Üzərinizdəki işləri təxirə salırsınız qarın yağı ertəsi gün başlayacağını düşünürsən? Yoxsa tezliklə? 'Tezliklə' çatması çox vaxt aparır və ya ümumiyyətlə gəlmir. Sizin üçün hələ gəlib? Fikirləşin!
Bayram mövsümü üçün bütün qənaətinizi xərclədiyiniz o gözəl paltara uyğunlaşmaq istəyirsiniz? İndi ciddi olmaq və bəzi işlər görməyə başlamaq vaxtıdır qarın yağını azaltmaq üçün məşqlər ! Ətrafdakı bayram mövsümü ilə indi o əlavə təbəqəni itirməyə çalışmağın vaxtıdır! Bu, təkcə görünüşünüzlə bağlı deyil, həm də onunla bağlıdır sağlam olmaq .
Şübhəsiz ki, qarın ətrafındakı şişkinliyi itirmək üçün bir az həyat tərzi dəyişikliyinə ehtiyacınız var və bununla mübarizə aparmaq üçün dəqiq məşqləri daxil etmək zəruri bir addımdır. Bəli, gündəlik məşqləriniz ümumi fiziki hazırlığa kömək edəcək, lakin qarın piylərinə hücum etmək istəyirsinizsə, bizdə sizin üçün məşqlər var!
bir. Çırpınmalar
iki. Twist Crunches
3. Yan Crunches
dörd. Əks Crunches
5. Ağciyərlərin bükülməsi
6. Mədə Vakuumu
7. Tez-tez verilən suallar
Çırpınmalar
Evdə termometri necə təmizləmək olar
Bu, qarın ətrafındakı az miqdarda əlavə yağla mübarizə aparmağın ən yaxşı yollarından biridir. Mütəxəssislər onun ən yüksək pillələrdə yer aldığını bildirirlər yağ yandırma məşqləri və bunları məşqlər dəstinizə daxil etməlisiniz.
Necə: Üzərində düz uzan yoga mat . Ayaqlarınızı yerə düz tutaraq dizlərinizi bükün. Ayaqlarınız omba genişliyində olmalıdır. Daha sonra əllərinizi qaldırıb başınızın arxasına, başınızı ovuclarınızın üstündə və ya baş barmaqlarınızı qulaqlarınızın arxasında tutmalısınız. Barmaqlarınızı bağlamayın. İndi bu vəziyyətdə dərindən nəfəs alın. Yuxarı gövdənizi yavaş-yavaş yerdən qaldırın, bu anda nəfəs alın.
Bədənin hər hansı digər hissəsinin mövqeyini dəyişmədən gövdənizi bacardığınız qədər qaldırın və sonra geriyə enərkən nəfəs alaraq yalançı vəziyyətə qayıdın. Torsonuzu yenidən qaldırdığınız zaman nəfəs ala bilərsiniz. Boynunuzu sıxmamaq üçün sinənizlə çənəniz arasında üç düymlük məsafə saxlamağa çalışın. The diqqət qarın üzərində olmalıdır , təkcə lift deyil.
Başlayanlar hər dəstdə 10 kranç etməyə çalışmalı və gündə ən azı iki və ya üç dəst etməlidirlər.
İpucu: Bunları əlinizi sinənizin üstündə çarpazlaşdıraraq da edə bilərsiniz.
Twist Crunches
Müntəzəm böhranın bir neçə variantı var, bunların hamısı xüsusi kömək edir qarın yağını azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur . Əsas məşqlərlə tanış olmaq üçün bir neçə həftə çəkməli və sonra daha təsirli olan digər variasiyalara keçməlisiniz. Bunlardan birincisi twist crunch.
Necə: Arxa üstə sərt bir səthdə (döşəmədə mat) uzanmalı və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə bükməlisiniz. Əllərinizin mövqeyi başınızın altındakı xırtıldayanlara bənzəyir. İndi fərq gəlir, torsonu qaldırmaq əvəzinə, sağ çiyninizi sola doğru qaldırın, sol çiyin hərəkətini məhdudlaşdırın.
Qarşı tərəfdə hərəkəti təkrarlayın - sol çiyninizi sağınızın üzərinə qaldırın. Bu tam bir dövrədir. Yenə də, yeni başlayanlar üçün hər dəstdə cəmi 10 vuruş effektivdir və ən azı iki-üç dəsti yerinə yetirməyə çalışın.
İpucu: Qarın üzərində daha yaxşı uzanmaq üçün sizi yuxarı qaldırmaq üçün yalnız qarın və kalçanızı istifadə edin.
Yan Crunches
Kömək edən böhranın digər varyasyonlarından biri qarın ətrafında flab itirmək , yan böhran daha çox yan əzələlərə diqqət yetirir.
Necə: Özünüzü bükülmə böhranı üçün hazırlayın, bədənin bütün hissələri burulma böhranı ilə eyni vəziyyətdədir. Sonra, çınqıl edərkən, ayaqlarınızı çiyinlərinizlə eyni tərəfə əyin. Başlayanlar, hər dəstdə 10 təkrar olmaqla, iki-üç dəst yan bükməyi hədəfləməlidirlər.
İpucu: Çənə ilə sinəniz arasındakı məsafəni qoruyub saxlamaq üçün məşq edərkən diqqət etməli olduğunuz diqqət mərkəzinə sahib olun.
