşı yolu liflə zəngin qidalar yeməkdir. Bunlar yalnız çəki idarə olunmasına kömək etmir, həm də bədənin düzgün işləməsi üçün həyati əhəmiyyətli qidalar təmin edir. Asanlıqla arıqlamağa kömək edən vacib qidalara nəzər yetirin. Unutmayın, sağlam bir kilo itkisi səfəri üçün həm idman, həm də liflə zəngin qidaları birləşdirmək həmişə yaxşıdır.
Meyvələr
1. Armud
Armud, qida lifləri ilə sıx dolu olan ən yaxşı meyvələrdən biridir. Antioksidanlar və fenolik birləşmələrlə də zənginləşdirilir. [1]
Armudda pəhriz lifi (100 q): 3.1 q
Necə istifadə etməli: Armudu birbaşa dəri ilə yeyin. Onları meyvə qabınıza əlavə edə və ya qovurduqdan sonra istehlak edə bilərsiniz.
2. Avokado
Avokado sağlam yağlar və vitaminlər, maqnezium, yağ turşuları və kalium kimi digər vacib qidaları ehtiva edir. Həm də çəkinin idarə olunmasına kömək edə biləcək və ürəklə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını alan əla bir fitokimyəvi qaynaqdır. [iki]
Avokadoda pəhriz lifi (100 q): 6.7 q
Necə istifadə etməli: Bir meyvə salatına avokado əlavə edin. Ayrıca, sadəcə meyvələri dilimləyə, bir az qara bibər səpib istehlak edə bilərsiniz.
3. Qaragilə
Aşağı lifli bir pəhriz qəbizlik və şişkinlik kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər, yüksək lifli qidalar əsasən kilo verməyə kömək edir, eyni zamanda qan şəkərinə nəzarət və xolesterolu azaldır. Bu səbəbdən böyürtkən daha çox sağlam kilo vermək üçün istehlak olunur.
Böğürtlendəki pəhriz lifi (100 q): 5.3 q
Necə istifadə etməli: Yunan qatığı, yulaf və ya sıyıq ilə böyürtkən istehlak edin. Bunları meyvə qabınıza da əlavə edə bilərsiniz.
4. Təzə Əncir
Əncir pəhriz lifi ilə doludur. Pəhrizə təzə əncirin daxil edilməsi, bədənin çəkisini və bədəndə düzgün qan axınının saxlanmasına kömək edə biləcək qanda xolesterolun azalmasına kömək edir. Təzə əncir də ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir. [3]
Təzə əncirdə pəhriz lifi (100 q): 2,9 q
Necə istifadə etməli: Ya təzə əncir yeyin, ya da bir gecədə suya qoyun və istehlak edin. Təbii bir tatlandırıcı kimi çıxış etdikləri üçün tortlarınıza və pudinglərinizə əlavə edə bilərsiniz.
5. Moruq
Moruq qaraciyər piylənməsinin və piylənmənin qarşısını alır. Bədənin ağırlığını və qaraciyər triasilqliserolünü pəhriz lifi ilə birlikdə əsas qida maddələri sayəsində azaltması ən yaxşı bilinir. [4]
Moruqdakı pəhriz lifi (100 q): 6,5 q
Necə istifadə etməli: Moruqları Yunan qatığı, yulaf ezmesi ilə qəlyanaltı kimi yeyin və ya onlardan smoothies hazırlayın.
6. Hindistancevizi
Həm çiy, həm də qurudulmuş hindistan cevizinin sağlamlığa bir çox faydası var. Meyvə qlükoza səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edir və diabetə qarşı təsir göstərir.
Hindistancevizi içərisində olan pəhriz lifi (100 q): 9 q
Necə istifadə etməli: Bir meyvə qabına hindistan cevizi pulpası əlavə edin və ya qovurub istehlak edin.
7. Guava
Bu mövsümi meyvə əla lif mənbəyidir və az kaloridir. Araşdırmalar meyvələrin bədəndəki xolesterol və şəkər səviyyələrini tənzimləyərək düzgün çəki saxlamağa kömək edə biləcəyini söyləyir.
Guavada pəhriz lifi (100 q): 5.4 q
Necə istifadə etməli: Qovanı soymadan istehlak edin. Meyvənin üzərinə bir az duz səpib yeyə bilərsiniz.
