İdman zalı bağlı ola bilər, lakin siz hələ də bədəninizi hərəkət etdirə bilərsiniz! Fitnes təlimatçısına qoşulun Ceremi Park və In The Know for an evdə məşq Bu, ürəyinizi vuracaq və qonaq otağınızda tərin uçmasına səbəb olacaq - qeyd etmək deyil, əzələlərinizi tonla və sıxlaşdırın.
Hər gün edə biləcəyiniz təsirli tam bədən məşq proqramı axtarırsınızsa, budur. Bu məşq yalnız beş hərəkət olsa da, qarın və glutelərdən tutmuş qollara və arxaya qədər hər bir əzələ qrupuna bir-bir diqqət yetirir.
Başlamaq üçün, qaçış kimi klassik aerobik məşqlə ürəyinizi döyün. Ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yerində, pilləkənlərlə yuxarı və aşağı, qaçış bandında və ya çöldə qaça bilərsiniz.
Qaçış və ya velosiped sürmə kimi yüngül kardio ilə məşğul olmaq əzələləri ağırlıq qaldıran fiziki iş üçün hazırlaya bilər və istifadə edəcəyiniz böyük əzələ qruplarına qan axını artıra bilər, Sarah Merrill, MD, UC-də ilkin qayğı və idman tibb həkimi Bu barədə San Dieqo Səhiyyə Elmləri məlumat yayıb Qadın Sağlamlığı .
Kardionu tamamladıqdan sonra daha güclü, daha tonlanmış əzələlər yaratmaq üçün məşq edəcəksiniz (avadanlığa ehtiyac yoxdur). Addım-addım izləmək üçün yuxarıdakı videoya baxın və tərləməyə hazır olun!
1. Yerində qaçış (5-10 dəqiqə)
Bu sizin kardio istiləşmənizdir! Sürətli qaçış sizi tərləyəcək. Nə qədər qaçmaq istədiyinizdən asılı olaraq, onu həmişə çölə çıxara bilərsiniz.
2. Tək Ayaqlı V-Ups (3 dəst, hər ayaqda 15 təkrar)
Bu hərəkət əsasınızı işləyir. Əllərinizi yanlarınızda yerə toxunduraraq və ayaqlarınızı düz önünüzdə tutaraq ombanıza oturaraq başlayın. Ayaqlarınızı yerdən bir neçə düym qaldırın və üst bədəninizi də dizlərinizə doğru bükərək bir-bir sinənizə bükün.
3. Klassik təkan (3 dəst, 15 təkrar)
Klassik təkanla bütün bədəninizi işləyin. Qarın və glutelərinizi işə salın və özünüzü yuxarı itələmək üçün qollarınızı və sinənizi istifadə edin. Dəyişiklik etmək lazımdırsa, bu hərəkəti dizlərinizdə edə bilərsiniz, ancaq arxanızı düz tutmağınızdan əmin olun.
4. Tərs ağciyərlər (3 dəst, hər ayaqda 12 təkrar)
Bu hərəkət glutes və ayaq əzələlərini cəlb edir. Başlamaq üçün, hündür dayanaraq, bir ayağınızı geri itələyin (hər iki ayaq 90 dərəcə bucaq yaratmalıdır). Sonra ayaq üstə durun və təkrarlayın.
5. Çiyin geri çəkilməsi (3 dəst, 10 təkrar)
Nəhayət, arxa əzələlərinizi işləyin. Əllərinizi kürəyinizin arxasına bağlayın və yuxarı arxadan istifadə edərək çiyinlərinizi geriyə çəkin. Sonra buraxın və təkrarlayın.
Bu məqaləni bəyənmisinizsə, siz də oxumaqdan zövq ala bilərsiniz evdə yanığı hiss etmək üçün istifadəsi asan fitnes avadanlığını haradan tapmaq olar .
