SEROTONINLƏ ZƏNGIN OLAN ƏN YAXŞI 12 QIDA VƏ ONU ARTIRMAĞIN YOLLARI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tez xəbərdarlıq üçün indi abunə olun

Hipertrofik kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçün

Just In

6 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
8 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
10 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
13 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

İzləməli

Darıxmayın

Ev Sağlamlıq Qidalanma Qidalanma lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 3 yanvar 2019-cu ildə

Serotonin bir monoamindir ^[1] , ya da sadəcə nörotransmitter rolunu oynayan bir kimyəvi maddə. Əsasən beyində, həm də mədə astarında və qan trombositlərində kiçik dozalarda olur. Elmi olaraq 5-hidroksitriptamin və ya 5-HT adlanır, lakin ümumi anlayış üçün 'xoşbəxt kimyəvi' adlanır.

Serotoninin funksiyaları

Beynin bir hissəsindən digərinə mesaj ötürdüyündən, demək olar ki, hər cür davranışda təsirləri vardır ^[1] aclıq, duygusal ehtiyaclar, motor, idrak və avtomatik funksiyalar olsun. Bu, insanın yuxu dövrünə də təsir göstərir. Daxili saat serotonin səviyyələri ilə sinxronlaşdırılır. ^[iki] Bu kimyəvi maddə həm də əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində böyük rol oynayır - xoşbəxt, kədərli, narahat olan onun temperament funksiyasının yalnız bir neçə tərəfidir.

Mədədə olmaq asan bağırsaq hərəkətləri və həzmdə kömək edir. Qan trombositlərinin vaxtında laxtalanmasına kömək edir, beləliklə yara və yaraların tez sağalmasına kömək edir. Diareya və ya ürək bulanması zamanı bədxassəli qidanı itələmək üçün qan səviyyələrini idarə edir. Həm də sağlam və güclü sümükləri inkişaf etdirir.

Serotonin cinsi həyatımızda mühüm rol oynayır. Bu hormonun aşağı səviyyəsi yüksək libidonu saxlayır.

Serotonin səviyyəsini artıran qidalar

Biz yediyimiz şeyik. Zərərli və qızardılmış yeməklər, zərərli məhsullar nə qədər çox istehlak etsək, depressiya, ləng və mənfi duyğu hiss etmə şansımız bir o qədər yüksəkdir. Bizi tamamilə qidalandıran üzvi, faydalı qida qəbul etdiyimiz zaman 'yaxşı hiss' halında olmağı daha yaxşı gözləyirik.

1. Tofu

Tofu olmasına baxmayaraq ^[5] birbaşa serotonin yoxdur, tərkibində triptofan, izoflavonlar və kimyəvi istehsalda böyük rol oynayan kompleks karbohidratlardan ibarət üç birləşmə var. Tofu, bitki mənşəli bir protein mənbəyidir. Bir fincan tofu, triptofanın yüzdə 89'unu verir.

İzoflavonlar serotonin daşıyıcı protein səviyyəsini artırır. Həm də kompleks karbohidratlar qanda daha uzun müddət qalır və asanlıqla parçalanmır. Bu monoaminin beyində istehsalını artırdığı bilinir. Birlikdə işləyən bu üç birləşmə əhval dövrlərini və cinsi hormonları təsir edir.

2. Qızıl balıq

Qızıl balıq dəniz məhsulları sevənlər üçün ən zəngin protein mənbələrindən biridir. Mükəmməl bir dözüm təmin edir və eyni zamanda afrodizyak olaraq da bilinir. Serotonin istehsalına kömək edən yaxşı miqdarda omeqa-3 yağ turşularına malikdir. Qan dövranımızda 5-HT salınması libidonun tənzimlənməsinə kömək edir.

3. Fındıq

Çox müxtəlif qoz-fındıq var ^[8] badam, macadamia və çam fıstığı kimi asanlıqla əldə edilə bilər. Bunlar serotoninin qan dövranına buraxılmasına kömək edən əhəmiyyətli bir miqdarda omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir. İki qrup insan arasında aparılmış bir təcrübəyə görə, səkkiz həftə ərzində qoz yeyən şəxslərin Total Mood Disturbance skorunda bir irəliləmə var. Bununla birlikdə, müxtəlif növlər 5-HT səviyyəsinə bənzəmir.