şəkillər ilə giləmeyvə növləri
8. Kivi
Kivinin tərkibində həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif var. İstehlak edildikdə, meyvə bizə toxluq hissi verir və çəkini artıran zərərli qidalar yeməyimizin qarşısını alır.
Kividəki pəhriz lifi (100 q): 3 q
Necə istifadə etməli: Onları soyduqdan sonra kivi yeyin. Bunları yulaf, sıyıq və ya meyvə qabına əlavə edə bilərsiniz.
9. Nar
Antioksidanlar, antosiyaninlər və taninlər kimi narın tərkibindəki əsas qidalar obeziteyi və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Meyvə eyni zamanda xərçəngli hüceyrələrin böyüməsinin qarşısını alır.
Narda pəhriz lifi (100 q): 4 q
Necə istifadə etməli: Hər gün bir stəkan nar suyu istehlak edin. Yulaf və ya sıyığa nar toxumlarını da əlavə edə bilərsiniz.
10. Banan
Banan, mükəmməl bir bel xəttini qorumağa kömək edə bilər. Karbohidratlarla zəngindir və az kalorili olur. Bundan əlavə, tək bir banan yemək toxluq hissi verir və aclığı azaldır. Banan istehlakı yalnız arıqlamağa kömək edir, həm də fiziki fəaliyyət zamanı itən enerjini bədəndən doldurmağa kömək edir. [5]
Banan içindəki pəhriz lifi (100 q): 2,6 q
Necə istifadə etməli: Bir neçə dilim bananı meyvə qabına atın. Banan smoothies hazırlaya və ya yulafınıza əlavə edə bilərsiniz.
11. Qreypfrut
Qreypfrut az kaloridir və həyati vacib qidalarla zəngindir. AMP ilə aktivləşdirilmiş protein kinaz adlı bir fermentin köməyi ilə çəki azaltmağa kömək edir. Enzim metabolizmanı artırır və bədəndə enerji istehsal etmək üçün yığılmış yağ və şəkərdən istifadə edir. [6]
Qreypfrutda pəhriz lifi (100 q): 1.1 q
Necə istifadə etməli: Gündə yarısı qreypfrut istehlak edə bilərsiniz.
12. Alma
Alma pəhriz lifləri və polifenolların əsas mənbəyidir. Obez olan insanlarda qarın yağının azalmasına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir. Meyvələrdəki polifenollar həzmdə də kömək edir. [7]
Alma içindəki pəhriz lifi (100 q): 2.4 q
Necə istifadə etməli: Səhər yeməyinizə alma meyvəli salat, yulaf və ya sıyıq əlavə edərək əlavə edin.
13. Dəstək
Mango, doymağı təşviq edən sağlam qəlyanaltılar hazırlayır. Tərkibində xərçəng riskini azaltmağa kömək edən beta-karoten var. Mango eyni zamanda zəngin vitamin C, B vitaminləri və kilo verməyə kömək edən bir antioksidan olan likopen mənbəyidir.
Mangolarda pəhriz lifi (100 q): 1,6 q
Necə istifadə etməli: Mövsümündə mango qaçırmayın. Onları soyduqdan sonra istehlak edin. Mango suyu və ya smoothies də hazırlaya bilərsiniz.
14. Çiyələk
Çiyələk pəhriz lifləri, flavonoidlər və digər vacib qidaların olması səbəbindən ürək xəstəlikləri, iltihab, piylənmə və qan təzyiqi riskini azaldır. [8] Meyvədəki lif də çəki idarə olunmasında asanlıqla kömək edə bilər.
Çiyələkdəki pəhriz lifi (100 q): 2 q
Necə istifadə etməli: Çiyələkləri meyvə qabınıza əlavə edin. Yunan qatığı ilə yeyə və ya yulafın üstünə yeyə bilərsiniz.
15. Ərik
Eriklər aşağı glisemik indeksə və aşağı kaloriyə malikdir ki, bu da arıqlamağa çalışan insanlar üçün əladır. Eriklər vitaminlər (A, C) və antioksidanlarla da doludur.
Ərikdə pəhriz lifi (100 q): 1,4 q
Necə istifadə etməli: Smoothies, salat və ya yulaf ununa gavalı əlavə edin.
