Milli Qidalanma Həftəsi 2020: İşləyən Qadınlar üçün 10 Bəslənmə və Sağlamlıq haqqında

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Just In

• 5 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
• 
• 6 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
• 8 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
• 11 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

Darıxmayın

• Xəbərlər Amerikalı təlimçilər Hindistan müəllimləri üçün İngilis dili kurslarına rəhbərlik edirlər
• İdman IPL 2021: Harshal Patel deyir ki, 2018 auksionunda diqqətdən kənarda qaldıqdan sonra vuruşlarım üzərində işlədim
• Maliyyə Qızıl qiymətinin düşməsi NBFC'lər üçün çox narahat deyil, bankların ayıq olmaları lazımdır
• Texnologiya AGR Öhdəlikləri və Son Spektr Auksionu Telekom Sektorunu Təsirləndirə Bilər
• Filmlər Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Ailəsi ilə Uğurlu Festivalı qeyd etdiyini xatırladır
• Avtomobillər Mahindra Thar Rezervasyonları Altı Ayda 50.000 Milestone'dan Keçir
• Təhsil CSBC Bihar Polis Konstabilinin Son Nəticəsi 2021 elan edildi
• Səyahət Aprel ayında Maharaştrada Ziyarət Ediləcək 10 Ən Yaxşı Yer

Milli Qidalanma Həftəsi, qidalanma və sağlamlıqla əlaqəli davranışla əlaqəli mövzuları işıqlandırmağa yönəlmişdir. Sağlamlıq və rifahın əhəmiyyəti haqqında şüur ​​yaymaq üçün hər il 1 sentyabr-7 sentyabr tarixlərində qeyd olunur. NNW-nin digər əsas cəhəti qidalanma səbəblərini, təsirlərini və əks tədbirləri vurğulamaqdır.

1982-ci ildə, bəslənmənin əhəmiyyətini anlamaq və vətəndaşlar arasında sağlam və davamlı yaşamağa təşviq etmək üçün kampaniya Hindistanda Mərkəzi Hökumət tərəfindən başladıldı. Milli Qidalanma Həftəsi 2019 mövzusu hələ hökumət tərəfindən paylaşılmamışdır. Keçən il, 2018-ci ildə, Milli Qidalanma Həftəsinin mövzusu 'Yeməklə Daha çox Get' idi ^[1] .

Bu Milli Qidalanma Həftəsi, işləyən qadınların qidalanma ehtiyaclarına nəzər salaq. İşin tələblərini, ailə məsuliyyətlərini tarazlaşdırmağa çalışarkən, müəyyən bir şəkildə yemək və ya duyğusal və ya fiziki cəhətdən nə yaşadıqlarına baxmayaraq qüsursuz görünmək üçün cəmiyyətin təzyiqinin öhdəsindən gəlmək, bəzən həll etmək üçün çox şey ola bilər. Bütün bu amillər əksər qadınlar üçün qida, çəki və ümumi sağlamlıqları ilə sağlam bir əlaqə qurmağı çətinləşdirə bilər ^[iki] .

Buna görə bir etirafım var. Olduğum çox otaqda təyin olunmuş 'qidalanma mütəxəssisi' olmaq həm gücləndirici, həm də stresli ola bilər. Ancaq doğru seçimlər əhval-ruhiyyəni dəstəkləyə bilər, enerjini artırır, kilo idarəçiliyində kömək edir və dəyişən qidalanma tələblərimizi qarşılamağa kömək edir. Beləliklə, bu il gündəlik həyatınızı işləyən qadınlar kimi optimallaşdırmaq üçün bir neçə ipucu paylaşacağam-

1. Sağlamlıq hədəflərinizi müəyyənləşdirin

Birincisi, bir karyera yolu və ya övladınız üçün doğru bir məktəb seçmək kimi həyatınızda etdiyiniz hər hansı bir kəskin dəyişiklik kimi, yemək rejiminizdə dəyişiklik etmədən əvvəl araşdırma aparmaq və hədəfinizi müəyyənləşdirmək vacibdir. həyat tərzi ^[iki] .

