Yetkinlər üçün kalsium: Niyə kalsium, tövsiyə olunan gündəlik qəbul və qida mənbələrinə ehtiyacınız var

Uşaqlar Üçün ƏN Yaxşı Adlar

MəRtəBə:

Doğum Tarixi:

GöndəR

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin

Just In

• 6 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
• 
• 7 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
• 9 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
• 12 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

Darıxmayın

• Xəbərlər Mangaluru sahillərində gəmi qayıqla toqquşarkən üç balıqçı ölməkdən qorxdu
• İdman Medvedev müsbət koronavirus testindən sonra Monte Carlo Masters-dən çıxır
• Avtomobillər Hindistanda Kabira Mobility Hermes 75 Yüksək Sürətli Ticarət Çatdırılma Elektrikli Scooter çıxarıldı
• Filmlər Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan və Digər Cənubi Ulduzlar pərəstişkarlarına İstəklər Göndərir
• Maliyyə Qızıl qiymətinin düşməsi NBFC'lər üçün çox narahat deyil, bankların ayıq olmaları lazımdır
• Texnologiya AGR Öhdəlikləri və Son Spektr Auksionu Telekom Sektorunu Təsirləndirə Bilər
• Təhsil CSBC Bihar Polis Konstabilinin Son Nəticəsi 2021 elan edildi
• Səyahət Aprel ayında Maharashtra'ya Ziyarət Ediləcək 10 Ən Yaxşı Yer

İstehlak etdiyimiz qidalar vücudumuzun səmərəli və effektiv fəaliyyətinə kömək edən mərkəzi qüvvədir. Vitaminlər, minerallar və karbohidratlar kimi müxtəlif qida maddələri bədənimizi və bədən üzvlərimizi sağlam saxlamağa kömək edir. İstehlak etdiyimiz yeməklərdə və mağazalardan aldığımız əlavələrdə mövcud olan müxtəlif qida maddələrindən mineral kalsium sümük sağlamlığınız üçün lazım olduğu qədər faydalıdır.

Bir çox antasidin tərkib hissəsi olan kalsium qanda yüksək miqdarda maqnezium, fosfor və kaliumun idarə olunması üçün istifadə olunur.

Kalsiumun pəhrizinizdəki əhəmiyyəti

Sümük sağlamlığınız üçün ən zəruri mineral olaraq adlandırılan kalsium ümumi sağlamlığınızın yaxşılaşdırılmasında da böyük rol oynayır. Mineral yeni sümüyün böyüməsi və sümük gücünüzü qorumaq üçün vacibdir ^[1] . Sümük sağlamlığınız xaricində ürəyin, əzələlərin və sinirlərin düzgün işləməsi üçün lazımlı qanın laxtalanmasını təşviq edir [2].

Bədəninizdə ən çox istifadə edilən minerallardan biri olan kalsium sümüklərinizi və dişlərinizi möhkəmləndirir, əzələlərinizi daraldır, damarlarınızı daraldır və genişləndirir, sinir mesajları göndərir və alır, hormonlar buraxır və qan laxtalanır. ^[iki] . Vücudunuzdakı kalsiumun demək olar ki, hamısı sümüklərinizdə, yalnız yüzdə 1-i qanınızda saxlanılır.

Pəhrizdəki uyğun bir kalsium səviyyəsi, osteoporozun qarşısını almağa kömək edə bilər və gündəlik pəhrizinizə kalsiumla zəngin qidaların daxil edilməsinin vacibliyini göstərir. ^[3] . Müxtəlif tədqiqatlar birinin pəhrizindəki kalsium çatışmazlığının bir insanın sağlam sümüklərin böyüməsini və qorunmasını mümkünsüz edə biləcəyinə işarə edir.

Kalsiumla zəngin qidaların istehlakı yüksək qan təzyiqinin qarşısını almağa və nəzarət etməyə, PMS simptomlarını azaltmağa və menopozdan əvvəl qadınlarda məmə xərçənginin başlamasını məhdudlaşdırmağa kömək edir. Kalsium çatışmazlığı riski olan şəxslər, menopoz sonrası qadınlar, veganlar və laktoza dözümsüz insanlardır. ^[iki] . Kalsium çatışmazlığı nizamsız ürək döyüntüsü, əzələ krampları, tutmalar və əllərinizdə və ya ayaqlarınızda qarınqalanma hissi kimi simptomlar yarada bilər. ^[3] .