Tərəvəz
16. Kök
Bu xırtıldayan tərəvəzdə çox miqdarda lif arıqlamağa kömək edə bilər. Yerkökü bədənin sağlam olmasına kömək edən K vitamini, kalium və beta-karotenlə zəngindir.
Kökdəki pəhriz lifi (100 q): 3.1 q
Necə istifadə etməli: Yerkökü xam olaraq istehlak edin və ya tərəvəzlərinizə əlavə edin. Bunları şorba və ya salata da əlavə edə bilərsiniz.
17. Yaşıl noxud
Yaşıl noxud zəngin bir lif və vitamin mənbəyidir. Onları gündəlik istehlak etmək, təbii bir iştaha yatırıcı kimi fəaliyyət göstərdikləri üçün arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Yaşıl noxudda pəhriz lifi (100 q): 5.7 q
Necə istifadə etməli: Yaşıl noxud bişirin və salata əlavə edin. Bunları çiy halda da yeyə bilərsiniz.
18. şalğam
Şalgam, həzmi sağlam həzm etməyə kömək edən zəngin bir pəhriz lifidir. İstənməyən toksinləri xaric edərək bədəni də zərərsizləşdirir. Şalgam, metabolik dərəcəni artırdığı və bədən çəkisini azaltmağa kömək edə biləcəyi üçün nahar və ya şam yeməyi zamanı istehlak edilmək üçün yaxşı bir seçimdir. [9]
Şalgamda pəhriz lifi (100 q): 1.8 g
Necə istifadə etməli: Şorba və ya tərəvəzə şalgam əlavə edin.
19. Ladyfinger
Ladyfinger və ya bamya zəngin bir folik turşusu, C vitamini, kalsium və B Vitamini mənbəyidir.
Ladyfingerdə pəhriz lifi (100 q): 3.2 q
Necə istifadə etməli: Bamya köri hazırlayın və qəhvəyi düyü və ya tam taxıl chapatis ilə istehlak edin.
20. Brokoli
Brokoli az kaloridir. Brokkoli əsas pəhriz kimi istehlak etmək, tərəvəzdəki yüksək miqdarda lif və su sayəsində çəkini azaltmağa kömək edə bilər. Həm də A, C, K vitaminləri və kalsium ehtiva edir. Brokoli uzun müddət toxluğa imkan yaradır və hipertenziyanı tənzimləməyə kömək edir və ürək sağlamlığını artırır.
Brokoli içərisində pəhriz lifi (100 q): 2,6 q
Necə istifadə etməli: Brokoli, tərəvəz və ya salata qabına sağlam bir seçim əlavə edilməsini təmin edir.
21. ispanaq
Bu xaça meyvəli meyvə, kilo idarəsi, sağlam sümüklər, əzələlər və ürək sağlamlığı üçün ən yaxşısıdır. Ispanaq B2 vitamini, omeqa-3 yağ turşuları və maqneziumla da zəngindir. [10]
Ispanaqda pəhriz lifi (100 q): 2.2 q
Necə istifadə etməli: Makaron, şorba, sendviç və ya tərəvəzə ispanaq əlavə edin.
22. Yaşıl Fasulye
Yaşıl lobya, lif, C vitamini, folat, dəmir və silikonun əla bir mənbəyidir. Bu qidalar kolon xərçəngi və diabet riskini qarşısını alır. Yaşıl lobya, belinizi seyr edirsinizsə, mükəmməl bir qida əldə edir.
Armudda pəhriz lifi (100 q): 2.7 q
saç böyüməsi üçün köri yarpaqları yağ
Necə istifadə etməli: Yaşıl paxlalıları şorbalara daxil edin və ya qaynadın və salatlarınıza əlavə edin.
23. Şirin Kartof
Şirin kartof pəhriz lifi və antioksidanlarla zənginləşdirilir. Eyni zamanda bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirməyə kömək edən və beyin funksiyalarını artıran əla C vitamini, selenyum və mineral mənbəyidir. [on bir]
Şirin kartofda pəhriz lifi (100 q): 2.4 q
Necə istifadə etməli: Ya şirin kartofu qaynadın, ya da ızgara edin və ya qovurub istehlak edin.