Nə çalışdığınız barədə aydınlıq gətirmək həmişə yaxşıdır. Məsələn, bəslənməni optimallaşdırması lazım olan ana südü verən bir anasınızsa və ya ən çox sevdiyiniz cins şalvarına sığmağı və sümük gücünü artırmağı hədəfləyən və ya xroniki yorğunluğu həll etməyə çalışsanız da, bunlar hamısı mükəmməldir dəyişikliyə səbəb ola biləcək etibarlı hədəflər.

2. Düzgün yeyin

Qidalı maddələrlə zəngin qidalar enerji verir və xəstəlik riskini azaldır. Gündə nəyi daxil edəcəyinizə dair bir təlimat:

• Fasulye, mərci, nəbz, tofu, balıq, quş əti, ət, qoz-fındıq və toxum kimi qidalar vasitəsilə ən az 4-5 porsiya protein
• Ən az 3-4 fincan rəngli tərəvəz - təzə və ya dondurulmuş
• Təxminən 1-2 stəkan meyvə ^[3]
• Buğda çörəyi, yulaf, qəhvəyi düyü və ya çovdar kimi təxminən 100 qram taxıl
• Süd, yoğurt, pendir və ya zənginləşdirilmiş badam / soya südü kimi süd / bitki əsaslı alternativlərin təxminən 3 porsiyası
• Kifayət qədər maye, əsasən şəkərsiz içkilər fəaliyyətlərə əsasən artırılır

3. Mikroelementlərə diqqət yetirin

Mikroelementlər bədənimiz tərəfindən həyat boyu az miqdarda tələb olunan zəruri elementlər olaraq təyin olunur. Sağlamlığı qorumaq üçün bir sıra fizioloji funksiyaları yerinə yetirirlər. Sıx bir cədvəliniz olduqda və yemək arxa oturacaqda prioritet seçdiyiniz zaman, bəziləri qadınlar üçün vacib olan mikroelementlərin qəbulunu itirmək asandır. ^[3] .

Dəmir: Dəmir menopozdan əvvəl qadınlar arasında enerji səviyyəsinin qorunmasına kömək edən əsas qida maddələrindən biridir. Qırmızı ət, toyuq, balıq, yarpaqlı göyərti, lobya, mərci və qoz-fındıq kimi qidalar diyetanın yaxşı mənbəyidir. Vejetaryen dəmir mənbələri ilə birlikdə C vitamini ilə zəngin qidalar yemək udma qabiliyyətini yaxşılaşdırır ^[4] .

Folat: Doğuş yaşında olan qadınların doğuş qüsurları riskini azaltmaq üçün kifayət qədər folat (folik turşusu) qəbuluna ehtiyacları var. Təbii olaraq daha çox folat ehtiva edən sitrus meyvələri, yarpaqlı göyərtilər, fasulye və noxud kimi qidalar daxil olmaqla kifayət qədər folat qəbuluna nail olmaq olar. Folat tələbləri xüsusilə hamilə və ya ana südü olan qadınlar üçün daha yüksəkdir. Beləliklə, əlavə tələb oluna bilər ^[5] .

Kalsium və D vitamini: Güclü sümüklərə və dişlərə sahib olmaq və qorumaq üçün qadınların gündəlik kalsiumla zəngin müxtəlif qidalar istehlak etmələri lazımdır. Menopoza çatmış qadınlar üçün bu, sümük incəlməsinin qarşısını almaq üçün daha vacibdir və bu səbəbdən hər iki qidaya ehtiyac artır ^[3] .

leggings ilə geyinmək üçün köynəklər

Kalsiumla zəngin olan bəzi qidalar süd, qatıq, pendir, sardalya, tofu (kalsium sulfatla hazırlanır), badam, çia toxumu və möhkəmləndirilmiş kalsiumlu süd alternativləridir. Kifayət qədər D vitamini də kalsium udma və sümük sağlamlığının vacib bir hissəsidir. D Vitamininin yaxşı mənbələri arasında somon, yumurta və zənginləşdirilmiş qidalar kimi yağlı balıq var ^[10] .

4. İşlənmiş qidalardan çəkinin

Həyatınızın hansı mərhələsində olmağınızdan asılı olmayaraq, ultra işlənmiş qida qəbulunu minimuma endirmək çox vacibdir. Beləliklə, ilk addım mətbəxinizi, ofis masanızı, peçenye, peçenye, tort, pasta və şirniyyat kimi qablaşdırılmış qidaların dolabını təmizləmək və yalnız meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, lobya, pendir, qatıq, yağsız heyvan zülalı, şəkərsiz içkilər və sağlam yağlar və s. Beləliklə, yeməklərinizin əksəriyyəti kalorili, asılılıq yaradan, sağlamlığınıza zərər verə biləcək zərərli qidalardan məhrum olacaqdır. ^[3] .

