Hipertrofik Kardiyomiyopatiya: simptomlar, səbəblər, müalicə və profilaktika Sürətli xəbərdarlıqlar üçün Nümunəyə baxın. Bildirişlərə icazə verin Gündəlik xəbərdarlıqlar üçünJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Tarix, Muhurta, Rituallar və Bu Festivalın Əhəmiyyəti -
- Mis Yaşıl Göz Kölgəsi və Parlaq Çılpaq Dodaqları ilə Hina Khan Glams Bir neçə Sadə Addımlara Baxın!
- Ugadi və Baisakhi 2021: Şənlik görünüşünüzü məşhurlardan ilham alan ənənəvi kostyumlarla düzəldin
- Gündəlik Bürclər: 13 Aprel 2021
Darıxmayın
- Yeni Zelandiya Kriket Mükafatları: Williamson Sir Richard Hadlee medalını dördüncü dəfə qazandı
- Hindistanda Kabira Mobility Hermes 75 Yüksək Sürətli Ticarət Çatdırılma Elektrikli Scooter çıxarıldı
- Amerikalı təlimçilər Hindistan müəllimləri üçün İngilis dili kurslarına rəhbərlik edirlər
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan və Digər Cənubi Ulduzlar pərəstişkarlarına İstəklər Göndərir
- Qızıl qiymətinin düşməsi NBFC'lər üçün çox narahat deyil, bankların ayıq olmaları lazımdır
- AGR Öhdəlikləri və Son Spektr Auksionu Telekom Sektorunu Təsirləndirə Bilər
- CSBC Bihar Polis Konstabilinin Son Nəticəsi 2021 elan edildi
- Aprel ayında Maharaştrada Ziyarət Ediləcək 10 Ən Yaxşı Yer
Vegan Diyetinin Faydaları: Vegan Diyetin faydalarını öyrənin, Virat Kohli. BoldskyKriketçi və Hindistan milli komandasının kapitanı Virat Kohli vegan pəhriz qəbul etdi və mənbələr diyetanın sağlamlığına və idman performansına fayda gətirdiyini söylədi. Vegeterian olmayan pəhrizdən vegan pəhrizinə keçid onun gücünü və həzm gücünü artırmış kimi görünür. Yalnız Virat Kohli deyil, Serena Williams, Lewis Hamilton, Hector Bellerin və bir neçəsi kimi idmançılar vegan pəhrizə riayət edirlər.
The bitki əsaslı pəhriz kriketçinin xasiyyətinə təsirli təsir göstərmiş və onu daha xoşbəxt etmişdir. Viratın pəhrizi ət, yumurta və süd məhsulları əvəzinə protein kokteyllərindən, soya və tərəvəzlərdən ibarətdir.
Bəs vegan pəhriz atletik performansı necə təsir edir? Vegan pəhriz müəyyən süd və ət məhsullarını xaric etdiyi üçün idmançılara və idmançı olmayanlara, bədən kütləsi indeksinin (BMI) aşağı və orta dərəcəsi daha zərif bir bədən qurmalarına kömək edir. [1] .
Sağlam qalmağı və daha zərif bir bədən qurmağı planlaşdırırsınızsa, aşağıdakı qidaları vegan pəhrizinizə daxil edin.
1. Zülal
Zülal, gənc idmançıların əzələlərin qurulmasına və bərpa edilməsinə kömək etməsi üçün vacib olan makroelementlərdən biridir. Zülal eyni zamanda idmançı olmayan idmançılar üçün də arıq bir bədən kütləsi təmin edir [iki] . Əzələlərin düzəldilməsini və böyüməsini artırdığı üçün məşqdən sonra iki saat ərzində yüksək keyfiyyətli protein yeməlisiniz.
Daha güclü əzələlər üçün qoz-fındıq yağı, toxum, lobya və mərcimək, tofu, soya südü, tam taxıl və protein barları kimi vegetarian protein mənbələrini daxil edin.