24. Squash
Həm yayda həm də qışda bazarda bir neçə növ balqabaq mövcuddur. Balqabaq az kalorili və yüksək lifli tərkibinə görə bədən yağının azaldılmasına kömək edir. Acorn balqabağını qışda istehlak etmək bədəndəki istənilməyən kiloların yanmasına kömək edə bilər.
Balqabaqda pəhriz lifi (100 q): 2,1 q
Necə istifadə etməli: Tərəvəz və ya şorba içərisinə balqabaq əlavə edin və ya balqabaq pastası hazırlayın.
25. Çuğundur
Lif, kalium, maqnezium, dəmir və C vitamini kimi bütün lazımlı qidalarla zənginləşdirilmiş çuğundur, arıqlamaq üçün əla bir qidadır. Həm də immunitet sistemini gücləndirir və bədəndən artıq suyu çıxarır ki, bu da kilo almasına səbəb ola bilər. [12]
Çuğunduru püresindəki pəhriz lifi (100 q): 1,7 q
Necə istifadə etməli: Salatınıza çuğundur əlavə edin, tərəvəzli bir şorba hazırlayın və ya bir stəkan çuğundur ekstraktı suyuna sahib olun.
26. Brüssel lahanası
Brüssel cücərtiləri kilo vermək iclaslarını həyata keçirən şəxslər üçün sağlam seçimlərdən biridir. Bu qida yüksək miqdarda pəhriz lifi, folasin, kalsium, kalium və A vitamini ehtiva edir. Brüssel cücərtilərindəki lif tərkibi yalnız bədən yağının azaldılmasına deyil, həm də xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edir.
Brüssel cücərtilərində pəhriz lifi (100 q): 3.8 q
Necə istifadə etməli: Brüssel lahanasını bişirin və istehlak edin və ya tərəvəz salatı ilə qarışdırın.
27. Enginar
Enginar diabet və bir insanın çəkisini idarə etməyə kömək edir. Tərəvəz kifayət qədər miqdarda maqnezium, C vitamini, folik turşusu, qida lifləri, manqan və bir sıra digər vacib qidaları ehtiva edir. Enginar toksinlərin və istənməyən suyun bədəndən çıxarılmasına kömək edir və arıqlamağa kömək edir.
Enginarda pəhriz lifi (100 q): 5.4 q
Necə istifadə etməli: Bazarda asanlıqla mövcud olan ənginar tərəvəzləri və ya ekstraktını istehlak edin.
Bütün taxıl
28. Qəhvəyi düyü
Qəhvəyi düyü ağ düyü ilə müqayisədə daha çox lifə malikdir. Kilo itkisi səyahətində olan insanların tez-tez ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü istehlak etməsinin səbəbi budur. Qəhvəyi düyü də aşağı glisemik indeksə və bir neçə mikroelementə malikdir. [13]
Qəhvəyi düyüdə pəhriz lifi (100 q): 4 q
Necə istifadə etməli: Nahar və ya şam yeməyində qəhvəyi düyü istehlak edin. Səhər yeməyinə qəhvəyi düyü sıyığı da hazırlaya bilərsiniz.
29. Bütün Taxıl Çörəyi
Bütün taxıl çörəkləri həm dadlı, həm də qidalıdır. Yüksək lif tərkibi və zəngin qidalanma dəyəri sayəsində digər çörəklərdən daha çox üstünlük verilir.
Tam taxıl çörəyindəki pəhriz lifi (100 q): 7.4 q
Necə istifadə etməli: Tam taxıl çörəyi ilə bir sendviç hazırlayın və ya az yağlı mürəbbələrlə yeyin.
30. İşlənməmiş Buğda Kəpəyi
İşlənməmiş buğda kəpəyi və ya Miller Kəpəyi lif, vitamin və minerallarla zəngin olan buğdanın xarici örtükləridir. Tərkibindəki yüksək lif tərkibi ürək, kolon və həzm sağlamlığına fayda gətirir və çəkinin idarə olunmasında da kömək edə bilər. [14]
İşlənməmiş buğda kəpəyində (100 q) diyet lif: 42,8 q
Necə istifadə etməli: Dəyirman kəpəyini şorbanıza, hamar və ya taxılınıza səpin. Bunları qatıqla qarışdırıb istehlak edə bilərsiniz.