4. Toxumlar

Bazarda yeməli toxumlara gəldikdə kifayət qədər seçim var ^[7] . Yaygın olanlardan bir neçəsi balqabaq, qarpız, balqabaq, kətan, susam, chia, reyhan toxumları və s. Bunların hamısında serotonin istehsalını tənzimləyən yaxşı omeqa-3 yağ turşuları var. Ayrıca, qara toxum və ya qara kimyon, beyində 5-HT səviyyəsini artıran triptofanın yaxşı bir nisbətinə sahibdir.

5. Türkiyə

Türkiyədə triptofan səviyyəsi toyuq və ya donuz ətindən daha çoxdur. Digər amin turşularının da yaxşı səviyyələrinə malikdir. Hinduşka əti bəzi karbohidrat mənbəyi ilə cütləşdikdə, beyindəki serotonin səviyyəsini artırmaq üçün daha yaxşı işləyir, beləliklə bizi xoşbəxt, bəlkə də yuxulu hiss edir.

6. Yarpaqlı tərəvəzlər

The ^[6] salat boşqabımızdakı göyərtilərin bir çox faydası var. Yalnızca lif və minerallarla zəngindir, həm də tərkibində lazımlı yağ turşuları var. Brüssel lahanası, kələm və ispanaq yaxşı bir alfa-linolenik turşuya malikdir və bu da serotonin istehsalına kömək edir.

7. Süd

Süd ^[9] və digər süd məhsullarının tərkibində triptofan miqdarı yüksək olan alfa-laktalbumin var. Buna görə yatmadan əvvəl xoş bir isti fincan süd təklif olunur, çünki bu, bizi doyuran serotonin əmələ gətirir. Premenstrüel sindrom yaşayan qadınlar, əhval-ruhiyyəni qıcıqlandırmaq, nizamsız yuxu və karbohidrat istəklərini yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq süd istehlak edə bilərlər.

8. Yumurta

Yumurta təmiz bir protein mənbəyidir və tərkibində vacib amin turşuları və yağ turşuları da vardır. Yumurta yüksək triptofandan ibarətdir və bədənimizdə serotonin səviyyəsini qorumaq üçün mükəmməldir.

9. Pendir

Pendir ^[9] alfa-laktalbümini ehtiva edən başqa bir süd məhsuludur. Triptofanın nisbəti o qədər də yüksək deyil, lakin 5-HT səviyyələrini tarazlaşdırmaq üçün mütləq yüngül bir hissəyə kömək edir.

10. Meyvələr

Banan, gavalı, mango, ananas, kivi, bal və qreypfrut serum konsentrasiyası yüksək olduğu üçün təsirli şəkildə serotonin istehsal edir. Pomidor və avokado kimi meyvələr 5-HT səviyyələrinin inkişafına və tarazlığına kömək edən qida baxımından sıxdır.

11. Popkorn

Popkorn aşağı glisemik indeksli kompleks karbohidratlar ehtiva edir. Bu karbohidratlar serotonin axını tənzimləyir və bu da əhvalımızı artırır.

USDA-ya görə yüksək triptofan ehtiva edən ilk 11 qida ^[14]

Serotonini tarazlaşdırmanın təsirli yolları

1. Qara, oolong və ya yaşıl çay kimi çay yarpaqlarının istifadəsi amin turşusu olan L-theanine konsentrasiyasını artırır. Beyində 5-HT səviyyəsini yüksəldir, beləliklə rahat və sakitləşdirici təsir göstərir. Yaşıl çay ən yüksək L-theanine malikdir. Bu səbəbdən hər gün daha az stresə və zehni pozulmalara səbəb olması təklif olunur.

2. Zerdeçal, serotoninin beyində daha uzun müddət aktiv qalmasına kömək edən aktiv bir tərkib olan curcumin ehtiva edir.

3. Maqnezium, sink və D vitamini əlavələri neyronların serotonin istehsalına kömək edir, beləliklə depressiya şansını azaldır.