2. Vitamin B12
Oregon Dövlət Universiteti tədqiqatçıları B qrupu vitaminləri olmayan idmançıların yüksək intensivlikli məşq performansının aşağı olduğunu və zədələnmiş əzələləri bərpa edə bilmədiklərini və ya əzələ kütləsi yığa bilmədiklərini tapdılar. Ayrıca, B12 vitamini çatışmazlığı bir atletin fəaliyyətinə təsir göstərə biləcək yorğunluğa səbəb ola bilər [3] .
B12 vitamininin vejetaryen qaynaqları soya və badam südü, düyü, protein barları, dənli bitkilər və lobyadır.
3. Kalsium
Kalsium idmançılar, xüsusən də qadın idmançılar üçün güclü sümüklər və dişlər yaratmağa kömək etdiyi üçün ən vacib mikroelementlərdən biridir [4] . Həm də əzələlərin büzülməsində və rahatlanmasında kritik rol oynayır. Əzələləriniz daraldıqda, kalsium əzələ lifinə vurulur ki, bu da qısalmasına imkan verir və əzələ rahatlandıqca kalsium da əzələlərin istirahət vəziyyətinə gəlməsini təmin edən lifdən atılır.
Bu mineralın çatışmazlığı əzələ seğirməsinə və kramplara səbəb olur. Vejetaryenlər üçün kalsiumla zəngin qidalara bitki mənşəli süd, tofu, kalsiumla zənginləşdirilmiş şirə, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və brokkoli daxildir.
4. D vitamini
Vitamin D, atletik performansın yaxşılaşdırılmasına kömək edən başqa bir mikroelementdir [5] . Kifayət qədər D vitamini bədənin ümumi iltihabını azalda bilər, stres sınığı azalır və əzələ funksiyası da azalır. İdmançılar açıq havada məşq etdikləri üçün D vitamini almaq daha asandır. D vitamini pəhriz ehtiyaclarını da ispanaq, kələm, soya paxlası və göyərti göyərtilərindən ödəyə bilərsiniz.
5. Dəmir
Dəmir atletik performansınızı necə yaxşılaşdırır? Bu mineral qan hüceyrələrini oksigenlə təmin edir və nəticədə meydanda daha yaxşı performans göstərmək üçün enerji verir. Bədən tərləmə ilə az miqdarda dəmir itirir, bu da dözümlü idmançıları dəmir çatışmazlığı riski altına alır. Dəmir çatışmazlığı olan idmançılar daha sonra orta və yüksək intensivli məşqlər zamanı sabit bir ürək dərəcəsini qoruya bilmirlər.
Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar və mərciməklər, qoz-fındıq və quru gavalılar kimi dəmirlə zəngin vegetarian qidaları daxil edin.
İdmançılar üçün bir vegeterian pəhriz planı:
- Səhər səhər yeməyi - 4-5 dənə badam və qara qəhvə ilə tərəvəz sendviçi.
- Nahar - Qarışıq tərəvəzlər, dal və brokoli salatı ilə 1 chapatti.
- Axşam qəlyanaltılar - Yaşıl çay və düyü lopa ilə alma, kivi və banan (pəhriz cidva).
- Nahar - Tərəvəz şorbası və brokoli salatı / tərəvəz salatı ilə 1 kiçik qab qəhvəyi düyü.
- [1]Rogerson D. (2017). Vegan pəhrizləri: idmançılar və idmançılar üçün praktik məsləhət. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyətinin Jurnalı, 14, 36.
- [iki]Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). İdmançılar üçün pəhriz zülalı: tələblərdən optimal uyğunlaşmaya qədər. İdman elmləri jurnalı, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989). Vitamin əlavə və atletik performans. Vitamin və qidalanma araşdırmaları üçün beynəlxalq jurnal. Əlavə = Internationale Zeitschrift xəz Vitamin-und Ernahrungsforschung. Əlavə, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C., & Vukadinovich, C. M. (2004). Qadın kollec idmançılarında kalsium qəbulunu artırmaq üçün pilot müdaxilə. Beynəlxalq idman qidalanma və idman metabolizması jurnalı, 14 (1), 18-29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D və idmançı: Mövcud perspektivlər və yeni çağırışlar. İdman təbabəti (Auckland, N.Z.), 48 (Əlavə 1), 3-16.