Etiraf edək! Çoxumuzda adət günləri, görüşlər və konfranslar kimi vaxtaşırı lazımsız yemək istəyini təmin etmək üçün çox sayda ictimai tədbirimiz var, bu səbəbdən də paltarlarımızda yerləri olmamalıdır ^[6] .

5. Kafein məhdudlaşdırın

Ofislərdə qəhvə və çaya məhdudiyyətsiz giriş imkanı olan kiler və ya bufet var. Bu kofeinli içkilərə asanlıqla daxil olmaq daha yüksək istehlakla nəticələnə bilər. Araşdırmalar qadınların uzun müddət işlədikləri zaman qəlyanaltı, siqaret çəkmə və ya həddindən artıq miqdarda kofein içmək kimi kişilərə nisbətən zərərli mübarizə mexanizmlərini inkişaf etdirmə ehtimalının daha yüksək olduğunu tapdı. Tədqiqat, stresin insanların zərərli şəkər və yağlı qəlyanaltı seçimlərini də seçməsinə səbəb ola biləcəyini tapdı.

Şirniyyatsız qəhvə və çayda kalori olmasa da, istehlak edilən digər qidaların qida emilimini azaltmaq, maye ehtiyacını artırmaq və kofein qəbul edilməsinin miqdarından və müddətindən asılı olaraq yuxunu pozmaq potensialına sahibdirlər. Buna görə kofein qəbulunu günün əvvəlində, yeməkdən başqa 1-2 fincanla məhdudlaşdırmaq yaxşıdır. ^{[7] [8]} .

6. Mümkün qədər evdə bişmiş yemək gətirin

Evdə hazırlanan yeməklərin istehlakının, bişirdiyiniz yeməklərə görə kalorili olma potensialına sahib olmasına baxmayaraq, yeməklərinizə əlavə etdiyiniz maddələrin miqdarı və növü üzərində restoranlarda və digər qidalanma yerlərində yediyinizdən daha çox nəzarət var ^[3] . Bəzi nevrologlar hiper dadlı qidaların dünyanın qarşılaşdığı obezlik epidemiyasını qismən izah edə biləcəyinə inanırlar.

Hiperpalatable qidalar, qarşısıalınmaz dərəcədə cəlbedici və asılılıq yaradan yağ, şəkər və duz ilə yüklənmiş yeməklərdir - başqa adla kütləvi istehsal olunan qidalar. Beləliklə, evdə hazırlanan yeməyinizi gətirmək, hiperpalatable qidalara məruz qalmağınızı azalda bilər və qida asılılığının inkişaf riskini azalda bilər. ^{[5] [6]} .

kömür peeling maskasından necə istifadə etmək olar

7. Duygusal Aclıq və Əsl Aclıq arasında fərq qoymağı öyrənin

Çoxumuz ikisi arasında qarışıq qalırıq və nəticədə bədənimizin tələb etmədiyi qidanı yeyirik ^[9] .

8. İşlə əlaqəli stres üçün sağlam mübarizə mexanizmlərini tapın

Meditasiya: Müxtəlif tədqiqatlar meditasiyanın qida seçimlərimizi daha yaxşı düşünməyimizə kömək edərək stresi azaldığını göstərdi. Təcrübə ilə daha yaxşı diqqət yetirə və rahat qidanı alma impulsundan çəkinə biləcəksiniz. Buna görə də, stresi idarə etməyə kömək etmək üçün bir neçə saatda ən azı 1-2 dəqiqə diqqətlə nəfəs alın ^{[10] [on bir]} .

Sosial dəstək: Dostlar, iş yoldaşları və digər sosial dəstək mənbələri stresi azaltmaqda müsbət təsir göstərir. İnsanlar sosial dəstək və hesabatlı olduqda streslə daha yaxşı mübarizə aparırlar. Beləliklə, biraz buxar çıxartmaq üçün dostlarınız və ailənizlə birlikdə bir içki və ya bir yemək götürün!