31. Quinoa
Quinoa yüksək miqdarda lif və protein ehtiva edir. Bir xidmət quinoa glisemik indeksini azaldır və həzmi ləngidir. Gününüzə başlamaq üçün sağlam bir yoldur. Sağlam olmayan qidaları yeməməyiniz üçün Quinoa toxluq təmin edir. Bu şəkildə əlavə kalori istehlakının qarşısını ala bilər və kilo itkisini təşviq edə bilər.
quru saçlardan necə qorunmaq olar
Bişməmiş quinoada pəhriz lifi (100 q): 7 q
Necə istifadə etməli: Səhər yeməyində quinoa için. Bunları smoothies, ev enerjisi barları, salatlar, desertlər və ya şorbalarda da istifadə edə bilərsiniz.
32. Yulaf
Yulafın tərkibində həzm və mədə sağlamlığı üçün faydalı lif var. Kilo itkisi proqramlarında olan insanlara tez-tez səhər yeməyi üçün yulaf istehlak etmələri tövsiyə olunur. [on beş]
Yulafda pəhriz lifi (100 q): 10.1 q
Necə istifadə etməli: Gecə ərzində yulafı az yağlı süddə və ya suda saxlayın. Nəmləndirilmiş yulaflara təzə meyvələr əlavə edin və istehlak edin. Ayrıca yulafla yuvarlanan upma və ya uttapam da hazırlaya bilərsiniz.
33. Arpa
Arpa beta qlükan adlanan bir həll olunan pəhriz lifi ilə zəngindir. Bu, bədəndəki xolesterol və qlükoza səviyyələrini azaltmağa kömək edir. Arpanın həzmi yaxşılaşdırdığı və kilo verməyə kömək edə biləcəyi də bilinir. [16]
Arpa içərisində pəhriz lifi (100 q): 17,3 q
Necə istifadə etməli: Arpa ilə sıyıq hazırlayın. Bunları şorbalara da əlavə edə və ya arpa unu hazırlayıb bişirmə zamanı istifadə edə bilərsiniz.
34. Bütün taxıl makaronları
Bütün taxıl makaronları, yüksək miqdarda pəhriz lifinin olması səbəbindən iştahanı azaldır. Bu, fərdlərdə obezlik və diabet riskini azaldır. [17]
Bişmiş kəpəkli makaronda pəhriz lifi (100 q): 3.9 q
Necə istifadə etməli: Nahar və ya şam yeməyiniz üçün tam taxıldan hazırlanmış makaron istehlak edin.
35. Fıstıq yağı
Bir sıra tədqiqatlar yer fıstığı yağı istehlakının BMI səviyyəsini azaltmağa, bel xəttini qorumağa, piylənməni azaltmağa və bədəndəki qlükoza səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyini söyləyir. Bunun səbəbi bu əsas qidada pəhriz lifinin olmasıdır. [18]
Fıstıq yağı içərisində pəhriz lifi (100 q): 5 q
Necə istifadə etməli: Fıstıq allergiyası olmadığı təqdirdə demək olar ki, hər şeyə fıstıq yağı əlavə edə bilərsiniz. Fıstıq yağı ilə meyvələri yeyin və ya qatığa əlavə edin.
Tərəvəz
36. Noxud
Nohut zəngin zülal və qida lifləri mənbəyidir, hər ikisi də kilo itkisi prosesini sürətləndirmək üçün vacibdir. Kiçik bir kasa noxud belə qarnınızı doyurar və iştahınızı azalda bilər. [19]
Noxudda pəhriz lifi (100 q): 4 q
Necə istifadə etməli: Noxud bişirin və səhər yeməyindən sonra qəlyanaltı və ya nahar üçün yeyin. Effektiv faydalar üçün həftədə 3-4 gün noxud istehlak edin.
37. Qara Fasulye
Qara lobya asanlıqla arıqlamaq istəyən insanlar üçün sağlam bir pəhriz variantı ola bilər. Bədən yağını itirməyə və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edirlər. Qara lobya aşağı kalorili və yüksək lif ehtiva edir ki, bu da həzmi əmələ gətirir və arıqlamağa kömək edir.
Qara paxlalı pəhriz lifləri (100 q): 15,5 q
Necə istifadə etməli: Yerkökü, lobya və baklagillerlə birlikdə köri, şorba və ya tərəvəzə qara lobya əlavə edə bilərsiniz.
