Güclü və formalı çiyinlər həmişə arzuolunandırlar. Lakin bunlara nail olmaq bizim tərəfimizdən müəyyən səy tələb edir. Budur bəziləri evdə asanlıqla edilə bilən çiyin məşqləri - onlar təkcə çiyinlərinizi tonlanmış və seksual göstərə bilməz, həm də çiyinlərlə bağlı problemlərdən xilas ola bilərsiniz.
bir. Evdə dumbbells ilə çiyin məşqləri edə bilərikmi?
iki. Evdə kettlebells ilə çiyin məşqləri edə bilərikmi?
3. Effektiv çiyin məşqləri kimi qəbul edilə bilən asanaslar varmı?
dörd. Tez-tez verilən suallar: Evdə digər növ çiyin məşqləri
1. Dumbbells ilə evdə çiyin məşqləri edə bilərikmi?
Əlbəttə, edə bilərik. Budur bəzi sadə, lakin təsirli çiyin məşqləri zaman edə biləcəyiniz karantin zamanı evdə qalmaq :
Dumbbell qol dairələri: Bu ədalətlidir asan çiyin məşqi . Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Qollarınızı yerə paralel olaraq yayın və ovuclarınız yerə baxmalıdır. Hər əlində bir dumbbell tutun. Bir və ya iki kq-dan başlayın. İndi hər iki qolu dumbbells ilə fırlatmağa başlayın - saat yönünün əksinə və saat yönünün əksinə. Hər istiqamətdə 12 təkrar edin.
Neytral Tutuşlu Çiyin Mətbuatı: Bu çox ola bilər təsirli çiyin məşqi həqiqətən bilər yuxarı qollarınızı gücləndirin və çiyinlər. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun - rahat olduğunuz çəki alın. Qollarınızı düz sinənizin önünə gətirin, dumbbelllər isə çənənizin altında olacaq. İndi hər iki qolunuzu yuxarıya itələyin və bir saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş eyni mövqeyə endirin. 10 dəfə təkrarlayın.
Arnold Press: İndi bu, bir variasiyadır neytral tutma çiyin məşqi Yuxarıda göstərilib. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun - rahat olduğunuz çəki alın. Qollarınızı sinənizin önünə gətirin, dumbbelllər isə birbaşa çənənizin altındadır. İndi dirsəklərinizi yan tərəfə açın və sonra əllərinizi başınızın üstünə qoyun. Və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bunu 10 dəfə edin.
Avtomobil sürmə: Bu başqa bir şeydir sadə çiyin məşqi . Ayaqlarınız çiyinlərinizin altında olmaqla düz durun. Qollarınızı irəli uzatın və hər iki əlinizlə dumbbell tutun. İndi dumbbelli elə çevirməyə başlayın ki, sanki maşın sürürsən. Beləliklə, adı. Bunu ən azı 40 saniyə edin. Beş dəfə təkrarlayın.
Üzdəki qara nöqtələri təbii yolla necə çıxarmaq olar
İpucu: Bunları edirsinizsə, bir kiloqramlıq dumbbell ilə başlayın ilk dəfə çiyin məşqləri . Və sonra tədricən miqyasını artırın.
saç böyüməsi üçün təbii dərman
2. Kettlebells ilə evdə çiyin məşqləri edə bilərikmi?
Kettlebells çiyin məşqlərini çox yaxşılaşdıra bilər. Budur bəziləri asan çiyin məşqləri :
Çiyin Halo: Bu əla bir çiyin ola bilər yeni başlayanlar üçün məşq . Ayaqlarınızı ayrı tutaraq düz durun. Arxanızı hərəkətsiz saxlayın. Normal nəfəs alın. Çaydanı götürün hər iki əlinizdə baş aşağı - daha möhkəm tutmaq üçün zəngi L künclərinə yaxın saxlayın. Özünüzü sabit tutun. İndi çaydanı başınızın ətrafında saat yönünde və saat yönünün əksinə çevirin. Aləti başınızın ətrafında çevirərkən diqqətli olun - özünüzə xəsarət yetirməyin. Bunu 10 dəfə edin. Sonra başqa istiqamətə dönün və halonu daha 10 dəfə təkrarlayın. Mütəxəssislər bunu deyirlər kettlebell ilə halo məşqi çiyinlərinizi gücləndirə bilər və silahlar.