9. Bədəninizi hərəkət etdirin

Hamımız bilirik ki, idman ümumi sağlamlığın vacib bir hissəsidir, lakin çoxumuz vaxtı yalnız bunun üçün həsr etmək üçün mübarizə aparırıq. Bütün gün az və ya heç bir fəaliyyət göstərmədən masanın arxasında oturmaq həm zehni, həm də fiziki sağlamlığınıza zərər verə bilər ^[12] . Fiziki sağlamlıq baxımından uzun müddət oturmaq diabet, ürək xəstəliyi və hətta xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskinizi artıra bilər.

İş masanızdan ən uzaq tualetə getmək və ya daxili e-poçt / söhbət funksiyasından istifadə etmək əvəzinə müzakirə etmək üçün iş yoldaşınızın masasına yaxınlaşmaq və ya adi masanın yerinə oturmaq üçün oturmaq sadə və asandır. iş gününüzə daha çox hərəkəti daxil etməyin yolları ^[13] .

10. Kalorilərə diqqət yetirin

Qadınlar ümumiyyətlə daha az əzələ kütləsinə və daha yüksək yağ kütləsinə sahibdirlər və kişilərdən daha kiçikdirlər. Nəticədə, qadınlar sağlam bədən çəkisini və fəaliyyət səviyyəsini qorumaq üçün ümumiyyətlə daha az kaloriyə ehtiyac duyurlar. Beləliklə, istehlak edilən qida sayını idarə etmək eyni dərəcədə vacibdir, eyni zamanda keyfiyyətə diqqət yetirmək lazımdır ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam, Tucker Medical, Sinqapurda bir Klinik Diyetoloq / Diyetisyendir. Təcrübəli bir klinik diyetisyen xanım Thirugnanam, bəslənmə məsləhətləri, təhsil və təqdimat, resept hazırlanması və mədəni cəhətdən uyğun bəslənmə müdaxiləsi kimi müxtəlif diyetetik cəhətlər üzərində işləyir.

1. [1]Hindistan qeyd edir. (nd). MİLLİ Bəslənmə HƏFTƏSİ. Https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/ saytından alındı
2. [iki]Gay, J. (2018). Qadınların sağlamlığı: qlobal bir perspektiv. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Yeyin, için və sağlam olun: Harvard Tibb Fakültəsi sağlam qidalanma üçün bələdçi. Simon və Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Dəmir və onun insan sağlamlığı üçün əhəmiyyəti barədə nəzərdən keçirin. Tibb elmləri araşdırma jurnalı: İsfahan Tibb Elmləri Universitetinin rəsmi jurnalı, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Hiperpalatable qidaların asılılıq potensialı. Mövcud narkotik istifadəsi təhlilləri, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Duyğularınızı qidalandırmaq: Duygusal yemənin öz-özünə hesabat vermə ölçüsü. Prosessiya-Sosial və Davranış Elmləri, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). 4.0 mq folik turşusu ilə anadangəlmə malformasiya və digər mənfi hamiləlik nəticələrinin qarşısının alınması: İtaliya və Hollandiyada icma əsaslı randomizə olunmuş klinik sınaq. BMC hamiləlik və doğuş, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Dəmir və onun insan sağlamlığı üçün əhəmiyyəti barədə nəzərdən keçirin. Tibb elmləri araşdırma jurnalı: İsfahan Tibb Elmləri Universitetinin rəsmi jurnalı, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Gündəlik çətinliklərin və yemək tərzinin yemək davranışına təsiri. Sağlamlıq Psixologiyası, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalsium, D vitamini, süd istehlakı və kalça qırıqları: postmenopozal qadınlar arasında perspektivli bir iş. Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı, 77 (2), 504-511.
11. [on bir]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Korsika, J. A. (2014). Zehinlilik meditasiyası çox yemək, emosional yemək və kilo itkisi üçün bir müdaxilədir: sistematik bir baxış. Yemək davranışları, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Diqqət: cinsiyyət və cinsiyyət sağlamlığı: qida arzusu və piylənmədə gender ilə əlaqəli fərqlər. Yale biologiya və tibb jurnalı, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Hərəkətsiz vaxt və bunun yetkinlərdə xəstəlik halları, ölüm və xəstəxanaya yerləşdirmə riski ilə əlaqəsi: sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Daxili xəstəliklərin salnamələri, 162 (2), 123-132.

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin