Münasibətlərinizi (və əsasınızı) gücləndirmək üçün 12 Cütlük Yoqa Pozları

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Sizə müntəzəm yoqa məşqinin ağlınıza, vücudunuza və ruhunuza fayda gətirə biləcəyi bütün yolları söyləməyimizə ehtiyac yoxdur, ancaq bir anlıq bizi əyləndirəcəksiniz, hə? Burada təəccüblü deyil, amma yoga əhval-ruhiyyəni artırmaq və stress səviyyələrini azaltmaq üçün mükəmməl bir seçimdir. Harvard Tibb Məktəbinin Stress Resurs Mərkəzi qeyd edir ki, yoqa qəbul edilən stress və narahatlığı azaltmaqla stresə cavab sistemlərini modulyasiya edir: Bu da öz növbəsində fizioloji oyanışı azaldır, məsələn, ürək döyüntüsünü azaldır, qan təzyiqini aşağı salır və tənəffüsü asanlaşdırır. Yoqanın ürək döyüntüsü dəyişkənliyini artırmağa kömək edə biləcəyinə dair sübutlar da var ki, bu da bədənin stresə daha çevik cavab vermək qabiliyyətinin göstəricisidir.

Əgər siz artıq solo yoqa məşqinə başlamışsınızsa, cütlər üçün yoqa haqqında düşünməyin vaxtı gələ bilər. Partnyorunuzla müntəzəm olaraq yoqa ilə məşğul olmaq, keyfiyyətli vaxtınıza mane ola biləcək gərginliyi aradan qaldırarkən birlikdə vaxt keçirmək üçün ideal bir yoldur. Cütlər yoqası inamı artırmaq, daha dərin əlaqələr yaratmaq və sadəcə birlikdə əylənmək üçün əla yoldur. O, həmçinin təkbaşına yerinə yetirmədiyiniz pozaları sınamağa imkan verir.

Xoşbəxtlikdən, bir çox tərəfdaş pozalarına cəhd etmək üçün simit kimi əyilmək lazım deyil. Başlanğıc, orta və qabaqcıl cütlər üçün yoqa pozaları üçün oxuyun. (Qeyd edəcəyik ki, siz həmişə bədəninizi dinləməyi unutmamalı və zədə ilə nəticələnə biləcək məhdudiyyətlərinizdən kənarda heç nəyə cəhd etmədiyinizə əmin olmalısınız.)

ƏLAQƏLİ : Xəta? Ashtanga? Budur Yoqanın Hər Növü, İzah olunur

asan tərəfdaş yoga pozaları

1. Tərəfdaşın nəfəs alması

1. Oturmuş vəziyyətdə, ayaqlarınızı topuqlarda və ya baldırlarda çarpazlaşdıraraq və arxalarınızı bir-birinə söykəməklə başlayın.
2. Əllərinizi bud və ya dizlərinizə qoyun, tərəfdaşınızla əlaqə saxlamağa imkan verin.
3. Nəfəs alarkən və nəfəs verərkən nəfəsinizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin - qabırğa qəfəsinin arxa hissəsinin partnyorunuza qarşı necə hiss etdiyinə xüsusi diqqət yetirin.
4. Üç-beş dəqiqə məşq edin.

Başlamaq üçün əla yer olan bu poza partnyorunuzla əlaqə saxlamaq və daha çətin pozalara keçmək üçün gözəl bir yoldur. Tam bir rutin etməyə davam etmək niyyətində olmasanız belə, ortaq nəfəs almağı mərkəzləşdirmək və birlikdə dincəlmək üçün sakitləşdirici və təsirli bir yoldur.