38. Lima Fasulyesi
Çəkilərinizi sürətlə azaltmaq istəyirsinizsə, adi pəhrizin bir hissəsi olaraq lima lobyalarını istehlak edin. Lima paxlası liflə zənginləşdirilir və çəkini azaltmaq, düzgün həzmi artırmaq və qan şəkəri səviyyəsini tənzimləmək üçün təbii bir qaynaqdır. Lima fasulyəsindəki lif tərkibi bədənin metabolizmasını yaxşılaşdırır və artıq kalorilərin azalmasına kömək edə bilər.
Lima fasulyəsindəki pəhriz lifi (100 q): 19 q
Necə istifadə etməli: Lima lobya ən yaxşı şəkildə balıqlar, ət və quş əti ilə gəlir. Lima lobyalarını da bişirib şorba və ya salat əlavə edə bilərsiniz.
39. Bölünmüş noxud
Bölünmüş noxud, orqanizmə kifayət qədər enerji gətirməklə yanaşı arıqlamağa kömək edən zəngin bir protein mənbəyidir. Lif kimi, protein də kalorilərin yandırılmasına kömək edir və həzm prosesini ləngidir. Bölünmüş noxud sizi daha uzun müddət daha az ac və tox hiss edir. [iyirmi]
Split noxudda pəhriz lifi (100 q): 22,2 q
Necə istifadə etməli: Salat və ya şorba bölünmüş noxudla hazırlayın və bir axşam məzə olaraq verin.
40. Mərci
Paxlalılar zülal və həll olunan liflə doludur və az kalorili və yağlıdır. Xolesterol səviyyələrini azaltmağa və həzm prosesini ləngitməyə kömək edirlər. Mərciməklərdə davamlı nişastanın olması yığılan yağları yandırmağa və iştahanı tənzimləməyə kömək edir. [iyirmi bir]
Mərciməkdəki pəhriz lifi (100 q): 10.7 q
Necə istifadə etməli: Bişmiş mərciməkləri salatlara atın və ya yaşıl tərəvəzlərlə qarışdırın.
41. Soya
Soya fasulyesi bol miqdarda zülal və izoflavon mənbəyidir. Bu birləşmələr piylənmənin azaldılmasında və bədən yağ kütləsinin azalmasında vacib rol oynayır. Soya fasulyesi, çəki idarə olunmasına kömək edə biləcək lif baxımından da çoxdur. [22]
Soya fasulyəsindəki pəhriz lifi (100 q): 4.2 q
Necə istifadə etməli: Soya fasulyəsini tərəvəzə əlavə edin. Ayrıca soymilk, tofu, tempeh və ya soya çörəyi kimi müxtəlif soya məhsullarına müraciət edə bilərsiniz.
42. Böyrək lobya
Böyrək lobya bədən çəkisini itirmək üçün güclü bir qidadır. İstehlakdan sonra toxluq hissi yaradan zəngin bir protein mənbəyidir. Qırmızı böyrək lobya zərərli qəlyanaltılardan qidalanma istəklərini azaldır və kalori istehlakının miqdarına nəzarət edir.
Böyrək paxlalılarındakı pəhriz lifi (100 q): 15,2 q
Necə istifadə etməli: Qırmızı böyrək lobyalarını bişirin və tərəvəz salatına əlavə edin.
Sağlam toxumlar
43. Kətan toxumları
Kətan toxumları təbii bir məzə bastırıcıdır. Bu toxumların tərkibindəki qida lifləri həzm prosesini ləngidir. Kətan toxumları iltihabı azaltmağa, maddələr mübadiləsini təşviq etməyə və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Kətan toxumlarında pəhriz lifi (100 q): 27.3 q
Necə istifadə etməli: Kətan toxumlarını üyüdüb yulaf ununda, qatıqda, salatda və ya çörəyin üstünə yaymaq üçün istifadə edə bilərsiniz. İki xörək qaşığı kətan toxumu istehlak etmək gündə 250-500 kalori azalda bilər.
44. Chia Toxumları
Chia toxumları, toxluq təmin edən və zərərli qəlyanaltılara sahib olmaq istəklərini azaldan liflə yükləndiklərindən kilo verməyə kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, iki qaşıq chia toxumu da bədən çəkisini azaltmaq üçün kifayətdir. [2. 3]
Chia toxumlarında pəhriz lifi (100 q): 27.3 q
Necə istifadə etməli: Yulaf ezmesi və ya smoothies-ə chia toxumlarını əlavə edin.