4. Rhodiola rosea ekstraktı normal 5-HT səviyyəsini bərpa edir və yuxusuzluq, xroniki stres, bipolar pozğunluqlar və qeyri-sabit duyğulardan əziyyət çəkən insanlara kömək edir.

5. Zəfəran, maqnoliya qabığı və zəncəfil beyində serotonini artıraraq zehni xəstəliklərin müalicəsində təsirli olur.

6. Lavanda, rozmarin, portağal, nanə, jojoba və s. Kimi uçucu yağlar saç və dəri masajında istifadə edilə bilər. Qan dövranını artırır və serotoninin geri alınmasını maneə törədirlər, beləliklə antidepresan, rahatlama xüsusiyyətlərini kannizasiya edirlər.

Serotonini artırmaq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri ^[12]

1. Stressin azaldılması

Bədən stres zamanı kortizol hormonlarını sərbəst buraxır. Əgər insan çox tez-tez narahat olursa, kortizol serotonin səviyyəsini kəskin şəkildə aşağı sala bilər. Narahatlıq vərdişlərimizlə mübarizə aparmaq üçün hər gün on-on beş dəqiqə ərzində meditasiya ilə məşğul olmalıyıq. Müsbət düşüncələrin dərc edilməsi, həm də stresimizi daha yaradıcı bir yanaşmaya yönəltməyə kömək edir. Bitki çayları içmək, qidalandırıcı qidalar istehlak etmək sağlam həyat tərzimizdəki dəyişikliklərin bir hissəsidir.

2. İdman

Məşqdən yaranan tükənmə triptofan səviyyəsini artıra bilər, beləliklə beyindəki serotonini tənzimləyir. Hər gün ən azı yarım saat məşq etmək vacibdir. Söyləməyə ehtiyac yoxdur, özümüzü xoşbəxt hiss edirik və özümüzə əminik. Serotonin əhvalımızı və özümüzə hörmətimizi artırır. Tez-tez idman edən insanlar depressiyaya daha az meyllidirlər.

3. Yoga və düşüncə

Yoga və meditasiya sakral çakranızı tapmaqda və düşüncələrimizi tarazlaşdırmağa kömək edir. İşlərə daha yüngül yanaşmağı və kiçik maneələrdən narahat olmağı öyrənirik. Özünüdərk etmə, problem həll etmə, təbiətə uyğunlaşma və s. Kömək edir. Beləliklə, əksər vaxtlarda stresdən kənar olmağı öyrənirik. Serotonini artırmaq və psixoloji balanssızlığa qarşı mübarizə üçün təsirli bir yoldur.

4. Psixoterapiya

Psixi pozğunluqlarla mübarizə mərhələsində terapevtlərin məsləhətləri serotonin aktivliyini artırır və xroniki depressiya ehtimalını azaldır.

5. Musiqi və rəqs terapiyası

Pozitiv titrəmələrə səbəb olan yüksəldən musiqinin 5-HT səviyyələrini artırdığı müşahidə edildi. Rəqs, triptofanın artmasına kömək edir. Həqiqətən hər cür yaradıcılıq duyğuları əhvalımızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Serotonini artırmaq üçün fiziki müalicə

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] ümumiyyətlə migren, TSSB, fibromiyalji sindromunda istifadə olunur. EEG dalğaları beyin fəaliyyətimizi süni şəkildə dəyişdirmək üçün tətbiq olunur, davranışımız və idrakımız eyni zamanda təsirlənir. İki-üç həftəlik müalicədən sonra xəstə daha az narahatlıq, yorğunluq və stres keçirir.

2. Masaj terapiyası

Efir yağları ilə masaj, bəzən normal yağ belə kortizol hormonunu azaldır və serotonin səviyyəsini artırır. Bu, insanın rahatlamasına və sakitləşməsinə kömək edir. Daimi istifadə depressiya ilə mübarizədə məhsuldardır.

unikal qeyri-adi körpə adları

3. Akupunktur

Bu qədim Çin terapiyası qan dövranını asanlaşdırmağa və stresli əzələləri rahatlatmağa kömək edir. Bu, serumda serotonin aktivliyini artırır və daha yaxşı sağlamlığı artırır ^{[on bir]} .