Kalsiumla zəngin olan qidaların siyahısı ^[4] .

D vitamini ilə kalsium arasındakı əlaqə

Mineral kalsiuma bənzər D vitamini də sümük sağlamlığınızın qorunmasında və yaxşılaşdırılmasında böyük rol oynayır. Bunun xaricində vücudunuzun kalsiumu udmaq üçün D vitamininə ehtiyacı var. Kifayət qədər D vitamininin olmaması pəhrizdən kifayət qədər kalsium udma ilə nəticələnir, bədənin skeletdəki mağazalarından olan kalsiumu mənimsəməsinə və bununla da mövcud sümüyü zəiflədərək güclü, yeni sümük meydana gəlməsinin qarşısını alır. ^[5] .

D vitamini dəri vasitəsilə günəş işığından, pəhrizdən və əlavələrdən əldə edilə bilər. Yumurta sarısı, duzlu su balığı, portağal suyu, soya südü, dənli bitkilər, qaraciyər və zənginləşdirilmiş süd kimi D vitamini ilə zəngin qidalar vitaminlərin ən yaxşı mənbəyidir, bu da öz növbəsində qidalardan kalsiumun əmilməsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. istehlak etmək ^[6] .

Həqiqətən nə qədər kalsiuma ehtiyacınız var?

Bədəninizin əsas funksiyası və ümumi sağlamlığı üçün tələb olunan ən vacib minerallardan biri olan bədəniniz üçün gündəlik kalsium tələbi yaşınıza və cinsinizə bağlıdır. Fərqli yaş qrupları üçün kalsium ehtiyaclarını anlamaq, fiziki inkişafın müxtəlif mərhələlərində kalsiumun dəyişkən fizioloji ehtiyaclarına baxmağı tələb edir ^[7] . Yəni bir körpənin tələb etdiyi kalsium miqdarı 6 yaşındakı bir uşağınki ilə eyni deyil. Ayrıca, kalsium ehtiyacları genetik dəyişkənlikdən və bir şəxsə aid olan digər pəhriz tərkib hissələrindən təsirlənir ^[8] .

Tibb İnstitutuna görə, yetkinlər üçün gündəlik kalsium ehtiyacının düzgün miqdarı belədir ^{[9] [10]} :

• Bütün yetkinlər (19-50 yaş): 1000 mq
• Yetkin kişilər (51-70 il): 1000 mq
• Yetkin qadınlar (51-70 yaş): 1200 mq
• Bütün yetkinlər (71 və yuxarı): 1200 mq
• Hamilə / əmizdirən qadınlar: 1000 mq
• Hamilə gənclər: 1300 mq

Hamilə və ya ana südü olan qadınların yuxarıdakı tövsiyələrdən kənar əlavə kalsiuma ehtiyacı yoxdur. Əlavə və ya əlavə olmadan bu miqdarda kalsiumu pəhrizdən almaq, bəlkə də sümüklərinizi sağlam tutmaq üçün kifayətdir ^[10] .

Kalsium əlavələri qəbul edirsinizsə, ən yaxşısı qida ilə qəbul etmək və daha yaxşı mənimsənilmək üçün bir dəfəyə 500 mq-dan çox qəbul etməyin.

Pəhrizinizdə kifayət qədər kalsium almağın yolları

Bədəninizin lazımi miqdarda mineral almasını təmin etmək üçün yalnız kalsiumla zəngin qidalar istehlak etmək lazım deyil. Pəhrizinizdə kifayət qədər kalsium aldığınızdan əmin olmaq üçün bəzi yollar ^{[on bir]} .

• Yediyiniz qidalarda daha çox kalsium saxlamaq üçün qidaları ən qısa müddətdə az miqdarda suda bişirin.
• Yeməklərinizi seyr edin.
• Kalsiumla zəngin qidalarla yediyiniz digər qidalara diqqətli olun, çünki buğda kəpəyi kimi bəzi liflər və oksalik turşusu olan qidalar kalsiumla bağlana və mənimsənilməsinə mane ola bilər.
• Vegan pəhrizində olan insanlar, lazımi miqdarda kalsium almaq üçün soya məhsulları və zənginləşdirilmiş məhsullar da daxil etməyindən əmin olmalıdırlar.