45. Balqabaq toxumları
Balqabaq kimi, balqabaq toxumları kilo itkisini təşviq etməkdə də faydalıdır. Balqabaq toxumlarında çox miqdarda lif və omeqa 3 yağ turşusu var. Toxumlara sahib olmaq, əlavə kiloların atılmasına və istədiyiniz formanı əldə etməyinizə kömək edə bilər. Bədəndəki qan şəkərinin səviyyəsini də idarə edir.
Balqabaq toxumundakı pəhriz lifi (100 q): 6,5 q
Necə istifadə etməli: Balqabaq toxumlarını (çiy / qovrulmuş) qəlyanaltı kimi istehlak edin. Bunları smoothies, şorba, granola və ya bişmiş yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.
Quru meyvələr
46. Badam
Badam qarnınızı daha uzun müddət doydura bilər. Aclıq hissini azaldır və çox doymamış yağ və pəhriz liflərinin olması səbəbindən qarnınızı doldururlar.
Bademdəki pəhriz lifi (100 q): 10.6 q
Necə istifadə etməli: Bademi bir axşam qəlyanaltı və ya 15.00 qəlyanaltı olaraq istehlak edin. Bunları yulaf və ya hamarlığa əlavə edə bilərsiniz.
47. Anjeer (Qurudulmuş Əncir)
Anjeer olaraq da bilinən qurudulmuş əncir, təzə əncir kimi çəki idarə olunmasında kömək edə bilər. Kalori istehlakına nəzarət edirlər və mükəmməl bel xətti üçün qabarıq qarınları kəsirlər.
amazon prime hindistanda hind filmləri
Anjeerdə pəhriz lifi (100 q): 9,8 q
Necə istifadə etməli: Pudinglərə və ya yulaflara anjeer əlavə edin. Bunları şəkər əvəzi olaraq bişirmə zamanı da əlavə edə bilərsiniz.
48. Kaju
Kaju içərisində olan maqnezium və lif bədənin metabolizmasını tənzimləyir və asanlıqla arıqlayır. Kaju həm də yaxşı bir protein mənbəyidir və çəki idarə olunmasında kömək edə bilər.
Kaju içərisində pəhriz lifi (100 q): 2,9 q
Necə istifadə etməli: Bir axşam qəlyanaltı kimi kaju yeyin və ya istehlak etmədən əvvəl qurudun.
49. Qoz
Qoz pəhriz lifinin olması səbəbindən kilo itkisini artırmağa və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir. Bədən yağının azalmasına səbəb ola biləcək xolesterol səviyyələri və sistolik qan təzyiqi üzərində daha əlverişli təsirləri vardır. [24]
Qozda pəhriz lifi (100 q): 6.7 q
Necə istifadə etməli: Meyvə salatlarına, makaron və ya qatığa qoz əlavə edin. Bunları digər qurudulmuş meyvələrlə də istehlak edə bilərsiniz.
50. Quru gavalı (Quru gavalı)
Quru gavalı iştahı boğaraq aclığın qarşısını almağa kömək edir. Yaxşı bir enerji mənbəyidir və lif, fruktoza və sorbitol tərkibinə görə qan şəkərinin idarə edilməsinə kömək edirlər. [25]
Quru gavalıda pəhriz lifi (100 q): 7.1 q
Necə istifadə etməli: Ərikləri qəlyanaltı olaraq tək yeyin və ya yulaf ezmesi və ya pudinqə əlavə edin.
51. Tarixlər
Xurma lif, yağ turşuları və dəmir tərkiblidir. Bu qidalar bədən yağını azaldaraq kilo verməyə kömək edə bilər. Xurma, insanı daha uzun müddət tox hiss edə bilən enerjili bir qidadır.
Xurmada pəhriz lifi (100 g): 8 q
Necə istifadə etməli: Toxumları xurmadan çıxarın və tək və ya digər quru meyvələrlə istehlak edin. Onları şirniyyat və ya salatların üstünə də əlavə edə bilərsiniz.
Qeyd: Məqalədə göstərilən bütün dəyərlər Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinə (USDA) görədir.