4. İşıq terapiyası

Fotobiomodulyasiya ^[4] Parlaq İşıq Terapiyası olaraq da bilinən serotonin səviyyələrini bir neçə gündə tarazlaşdırır. Bununla birlikdə, uzunmüddətli istifadənin yan təsirləri hələ bilinmir. Qısa bir müddət üçün istifadə olunarsa, bipolar xəstəlikləri mütləq müalicə edə bilərlər.

Yüksək səviyyədə Serotoninin yan təsirləri

Artıq 5-HT səviyyələri ^[13] həyat üçün təhlükəli bir vəziyyət olan serotonin sindromuna səbəb ola bilər. Bunun səbəbi ya terapevtik dərmanlar, ya da istirahət dərmanları ilə dərmanların təsadüfən qarışdırılmasıdır. Bu hiper həyəcana, zehni disfunksiyaya, deformasiya olunmuş bilişsel vəziyyətə səbəb ola bilər. Şəxs güclü titrəmə və hiperrefleksiya ilə qarşılaşa bilər.

Hətta otistik insanlar yüksək səviyyədə serotonin əziyyət çəkirlər. Hipererotonemiyadan əziyyət çəkən hamilə qadınlar ümumiyyətlə autizmli uşaqlar dünyaya gətirirlər.

Beləliklə, ümumiyyətlə, serotonin əhval-ruhiyyəmizin pozğunluğunu və emosional fəaliyyətimizi idarə etməkdə mühüm rol oynayır. Bu monoamin zəngin qidanın ədalətli bir dozası enerji və pozitivlik səviyyəmizi artırmaq üçün yaxşıdır. Depressiya, stres və yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün həyat tərzimizdə kifayət qədər dəyişikliklər etməliyik. Ancaq həddini aşmamağa da diqqət etməliyik. Balans vacibdir.

Məqalə istinadlarına baxın

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Redaktorlar. Əsas Nörokimya: Molekulyar, hüceyrə və tibbi aspektlər. 6-cı buraxılış.
[iki]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Triptofan və Serotoninin əhval-ruhiyyəyə və bağırsaq beyin oxunun mümkün bir rolu olan idraka təsiri. Qidalar, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Karbohidrat qəbulu və beyin serotonin sintezi: karbohidrat qəbulunun tənzimlənməsi üçün ehtimal olunan bir nəzarət dövrü ilə əlaqəsi və aspartam istehlakının təsiri. Əlavə 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). İşıq terapiyası, baş ağrısı olan qadınlarda serotonin səviyyəsini və qan axını modulyasiya edir. İlkin bir iş. Eksperimental biologiya və tibb (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soya və Sağlamlıq Güncellemesi: Klinik və Epidemioloji Ədəbiyyatın Qiymətləndirilməsi. Qidalar, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Hiperlipidemik Siçovullarda Ispanağın Antioksidan Təsirləri (Spinacia oleracea L.) Əlavəsi. Profilaktik qidalanma və qida elmi, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Nigella sativa L. (Qara Toxum) Yağı Siçovullarda Antidepresan Təsiri İstifadəsinin Təkrar İdarə edilməsindən Sonra 5-HT Səviyyə Artırıldı. Scientia Pharmaceuticalica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Qoz toxumlarında serotoninin funksiyası. Fitokimya. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Keçid dövründə serotonin və kalsium homeostazı. Ev Heyvanları Endokrinologiyası. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Anksiyete və affektiv pozğunluqlarla əlaqəli geribildirim. Şimali Amerikanın uşaq və yeniyetmə psixiatriya klinikaları. 14. 105-23, vii.
[on bir]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Akupunkturun serotonin metabolizmasına təsiri. Avropa İnteqrativ Tibb Jurnalı. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. Böyük depressiya ilə əlaqəli vacib yollara kömək edən həyat tərzi faktorlarının nəzərdən keçirilməsi: Pəhriz, yuxu və idman. Affektiv Bozukluklar Jurnalı. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Serotonin və Dopaminin Mənəvi Qərar Verərkən Zərərin Qiymətləndirilməsinə Ayrışan Təsirləri. Mövcud biologiya: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofan, USDA Qida Tərkibi Verilənlər Bazaları. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Araşdırma Xidməti.