Tək qollu təmizləyici/hərbi mətbuat: TO olduqca sadə çiyin məşqi bunu evdə etmək olar. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Çaydanı yerdən göğsünüzə qədər qaldırmaq üçün əyilin. Raf edin - başqa sözlə, çaydanı bir əlinizlə sinənizə yaxınlaşdırın ki, təzyiq tamamilə qolunuza olsun və dirsəyinizi yan tərəfə sıxın. Digər qolu sərbəst və sıx saxlayın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra qolunuzla çaydanı başınızın üstündən qaldırın. Və sonra yenidən sinənizə, sonra yenidən yerə gətirin. Ayaqlarınızı yerə möhkəm qazın və bədəninizdəki hər əzələni sıx saxlayın bu bir qol təmiz edərkən. Bunu digər qolunuzla təkrarlayın. Başlanğıcda hər qol üçün on təkrar kifayət etməlidir.
İpucu: Çaydanlardan ilk dəfə istifadə edirsinizsə, 4 kq-dan başlayın. Mümkünsə, fitness məşqçinizlə məsləhətləşin.
3. Effektiv çiyin məşqləri kimi qəbul edilə bilən asanaslar varmı?
Donmuş çiyin kimi probleminiz varsa, aşağıdakı asanalar sizə kömək edə bilər təsirli çiyin məşqləri :
Dhanurasana (Yay Pozu): Qarnınızın üstündə yatın, ayaqları omba genişliyindən ayrı. Qollarınızı geriyə uzatın, nəfəs alın və ayaqlarınızı qaldırarkən topuqlarınızı tutun. Bədəniniz ideal olaraq əyri bir yay kimi görünməlidir. Bu pozanı 15 saniyə saxlayın, uzun nəfəslər alın, sonra ayaqlarınızı və sinənizi yerə geri gətirin.
Ustrasana: Üstünüzdə diz çökün yoga mat , ayaqlarınız tavana baxsın. Yavaş-yavaş arxaya əyilərək nəfəs alın və qollarınızı düz tutaraq ayaqlarınızı tutmağa çalışın. Həddindən artıq uzanmayın və belinizi incitməyin. Bu mövqeyi bir neçə nəfəs tutun və sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın.
Bu bizik 3 mövsüm 14 seriya
Purvottanasana: Bu tərsinə plank pozası ola bilər a əla çiyin məşqi . Ayaqlarınızı irəli uzataraq matda oturun. Qollarınızı yerə arxaya uzatın. Nəfəs alarkən, qollarınızı və ayaqlarınızı düz tutaraq ombalarınızı qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs verərkən ombalarınızı yerə qaytarın. Çiyinləriniz, qollarınız və ayaqlarınız əyilməməlidir.
İpucu: Əvvəlcə yoga məşqçisi ilə məsləhətləşmədən bu pozaları sınamayın.
Tez-tez verilən suallar: Evdə digər növ çiyin məşqləri
S. Dirsək taxtaları çiyin məşqləri kimi qəbul edilə bilərmi?
TO. Dirsək taxtaları yalnız edə bilməz qarın kaslarınızı gücləndirin həm də çiyinlərinizin güclü və formada görünməsinə kömək edə bilər. Plank vəziyyətinə keçin - yerə uzanaraq uzanın və sonra dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənərək bədəninizi yuxarı itələyin. Bədəninizi düz tutun və bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. Tədricən bir dəqiqəyə qədər ölçün. Üç dəfə təkrarlayın.
S. Təkanları effektiv çiyin məşqləri hesab etmək olarmı?
TO. Pushups, şübhəsiz ki, onlardan bəziləridir evdə məşqlərin ən populyar formaları bu, əsas və yuxarı bədən əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Başqa sözlə, onlar kimi böyükdürlər çiyin məşqləri . Yalnız bunları düzgün etməli olduğunuzu unutmayın. Evdə təkan verərkən bu məqamları nəzərə alın:
- Ombalarınızı çox yüksək qaldırmayın
- Push-uplara həmişə yerdən başlayın
- Onurğanızı düz tutun
- Qollar çiyin genişliyindən çox olmalıdır
- Başınız bədəninizə uyğun olmalıdır