2. Məbəd

1. Bir-birinizə ayaq üstə durmaqla başlayın.
2. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq nəfəs alın, qollarınızı yuxarıya uzadın və partnyorunuzla əl-ələ verənə qədər ombalarınızda irəli əyilməyə başlayın.
3. Yavaş-yavaş dirsəklərinizi, qollarınızı və əllərinizi bir-birinə söykəyəcək şəkildə gətirərək irəli bükməyə başlayın.
4. Bir-birinizə bərabər çəkidə istirahət edin.
5. Beş-yeddi nəfəs tutun, sonra yavaş-yavaş bir-birinizə doğru addımlayın, gövdənizi dik vəziyyətə gətirin və qollarınızı aşağı buraxın.

Bu poza çiyinləri və sinəni açmağa kömək edir ki, bu da bədəninizin yuxarı hissəsini daha yükləyici mövqelər üçün hazırlayır. Bundan əlavə, bu, həqiqətən yaxşı hiss edir.

3. Partner Forward Fold

1. Oturmuş vəziyyətdən bir-birinə baxaraq, diz qapaqları düz yuxarı və ayaqlarınızın dibinə toxunaraq geniş “V” forması yaratmaq üçün ayaqlarınızı uzatın.
2. Qollarınızı bir-birinizə doğru uzadın, ovucunuzu ön qola qarşı tutaraq.
3. Nəfəs alın və onurğadan yuxarı uzanın.
4. Bir nəfər ombadan irəli qatlanarkən, digəri isə arxaya oturarkən, onurğasını və qollarını düz tutaraq nəfəs alın.
5. Beş-yeddi nəfəs üçün pozada rahatlayın.
6. Pozadan çıxmaq üçün bir-birinizin qollarını buraxın və gövdələri dik vəziyyətə gətirin. Qarşı istiqamətdə təkrarlayın, tərəfdaşınızı irəli qatın içərisinə gətirin.

Bu poza heyrətamiz bir hamstring açıcıdır və əgər siz həqiqətən irəli qatda dincəlsəniz və tərəfdaşınızla mövqeləri dəyişməzdən əvvəl bu beş-yeddi nəfəsdən həzz alsanız, çox sakitləşdirici ola bilər.

4. Oturmuş Twist

1. Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq arxa arxaya oturaraq pozaya başlayın.
2. Sağ əlinizi partnyorunuzun sol budunun üzərinə, sol əlinizi isə öz sağ dizinizin üzərinə qoyun. Tərəfdaşınız özlərini eyni şəkildə yerləşdirməlidir.
3. Onurğanızı uzatarkən nəfəs alın və nəfəs verərkən bükün.
4. Dörd-altı nəfəs saxlayın, açın və tərəfləri dəyişdikdən sonra təkrarlayın.

Tək bükülmə hərəkətləri kimi, bu poza onurğanın uzanmasına və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir, bədəni təmizləməyə və detoksifikasiya etməyə kömək edir. (Əgər əyilərkən beliniz bir az çatlayırsa, narahat olmayın - xüsusən də tam isinməmisinizsə, bu normaldır.)

5. Arxaya əyilmək/İrəli bükmək

1. Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq arxa-arxaya oturaraq kimin qabağa əyiləcəyini və kimin arxa əyilməyə gələcəyini danışın.
2. İrəli əyilən şəxs əllərini irəli uzatacaq və ya alnını döşəyə söykəyəcək, ya da dayaq üçün blokun üzərinə qoyacaq. Arxa əyilmə edən şəxs partnyorunun kürəyinə söykənəcək və ürəyinin və sinəsinin ön hissəsini açacaq.
3. Burada dərindən nəfəs alın və bir-birinizin nəfəslərini hiss edə bildiyinizə baxın.
4. Beş nəfəs üçün bu pozada qalın və hər ikiniz hazır olanda dəyişin.

Sizə və partnyorunuza bədəninizin müxtəlif hissələrini uzatmağa imkan verən başqa bir poza, bu, yoqa klassiklərini, arxaya əyilmə və irəli əyilmə ilə birləşir ki, hər ikisi daha sərt pozalar sınamaq üçün özünüzü isinmək üçün gözəldir.

6. Dayanaraq irəli qat

1. Dabanlarınızı təxminən altı düym aralı tutaraq, tərəfdaşınızdan uzağa baxaraq ayaq üstə durmağa başlayın
2. İrəli qatlayın. Tərəfdaşınızın baldırlarının ön hissəsindən tutmaq üçün əllərinizi ayaqlarınızın arxasına uzatın.
3. Beş nəfəs tutun, sonra buraxın.

Bu, yıxılmaqdan qorxmadan irəlidəki qıvrımlarınızı dərinləşdirmək üçün əla bir yoldur, çünki partnyorunuz sizi dəstəkləyir və siz də onlara dəstək olursunuz.

7. Tərəfdaş Savasana

1. Arxa üstə uzanın, əl-ələ verin.
2. Özünüzə dərin istirahətdən həzz almağa icazə verin.
3. Burada beş-on dəqiqə istirahət edin.

Sizi bilmirik, amma Savasana hər hansı bir yoqa dərsinin ən sevimli hissələrindən biridir. Bu son istirahət bədənin və sinir sisteminin sakitləşməsi və təcrübənizin təsirini həqiqətən hiss etməsi üçün vacib vaxtdır. Tərəfdaşla işiniz bitdikdə, Savasana aranızdakı fiziki və enerjili əlaqəni və dəstəyi hiss etməyə imkan verir.

orta tərəfdaş yoga pozaları

8. Əkiz ağac

1. Bu poza bir-birinin yanında dayanaraq, eyni istiqamətə baxaraq başlayın.
2. Bir neçə fut aralı durun, daxili qolların ovuclarını bir araya gətirin və yuxarıya doğru çəkin.
2. Dizinizi əyərək hər iki xarici ayağınızı çəkməyə başlayın və ayağınızın dibini daxili ayaqda olan ayağınızın budlarına toxundurun.
3. Bu pozanı beş-səkkiz nəfəs üçün balanslaşdırın və sonra yavaş-yavaş buraxın.
4. Qarşı tərəfə baxaraq pozanı təkrarlayın.

Ağac pozası və ya Vrikshasana, tək olduğunuz zaman mükəmməl etmək çətin bir poza ola bilər. Amma əkiz İki nəfərin iştirak etdiyi ağac pozası sizə həm əlavə dəstək, həm də onu həqiqətən dırnaq etmək üçün balans verməlidir.

9. Arxa arxaya kreslo

1. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq partnyorunuzla arxa-arxaya durun və sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı bir az çölə çıxarın və dəstək üçün tərəfdaşlarınızın arxasına söykənin. Əgər özünüzü rahat hiss edirsinizsə, sabitlik üçün qollarınızı bir-birinizlə birləşdirə bilərsiniz.
2. Yavaş-yavaş çömbələrək kreslo pozası alın (dizləriniz birbaşa topuqlarınızın üstündə olmalıdır). Kreslo pozasına nail olmaq üçün ayaqlarınızı daha da kənara tənzimləməlisiniz.
3. Sabitlik üçün bir-birinizin kürəyinə basmağa davam edin.
4. Bu pozanı bir neçə nəfəs tutun və sonra yavaş-yavaş ayağa qalxın və ayaqlarınızı içəri daxil edin.

Yanmağı hiss edin, haqlıyıq? Bu poza dördlüklərinizi və tərəfdaşınıza inamınızı gücləndirir, çünki siz yıxılmamaq üçün sözün əsl mənasında bir-birinizə söykənirsiniz.

10. Qayıq pozası

1. Ayaqları bir arada tutaraq döşəyin əks tərəflərində oturaraq başlayın. Tərəfdaşınızın əllərini ombanızdan kənarda tutun.
2. Onurğanızı düz tutaraq, ayaqlarınızı qaldırın və dabanınızı partnyorunuzun ayağına toxundurun. Ayaqlarınızı göyə qaldırarkən tarazlığı tapmağa çalışın.
3. Tarazlığı tapana qədər hər dəfə yalnız bir ayağı düzəldərək bu pozanı məşq etməyə başlaya bilərsiniz.
4. Beş nəfəs üçün bu pozada qalın.