Doğrudan qidalar xaricində kalsiumu əlavələr vasitəsi ilə də ala bilərsiniz.

Tədbir

Kalsium bədəniniz üçün lazımdır. Bununla birlikdə, hər şeyin və hər şeyin həddindən artıq istehlak edilməsi heç vaxt sağlamlığınıza yaxşı təsir göstərmir ^[12] .

• Kalsiumla zəngin qidaların həddindən artıq istehlakı bəzi insanlarda böyrək daşı riskini artıra bilər.
• Kalsium əlavələri infarkt riskini artıra bilər.

Bədəninizdəki yüksək kalsium səviyyəsinin bəzi əlamətləri aşağıdakı kimidir ^[13] :

• İştahsızlıq
• Qəbizlik
• Həmişə yorğunam
• Sıx susuzluq
• Ürək bulanması
• Mədə ağrısı
• Qusmaq
• Zəiflik

Nəticədə, qan dövranınızda bu əsas mineralın çox və ya az olduğunu anlamaq üçün bir kalsium qan testindən keçə bilərsiniz. ^[14] .

1. [1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., & Dolphin, A. C. (2015). Gərginlikli kalsium kanallarının fiziologiyası, patologiyası və farmakologiyası və gələcək terapevtik potensialı. Farmakoloji icmalları, 67 (4), 821-870.
2. [iki]Beto, J. A. (2015). Kalsiumun insanın qocalmasında rolu. Klinik bəslənmə tədqiqatı, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K., & Ali, M. S. (2017). Banqladeşin Dakka şəhərindəki qurğuşun məruz qalan zərgərlik işçiləri arasında serum kalsium, D vitamini və paratiroid hormonu və hematoloji indekslərin vəziyyəti. Hindistan Klinik Biyokimya Jurnalı, 32 (1), 110-116.
4. [4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Yaddaşla əlaqəli göbələk bədəni çıxışı sinapsları xolinergikdir. Neyron, 89 (6), 1237-1247.
5. [5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H., & Palaniyar, N. (2015). SK3 kanalı və mitokondrial ROS, kalsium axını ilə induksiya edilən NADPH oksidazdan asılı olmayan NETozisiyanı vasitəçilik edir. Milli Elmlər Akademiyası, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2015). Əlavələr və südlü qidalar vasitəsilə pəhriz kalsiumunun bədən çəkisi və bədən quruluşuna təsirinin təsiri: randomizə olunmuş nəzarət sınaqlarının meta-analizi. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
7. [7]Houtkooper, L., & Farrell, V. A. (2017). Kalsium əlavə qaydaları.
8. [8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Süd yağları və ürək-damar xəstəlikləri: həqiqətən narahat olmalıyıq ?. Yeməklər, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z., & Van Meerbeek, B. (2017). Hidravlik kalsium-silikat sementləri demineralizə olunmuş dentini nə qədər səmərəli şəkildə mineralizasiya edir. Diş materialları, 33 (4), 434-445.
10. [10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). Niyə kalsium? Kalsium necə ən yaxşı ünsiyyətçi oldu. Bioloji Kimya Jurnalı, 291 (40), 20849-20857.
11. [on bir]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Osteoporoz xəstəliyi broşurasını inkişaf etdirmək üçün osteoporoz məlumatlarına üstünlükləri anlamaq. Permanente jurnalı, 21.
12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Postmenopozal osteoporozun profilaktikasında kalsium: EMAS klinik rəhbərliyi. Maturitas, 107, 7-12.
13. [13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., & Haynes, R. B. (2018). Sübuta əsaslanan Tibb E-Kitabı: EBM-ni necə tətbiq etməli və öyrətmək. Elsevier Sağlamlıq Elmləri.
14. [14]Flucher, B. E., & Tuluc, P. (2017). Skelet əzələlərinin gərginliyi olan kalsium kanallarında kalsium cərəyanları necə və niyə azaldılır ?. Fiziologiya jurnalı, 595 (5), 1451-1463.

Sabah Üçün Ulduz Falı

BilməK

MəNə E-Poçtla GöndəRin Saytda GöstəRin