Əks Crunches
Qarındakı ən dərin əzələ olan transvers abdominallarda tərs böhran tətbiq edilir. Ən təsirli hərəkətlərdən biridir aşağı qarın yağını itirmək , xüsusilə qadınlar üçün. Digər varyasyonlarla rahatlaşdıqdan sonra bir neçə həftədən sonra tərs məşqlərə keçə bilərsiniz.
Necə: Bir xırıltı üçün vəziyyətdə uzanın və sıxılmadan əvvəl ayaqlarınızı havada qaldırın - dabanlarınız havada və ya ombalarınızda ola bilər. Torsonuzu qaldırarkən nəfəs alın və budlarınızı göğsünüzə gətirin. Çənənizin göğsünüzdən kənarda olduğundan əmin olun. Burnunuzu dizlərinizə də çəkə bilərsiniz.
İpucu: Ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən istəsəniz topuqlarınızı keçə bilərsiniz.
Ağciyərlərin bükülməsi
Bu, istəyən yeni başlayanlar üçün bir məşqdir qarın yağını tez bir zamanda azaldır . Bu da böyük bir aşağı bədən məşqidir və özəyinizi gücləndirir . Eyni anda bir çox əzələlərə qan axını təmin etmək üçün bunu isinmə məşqi kimi də istifadə edə bilərsiniz.
Necə: Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dayanmalısınız. Dizləriniz bir az əyilmiş olmalıdır. İndi hər iki əlinizi önünüzdə buraxın, onların çiyinlərinizlə hizalandığına əmin olun və onları yerə paralel saxlayın. Sol ayağınızı önə qoyaraq lunge vəziyyətinə gəlin.
İndi gövdənizlə yuxarı bədəninizi sola çevirin. Sonra, uzanmış qollarınızı sol tərəfinizdən keçirməyə çalışın. Özünüzdən sola işarə etməyi düşünün göbək . Yavaş-yavaş qollarınızı mərkəzə aparın və əks ayaqla irəli addımlayın və digər tərəfə bükün. Siz hər dəst üçün 10 addımdan istifadə edə və başlanğıc səviyyəsində iki dəst edə bilərsiniz.
İpucu: Bu məşqlə tolerantlıq yaratdıqdan sonra onu əlinizdə bir çəki (tibb topu kimi) tutaraq yerinə yetirə bilərsiniz.
Mədə Vakuumu
Mədə vakuum məşqi az təsirli bir məşqdir və ürək döyüntüsünüzü artırmaq əvəzinə nəfəsinizə daha çox diqqət yetirir. üçün əla texnikadır qarın yağının itirilməsi və müxtəlif təlim proqramlarında istifadə olunur. Qarın əzələlərini məşq etmək və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün güclü işləyir.
Necə: Effektiv şəkildə a uzanan poza . Mədə vakuumunu etmək üçün yerə dik durun və əllərinizi ombanıza qoyun. İndi bacardığınız qədər bütün havanı çıxarın. Effektiv olaraq, ağciyərlərinizdə hava olmadığını hiss etməlisiniz. Sonra, sinənizi genişləndirin və mədənizi mümkün qədər içəri götürün və tutun.
Göbəyinizin bel sümüyünə toxunmasını istəsəniz nə edəcəyinizi düşünməyə çalışın və hərəkəti edin. Başlayansınızsa, 20 saniyə saxlamağa çalışın və sonra buraxın. Yəni bir daralma. Bir dəst üçün 10 dəfə təkrarlayın.
Nədən qaçınmaq lazımdır: Bu məşq boş bir mədədə edilməlidir, əks halda həzm problemlərinə səbəb olacaqdır. Əgər hər hansı bir ürək və ya ağciyər probleminiz varsa, o zaman bunu atlaya bilərsiniz.
Tez-tez verilən suallar
S. Hansı müntəzəm məşqlər qarın yağını itirməyə kömək edəcək?
TO. Bir neçə kardio məşqləri kalori yandırmağa və istənməyən yağları əritməyə kömək edir, lakin bu, bütün bədən üçün olacaq. Gəzinti, qaçış və ya qaçış üçün seçim edirsiniz. Sürətli sürətlə gəzmək Təxminən 30-45 dəqiqə ərzində hər həftə dörd-beş gün və ya daha çox işləyəcək. Bir az ağciyər gücü qazandıqdan sonra, eyni vaxt ərzində sabit bir sürətlə qaçmağa davam edə bilərsiniz və nəhayət, rutininizə bir neçə dəqiqəlik qaçış əlavə edə bilərsiniz.
S. Çətinliklər edərkən gövdəmi çox yuxarı çəkə bilməsəm nə etməliyəm?
TO. Bu, bütün yeni başlayanlar üçün problemdir və narahat olmağa dəyməz. Əgər məşq etməyə başladığınız zaman tam ayağa qalxa bilmirsinizsə, bacardığınız qədər özünüzü yuxarı çəkirsiniz. Yavaş-yavaş, müntəzəm məşqlə, siz çox daha rahatlıqla daha yaxşı hərəkətə nail olacaqsınız. Sadəcə döyün, təslim olmayın!
S. Üzgüçülük qarın piylərindən xilas olmaq üçün yaxşı məşqdirmi?
TO. Üzgüçülük də bədən üçün son dərəcə faydalı olan bir kardio məşq növüdür. Bu, kalori yandırmağa, arıqlamağa və bədəninizi tonlamağa kömək edir! Üzgüçülük kalori yandırmaq üçün əla bir yol olsa da, siz həftəlik rutininizə bir növ çınqıl və digər xüsusi məşqləri daxil etməlisiniz. xüsusilə qarın yağını hədəfləyir .
Tarixi filmlər ingilis dilində