Hər iki ayağınızın partnyorunuza toxunması ilə tarazlığı saxlaya bilmirsinizsə, narahat olmayın - yalnız bir ayağınıza toxunmaqla yenə də böyük bir uzanma əldə edəcəksiniz (və nə qədər çox məşq etsəniz, hər iki ayağınızı bir o qədər tez havada tutacaqsınız).

qabaqcıl tərəfdaş yoga pozaları

11. İkiqat Aşağı İt

1. Hər ikisi masa üstü vəziyyətdə, çiyinlər bilək üzərində, biri digərinin qarşısında başlayır. Dizlərinizi və ayaqlarınızı beş və ya altı düym geriyə doğru gəzdirin, ayaq barmaqlarını altına sıxın ki, ayaq toplarındasınız.
2. Nəfəs verərkən oturma sümüklərini yuxarı qaldırın və bədəni ənənəvi aşağı it pozasına gətirin.
3. Hər ikiniz sabit və rahat vəziyyətdə olana qədər ayaqlarınızı aşağı arxadan kənara doğru yumşaq bir şəkildə gəzdirmək üçün əlçatan olana qədər ayaqlarınızı və əllərinizi geriyə yavaş-yavaş gəzməyə başlayın.
4. Keçidlər zamanı bir-birinizlə ünsiyyət qurun, əmin olun ki, hər bir insan sizin özünüzü nə qədər itələdiyinizə görə tamamilə rahat olsun.
5. Beş-yeddi nəfəs tutun, sonra partnyorunuza yavaş-yavaş dizlərini bükün, ombalarını masanın üstünə endirin, sonra ayaqlarınızı yerə yavaşca buraxdığınız zaman uşağın pozasını verin. Siz əsas aşağı it kimi qarşı şəxslə təkrar edə bilərsiniz.

Bu, onurğaya uzunluq gətirən yumşaq bir inversiyadır. Həm də ünsiyyət və yaxınlığı ilhamlandırır. Bu aşağı it partnyor pozası hər iki insan üçün əla hissdir, çünki aşağıdakı adam belini sərbəst buraxır və hamstring uzanır, yuxarıdakı şəxs isə əllə dayanmağa hazırlaşarkən yuxarı bədən gücü üzərində işləyir.

12. İkiqat taxta

1. Plank mövqeyində daha güclü və/yaxud daha hündür partnyorla başlayın. Biləklərinizi çiyinlərinizin altına düzün, nüvəniz bərkidilmiş və ayaqlarınız düz və güclü olmalıdır. İkinci partnyoru taxtada digər tərəfdaşın ayaqları ilə üz-üzə qoysun və sonra onun ombasının üstündən keçsin.
2. Ayağa qalxaraq, irəli əyilmək və taxtada tərəfdaşın topuqlarına yapışdırmaq. Qollarınızı düzəldin və nüvəni bağlı saxlayın və bir ayağınızı yuxarı qaldıraraq, ortağınızın çiyninin arxasına qoyaraq oynayın. Bu sabitdirsə, ikinci ayağı əlavə etməyə çalışın, sabit tutuş və düz qolları saxladığınızdan əmin olun.
3. Bu pozanı üç-beş nəfəs üçün saxlayın və sonra hər dəfə bir ayağı diqqətlə aşağı salın.

Başlayanlar üçün AcroYoga pozası sayıla bilən bu məşq sizinlə partnyorunuz arasında fiziki güc və ünsiyyət tələb edir.

ƏLAQƏLİ : Stressdən azad olmaq üçün 8 ən yaxşı bərpaedici yoqa pozası

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin