QARIN PIYLƏRINI ITIRMƏK ÜÇÜN 8 SADƏ VƏ TƏSIRLI XIRTILDAMA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Tez xəbərdarlıq üçün indi abunə olun

Hipertrofik kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçün

Just In

5 saat əvvəl Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti
6 saat əvvəl Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
8 saat əvvəl Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
11 saat əvvəl Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021

İzləməli

Darıxmayın

Ev Sağlamlıq Pəhriz fitness Pəhriz Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 14 yanvar 2020-ci ildə

Məşq çatışmazlığı və çökmə həyat tərzi, digər amillərlə yanaşı bədəninizdə, xüsusilə qarın ətrafınızdakı yağ çöküntülərinin inkişafına kömək edir. Tədqiqatlara görə, qarın ətrafındakı artıq yağ, artıq çəkidən daha zərərli hesab olunur. Bu inadkar yağdan qurtarmaq asan deyil. Tədqiqatlar qarın yağının tip 2 diabet, ürək xəstəliyi, inmə, qan təzyiqi və hətta xərçəng riskini artıra biləcəyini ortaya qoyur.

Hörmətlə 'sevgi tutacaqları' olaraq adlandırılan qarın yağı ümumiyyətlə bel ətrafınızın ölçülməsi ilə qiymətləndirilir. Kişilərdə 40 santimetrdən (102 sm), qadınlarda isə 35 düymdən (88 sm) yuxarı ölçmələr qarın piylənməsi olaraq bilinir. Qarın yağını itirməyin sağlamlığınıza təsir edici faydaları var və daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər. Yağ itirmək üçün bir çox vasitə olmasına baxmayaraq, yalnız bir neçəsi qarın yağı üçün işləyir ^[1] ^[iki] .

Budur, qarın yağını azaltmağa kömək edə biləcək ən təsirli, elmə əsaslanan məşqlərdən bəziləri ^[3] . Məqsəd üçün faydalı olan müxtəlif xırtıldayan növləri araşdıracağıq. Bax.

orta məktəb sevgilimlə necə evləndim

Qarın piylərini itirmək üçün xırıltılar

Qarın yağı, dərinin altında qalan subkutan yağdan və gövdənin dərin hissəsində mövcud olan və daxili orqanlarınızı əhatə edən visseral yağdan ibarətdir. Visseral yağ iltihabı artıran və ürək-damar xəstəlikləri, tip 2 diabet və bəzi xərçənglər də daxil olmaqla daha yüksək xəstəlik riskinə səbəb olan birləşmələr buraxır.

Qarın yağı, əslində artıq kalori üçün bir anbardır. Yağ, yağ hüceyrələrində fiziki fəaliyyətlə məşğul olarkən yandırılan trigliserid şəklində yığılır. Kifayət qədər kalori yandırdığınızda və onları əvəz etmədikdə, nəticədə itirənləri itirəcəksiniz qarın yağı .

Sağlam qidalanma və digər fiziki fəaliyyətlərlə yanaşı qıcqırıqlar edərək, belinizdə yığılan bu artıq və istənməyən yağlardan qurtula bilərsiniz. Bu qarın yağının bir hissəsini yandırmağa kömək edə biləcək təsirli xırıltılar topladıq.

1. Müntəzəm böhran

Əsas və ya müntəzəm böhran qarın əzələlərinin ən geniş yayılmış növlərindən biridir və güc təhsili proqramının təsirli bir hissəsidir. Qıcırtılar edərkən, xüsusən də bel və ya boyun probleminiz varsa, formanıza diqqət yetirməlisiniz.

Necə

Bir məşq yatağında arxanızda uzanın.
Ayaqlarınızı yerə, itburnu genişliyində əkin.
Dizlərinizi bükün və silahlarınızı sinənizin üstünə qoyun.
Qarın boşluğuna müqavilə bağlayın və nəfəs alın.
Başınızı və boynunuzu rahat tutaraq nəfəs alın və bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın.
Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Twisted Crunch

Bu cür məşq yalnız yuxarı və aşağı qarın nahiyələrinizdə deyil, həm də qarın əyik əzələlərinizdə işləyir. The bükülmüş böhran mədənin yan tərəfindəki əzələlərdə işləyir.

Necə

Dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə arxanızdakı döşəməyə düz uzanın.
Əllərinizi başınızın arxasına və ya sinənizin üstünə qoyun (yeni başlayanlar onları sinə arasına qoymalıdır).
Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldıraraq gövdənizi dizlərinizə bükün.
Qıvrım zamanı bir dirsəyin dizlərinizə tərəf yönəlməsi üçün bükün.
Qıvrılmış vəziyyətdə saxlayın və qarın əzələlərini 2 saniyə büzün.
Digər tərəfə təkrarlayın.

3. Velosiped böhranı

Ən böyük fiziki faydalarından biridir velosiped xırıltıları kilo itkisi daxildir. Mütəmadi olaraq bu əzələ qazanma, güc, enerji və gücdə idman köməyi kömək edir. Velosiped böhranında iştirak edən hərəkət və hərəkətlər, sərbəst görünməyinizə səbəb olan lazımsız yağ qatlarından təmizlənərək yastı və tonlanmış mədə qazanmağa kömək edir.

Necə

Yerə uzanaraq başlayın, beliniz yerə düz basıldı və başınız və çiyinləriniz bir az yuxarı qaldırıldı.
Əllərinizi yüngülcə başınızın yanlarına qoyun, barmaqlarınızı arxadan toxumayın (başınızı əllərinizlə çəkməməyə diqqət edin).
Sağ ayağınızı yerə təxminən 45 dərəcə bir açı ilə düzəldin, yuxarı bədəninizi sola çevirin, sağ dirsəyinizi sol dizinizə doğru gətirin.
İndi tərəfləri dəyişdirin və digər tərəfdən eyni hərəkəti edin.

4. İkiqat böhran

Düzgün yerinə yetirildikdə ikiqat böhran Qarın əzilməsini tək başına etməkdən daha çox əsas əzələləri təsirli bir şəkildə məşğul edəcəkdir. Bu ikidə bir hərəkət, obliklərinizi, kalça fleksörlerinizi və qarın rektusunuzu (altı paket əzələləri də adlandırılır) hədəf alacaq.

Necə

Əllərinizlə başınızın arxasında dizləriniz yüngülcə əyilmiş halda arxada uzanın.
Başınızı və çiyinlərinizi ayaqlarınıza doğru qaldıraraq yuxarı absinizi bükün.
Eyni zamanda, yavaşca qaldırın və dizlərinizi yuxarıya doğru, sinənizə doğru bükün.
Bədən hissələrinizi bükdükcə nəfəs alın və sonra əvvəlki vəziyyətə qayıdarkən nəfəs alın.

5. Şaquli Bacak Xırdalanması

Bu məşqin əsas məqsədi, klassik xırıltılar kimi, gücləndirmək və tonlandırmaqdır qarın əzələləri . Qarın yağınızdan xilas olmaq üçün eyni dərəcədə faydalıdır və hər hansı bir ağır və ya bahalı avadanlıqdan istifadə edilməsinə ehtiyac yoxdur. Şaquli bacak qıcolmaları alt və üst qarın əzələlərini gücləndirə bilər.

Necə

Arxanızda bir döşəkdə uzanın və əllərinizi boynunuzun arxasına bükün.
Dizlərinizi azca əyilmiş vəziyyətdə yerə dik dikərək ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və belinizi düz tutun.
Liftə hazırlaşarkən abs ilə müqavilə bağlayın.
Sonra bədəninizin yuxarı hissəsini yavaş-yavaş kıvırmağa başlayın, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və yuxarı hərəkətdə nəfəs alın.
Ayaqlarınızı düz və yuxarıya doğru saxlayın, onların yırğalanmasına və ya bir tərəfə sadalanmasına imkan verməyin.
Əsas əzələlərinizdən istifadə edərək bədəninizi yuxarıya bükməyə davam edin.
Çiyin bıçaqlarınız yerdən kənarda olduqda, bir neçə dəqiqə ara verin və mövqeyi saxlayın.
Yavaş-yavaş qıvrımla yuxarı bədəni endirməyə başlayın.
Aşağı hərəkətdə nəfəs alın.
12-dən 16 dəstə qədər təkrarlayın.

6. Oblique Crunch

Bu idman qarın divarını və oblikləri (qarın tərəfində yerləşən əzələlər) birləşdirir və belin heykəllənməsinə kömək edir. Bu məşq arxa hissəni gücləndirir, nüvəni dartır, qarın boşluğunu tonlayır və tarazlığı və rahatlığı yaxşılaşdırır.

Necə

Dizləriniz yüngülcə əyilmiş, tərəfinizdən uzanaraq, ön kolunuzu aşağıya qoyaraq başlayın.
Mavi cinslərinizin arxa cibində oturduğunuz kimi bir az geriyə sürüşdürün və ayaqlarınızı matdan bir neçə santimetr yuxarı qaldırın.
Üst əlinizi başın arxasına gətirin ki, dirsək də bükülsün.
Dizlərinizi dirsəyinizə gətirən ayaqları qaldırın, eyni zamanda dirsəyinizi dizinizə doğru sıxın.
Hər qaldırıcı ilə belinizi sıxın.
İstədiyiniz təkrar sayını yerinə yetirin və tərəfləri dəyişdirin.

7. Yüksəlmiş Bacak Xırdalanması

Qırıntılar qaldırıldı onları yavaş-yavaş yerinə yetirdiyiniz zaman ən faydalıdır. Tipik olaraq yerə uzanarkən və ya çənə çubuğundan və ya qaldırılmış əyri çubuqdan asılaraq yerinə yetirilir. Hər biri sizə müxtəlif faydalar verir, lakin hamısı alt qarın əzələlərinizdə gördüyünüz gücü və tərifi artırmağa kömək edir. Yüksək ayaq qıcolmaları nisbətən çətindir və nəticəni görməyə başlamazdan əvvəl bir neçə ay və bir çox təkrar oluna bilər.

Necə

Kalçanız və dizləriniz 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə arxada uzanın.
Budlarınız döşəməyə dik olmalıdır.
Qollarınızı bükün və sinə qoyun.
Qarın boşluğunu büzüşdürün ki, alt beliniz yerə düzəlsin.
Sonra, qollarınızı sinənizə yaxın tutaraq yuxarı arxa və çiyinlərinizi yerdən yavaşca qaldırın.
Qabırğa qəfəsinizi çanağınıza doğru sıxın (qarın və bud arasında insan bədəninin gövdəsinin aşağı hissəsi) və dirsəklərinizlə budlarınıza çatmağa çalışın.
Bacardığınız qədər çırpıldıqdan sonra mövqeyi bir-iki saniyə saxlayın.
Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

8. Ters Crunch

Əsas nüvələrdən biridir gücləndirici təlimlər , tərs xırıltılar, bel, kalça və bel boyunca sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu çalışmanın əsas məqsədi alt əzələlərinizi güc və rahatlıq təmin etməkdir.

Necə

Ənənəvi bir böhran vəziyyətində yerə uzanın, ayaqlarınız dizlərinizə və əlləriniz başınızın altına bükün və ya yanlarınıza uzatın.
Alt belinizi yerə basın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
Dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
Nüvənizi istifadə edərək (ön, arxa və yan tərəflər daxil olmaqla bu bölgədəki bütün əzələlərinizi əhatə edən orta hissə) dizlərinizi sinənizə çəkin.
Ayağınızla yerə toxunmadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Qeyd : Yeni bir məşq rutininə başlamaq çətin ola bilər. Buna görə bunları gündəlik həyatınıza daxil etməzdən əvvəl bir məşqçidən və ya bir mütəxəssisdən təlimat almaq vacibdir.

Son Qeyddə…

Seçmək üçün müxtəlif fiziki fəaliyyət növləri var. Özünüzə uyğun olan birini tapın və fərqli olanlar arasında qarışdırdığınızdan əmin olun. Məqsəd yavaş-yavaş başlamaq və vücudunuzun gündəlik işlərə alışmasına imkan verməkdir. Bədəninizi gücləndirmək yalnız mənfi nəticələr verə biləcəyi üçün tələsməyin faydası yoxdur.

Yuxarıda göstərilən məşqlərdən başqa, məqsədinizə çatmaq üçün sağlam bir pəhriz və ürək-damar hərəkətləri də etməlisiniz.

Məqalə istinadlarına baxın

[1]Lilly, R. (2018). Probiyotiklər və kilo itkisi.
[iki]Quzu, T. (2018). Düz Qarın Dəyişdirmə Xülasəsi: Qarın piylərini necə itirmək olar.
[3]Ladon, J. (2017). Həftənin ən yaxşı məşqləri uğursuz oldu: Slamming Crunch…. GÜC, 30 (2018).